Vehnä on yksi maailman yleisimmin kulutetuista viljanjyvistä.
Se on peräisin eräästä ruohotyypistä (Triticum), jota viljellään lukemattomia eri lajikkeita maailmanlaajuisesti.
Leipävehnä eli tavallinen vehnä on ensisijainen laji. Muita lähisukulaislajeja ovat durumvehnä, spelttivehnä, emmervehnä, einkornvehnä ja Khorasan-vehnä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinValkoinen ja täysjyväjauho ovat keskeisiä ainesosia leivonnaisissa, kuten leivässä. Muita vehnäpohjaisia elintarvikkeita ovat muun muassa pasta, nuudelit, mannasuurimot, bulgur ja kuskus.
Vehnä on erittäin kiistanalainen, koska se sisältää gluteeniksi kutsuttua proteiinia, joka voi laukaista haitallisen immuunivasteen alttiilla henkilöillä.
Täysjyvävehnä voi kuitenkin olla rikas antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähde ihmisille, jotka sietävät sitä.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää vehnästä.
Sisällysluettelo
Vehnän ravitsemustiedot
Vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta siinä on myös kohtalaisia määriä proteiinia.
Seuraavassa on 3,5 unssin (100 grammaa) täysjyvävehnäjauhon ravintoarvotiedot.:
- Kaloreita: 340
- Vesi: 11%
- Proteiini: 13.2 grammaa
- Hiilihydraatit: 72 grammaa
- Sokeri: 0,4 grammaa
- Kuitu: 10,7 grammaa
- Rasvaa: 2,5 grammaa
Hiilihydraatit
Kuten kaikki viljanjyvät, vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista.
Tärkkelys on kasvikunnan hallitseva hiilihydraatti, ja sen osuus vehnän kokonaishiilihydraattipitoisuudesta on yli 90 %.
Tärkkelyksen terveysvaikutukset riippuvat pääasiassa sen sulavuudesta, joka määrittää sen vaikutuksen verensokeriin.
Korkea sulavuus voi aiheuttaa epäterveellistä verensokerin nousua aterian jälkeen ja vahingoittaa terveyttä erityisesti diabeetikoilla.
Valkoinen vehnä ja täysjyvävehnä sijoittuvat valkoisen riisin ja perunan tavoin korkealle glykeemisellä indeksillä (GI), joten ne eivät sovellu diabeetikoille.
Toisaalta jotkin jalostetut vehnätuotteet - kuten pasta - sulavat huonommin eivätkä siten nosta verensokeria samassa määrin.
Kuitu
Täysjyvävehnä sisältää runsaasti kuitua - mutta puhdistettu vehnä ei sisällä sitä juuri lainkaan.
Täysjyvävehnän kuitupitoisuus on 12-15 % kuivapainosta.
Koska kuidut ovat keskittyneet leseisiin, ne poistetaan jauhatuksen aikana ja ne puuttuvat suurelta osin puhdistetuista jauhoista.
Vehnäleseiden pääkuitu on arabinoksylaani (70 %), joka on eräänlainen hemiselluloosa. Loppuosa koostuu enimmäkseen selluloosasta.
Suurin osa vehnäkuiduista on liukenemattomia, joten ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi lähes ehjinä ja lisäävät ulosteen bulkkia. Jotkin kuidut myös ruokkivat suolistobakteereja.
Lisäksi vehnä sisältää pieniä määriä liukoisia kuituja eli fruktaaneja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusoireita ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.).
Yleisesti ottaen vehnäleseet voivat kuitenkin hyödyttää suoliston terveyttä.
Proteiini
Proteiinien osuus vehnän kuivapainosta on 7-22 %.
Gluteenin, joka on suuri proteiiniperhe, osuus proteiinien kokonaispitoisuudesta on jopa 80 prosenttia. Se on vastuussa vehnätaikinan ainutlaatuisesta kimmoisuudesta ja tarttuvuudesta, jotka tekevät siitä niin hyödyllisen leivänvalmistuksessa.
Vehnägluteenilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia gluteeniyliherkkyyttä sairastaville henkilöille.
