Olet ehkä kuullut paljon transrasvoista.
Nämä rasvat ovat tunnetusti epäterveellisiä, mutta et ehkä tiedä miksi.
Vaikka transrasvojen saanti on viime aikoina vähentynyt, kun tietoisuus on lisääntynyt ja sääntelyviranomaiset ovat rajoittaneet niiden käyttöä, ne ovat edelleen kansanterveydellinen ongelma.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää transrasvoista.
Sisällysluettelo
Mitä ovat transrasvat?
Transrasvat eli transrasvahapot ovat tyydyttymättömän rasvan muoto.
Niitä on sekä luonnollisessa että keinotekoisessa muodossa.
Luonnollisia eli märehtijöistä peräisin olevia transrasvoja esiintyy märehtijöiden, kuten nautojen, lampaiden ja vuohien, lihassa ja maitotuotteissa. Niitä muodostuu luonnostaan, kun näiden eläinten vatsoissa olevat bakteerit sulattavat ruohoa.
Näitä tyyppejä on tyypillisesti 2-6 prosenttia maitotuotteiden rasvasta ja 3-9 prosenttia naudan- ja lampaanlihan rasvasta.
Maito- ja lihansyöjien ei kuitenkaan tarvitse olla huolissaan.
Useissa katsauksissa on todettu, että näiden rasvojen kohtuullinen saanti ei vaikuta haitalliselta.
Tunnetuin märehtijöistä peräisin oleva transrasva on konjugoitu linolihappo (CLA), jota esiintyy maitorasvassa. Sen uskotaan olevan hyödyllistä, ja sitä markkinoidaan ravintolisänä.
Keinotekoiset transrasvat - teolliset transrasvat tai osittain hydratut rasvat - ovat kuitenkin terveydelle vaarallisia.
Näitä rasvoja syntyy, kun kasviöljyjä muutetaan kemiallisesti siten, että ne pysyvät kiinteinä huoneenlämmössä, mikä antaa niille paljon pidemmän säilyvyysajan.
Yhteenveto: Transrasvoja esiintyy kahdessa muodossa - luonnollisia, joita esiintyy joissakin eläintuotteissa eikä niitä pidetä haitallisina, ja keinotekoisia, jotka ovat hydrattuja kasviöljyjä ja joilla on vakavia terveysvaikutuksia.
Haittaavatko transrasvat sydäntäsi?
Keinotekoiset transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Eräissä kliinisissä tutkimuksissa transrasvoja muiden rasvojen tai hiilihydraattien sijasta käyttävillä ihmisillä LDL-kolesteroli (huono kolesteroli) nousi merkittävästi ilman vastaavaa HDL-kolesterolin (hyvä kolesteroli) nousua.
Samaan aikaan useimmat muut rasvat lisäävät yleensä sekä LDL- että HDL-arvoja.
Samoin muiden ravintorasvojen korvaaminen transrasvoilla lisää merkittävästi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) suhdetta ja vaikuttaa kielteisesti lipoproteiineihin, jotka molemmat ovat tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Monissa havainnointitutkimuksissa transrasvat yhdistetäänkin lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Yhteenveto: Sekä havainnointitutkimukset että kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että transrasvat lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Vaikuttavatko transrasvat insuliiniherkkyyteen ja diabetekseen?
Transrasvojen ja diabetesriskin välinen suhde ei ole täysin selvä.
Suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 80 000 naista, todettiin, että eniten transrasvoja käyttävillä oli 40 prosenttia suurempi riski sairastua diabetekseen.
Kahdessa samankaltaisessa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu yhteyttä transrasvojen saannin ja diabeteksen välillä.
Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, joissa tutkittiin transrasvoja ja diabeteksen riskitekijöitä, kuten insuliiniresistenssiä ja verensokeriarvoja, on saatu ristiriitaisia tuloksia.
Eläintutkimus paljastaa, että suuret määrät transrasvoja vahingoittavat insuliinin ja glukoosin toimintaa.
Erityisesti apinoilla tehdyssä 6-vuotisessa tutkimuksessa runsaasti transrasvaa sisältävä ruokavalio (8 % kaloreista) aiheutti insuliiniresistenssiä ja vatsan rasvan ja fruktosamiinin, korkean verensokerin merkkiaineen, nousua.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta
Yhteenveto: Transrasvat voivat lisätä insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta, mutta tulokset ihmisillä tehdyistä tutkimuksista ovat ristiriitaisia.
Transrasvat ja tulehdus
Ylimääräisen tulehduksen uskotaan olevan ensisijainen syy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen ja niveltulehdukseen.
