Syöminen ennen harjoittelua on edelleen kiistanalainen aihe.
Toisaalta “paastotettu” harjoittelu (esim. paastotettu sydänlihaskuntoliikunta) on tullut yhä suositummaksi, ja sen kannattajat sanovat, että se antaa heille enemmän energiaa harjoittelun aikana ja johtaa nopeampiin tuloksiin.
Toisaalta toiset taas kehuvat, että treeniä edeltävät ateriat antavat heille energiaa, jota he tarvitsevat harjoitustensa ylläpitämiseen. Saatat siis miettiä, kumpi lähestymistapa on tehokkaampi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan, milloin sinun pitäisi syödä ennen aamuharjoitusta ja milloin voit olla syömättä. Siinä luetellaan myös muutamia hyviä ruokia, joita voit syödä erilaisten aamuharjoitusten voimaksi.
Sisällysluettelo
Onko syöminen ennen aamuharjoitusta välttämätöntä?
Se, onko syytä syödä ennen aamuharjoitusta, riippuu tavoitteistasi, harjoittelun tyypistä ja kestosta sekä yksilöllisestä terveydentilastasi.
Pitkän yöunen jälkeen verensokeritasosi ovat alhaisemmat kuin äskettäin syömässäsi. Tämä saattaa saada sinut tuntemaan olosi vaisuksi ja väsyneeksi treenin aikana.
Siksi pieni välipala ennen aamuharjoitusta voi auttaa nostamaan verensokeritasoa ja antaa sinulle energiaa parhaaseen suoritukseesi.
Monille treenaaminen pian ruokailun jälkeen voi aiheuttaa vatsavaivoja, koska ruoka ei ole ehtinyt sulattaa.
Vaikka voi olla houkuttelevaa harjoitella paastotilassa, ilman aamiaista tai välipalaa heräämisen jälkeen, tämä voi haitata suorituskykyäsi joissakin harjoituksissa.
Useimmat ihmiset voivat kuitenkin turvallisesti harjoitella syömättä etukäteen, elleivät he harrasta 60 minuuttia tai pidempään kovalla intensiteetillä.
Niiden, joilla on erityisiä suorituskykytavoitteita tai sairauksia, voi olla tarpeen syödä ennen harjoittelua. Esimerkiksi ihmisten, joilla on verensokeri-ongelmia, kuten diabetes, tulisi ensin tankata asianmukaisesti.
Jos sinulla on jokin sairaus, harkitse tiivistä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa parhaan lähestymistavan löytämiseksi.
Kaiken kaikkiaan treeniä edeltävä ravitsemus on hyvin yksilöllistä. Se on tehokkainta, kun räätälöit sen elämäntyylisi, tavoitteidesi ja kehosi mukaan. Se, mikä toimii yhdelle ihmiselle, ei välttämättä toimi toiselle, joten on tärkeää kokeilla ja nähdä, mikä toimii sinulle parhaiten.
Yhteenveto: Useimmille ihmisille ruokailu ennen aamuharjoitusta on vapaaehtoista ja riippuu tavoitteistasi, harjoittelun tyypistä, kestosta ja siitä, miten kehosi reagoi ruokaan. Siitä huolimatta pieni välipala voi parantaa suorituskykyäsi.
Kardioharjoittelu
Valitsemalla oikean esiharjoittelupolttoaineen voit tukea sydänharjoittelua, joka tunnetaan myös nimellä cardiorespiratorinen harjoittelu.
Korkea intensiteetti, lyhyt kesto
Kesto enintään 30-45 minuuttia.
Korkean intensiteetin lyhytkestoinen sydänliikunta käyttää polttoaineena pääasiassa lihasten glykogeenia. Useimmilla ihmisillä on lihaksiin varastoituna riittävästi glykogeenia, jotta he pystyvät ylläpitämään tätä harjoitusta ilman, että heidän tarvitsee syödä.
Esimerkkejä tämäntyyppisistä harjoituksista ovat:
- sisäpyöräilytunnit
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Jos harjoittelet ennen aamupalaa, voit halutessasi syödä välipalan, joka sisältää 15-75 grammaa hiilihydraatteja, riippuen mieltymyksistäsi ja tulevasta harjoitusjaksostasi. Jotkut urheilijat saattavat haluta kuluttaa vielä enemmän.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Tämä 30-60 minuuttia ennen harjoittelua voi edistää optimaalista suorituskykyä.
Elintarvikkeita, joilla voit tankata:
- paahtoleipää mantelivoin kanssa
- täysjyväkeksejä ja juustoa
- banaani
- maitoa tai kasvipohjaista juomaa
- viikunat maapähkinävoin kanssa
- omenasose
Joillekin ihmisille liikunta tyhjään vatsaan ei aiheuta ongelmia. Jos se sopii sinulle parhaiten, jatka sitä. Jos kuitenkin huimausta tai heikkoutta ilmenee, se on todennäköisesti merkki siitä, että sinun pitäisi syödä jotain.
Kohtalainen tai korkea intensiteetti, pitkä kesto
Kesto vähintään 60-90 minuuttia.