Yhteenveto: Hiilihydraatit ovat vehnän tärkein ravintoaine. Silti tämä vilja sisältää huomattavia määriä kuitua, joka voi auttaa ruoansulatusta. Sen proteiini tulee enimmäkseen gluteenin muodossa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Täysjyvävehnä on hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Kuten useimpien viljojen kohdalla, mineraalien määrä riippuu maaperästä, jossa vilja on viljelty.
- Selenium. Tällä hivenaineella on useita tärkeitä tehtäviä elimistössäsi. Vehnän seleenipitoisuus riippuu maaperästä - ja se on hyvin alhainen joillakin alueilla, kuten Kiinassa.
- Mangaani. Mangaania on runsaasti täysjyväviljoissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa, mutta mangaani saattaa imeytyä huonosti täysjyvävehnästä sen fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
- Fosfori. Tämä ravinnon kivennäisaine on tärkeä kehon kudosten ylläpitämisessä ja kasvattamisessa.
- Kupari. Kupari on välttämätön hivenaine, ja sen määrä on usein vähäinen länsimaisessa ruokavaliossa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
- Folaatti. Yksi B-vitamiineista, folaatti, tunnetaan myös nimellä foolihappo tai B9-vitamiini. Se on erityisen tärkeää raskauden aikana.
Valkoisesta vehnästä puuttuu osa jyvän ravinteikkaimmista osista - leseet ja idut - koska ne poistetaan jauhamis- ja jalostusprosessin aikana.
Siksi valkoinen vehnä on suhteellisen köyhä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen verrattuna täysjyvävehnään.
Koska vehnä muodostaa suuren osan ihmisten ravinnosta, jauhoihin lisätään säännöllisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vehnäjauhojen rikastaminen on pakollista monissa maissa.
Rikastettu vehnäjauho voi olla edellä mainittujen ravintoaineiden lisäksi hyvä raudan, tiamiinin, niasiinin, kalsiumin ja B6-vitamiinin lähde.
Yhteenveto: Täysjyvävehnä voi olla hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten seleenin, mangaanin, fosforin, kuparin ja folaatin lähde.
Muut vehnän kasviyhdisteet
Suurin osa vehnän kasviyhdisteistä on keskittynyt leseisiin ja iduihin, joita ei ole puhdistetussa valkoisessa vehnässä.
Eniten antioksidantteja on aleuronikerroksessa, joka on leseiden osa.
Vehnäaleuronia myydään myös ravintolisänä.
Vehnän yleisiä kasviyhdisteitä ovat:
- Ferulihappo. Tämä polyfenoli on vehnän ja muiden viljojen hallitseva antioksidantti.
- Fytiinihappo. Fytiinihappo, joka on keskittynyt leseisiin, voi heikentää kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Liottaminen, itäminen ja fermentointi voivat vähentää sen pitoisuuksia.
- Alkyyliresorsinolit. Vehnäleseissä esiintyvät alkyyliresorsinolit ovat antioksidanttien luokka, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia.
- Lignaanit. Nämä ovat toinen vehnäleseissä esiintyvä antioksidanttien ryhmä. Koeputkitutkimukset osoittavat, että lignaanit voivat ehkäistä paksusuolen syöpää.
- Vehnänalkioagglutiniini. Tämä proteiini on keskittynyt vehnänalkioihin, ja sitä syytetään monista terveyshaitoista. Lektiinit inaktivoituvat kuitenkin kuumuudessa - ja siten neutralisoituvat leivonnaisissa.
- Luteiini. Luteiini on antioksidanttinen karotenoidi, joka on vastuussa keltaisen durumvehnän väristä. Runsaasti luteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat parantaa silmien terveyttä.
Yhteenveto: Täysjyvävehnässä olevat vehnäleseet voivat sisältää useita terveellisiä antioksidantteja, kuten alkyyliresorsinoleja ja lignaaneja. Valkoinen jauho ja muut puhdistetut vehnätuotteet eivät sisällä näitä yhdisteitä.
Täysjyvävehnän terveyshyödyt
Vaikka valkoinen vehnä ei ehkä ole erityisen hyödyllistä terveydelle, täysjyvävehnällä voi olla useita myönteisiä vaikutuksia - erityisesti silloin, kun se korvaa valkoisen jauhon.
Suoliston terveys
Täysjyväisessä vehnässä on runsaasti liukenemattomia kuituja, jotka ovat keskittyneet leseisiin.
