Sinkki on ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossasi.
Koska elimistö ei tuota sinkkiä luonnostaan, sinun on saatava sitä ravinnosta tai ravintolisistä.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää sinkistä, mukaan lukien sen toiminnot, terveyshyödyt, annossuositukset ja mahdolliset sivuvaikutukset.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mikä on sinkki?
Sinkkiä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa tai varastoida sitä.
Tästä syystä sinun on saatava jatkuva tarjonta ruokavaliostasi.
Sinkkiä tarvitaan moniin kehosi prosesseihin, mukaan lukien:
- Geenien ilmentyminen
- Entsymaattiset reaktiot
- Immuunitoiminta
- Proteiinin synteesi
- DNA-synteesi
- Haavan paranemista
- Kasvu ja kehitys
Sinkkiä löytyy luonnostaan monenlaisista sekä kasvi- että eläinruoista.
Ruoat, jotka eivät luonnostaan sisällä tätä kivennäisainetta, kuten aamiaismurot, välipalapatukat ja leivinjauhot, on usein rikastettu synteettisellä sinkin muodoilla.
Voit myös ottaa sinkkiä tai moniravintolisiä, jotka tarjoavat sinkkiä.
Immuunitoiminnassa olevan roolinsa vuoksi sinkkiä lisätään myös joihinkin nenäsuihkeisiin, pastilleihin ja muihin luonnollisiin kylmähoitoihin.
Yhteenveto: Sinkki on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö ei tuota itse. Se auttaa kasvua, DNA-synteesiä, immuunijärjestelmää ja paljon muuta.
Sinkin rooli kehossasi
Sinkki on tärkeä kivennäisaine, jota kehosi käyttää lukemattomilla tavoilla.
Sinkki on kehosi toiseksi runsain hivenaine – raudan jälkeen – ja sitä on jokaisessa solussa.
Sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymin toimintaan, jotka auttavat aineenvaihduntaa, ruoansulatusta, hermojen toimintaa ja monia muita prosesseja.
Lisäksi se on kriittinen immuunisolujen kehitykselle ja toiminnalle.
Tämä mineraali on myös perustavanlaatuinen ihon terveydelle, DNA-synteesille ja proteiinituotannolle.
Lisäksi kehon kasvu ja kehitys riippuvat sinkistä sen roolin vuoksi solujen kasvussa ja jakautumisessa.
Sinkkiä tarvitaan myös maku- ja hajuaistiisi. Koska yksi oikean maun ja tuoksun kannalta ratkaisevista entsyymeistä on riippuvainen tästä ravintoaineesta, sinkin puute voi heikentää maku- tai hajuaistiasi.
Yhteenveto: Sinkki on välttämätön solujen kasvulle ja jakautumiselle, immuunitoiminnalle, entsyymireaktioille, DNA-synteesille ja proteiinituotannolle.
Sinkin terveyshyödyt
Tutkimukset osoittavat, että sinkillä on monia terveyshyötyjä.
Sinkki vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Sinkki auttaa pitämään immuunijärjestelmän vahvana.
Puutos voi johtaa immuunivasteen heikkenemiseen, koska se on välttämätöntä immuunisolujen toiminnalle ja solujen signaloinnille.
Sinkkilisäaineet stimuloivat tiettyjä immuunisoluja ja vähentävät oksidatiivista stressiä.
Esimerkiksi seitsemän tutkimuksen katsaus osoitti, että 80–92 mg sinkkiä päivässä voi lyhentää flunssan kestoa jopa 33%.
Lisäksi sinkkilisät vähentävät merkittävästi infektioriskiä ja edistävät immuunivastetta vanhemmilla aikuisilla.
Sinkki nopeuttaa haavan paranemista
Sinkkiä käytetään yleisesti sairaaloissa palovammojen, tiettyjen haavaumien ja muiden ihovammojen hoitona.
Koska tällä mineraalilla on tärkeä rooli kollageenisynteesissä, immuunitoiminnassa ja tulehdusvasteessa, se on välttämätön oikealle paranemiselle.
Ihollasi on suhteellisen suuri määrä – noin 5 % – kehosi sinkkipitoisuudesta.
Vaikka sinkin puute voi hidastaa haavojen paranemista, sinkin täydentäminen voi nopeuttaa toipumista ihmisillä, joilla on haavoja.
Esimerkiksi 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 60 diabeettista jalkahaavaa sairastavaa henkilöä, ne, joita hoidettiin 200 mg:lla sinkkiä päivässä, vähensivät merkittävästi haavan kokoa plaseboryhmään verrattuna.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Sinkki voi vähentää tiettyjen ikään liittyvien sairauksien riskiä
Sinkki voi vähentää merkittävästi ikään liittyvien sairauksien, kuten keuhkokuumeen, infektioiden ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä).
