Les gens font souvent l’erreur d’associer les pommes de terre à la prise de poids et à l’épidémie d’obésité. Pourtant, elles offrent plusieurs avantages pour la santé et jouent un rôle essentiel dans la lutte contre la malnutrition et la famine dans le monde entier.
Cela dit, la façon dont tu prépares les pommes de terre peut considérablement affecter leur valeur nutritionnelle et leurs effets sur la santé.
Cet article examine de plus près les effets des pommes de terre cuites au four sur la santé, notamment.
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Faits nutritionnels sur les pommes de terre au four
Les pommes de terre contiennent une variété de macronutriments et de micronutriments essentiels à une bonne santé.
Une pomme de terre cuite de taille moyenne avec la peau pèse environ 173 grammes et fournit les nutriments suivants.:
- Calories: 161
- Carbs: 37 grammes
- Fibre: 3,8 grammes
- Protéines: 4,3 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
- Vitamine B6: 25% de la valeur quotidienne
- Potassium: 26% de la valeur quotidienne
- Vitamine C: 27% de la valeur quotidienne
- Folate: 12% de la valeur quotidienne
- Magnésium: 12% de la valeur quotidienne
En termes de macronutriments, les pommes de terre sont un aliment riche en glucides, avec une teneur en protéines relativement faible et pratiquement pas de graisse.
Les glucides qu’elles contiennent sont principalement deux types d’amidon : l’amylopectine, que ton corps peut digérer relativement facilement, et l’amylose, un amidon non digestible (appelé amidon résistant). Cet amidon résistant est à l’origine de nombreux avantages des pommes de terre pour la santé.
Les pommes de terre contiennent aussi une bonne quantité de fibres, principalement dans leur peau.
Et bien que les gens ne considèrent normalement pas les pommes de terre comme un aliment riche en protéines, leur teneur en protéines est de haute qualité, grâce aux acides aminés qu’elles contiennent.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les pommes de terre ont des niveaux particulièrement élevés de lysine, de méthionine, de thréonine et de tryptophane, des acides aminés essentiels.
Quant à leur teneur en vitamines et minéraux, les pommes de terre sont une bonne source de fer et de zinc, dont ton corps a besoin pour le transport de l’oxygène et la fonction immunitaire, respectivement.
Les méthodes de cuisson peuvent grandement affecter la teneur en macronutriments des pommes de terre - en particulier leur teneur en graisses.
Par exemple, une portion de 100 grammes de pommes de terre frites contient 14 grammes de graisse. En comparaison, la même portion de pommes de terre cuites au four ou bouillies ne contient que 0,1 gramme de graisse.
De plus, la façon dont tu prépares tes pommes de terre peut entraîner des pertes de micronutriments.
Par exemple, les pommes de terre contiennent une quantité importante de vitamine C. Cependant, les pommes de terre cuites au four ou au micro-ondes en contiennent environ deux fois plus que les pommes de terre bouillies ou frites.
Résumé: Les pommes de terre sont un légume féculent avec des protéines de haute qualité et pratiquement pas de graisse. Elles sont aussi d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Cependant, les méthodes de cuisson peuvent modifier leur teneur en macronutriments et micronutriments.
Les avantages pour la santé des pommes de terre au four
Voici quelques-uns des avantages pour la santé qu’offrent les pommes de terre cuites au four.
Les pommes de terre au four peuvent aider à contrôler l’appétit
Les pommes de terre sont un aliment très rassasiant, qui aide à contrôler ton appétit, ce qui favorise la perte de poids, si c’est l’un de tes objectifs.
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Des études ont montré que les pommes de terre favorisent une plus grande sensation de satiété que d’autres aliments ayant la même teneur en glucides.
Cela pourrait être dû à une molécule naturellement présente dans les pommes de terre appelée inhibiteur de protéase II (PI2), qui peut supprimer l’appétit et inhiber la prise de nourriture.
Plus précisément, PI2 arrête une enzyme qui décompose une hormone appelée cholécystokinine (CCK), qui diminue la faim et augmente le sentiment de satiété. À son tour, le taux de CCK dans le sang augmente, ce qui entraîne une réduction de la prise alimentaire.
Des niveaux élevés de CCK réduisent également la vitesse à laquelle ton estomac se vide de son contenu, ce qui favorise encore plus la sensation de satiété.
Comme PI2 a un effet de contrôle de l’appétit, les gens l’utilisent souvent comme complément alimentaire pour aider à perdre du poids.
Une étude menée auprès de 44 femmes en bonne santé a déterminé que la consommation de 15 ou 30 mg de PI2 1 heure avant le petit-déjeuner entraînait une réduction de la faim et de l’envie de manger, ainsi qu’une plus grande sensation de satiété après le repas.
Les pommes de terre cuites au four peuvent aider à gérer la glycémie
Les pommes de terre sont une riche source d’amidon résistant et de potassium.
Ton corps ne peut pas décomposer l’amidon résistant. Pour cette raison, il a un effet similaire à celui des fibres alimentaires - il abaisse le taux de glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
De plus, l’amidon résistant aide à réduire l’indice glycémique (IG) d’un aliment. L’IG évalue la façon dont les aliments contenant des glucides affectent ta glycémie après que tu les aies mangés.
Les aliments classés comme aliments à IG élevé font monter en flèche ta glycémie, tandis que les aliments à IG faible favorisent une augmentation régulière et contrôlée de la glycémie.