Tutkimukset osoittavat, että vehnäleseiden komponentit voivat toimia prebiootteina ja ruokkia joitakin suoliston hyödyllisiä bakteereja.
Suurin osa leseistä kulkee kuitenkin lähes muuttumattomana ruoansulatuskanavan läpi, mikä lisää ulosteen bulkkia.
Vehnäleseet voivat myös lyhentää aikaa, jonka sulamaton aines kulkee ruoansulatuskanavan läpi.
Ehdotettu sinulle: Soijapavut: Soija: Ravintotiedot, terveysvaikutukset ja haitat.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että leseet voivat vähentää lasten ummetusriskiä.
Ummetuksen perimmäisestä syystä riippuen leseiden syöminen ei kuitenkaan aina ole tehokasta.
Paksusuolen syövän ehkäisy
Paksusuolisyöpä on yleisin ruoansulatuskanavan syöpätyyppi.
Havainnointitutkimukset yhdistävät täysjyväviljan - myös täysjyvävehnän - kulutuksen pienempään paksusuolisyövän riskiin.
Eräässä havainnointitutkimuksessa arvioitiin, että vähäkuituista ruokavaliota noudattavat ihmiset voisivat vähentää paksusuolensyövän riskiä 40 prosentilla syömällä enemmän kuitua.
Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset tukevat tätä, vaikka kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää suojaavaa vaikutusta.
Täysjyvävehnä on kuitupitoinen ja siinä on useita antioksidantteja ja fytoravintoaineita, jotka mahdollisesti vähentävät paksusuolen syövän riskiä.
Yhteenveto: Täysjyvävehnä ja muut täysjyväviljat voivat edistää suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Keliakia
Keliakialle on ominaista haitallinen immuunireaktio gluteenille.
Arviolta 0,5-1 prosentilla ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa on tämä sairaus.
Keliakia vaurioittaa ohutsuolta, jolloin ravintoaineiden imeytyminen heikkenee.
Liitännäisoireita ovat laihtuminen, turvotus, ilmavaivat, ripuli, ummetus, vatsakipu ja väsymys.
On myös esitetty, että gluteeni voi vaikuttaa keliakiaa sairastavien aivosairauksiin, kuten skitsofreniaan ja epilepsiaan.
Einkorn, muinainen vehnälajike, aiheuttaa heikompia reaktioita kuin muut lajikkeet - mutta ei silti sovellu gluteeniyliherkkyydestä kärsiville.
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on keliakian ainoa tunnettu hoito. Vaikka vehnä on pääasiallinen gluteenin lähde ruokavaliossa, tätä proteiinia on myös rukiissa, ohrassa ja monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Yhteenveto: Kaiken vehnän sisältämä gluteeni voi vahingoittaa keliakiaa sairastavia henkilöitä. Tälle tilalle on ominaista ohutsuolen vaurioituminen ja ravintoaineiden heikentynyt imeytyminen.
Muut haitat ja sivuvaikutukset
Vaikka täysjyvävehnällä voi olla joitakin terveyshyötyjä, monien ihmisten on syötävä sitä vähemmän tai vältettävä sitä kokonaan.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit
Vehnän herkkyys
Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien määrä ylittää keliakiaa sairastavien määrän.
Joskus ihmiset uskovat, että vehnä ja gluteeni ovat luonnostaan haitallisia terveydelle. Toisissa tapauksissa vehnä tai gluteeni voi aiheuttaa todellisia oireita.
Tämä tila - gluteeniyliherkkyys tai ei-keliaakinen vehnäyliherkkyys - on haitallinen reaktio vehnälle ilman autoimmuunireaktioita tai allergisia reaktioita.
Vehnäyliherkkyyden usein raportoituja oireita ovat vatsakipu, päänsärky, väsymys, ripuli, nivelkipu, turvotus ja ekseema.
Eräs tutkimus osoittaa, että joillakin ihmisillä vehnäyliherkkyyden oireet voivat johtua muista aineista kuin gluteenista.
Todisteet viittaavat siihen, että vehnäyliherkkyys johtuu fruktaaneista, jotka kuuluvat kuitujen luokkaan, joka tunnetaan nimellä FODMAPit.
FODMAP:ien runsas saanti ravinnosta pahentaa IBS:ää, jonka oireet muistuttavat keliakiaa.