Kaksi tutkimusta osoittaa, että transrasvat lisäävät tulehdusmerkkejä, kun ne korvaavat muita ravintoaineita ruokavaliossa - mutta toisessa tutkimuksessa voita vaihdettiin margariiniin, eikä eroa havaittu.
Havainnointitutkimuksissa transrasvat on yhdistetty lisääntyneisiin tulehdusmerkkiaineisiin, erityisesti ihmisillä, joilla on liikaa rasvaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että transrasvat lisäävät tulehdusta erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
Transrasvat ja niiden yhteys verisuoniin ja syöpään
Transrasvojen uskotaan vahingoittavan verisuonten sisäpintaa, endoteelia.
Neljän viikon tutkimuksessa, jossa tyydyttyneet rasvat korvattiin transrasvoilla, HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) laski 21 prosenttia ja valtimoiden laajeneminen heikkeni 29 prosenttia.%.
Toisessa tutkimuksessa endoteelin toimintahäiriöiden merkkiaineet lisääntyivät myös transrasvapainotteisella ruokavaliolla.
Silti hyvin harvat tutkimukset ovat tutkineet transrasvojen vaikutusta syöpään.
Sairaanhoitajien terveystutkimukseksi kutsutussa laajamittaisessa tutkimuksessa transrasvojen saanti ennen vaihdevuosia oli yhteydessä lisääntyneeseen rintasyöpäriskiin vaihdevuosien jälkeen.
Kahden katsauksen mukaan syöpäyhteys on kuitenkin hyvin heikko.
Näin ollen tarvitaan lisätutkimuksia.
Yhteenveto: Transrasvat voivat vahingoittaa verisuonten sisäkalvoa. Niiden vaikutus syöpäriskiin on kuitenkin epäselvempi.
Transrasvojen lähteet nykyaikaisessa ruokavaliossa
Osittain hydratut kasviöljyt ovat suurin transrasvojen lähde ruokavaliossasi, koska niiden valmistus on halpaa ja niiden säilyvyysaika on pitkä.
Ehdotettu sinulle: Voi vs. margariini: kumpi on terveellisempää?
Vaikka niitä on useissa jalostetuissa elintarvikkeissa, hallitukset ovat viime aikoina ryhtyneet rajoittamaan transrasvoja.
Vuonna 2018 Food and Drug Administration (FDA) kielsi osittain hydratun öljyn käytön useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tätä kieltoa ei kuitenkaan ole pantu täysimääräisesti täytäntöön, joten monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on edelleen transrasvaa.
Useat muut maat ovat ryhtyneet vastaaviin toimiin vähentääkseen jalostettujen tuotteiden transrasvapitoisuutta.
Yhteenveto: Osittain hydrattua kasviöljyä sisältävät prosessoidut elintarvikkeet ovat nykyaikaisen ruokavalion runsain transrasvan lähde, vaikka sääntelyviranomaiset ovat viime aikoina alkaneet rajoittaa sitä.
Transrasvojen välttäminen
Transrasvojen täydellinen välttäminen voi olla hankalaa.
Yhdysvalloissa valmistajat voivat merkitä tuotteensa “transrasvattomiksi”, kunhan näitä rasvoja on vähemmän kuin 0,5 grammaa annosta kohti.
Muutama “transrasvaton” keksi voi nopeasti nousta haitalliseksi määräksi.
Transrasvojen välttämiseksi on tärkeää lukea merkinnät huolellisesti. Älä syö elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa on osittain hydrattuja tuotteita.
Samaan aikaan pakkausmerkintöjen lukeminen ei aina riitä. Joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten tavallisissa kasviöljyissä, on transrasvoja, mutta niitä ei mainita etiketissä tai ainesosaluettelossa.
Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin kaupasta ostettuja soija- ja rypsiöljyjä, havaittiin, että 0,56-4,2 prosenttia rasvoista oli transrasvoja - ilman mitään merkintää pakkauksessa.
Parasta, mitä voit tehdä, on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi.
Yhteenveto: Vaikka pakkausmerkintöjen lukeminen on hyödyllinen askel sen varmistamiseksi, että minimoit transrasvojen saannin, optimaalinen vaihtoehto on leikata prosessoidut elintarvikkeet kokonaan pois rutiineistasi.
Yhteenveto
Suurin osa länsimaisen ruokavalion transrasvoista on terveydelle vaarallisia.
Vaikka eläinperäisiä (luonnollisia) transrasvoja pidetään kohtuullisina määrinä turvallisina, keinotekoiset transrasvat on yhdistetty vahvasti terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin.
Keinotekoiset transrasvat ovat niin ikään yhteydessä pitkäaikaiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen, erityisesti lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Vaikka transrasvojen määrä nykyaikaisessa ruokavaliossa on vähentynyt, niiden keskimääräinen saanti on edelleen huolenaihe monissa maissa.
