La luzerne, également connue sous le nom de luzerne ou Medicago sativa, est une plante cultivée pour nourrir le bétail depuis des centaines d’années.
Elle a longtemps été appréciée pour sa teneur supérieure en vitamines, minéraux et protéines par rapport à d’autres sources d’alimentation.
La luzerne fait partie de la famille des légumineuses, mais elle est aussi considérée comme une herbe.
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Explorer de nouvelles cuisinesElle semble être originaire d’Asie du Sud et d’Asie centrale, mais elle se développe dans le monde entier depuis des siècles.
En plus d’être utilisée comme aliment pour animaux, elle a une longue histoire d’utilisation comme herbe médicinale pour les humains.
Ses graines ou ses feuilles séchées peuvent être prises comme complément, ou les graines peuvent être germées et consommées comme des pousses de luzerne.
Table des matières
Teneur en nutriments de la luzerne
Les gens consomment généralement de la luzerne sous forme de complément alimentaire ou de germes de luzerne.
Comme les feuilles ou les graines sont vendues comme compléments alimentaires à base de plantes et non comme aliments, aucune information nutritionnelle standard n’est disponible.
Cependant, ils sont généralement une bonne source de vitamine K et contiennent de nombreux autres nutriments, notamment de la vitamine C, du cuivre, du manganèse et de l’acide folique.
Les germes de luzerne contiennent les mêmes nutriments et sont également très faibles en calories.
Par exemple, 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 8 calories. Elle contient aussi les éléments suivants:
- Vitamine K: 8 % de la valeur quotidienne
- Vitamine C: 3 % de la valeur quotidienne
- Folate: 3 % de la valeur quotidienne
- Thiamine: 2 % de la valeur quotidienne
- Riboflavine: 3 % de la valeur quotidienne
- Magnésium: 2 % de la valeur quotidienne
- Fer: 2 % de la valeur quotidienne
- Cuivre: 6 % de la valeur quotidienne
Une tasse contient également 1 gramme de protéines et 1 gramme de glucides provenant des fibres.
La luzerne a également une teneur élevée en composés végétaux bioactifs, notamment des saponines, des coumarines, des flavonoïdes, des phytostérols, des phytoestrogènes et des alcaloïdes.
Résumé: La luzerne contient de la vitamine K et de petites quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux. Elle est également riche en plusieurs composés végétaux bioactifs.
La luzerne peut aider à réduire le cholestérol
La capacité de la luzerne à réduire le cholestérol est son avantage pour la santé le mieux étudié à ce jour.
De nombreuses études sur les animaux ont montré qu’elle peut réduire le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol) et les niveaux de triglycérides tout en augmentant le HDL (bon cholestérol) - ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
L’effet hypocholestérolémiant de la luzerne est attribué à sa forte teneur en saponines, qui sont des composés végétaux connus pour réduire le taux de cholestérol.
Elles agissent en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin et en augmentant l’excrétion des composés pour créer du nouveau cholestérol.
Cependant, il y a un manque de recherches récentes sur la luzerne et le cholestérol chez les humains.
Bien que d’autres recherches sur les humains soient nécessaires, les études actuelles sont prometteuses pour la luzerne comme agent potentiel de réduction du cholestérol.
Résumé: Il a été démontré que la luzerne diminue le taux de cholestérol dans les études sur les animaux. Cela est probablement dû à sa teneur en composés végétaux appelés saponines.
Autres avantages potentiels de la luzerne pour la santé
Il existe une longue liste d’utilisations traditionnelles de la luzerne comme herbe médicinale.
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Celles-ci comprennent la baisse de la pression artérielle, l’action diurétique, l’augmentation de la production de lait maternel, le traitement de l’arthrite et l’élimination des calculs rénaux.
La plupart de ces avantages proposés pour la santé n’ont pas encore fait l’objet de recherches approfondies. Cependant, quelques-uns d’entre eux ont été étudiés dans une certaine mesure.
Amélioration de la santé métabolique
Une utilisation traditionnelle de la luzerne est comme antidiabétique ou agent hypoglycémiant.
Plusieurs études animales ont montré que la luzerne améliore la santé cardiométabolique en diminuant les taux de graisse et de sucre dans le sang.
Cependant, même si ces résultats sont prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si la luzerne aurait les mêmes effets chez l’humain.
Soulagement des symptômes de la ménopause
La luzerne est riche en composés végétaux appelés phytoestrogènes, qui sont chimiquement similaires à l’hormone œstrogène.
Cela signifie qu’ils peuvent provoquer certains des mêmes effets dans le corps que les œstrogènes.
Les phytoestrogènes sont controversés, mais ils peuvent avoir plusieurs avantages, notamment celui d’atténuer les symptômes de la ménopause causés par la baisse des niveaux d’œstrogène.
Les effets de la luzerne sur les symptômes de la ménopause n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies, mais il existe des preuves à l’appui de son utilisation pour réduire les bouffées de chaleur.
Cependant, il existe aussi des risques potentiels. Il est important de parler avec un professionnel de la santé si vous envisagez de l’utiliser pour traiter ces symptômes.
Effets antioxydants
La luzerne est utilisée depuis longtemps en médecine ayurvédique pour traiter les affections causées par l’inflammation et les dommages oxydatifs.
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En effet, la luzerne possède de puissantes propriétés antioxydantes, car certaines études animales ont noté qu’elle prévient les dommages causés par le stress oxydatif des radicaux libres.
Plus précisément, la luzerne peut réduire la mort cellulaire et les dommages à l’ADN causés par les radicaux libres. Elle fait cela en diminuant la production de radicaux libres et en améliorant la capacité du corps à les combattre.
