Kuidut ovat yksi tärkeimmistä syistä, miksi kasviperäiset elintarvikkeet ovat sinulle hyviä.
Kasvava näyttö osoittaa, että riittävä kuidun saanti voi hyödyttää ruoansulatusta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Monia näistä eduista välittää suolistosi mikrobiota - miljoonat bakteerit, jotka elävät ruoansulatusjärjestelmässäsi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKaikki kuidut eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Erilaisilla tyypeillä on erilaisia terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa selitetään kuitujen näyttöön perustuvat terveyshyödyt.
Mikä on kuitu?
Yksinkertaisesti sanottuna ravintokuitu on sulamaton hiilihydraatti, jota löytyy elintarvikkeista.
Se on jaettu kahteen laajaan luokkaan sen vesiliukoisuuden perusteella:
- Liukoinen kuitu: liukenee veteen ja voi metaboloitua suoliston "hyvillä" bakteereilla
- Liukenematon kuitu: ei liukene veteen
Ehkä hyödyllisempi tapa luokitella kuitu on fermentoitavissa verrattuna fermentoimattomiin, mikä viittaa siihen, voivatko ystävälliset suolistobakteerit käyttää sitä vai eivät.
On tärkeää pitää mielessä, että kuituja on monia erilaisia. Joillakin niistä on merkittäviä terveyshyötyjä, kun taas toiset ovat enimmäkseen hyödyttömiä.
Liukoisten ja liukenemattomien kuitujen välillä on myös paljon päällekkäisyyttä. Jotkut liukenemattomat kuidut voivat sulattaa suoliston hyvät bakteerit, ja useimmat elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.
Terveysviranomaiset suosittelevat, että miehet syövät 38 ja 25 grammaa kuitua päivässä.
Yhteenveto: Ei-sulavat hiilihydraatit tunnetaan yhdessä nimellä kuitu. Ne luokitellaan useimmiten liukoisiksi tai liukenemattomiksi.
Kuitu ruokkii "hyviä" suolistobakteereja
Ihmiskehossa eläviä bakteereja on enemmän kuin soluja 10 - 1. Bakteereja elää iholla, suussa ja nenässä, mutta suurin osa elää suolistossa, pääasiassa paksusuolessa.
Suolistossa elää viisisataa - 1000 erilaista bakteerilajia, yhteensä noin 38 biljoonaa solua. Nämä suolistobakteerit tunnetaan myös suolistofloorana.
Tämä ei ole huono asia. Sinun ja joidenkin ruoansulatuskanavassa elävien bakteerien välillä on molempia osapuolia hyödyttävä suhde.
Tarjoat ruokaa, suojaa ja turvallisen elinympäristön bakteereille. Vastineeksi he huolehtivat joistakin asioista, joita ihmiskeho ei voi tehdä yksin.
Monista erilaisista bakteereista jotkut ovat ratkaisevia terveyden eri osa -alueille, mukaan lukien paino, verensokerin hallinta, immuunitoiminta ja jopa aivotoiminta.
Saatat ihmetellä, mitä tekemistä tällä on kuidun kanssa. Aivan kuten kaikki muutkin organismit, bakteerien täytyy syödä saadakseen energiaa selviytyäkseen ja toimiakseen.
Ongelmana on, että suurin osa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista imeytyy verenkiertoon ennen kuin ne pääsevät paksusuoleen, jättäen vähän suolistoflooralle.
Tässä kuitu tulee sisään. Ihmissoluilla ei ole entsyymejä kuitujen sulattamiseen, joten se saavuttaa paksusuolen suhteellisen muuttumattomana.
Kuitenkin suolistobakteereilla on entsyymejä monien näiden kuitujen sulattamiseen.
Tämä on tärkein syy siihen, että (jotkut) ravintokuidut ovat välttämättömiä terveydelle. Ne ruokkivat "hyviä" bakteereja suolessa ja toimivat prebiootteina.
