Le guide du débutant pour le régime 5:2

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique un jeûne régulier.

Le régime 5:2, également connu sous le nom de régime Fast, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Le journaliste britannique Michael Mosley l’a popularisé.

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On l’appelle le régime 5:2 parce que cinq jours par semaine sont des jours de repas normaux, tandis que les deux autres limitent les calories à 500-600 par jour.

Comme il n’y a pas d’exigences concernant les aliments à manger mais plutôt le moment où tu dois les manger, ce régime est plutôt un mode de vie.

De nombreuses personnes trouvent cette méthode d’alimentation plus facile à respecter qu’un régime traditionnel restreint en calories.

Cet article explique tout ce que tu dois savoir sur le régime 5:2.

Table des matières

Comment faire le régime 5:2

Le régime 5:2 est très simple à expliquer.

Pendant cinq jours par semaine, tu manges normalement et ne dois pas penser à restreindre les calories.

Puis, les deux autres jours, tu réduis ton apport calorique à un quart de tes besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Tu peux choisir les deux jours de la semaine que tu préfères, tant qu’il y a au moins un jour sans jeûne entre les deux.

Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis de manger normalement le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger “normalement” ne signifie pas que tu peux manger n’importe quoi. Si tu te goinfres de malbouffe, tu ne perdras probablement pas de poids et tu risques même d’en prendre.

Tu dois manger la même quantité de nourriture que si tu n’avais pas jeûné.

Résumé: Le régime 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis à restreindre ton apport calorique à 500-600 calories les deux autres jours.

Les avantages pour la santé du jeûne intermittent

Il y a très peu d’études sur le régime 5:2 spécifiquement.

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Cependant, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des avantages impressionnants pour la santé.

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble plus facile à suivre que la restriction calorique continue, du moins pour certaines personnes.

De plus, de nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire considérablement les niveaux d’insuline.

Une étude a montré que le régime 5:2 provoquait une perte de poids similaire à une restriction calorique régulière. De plus, le régime a efficacement réduit les niveaux d’insuline et amélioré la sensibilité à l’insuline.

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé du jeûne alterné modifié, qui est très similaire au régime 5:2 (en fin de compte, c’est un régime 4:3).

Le régime 4:3 peut aider à réduire la résistance à l’insuline, l’asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur de la ménopause, et plus encore.

Une étude contrôlée randomisée menée auprès de personnes de poids normal et de personnes en surpoids a montré des améliorations majeures dans le groupe pratiquant le jeûne 4:3 par rapport au groupe témoin qui mangeait normalement.

Après 12 semaines, le groupe qui jeûnait avait:

Réduction du poids corporel de plus de 5 kg (11 livres).
Réduction de la masse grasse de 3,5 kg (7,7 pounds), sans changement de la masse musculaire.
Réduit de 20 % les taux sanguins de triglycérides%.
Augmentation de la taille des particules de LDL, ce qui est une bonne chose.
Réduction des niveaux de CRP, un marqueur important de l’inflammation.
Diminue les niveaux de leptine jusqu’à 40 %.%.

Résumé: Le régime 5:2 peut présenter plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment une perte de poids, une réduction de la résistance à l’insuline et une diminution de l’inflammation. Il peut également améliorer les lipides sanguins.

Comment manger les jours de jeûne

Il n’y a pas de règle pour savoir quoi ou quand manger les jours de jeûne.

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Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, tandis que d’autres trouvent préférable de commencer à manger le plus tard possible.

En général, les gens suivent deux modèles de repas.:

Trois petits repas: Généralement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Deux repas un peu plus copieux: Seulement le déjeuner et le dîner.

Comme l’apport calorique est limité - 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes - il est logique d’utiliser ton budget calorique à bon escient.

Concentre-toi sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui te font sentir rassasiée sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option les jours de jeûne. Des études ont montré qu’elles peuvent te faire sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients sous forme originale ou que des aliments ayant la même teneur en calories.

Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent convenir aux jours de jeûne.:

Yaourt naturel avec des baies
Œufs bouillis ou cuits au four.
Poisson grillé ou viande maigre
Riz au chou-fleur
Soupes (par exemple, miso, tomate, chou-fleur ou légumes)
Soupes à faible teneur en calories
Café noir
Thé
De l’eau Still ou de l’eau pé pétillante

Il n’y a pas de façon spécifique et correcte de manger les jours de jeûne. Tu dois expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Résumé: Il existe de nombreux plans de repas et recettes disponibles sur Internet pour les journées de jeûne de 500-600 calories. S’en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines est une bonne idée.

Que faire si tu ne te sens pas bien ou si tu as une faim incontrôlable ?

Pendant les premiers jours de jeûne, tu peux t’attendre à des épisodes de faim accablante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d’habitude.

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Cependant, tu seras surprise de voir à quelle vitesse la faim s’estompe, surtout si tu essaies de t’occuper du travail ou d’autres courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

Si tu n’es pas habituée à jeûner, il peut être judicieux de garder une petite collation à portée de main pendant tes premiers jeûnes, juste au cas où tu te sentirais faible ou malade.

Mais si tu te sens mal à plusieurs reprises ou si tu t’évanouis pendant les jours de jeûne, mange quelque chose et discute avec ton médecin pour savoir si tu dois continuer.

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde ; certaines personnes ne le tolèrent pas.

Résumé: Il est normal d’avoir faim ou de se sentir un peu plus faible pendant les premiers jeûnes. Si tu te sens faible ou malade à plusieurs reprises, tu dois arrêter le régime.

Qui devrait éviter le régime 5:2 ou le jeûne intermittent dans l’ensemble?

Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes doivent éviter complètement les restrictions alimentaires et le jeûne. Ces personnes comprennent:

Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Les personnes qui connaissent souvent des baisses de glycémie.
Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les adolescents, les enfants et les personnes atteintes de diabète de type 1.
Les personnes qui souffrent de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou qui ont des carences nutritionnelles connues.
Les femmes qui essaient de concevoir ou qui ont des problèmes de fertilité.

De plus, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

Certaines femmes ont signalé que leurs règles se sont arrêtées suite à ce type de mode d’alimentation. Cependant, les choses sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris un régime alimentaire régulier.

Par conséquent, les femmes doivent être prudentes lorsqu’elles commencent toute forme de jeûne intermittent, et arrêter immédiatement en cas d’effets indésirables.