Cependant, ces résultats proviennent d’études sur des cellules en éprouvette ainsi que chez des rats, des souris et des poulets vivants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si la luzerne aurait les mêmes effets chez les humains.
Résumé: La luzerne a de nombreux avantages potentiels pour la santé, mais seuls quelques-uns ont été évalués scientifiquement. Elle peut être bénéfique pour la santé métabolique, les symptômes de la ménopause et le statut antioxydant, mais d’autres études humaines sont nécessaires.
Sécurité et effets secondaires
Bien que la luzerne soit probablement sans danger pour la plupart des gens, elle peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes.
Si vous êtes enceinte
Comme les germes de luzerne crus et les produits complémentaires dérivés des graines de luzerne présentent des risques potentiels pour la sécurité alimentaire (notamment en servant de réservoir à des agents pathogènes d’origine alimentaire comme E. coli, la salmonelle et la listeria), les femmes enceintes doivent éviter ces produits.
Si vous prenez des anticoagulants
La luzerne et les germes de luzerne sont riches en vitamine K. Bien que cela soit bénéfique pour la plupart des gens, cela peut être dangereux pour d’autres.
Des doses élevées de vitamine K peuvent réduire l’efficacité des médicaments anticoagulants comme la warfarine. Par conséquent, il est important que les personnes sous ces traitements évitent de modifier fortement leur apport en vitamine K.
Si vous avez une maladie auto-immune
Des cas ont été signalés où des suppléments de luzerne ont provoqué la réactivation du lupus chez certaines personnes.
On pense que cet effet est dû aux effets immunostimulants possibles de l’acide aminé L-cavanine présent dans la luzerne.
Par conséquent, il est conseillé aux personnes atteintes de lupus ou d’autres troubles auto-immuns d’éviter la luzerne.
Si vous avez un système immunitaire compromis
Les conditions humides nécessaires à la germination des graines de luzerne sont idéales pour la croissance bactérienne.
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Par conséquent, les germes vendus dans les magasins sont parfois contaminés par des bactéries, et de multiples épidémies bactériennes ont été liées aux germes de luzerne.
Manger des germes contaminés peut potentiellement rendre n’importe qui malade, mais la plupart des adultes en bonne santé s’en remettront sans conséquences à long terme. Cependant, une infection de ce type peut être très grave pour les personnes dont le système immunitaire est compromis.
Par conséquent, la Food and Drug Administration (FDA) conseille aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou à toute personne dont le système immunitaire est compromis d’éviter les germes de luzerne et les produits complémentaires dérivés des graines de luzerne.
Résumé: La luzerne peut être nocive pour certaines personnes, notamment les femmes enceintes, celles qui prennent des anticoagulants ou qui souffrent de troubles auto-immuns ou ont un système immunitaire affaibli.
Comment ajouter de la luzerne à votre alimentation
Vous pouvez prendre des suppléments de luzerne sous forme de poudre ou de comprimé, ou utiliser la luzerne pour faire du thé.
Comme très peu d’études humaines ont été réalisées sur les graines, les feuilles ou l’extrait de luzerne, il est difficile de recommander une dose sûre ou efficace.
La FDA ne réglemente pas strictement les compléments alimentaires à base de plantes, alors recherchez et achetez auprès d’un fabricant réputé - de préférence un fabricant qui effectue des tests indépendants sur ses produits.
Une autre façon d’ajouter de la luzerne à votre alimentation est de la manger sous forme de germes. Vous pouvez ajouter des germes de luzerne à votre alimentation de plusieurs façons, par exemple dans un sandwich ou mélangés à une salade.
Vous pouvez les acheter dans les magasins de produits naturels ou les faire germer à la maison. Voici comment:
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de luzerne dans un bol, un bocal ou un germoir et couvrez-les avec 2 à 3 fois la quantité d’eau fraîche.
- Laissez-les tremper toute la nuit ou pendant 8-12 heures.
- Égouttez et rincez bien les graines à l’eau fraîche. Égouttez-les à nouveau en enlevant le plus d’eau possible.
- Conservez les germes à l’abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante pendant 3 jours. Rincez-les et égouttez-les soigneusement toutes les 8-12 heures.
- Le quatrième jour, déplacez les pousses dans un endroit où la lumière du soleil est indirecte pour permettre la photosynthèse. Continuez à bien les rincer et les égoutter toutes les 8-12 heures.
- Au cinquième ou sixième jour, vos germes sont prêts à être consommés.
Cependant, faites attention au risque élevé de contamination bactérienne. Assurez-vous que les germes sont cultivés et stockés dans des conditions sûres.
Résumé: Vous pouvez prendre des suppléments ou manger des germes de luzerne. Les germes peuvent facilement être ajoutés aux sandwichs, aux salades et autres plats. Vous pouvez soit acheter des germes, soit faire germer les vôtres à la maison.
Résumé
Il a été démontré que la luzerne aide à réduire le cholestérol, favorise la gestion de la glycémie et soulage les symptômes de la ménopause.
Les gens en prennent aussi parce qu’elle contient des antioxydants et des nutriments comme la vitamine K, le cuivre, le folate et le magnésium. La luzerne est aussi extrêmement faible en calories.
Cela dit, certaines personnes doivent éviter la luzerne, notamment les femmes enceintes, celles qui prennent des médicaments anticoagulants et celles qui souffrent de troubles auto-immuns.
Même si d’autres recherches de haute qualité sur la luzerne sont nécessaires, elle est très prometteuse en tant qu’aliment ou complément alimentaire favorisant la santé.