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Alors que les pommes de terre fraîchement cuites sont un aliment à IG élevé, les pommes de terre cuites réfrigérées ont un IG faible. Cela est dû à un processus connu sous le nom de rétrogradation de l’amidon, qui fait que les amidons deviennent plus difficiles à digérer lorsqu’ils sont froids.
Outre la température, les méthodes de cuisson ont également une incidence sur la teneur en amidon résistant des pommes de terre. Les recherches montrent que les pommes de terre cuites au four ont une teneur en amidon résistant plus élevée que les pommes de terre bouillies.
Par exemple, une étude a déterminé que 90 minutes après un repas, la glycémie des participants était plus basse s’ils consommaient des pommes de terre au four par rapport à la purée de pommes de terre, aux frites et au pain blanc.
Des études ont également montré que la teneur en potassium des pommes de terre aide à améliorer la sensibilité et la production d’insuline.
Une fois de plus, les pommes de terre cuites au four ont des niveaux de potassium plus élevés que celles qui sont bouillies car, avec l’ébullition, une partie du potassium sort de la pomme de terre et se retrouve dans l’eau.
Ainsi, consommer des pommes de terre au four peut aider à contrôler ton taux de glycémie.
Autres avantages
Les autres avantages potentiels des pommes de terre au four sont les suivants:
- Santé cardiaque améliorée. Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que la teneur en protéines de pomme de terre et en amidon résistant peut réduire le taux de cholestérol sanguin, un facteur de risque de maladie cardiaque.
- Santé intestinale améliorée. L’amidon résistant contenu dans les pommes de terre au four entraîne la production de butyrate. Cet acide gras à chaîne courte a des effets bénéfiques sur la santé intestinale et les affections gastro-intestinales.
- Propriétés potentielles de lutte contre le cancer. Les antioxydants contenus dans les pommes de terre au four peuvent entraver la croissance du cancer et favoriser la mort des cellules cancéreuses.
Summary: Lorsque tu les consommes avec modération, les pommes de terre au four peuvent t’aider à gérer ta glycémie et à perdre du poids si c’est l’un de tes objectifs. Elles ont également des propriétés anticancéreuses et peuvent améliorer la santé cardiaque et intestinale.
Les inconvénients potentiels des pommes de terre au four
Bien que les pommes de terre soient un aliment dense en nutriments avec de nombreux avantages pour la santé, elles présentent aussi quelques inconvénients potentiels.
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Acrylamide
La cuisson des pommes de terre - ou leur cuisson à haute température - peut entraîner la production d’acrylamide.
L’acrylamide est un produit chimique formé lorsque tu cuisines des aliments riches en amidon à haute température. Il a un effet toxique sur divers systèmes du corps, et une exposition à long terme peut entraîner des problèmes de reproduction et des lésions nerveuses.
Les scientifiques ne connaissent toujours pas les effets à long terme d’une faible exposition environnementale à l’acrylamide chez les humains.
Tu pourrais réduire la formation d’acrylamide dans les pommes de terre cuites au four en les faisant cuire plus longtemps à des températures plus basses ou en visant une couleur jaune doré lorsque tu les fais cuire ou frire, plutôt qu’une couleur brune.
Sinon, pense à faire bouillir ou cuire à la vapeur tes pommes de terre. Ces méthodes de cuisson n’ont pas tendance à produire de l’acrylamide.
Les autorités sanitaires recommandent également de conserver les pommes de terre dans un endroit sombre et frais plutôt que dans le réfrigérateur. En effet, réfrigérer les pommes de terre peut augmenter la production d’acrylamide lorsque tu les cuis.
Garnitures malsaines
Les pommes de terre au four peuvent aussi passer d’un plat d’accompagnement nutritif à un plat riche en graisses ou en calories, selon les garnitures que tu ajoutes.
Le beurre, la crème aigre, les fromages gras et le bacon sont quelques-unes des garnitures les plus courantes que les gens ajoutent aux pommes de terre au four. Bien que beaucoup de ces aliments aient leurs propres avantages nutritionnels, ils ont tendance à augmenter considérablement la teneur en graisses de tes pommes de terre.
Au lieu de cela, opte pour des alternatives de garniture à faible teneur en matières grasses, comme le yaourt grec, le fromage à faible teneur en matières grasses et les légumes hachés.
Summary: La cuisson des pommes de terre peut entraîner la formation d’acrylamide, un produit chimique qui peut avoir des effets toxiques. Cuire les pommes de terre pendant de plus courtes périodes à des températures plus basses peut aider à le réduire. En outre, fais attention à ton choix de garnitures.
Résumé
Contrairement à la croyance populaire, les pommes de terre au four sont un aliment riche en nutriments, en vitamines, en minéraux et en protéines de haute qualité. De plus, elles ne contiennent pratiquement pas de graisse.
Les pommes de terre au four sont très rassasiantes et ont une teneur élevée en amidon résistant, ce qui peut t’aider à gérer ta glycémie et à perdre du poids, si c’est l’un de tes objectifs, tant que tu les consommes avec modération.
Cependant, la cuisson des pommes de terre favorise la formation d’acrylamide, une substance nocive à long terme en grande quantité.
Veille donc à faire cuire tes pommes de terre pendant des périodes plus courtes à des températures plus basses pour réduire ce phénomène. Ou bien, choisis des méthodes de cuisson qui ne produisent pas du tout d’acrylamide, comme la vapeur ou l’ébullition.
Enfin, fais attention aux garnitures que tu ajoutes à tes pommes de terre au four. Si tu cherches à réduire ton apport calorique, pense à échanger les garnitures plus grasses contre des alternatives moins grasses.