Jos aiot harrastaa liikuntaa kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä yli 60-90 minuuttia, on luultavasti parasta syödä ensin pieni ateria tai välipala.
Tämäntyyppinen harjoitus voi sisältää:
- käynnissä
- pyöräily
- soutu
- maastohiihto
Liikunnan aikana kehosi käyttää polttoaineena hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmää. Kehosi kuitenkin polttaa rasvaa paljon hitaammin kuin hiilihydraatteja, jotta lihakset saavat polttoainetta ja harjoitus pysyy yllä.
Valitse siis pieni ateria tai välipala, joka sisältää 15-75 grammaa hiilihydraatteja ja hieman proteiinia. Syö vähintään 1-3 tuntia ennen harjoittelua - näin kehosi ehtii sulattaa ruoan.
Elintarvikkeita, joilla voit tankata:
- maidosta ja banaanista valmistettu hedelmäsmoothie.
- pieni bagel maapähkinävoin kera
- kaurapuuroa marjojen kanssa
- munakokkelia ja paahtoleipää
Vähäinen tai kohtalainen intensiteetti, pitkä kesto
Kevyt liikunta asettaa kehollesi vähemmän vaatimuksia. Siksi sinun ei välttämättä tarvitse syödä niin paljon etukäteen.
Tähän luokkaan kuuluvia harjoituksia voivat olla:
- tunnin mittainen kävely
- tai chi
- lempeä joogasessio
Jos huomaat, että sinulla on nälkä kesken treenin, voit kokeilla pientä, proteiinipitoista välipalaa ennen treenin aloittamista. Tämä auttaa hillitsemään ruokahalua ilman ei-toivottuja vatsavaivoja.
Ehdotettu sinulle: Onko painonnosto auttaa naisia laihtua?
Elintarvikkeita, joilla voit tankata:
- 1 kuppi (237 ml) raejuustoa.
- 2 kovaksi keitettyä kananmunaa
- puolikas proteiinipatukka
- pieni proteiinipirtelö
- munakas vihannesten kera
Yhteenveto: Yli 60 minuuttia kestävissä harjoituksissa kannattaa valita pieni ateria tai välipala, joka sisältää 15-75 grammaa hiilihydraatteja ja proteiininlähteen. Matalan intensiteetin harjoituksissa tai alle 45 minuutin harjoituksissa voit syödä pienen välipalan tai olla syömättä.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu vaatii suurempia tehopyrähdyksiä, mutta vähemmän “polttoainetta tankissa” kuin edellä kuvatut aktiviteetit.
Pieni ateria tai välipala ennen voimaharjoittelua voi kuitenkin antaa sinulle energiaa, jotta voit jatkaa harjoittelua pidempään ja korkeammalla intensiteetillä. Muussa tapauksessa saatat tuntea olosi liian väsyneeksi tai pyörryttäväksi, jotta voisit tehdä parhaasi.
Ihannetapauksessa haluat syödä aterian tai välipalan, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilihydraatit antavat energiaa, ja proteiini auttaa lihasten kasvussa ja palautumisessa.
Jos olet altis vatsavaivoille, pyrkikää syömään treeniä edeltävä ateria tai välipala 1-3 tuntia ennen treeniä. Vaihtoehtoisesti voit syödä kevyen välipalan, joka on helppo sulattaa 30 minuuttia ennen harjoittelua.
Elintarvikkeita, joilla voit tankata:
- kalkkunaviipale (2 leipäviipaletta, kalkkunaviipaleita, tomaattia, salaattia ja maustetta).)
- kaurapuuroa
- 1 kovaksi keitetty kananmuna ja 1 kupillinen (237 ml) omenasosetta.
- naudanlihapihviä ja 1/2 kupillista (125 ml) appelsiinimehua.
- 1 kuppi (237 ml) maitoa tai soijamaitoa.
- Kreikkalaista jogurttia ja marjoja
- myslipatukka tai puolikas proteiinipatukka
- kananmunavoileipä (paistettu kananmuna, juusto ja tomaatti paahdetulla englantilaisella muffinilla).)
Yhteenveto: Ennen voimaharjoittelua nautittava ateria tai välipala voi parantaa suorituskykyä, vaikka tutkijat ovatkin saaneet vaihtelevia tuloksia. On parasta, jos valitsemasi ruoka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Asiantuntijat eivät suosittele olemaan ilman ruokaa.
Erityistavoitteet
Saatat haluta mukauttaa aamulla ennen harjoittelua käyttämääsi ravintoa, jos sinulla on erityisiä elämäntapatavoitteita.
Painonpudotus
Vastoin yleistä uskomusta vähemmän kaloreita syömällä ennen treeniä ei saavuteta parempia tuloksia. Se voi hidastaa laihtumista.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Urheilijat tarvitsevat riittävästi polttoainetta suoriutuakseen parhaista suorituksistaan. Monet muut laihduttajat saattavat kuitenkin harrastaa liikuntaa alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä suhteellisen lyhyen aikaa.
Jos olet yksi näistä ihmisistä, saatat pärjätä hyvin syömällä vain vähän tai ei lainkaan ruokaa ennen harjoittelua. Se, syötkö ennen harjoittelua, pitäisi perustua mieltymyksiisi ja laihdutustavoitteisiisi.