Noin 30 prosentilla IBS-tautia sairastavista on vehnäyliherkkyys.
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
IBS on yleinen sairaus, jolle on ominaista vatsakipu, turvotus, epäsäännölliset suolistotottumukset, ripuli ja ummetus.
Se on yleisempää ahdistuneilla ihmisillä, ja sen laukaisee usein jokin stressaava elämäntapahtuma.
Vehnäyliherkkyys on yleistä IBS-oireyhtymää sairastavilla.
Vaikka vehnässä esiintyvät FODMAP:t pahentavat oireita, niitä ei pidetä IBS:n perimmäisenä syynä.
Tutkimukset osoittavat, että IBS saattaa liittyä ruoansulatuskanavan matala-asteiseen tulehdukseen.
Jos sinulla on tämä sairaus, voi olla parasta rajoittaa vehnän kulutusta.
Allergia
Ruoka-allergia on yleinen sairaus, jonka laukaisee haitallinen immuunivaste tietyille proteiineille.
Vehnän sisältämä gluteeni on ensisijainen allergeeni, joka vaikuttaa noin 1 prosenttiin lapsista.
Aikuisilla allergiaa esiintyy useimmiten niillä, jotka altistuvat säännöllisesti vehnäpölylle.
Bakerin astma ja nenätulehdus ovat tyypillisesti allergisia reaktioita vehnäpölylle.
Ehdotettu sinulle: Onko leipä pahaksi sinulle? Ravintotiedot & lisää
Antinatrientit
Täysjyvävehnä sisältää fytiinihappoa (fytaattia), joka heikentää kivennäisaineiden - kuten raudan ja sinkin - imeytymistä samasta ateriasta.
Tästä syystä sitä on kutsuttu antinatrientiksi.
Vaikka antinatriitit ovat harvoin ongelmallisia tasapainoista ruokavaliota noudattaville, ne voivat huolestuttaa niitä, jotka käyttävät ruokavalionsa perustana viljaa ja palkokasveja.
Vehnän fytiinihappopitoisuutta voidaan vähentää huomattavasti - jopa 90 prosenttia - liottamalla ja fermentoimalla jyviä.
Yhteenveto: Vehnällä on useita mahdollisia haittoja. Näitä ovat allergia, IBS-oireiden paheneminen, vehnäintoleranssi ja antinatriittipitoisuus.
Tavallinen vehnä vs. spelttivehnä
Spelttivehnä on vanha vehnälajike, joka on läheistä sukua tavalliselle vehnälle.
Tuhansia vuosia viljelty spelttiruoka on viime aikoina tullut suosituksi terveysruokana.
Tavallinen täysjyvävehnä ja spelttivehnä ovat ravitsemuksellisesti samankaltaisia - erityisesti kuitu- ja proteiinipitoisuuksiensa osalta. Tämä riippuu kuitenkin siitä, mitä speltti- ja tavallisen vehnän lajikkeita verrataan.
Spelttivehnä saattaa kuitenkin sisältää enemmän joitakin kivennäisaineita, kuten sinkkiä.
Tutkimukset osoittavat, että nykyajan vehnä saattaa sisältää vähemmän kivennäisaineita kuin monet muinaiset vehnätyypit.
Korkeamman kivennäisainepitoisuutensa lisäksi spelttivehnä ei ole selvästi hyödyllisempi kuin täysjyväinen tavallinen vehnä.
Yhteenveto: Spelttivehnän kivennäisainepitoisuus voi olla korkeampi kuin tavallisen vehnän. Tällä erolla ei kuitenkaan todennäköisesti ole merkittäviä terveysvaikutuksia.
Yhteenveto
Vehnä on yksi maailman yleisimmistä elintarvikkeista ja yksi kiistanalaisimmista.
Gluteeniyliherkkien ihmisten on poistettava vehnä kokonaan ruokavaliostaan.
Kuitupitoisen täysjyvävehnän kohtuullinen käyttö voi kuitenkin olla terveellistä niille, jotka sietävät sitä, sillä se voi parantaa ruoansulatusta ja ehkäistä paksusuolensyöpää.
Jos nautit leipää, leivonnaisia ja muita vehnätuotteita kohtuullisesti, tämä kaikkialla läsnä oleva vilja ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi.