Sinkki voi lievittää oksidatiivista stressiä ja parantaa immuunivastetta lisäämällä T-solujen ja luonnollisten tappajasolujen toimintaa, jotka auttavat suojaamaan kehoasi infektioilta.
Vanhemmat aikuiset, jotka saavat lisäravinteen sinkkiä, kokivat parantuneen influenssarokotusvasteen, pienentyneen keuhkokuumeriskin ja parantuneen henkisen suorituskyvyn.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 45 mg sinkkiä päivässä voi vähentää infektioiden määrää vanhemmilla aikuisilla lähes 66:lla.%.
Lisäksi suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 4 200 ihmistä, päivittäinen antioksidanttilisän – E-vitamiinin, C-vitamiinin ja beetakaroteenin – sekä 80 mg sinkin käyttö vähensi näönmenetystä ja vähensi merkittävästi edenneen AMD:n riskiä.
Sinkki voi auttaa aknen hoidossa
Akne on yleinen ihosairaus, jonka arvioidaan vaikuttavan jopa 9,4 prosenttiin maailman väestöstä.
Aknen taustalla on öljyä tuottavien rauhasten tukkeutuminen, bakteerit ja tulehdukset.
Tutkimukset viittaavat siihen, että sekä paikalliset että oraaliset sinkkihoidot voivat hoitaa aknea tehokkaasti vähentämällä tulehdusta, estämällä P. acnes -bakteerien kasvua ja estämällä rasvarauhasten toimintaa.
Ihmisillä, joilla on akne, sinkkipitoisuus on yleensä alhaisempi. Siksi lisäravinteet voivat auttaa vähentämään oireita.
Sinkki vähentää tulehdusta
Sinkki vähentää oksidatiivista stressiä ja alentaa tiettyjen tulehduksellisten proteiinien tasoa kehossasi.
Oksidatiivinen stressi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka on myötävaikuttava tekijä moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja henkiseen rappeutumiseen.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Tutkimuksessa, johon osallistui 40 ikääntyvää aikuista, 45 mg sinkkiä päivässä saaneet kokivat enemmän tulehdusmerkkiaineiden vähenemistä kuin lumeryhmässä.
Yhteenveto: Sinkki voi tehokkaasti vähentää tulehdusta, vahvistaa immuunijärjestelmää, vähentää ikään liittyvien sairauksien riskiä, nopeuttaa haavojen paranemista ja parantaa aknen oireita.
Sinkin puutteen oireet
Vaikka vakava sinkin puute on harvinainen, sitä voi esiintyä ihmisillä, joilla on harvinaisia geneettisiä mutaatioita, imettävillä vauvoilla, joiden äideillä ei ole tarpeeksi sinkkiä, alkoholiriippuvaisilla ja kaikilla, jotka käyttävät tiettyjä immuunivastetta heikentäviä lääkkeitä.
Vaikean sinkin puutteen oireita ovat kasvun ja kehityksen heikkeneminen, seksuaalisen kypsyyden viivästyminen, ihottumat, krooninen ripuli, haavojen heikentynyt paraneminen ja käyttäytymisongelmat.
Sinkin puutteen lievemmät muodot ovat yleisempiä, etenkin lapsilla kehitysmaissa, joissa ruokavaliosta puuttuu usein tärkeitä ravintoaineita.
On arvioitu, että noin 2 miljardilla ihmisellä maailmassa on sinkin puutos riittämättömän ravinnon vuoksi.
Koska sinkin puute heikentää immuunijärjestelmääsi - lisää infektioiden mahdollisuuksia - sinkin puutteen uskotaan aiheuttavan yli 450 000 kuolemaa alle 5-vuotiailla lapsilla joka vuosi.
Sinkin puutteen vaarassa olevia ovat mm:
- Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten Crohnin tauti
- Kasvissyöjät ja vegaanit
- Raskaana olevat ja imettävät naiset
- Vanhemmat vauvat, jotka saavat yksinomaan imetystä
- Ihmiset, joilla on sirppisoluanemia
- Ihmiset, jotka ovat aliravittuja, mukaan lukien anoreksiaa tai bulimiaa sairastavat
- Ihmiset, joilla on krooninen munuaissairaus
- Ne, jotka käyttävät väärin alkoholia
Lievän sinkin puutteen oireita ovat ripuli, heikentynyt vastustuskyky, hiusten oheneminen, ruokahalun heikkeneminen, mielialahäiriöt, kuiva iho, hedelmällisyysongelmat ja heikentynyt haavan paraneminen.
Sinkin puutetta on vaikea havaita laboratoriotesteillä, koska kehosi hallitsee sinkkitasoja tiukasti. Näin ollen saatat silti olla vajavainen, vaikka testit osoittaisivat normaaleja tasoja.
Lääkärit ottavat veritulosten ohella huomioon myös muita riskitekijöitä – kuten huonon ruokavalion ja geneettisen vaikutuksen – määrittäessään, tarvitsetko lisäravinteita.