Ennen aamuharjoitusta tankkaa kehoasi kokonaisilla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla hiilihydraatti- ja proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten:
- kaurapuuroa
- täysjyväpaahtoleipää
- hedelmät
- kuivattua naudanlihaa
- munat
- maito
Lihasten kasvu
Genetiikan lisäksi voit rakentaa lihaksia voimaharjoittelulla ja proteiinipitoisella ruokavaliolla. Proteiini voi auttaa sinua rakentamaan vahvempia lihaksia, kun yhdistät sen erilaisiin vastusharjoittelumuotoihin.
Jatkaaksesi lihaksen rakentamista sinun on harjoiteltava progressiivista ylikuormitusta, mikä tarkoittaa, että lisäät hitaasti lisää kuormaa (painoa) tai volyymia voimaharjoittelurutiineihisi.
Jos et ole tankannut riittävästi ennen harjoittelua, et ehkä tunne, että sinulla on energiaa haastaa lihakset tarpeeksi, jotta lihasten hajoaminen ja korjaaminen stimuloituu.
On kuitenkin mahdollista kasvattaa lihaksia, jos treenaat syömättä sitä ennen. Varmista, että saavutat asianmukaiset päivittäiset ravintoaineiden saantitavoitteet, mukaan lukien riittävä proteiinimäärän nauttiminen.
Loppujen lopuksi se riippuu mieltymyksistäsi.
Jos päätät syödä ennen harjoittelua lihasten kasvattamiseksi, harkitse pientä välipalaa tai ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia noin 1-3 tuntia ennen harjoittelua.
Jos haluat syödä riittävästi proteiinia koko päivän ajan tukeaksesi lihasten kasvua, harkitse noin 0,6-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,4-2,0 grammaa kiloa kohti) päivässä.
Yhteenveto: Painonpudotuksen ja lihaskasvun vuoksi haluat varmistaa, että syöt riittävästi polttoainetta harjoituksiisi optimaalista suorituskykyä varten. Jos harjoittelet, kun sinulla on vähän energiaa, harjoituksesi kärsivät.
Vinkkejä
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua pysymään oikealla tiellä aamulla ennen treeniä tapahtuvan ravitsemuksen kanssa.:
- Valmistaudu edellisenä iltana. Helpottaaksesi aamuasi, valmista ateria tai välipala edellisenä iltana.
- Valmistaudu viikoksi. Käytä 1 päivä viikossa aamupäivän aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun. Tämä poistaa arvailut harjoitteluaamuna…
- Laske kuitua. Vaikka kuitu on elintärkeää yleisen terveyden kannalta, sen sulaminen kestää kauemmin, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja treenin aikana. Jos nautit huomattavan määrän kuitua, harkitse 1-3 tunnin odottelua, jotta se ehtii sulaa ennen treeniä.
- Älä juo liikaa. Jos juot liikaa vettä tai muuta nestettä ennen treeniä, saatat tuntea epämiellyttävää “liplatusta” treenin aikana. Ota pieniä kulauksia vettä ennen treeniä ja sen aikana.
- Kuuntele kehoasi. Tunnet kehosi parhaiten. Leikittele elintarvikkeilla ja juomilla, jotka antavat sinulle energiaa ja auttavat suorituskykyäsi. Joskus hyvin pieni välipala saattaa olla kaikki, mitä tarvitset ja haluat…
Yhteenveto: Tee aamuiset treeniä edeltävät ateriat mahdollisimman helpoiksi suunnittelemalla ja valmistamalla ne. Kokeile erilaisia ruokia ja juomia selvittääksesi, mikä tuntuu parhaalta.
Yhteenveto
Syöminen ennen aamuharjoitusta auttaa antamaan kehollesi sen tarvitsemaa polttoainetta.
Tietyntyyppisten harjoitusten, kuten voimaharjoittelun ja pitkäkestoisen sydänharjoittelun, yhteydessä asiantuntijat suosittelevat, että syöt pienen aterian tai välipalan, joka sisältää hiilihydraatteja ja hieman proteiinia, 1-3 tuntia ennen harjoituksen aloittamista.
Toisaalta, jos harrastat sydänliikuntaa 45 minuuttia tai vähemmän, voit luultavasti selvitä syömättä.
Jos sinulla on verensokeriongelmia, tunnet olosi vaisuksi tai heikoksi, kun et ole syönyt, tai voit paremmin, kun olet syönyt, aterian tai välipalan nauttiminen on hyvä idea.
Ehdotettu sinulle: Miten aloittaa liikunta: Aloittelijan opas treenaamiseen
Syöminen ennen aamuharjoitusta on hyvin yksilöllistä, ja voi vaatia kokeilua ja erehdystä nähdäksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
Asiantuntijan vinkki: Suunnitteletko treeniä huomisaamuna? Valmista treeniä edeltävä välipala tai ateria tänä iltana ja pidä se valmiina, kun heräät. Voit tehdä kaurapuuroa, keittää pari kananmunaa tai paloitella hedelmiä. Näin sinulla on yksi asia vähemmän huolehdittavana aamulla.