Tällä tavoin ne edistävät "hyvien" suolistobakteerien kasvua, joilla voi olla erilaisia myönteisiä vaikutuksia terveyteen.
Ystävälliset bakteerit tuottavat ravintoaineita keholle, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, kuten asetaatti, propionaatti ja butyraatti, joista butyraatti näyttää olevan tärkein.
Nämä lyhytketjuiset rasvahapot voivat ruokkia paksusuolen soluja, mikä vähentää suolen tulehdusta ja parantaa ruoansulatushäiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää, Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta.
Ehdotettu sinulle: Resistentti tärkkelys: Tärkkelystärkkelys: Kaikki mitä pitää tietää
Kun bakteerit fermentoivat kuitua, ne tuottavat myös kaasuja. Siksi kuitupitoiset ruokavaliot voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsavaivoja joillekin ihmisille. Nämä haittavaikutukset häviävät yleensä ajan myötä, kun kehosi sopeutuu.
Yhteenveto: Riittävä määrä liukoista, käymiskykyistä kuitua on erittäin tärkeää optimaalisen terveyden kannalta, koska se optimoi suoliston ystävällisten bakteerien toiminnan.
Jotkut kuidut voivat auttaa sinua laihduttamaan
Tietyntyyppiset kuidut voivat auttaa sinua laihduttaa vähentämällä ruokahalua.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ravintokuidun lisääminen voi aiheuttaa laihtumista vähentämällä automaattisesti kalorien saantia.
Kuitu voi imeä vettä suolistosta, hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Tämä riippuu kuitenkin kuidun tyypistä. Jotkut lajit eivät vaikuta painoon, kun taas tietyillä liukoisilla kuiduilla voi olla merkittävä vaikutus.
Hyvä esimerkki tehokkaasta kuitulisästä laihtumiseen on glukomannaani.
Yhteenveto: Jotkut kuitutyypit voivat aiheuttaa laihtumista lisäämällä täyteyden tunteita, mikä vähentää kalorien saantia.
Kuidut voivat vähentää verensokeripiikkejä suuren hiilihydraattiaterian jälkeen
Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi kuin puhdistetuilla hiililähteillä, joista on poistettu suurin osa kuiduista.
Tutkijat uskovat kuitenkin, että tämä ominaisuus on vain korkean viskositeetin liukoisilla kuiduilla.
Näiden viskoosien, liukoisten kuitujen sisällyttäminen hiilipitoisiin aterioihisi voi aiheuttaa pienempiä verensokerin piikkejä.
Tämä on tärkeää, varsinkin jos noudatat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Tässä tapauksessa kuitu voi vähentää todennäköisyyttä, että hiilihydraatit nostavat verensokerisi haitalliselle tasolle.
Jos sinulla on verensokeriongelmia, sinun pitäisi harkita hiilihydraattien saannin vähentämistä - erityisesti vähäkuituisten, puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen jauhon, ja lisättyä sokeria.
Ehdotettu sinulle: Shirataki-nuudelit: Nollakaloriset "ihmenuudelit".
Yhteenveto: Viskoosia kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi ja ne aiheuttavat pienempiä verensokerin piikkejä kuin vähäkuituiset elintarvikkeet.
Kuidut voivat vähentää kolesterolia, mutta vaikutus ei ole valtava
Viskoosi, liukoinen kuitu voi myös alentaa kolesterolitasoa.
Vaikutus ei kuitenkaan ole läheskään niin vaikuttava kuin odotit.
67 kontrolloidun tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 2–10 gramman liukoisen kuidun kulutus päivässä alensi kokonaiskolesterolia vain 1,7 mg/dl ja LDL (huono) kolesterolia keskimäärin 2,2 mg/dl.
Mutta tämä riippuu myös kuidun viskositeetista. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet vaikuttavaa vähenemistä kolesterolissa lisääntyneellä kuidun saannilla.
Onko tällä merkityksellisiä vaikutuksia pitkällä aikavälillä, ei tiedetä, vaikka monet havainnointitutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua syövillä ihmisillä on pienempi sydänsairauksien riski.