Yhteenveto: Sinkin puutteen riskitekijöitä ovat riittämätön ravinnon saanti, huono imeytyminen, alkoholismi, geneettiset mutaatiot ja vanhuus.
Sinkin ravinnon lähteet
Monet eläin- ja kasviruoat sisältävät luonnostaan runsaasti sinkkiä, minkä ansiosta useimpien ihmisten on helppo kuluttaa riittävästi sinkkiä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon B12-vitamiinia on liikaa?
Eniten sinkkiä sisältäviä ruokia ovat mm:
- Äyriäisiä: Osterit, rapu, simpukat, hummeri ja simpukat
- Liha: Naudanliha, sianliha, lammas ja biisoni
- Siipikarja: kalkkuna ja kana
- Kalastaa: Kampela, sardiinit, lohi ja meriantura
- Palkokasvit: kikherneet, linssit, mustat pavut, munuaispavut jne.
- Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, hampunsiemenet jne.
- Maitotuotteet: Maito, jogurtti ja juusto
- Munat
- Kokojyvät: Kaura, kvinoa, ruskea riisi jne.
- Tietyt vihannekset: sienet, lehtikaali, herneet, parsa ja punajuuri
Eläintuotteet, kuten liha ja äyriäiset, sisältävät suuria määriä sinkkiä sellaisessa muodossa, että kehosi imeytyy helposti.
Muista, että kasviperäisistä lähteistä, kuten palkokasveista ja täysjyväviljasta löytyvä sinkki imeytyy heikommin, koska muut imeytymistä estävät kasviyhdisteet.
Vaikka monet ruoat sisältävät luonnostaan paljon sinkkiä, tietyt ruoat - kuten syötävät aamiaismurot, välipalapatukat ja leivontajauhot - ovat väkevöityjä sinkillä.
Yhteenveto: Sinkkiä esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten äyriäisissä, lihassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa, ja sitä lisätään muihin ruokiin, kuten aamiaismuroihin ja vehnäjauhoihin.
Sinkin myrkyllisyys ja annostussuositukset
Aivan kuten sinkin puute voi aiheuttaa terveysongelmia, liiallinen saanti voi myös johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.
Yleisin sinkin myrkyllisyyden syy on liiallinen sinkkilisä, joka voi aiheuttaa sekä akuutteja että kroonisia oireita.
Myrkyllisyyden oireita ovat mm:
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Ruokahalun menetys
- Ripuli
- Vatsakouristukset
- Päänsärkyä
- Vähentynyt immuunitoiminta
- Vähentynyt "hyvä" HDL-kolesteroli
Liiallinen sinkin nauttiminen voi aiheuttaa myös muiden ravintoaineiden puutteita.
Esimerkiksi krooninen runsas sinkin nauttiminen voi häiritä kuparin ja raudan imeytymistä.
Kuparipitoisuuksien alenemista on raportoitu jopa ihmisillä, jotka nauttivat vain kohtalaisen suuria sinkkiä - 60 mg päivässä - 10 viikon ajan.
Suositeltavat sinkin annokset
Liikakulutuksen välttämiseksi pysy erossa suuriannoksisista sinkkilisistä, ellei lääkäri suosittele sitä.
Suositeltu päiväannos on 11 mg aikuisille miehille ja 8 mg aikuisille naisille.
Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee kuluttaa 11 ja 12 mg päivässä, vastaavasti.
Ellei jokin sairaus estä imeytymistä, sinun tulee helposti saavuttaa suositeltu sinkin päivittäinen saanti pelkällä ruokavaliolla.
Sinkin siedettävä yläraja on 40 mg päivässä. Tämä ei kuitenkaan koske ihmisiä, joilla on sinkin puutos ja jotka saattavat joutua ottamaan suuria annoksia.
Jos käytät lisäravinteita, valitse imeytyviä muotoja, kuten sinkkisitraattia tai sinkkiglukonaattia. Pysy kaukana sinkkioksidista, joka imeytyy huonosti.
Yhteenveto: Sinkin myrkyllisyys voi aiheuttaa ripulia, päänsärkyä, vatsakramppeja ja heikentynyttä vastustuskykyä. Useimmat ihmiset saavat päivittäisen sinkkiannoksensa pelkällä ruokavaliolla.
Yhteenveto
Sinkkiä tarvitaan DNA-synteesiin, immuunijärjestelmään, aineenvaihduntaan ja kasvuun.
Se voi vähentää tulehdusta ja joidenkin ikään liittyvien sairauksien riskiä.
Useimmat ihmiset saavuttavat ruokavaliosuosituksen, joka on miesten 11 mg ja naisten 8 mg:n päiväsaanti, mutta vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on sinkin imeytymistä estäviä sairauksia, saattavat tarvita lisäravintoa.
Koska suuriannoksiset sinkkilisät voivat aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia, on tärkeää noudattaa suosituksia ja ottaa lisäravinteita vain tarvittaessa.