Yhteenveto: Jotkut kuidut voivat alentaa kolesterolia. Useimmat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vaikutus ei ole keskimäärin kovin suuri.
Entä kuitu ja ummetus?
Yksi kuidun saannin lisäämisen tärkeimmistä eduista on ummetuksen väheneminen.
Kuidun uskotaan auttavan imemään vettä, lisäämään ulosteiden määrää ja nopeuttamaan ulosteiden liikkumista suoliston läpi. Todisteet ovat kuitenkin melko ristiriitaisia.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kuidun lisääminen voi parantaa ummetuksen oireita, mutta muut tutkimukset osoittavat, että kuidun poistaminen parantaa ummetusta. Vaikutukset riippuvat kuidun tyypistä.
Eräässä tutkimuksessa 63 potilaalla, joilla oli krooninen ummetus, vähäkuituisen ruokavalion noudattaminen korjasi heidän ongelmansa. Yksilöt, jotka jatkoivat kuitupitoista ruokavaliota, eivät nähneet parannusta.
Yleensä kuiduilla, jotka lisäävät ulosteesi vesipitoisuutta, on laksatiivinen vaikutus, kun taas kuiduilla, jotka lisäävät ulosteen kuivaa massaa lisäämättä sen vesipitoisuutta, voi olla ummetusta.
Liukoiset kuidut, jotka muodostavat geelin ruoansulatuskanavassa ja joita suolistobakteerit eivät käytä, ovat usein tehokkaita. Hyvä esimerkki geelin muodostavasta kuidusta on psyllium.
Muilla kuiduilla, kuten sorbitolilla, on laksatiivinen vaikutus vetämällä vettä paksusuoleen. Luumut ovat hyvä sorbitolin lähde.
Oikean tyyppisen kuidun valitseminen voi auttaa ummetusta, mutta väärien lisäravinteiden käyttö voi tehdä päinvastoin.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta prebioottista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
Tästä syystä sinun on neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin otat kuitulisiä ummetuksen varalta.
Yhteenveto: Kuidun laksatiiviset vaikutukset ovat erilaisia. Jotkut kuidut vähentävät ummetusta, mutta toiset lisäävät ummetusta. Tämä näyttää riippuvan yksilöstä ja kuidun tyypistä.
Kuidut voivat vähentää peräsuolen syövän riskiä
Suolistosyöpä on kolmanneksi suurin syöpäkuolemien syy maailmassa.
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kuitupitoisten elintarvikkeiden suuren saannin pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin.
Kuitenkin kokonaiset, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet, sisältävät monia muita terveellisiä ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa syöpäriskiin.
Siksi on vaikeaa eristää kuidun vaikutuksia muista tekijöistä terveellisissä, täysruokavalioissa. Toistaiseksi mikään vahva näyttö ei osoita, että kuidulla olisi syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Kuitenkin, koska kuitu voi auttaa pitämään paksusuolen seinämän terveenä, monet tutkijat uskovat, että kuidulla on tärkeä rooli.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat yhdistäneet suuren kuidun saannin pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin. Korrelaatio ei kuitenkaan ole sama kuin syy -yhteys. Toistaiseksi mikään tutkimus ei ole vahvistanut, että kuidulla on suoria etuja syövän ehkäisyyn.
Yhteenveto
Ravintokuidulla on erilaisia terveysvaikutuksia.
Se ei ainoastaan syö suolistobakteereitasi, vaan käymiskykyinen kuitu muodostaa myös lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ravitsevat paksusuolen seinämää.
Lisäksi viskoosi, liukoinen kuitu voi vähentää ruokahaluasi, alentaa kolesterolitasoa ja alentaa verensokerin nousua runsaasti hiilihydraatteja sisältävien aterioiden jälkeen.
Jos tavoittelet terveellisiä elämäntapoja, yritä saada erilaisia kuituja kokonaisista hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä.
