Gluteenittomat ruokavaliot ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, erityisesti koska tietoisuus gluteeniin liittyvistä sairauksista on lisääntynyt.
Tämä on puolestaan lisännyt gluteenittomien ruokavaihtoehtojen yleistymistä nopeasti. Gluteenittomia elintarvikkeita valmistavan teollisuuden arvo oli 4,3 miljardia dollaria vuonna 2019.
Näiden tuotteiden käyttöönotto - ja saatavuuden lisääntyminen - teki aiemmin vaikeasti noudatettavasta ruokavaliosta paljon helpommin noudatettavan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka gluteeniton ruokavalio on yleistynyt, gluteeni ei aiheuta terveysriskiä suurimmalle osalle Yhdysvaltojen väestöstä, sillä alle 1 %:lla väestöstä on keliakia.
Keliakiaa, ei-keliaakista gluteeniyliherkkyyttä ja joitakin muita sairauksia sairastavien on kuitenkin poistettava gluteeni ruokavaliostaan välttääkseen haitalliset haittavaikutukset.
Tässä artikkelissa käydään läpi kaikki, mitä sinun on tiedettävä gluteenista, mukaan lukien mitä se on, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä, kenen voi olla tarpeen noudattaa gluteenitonta ruokavaliota ja miten syödä gluteenitonta ruokavaliota.
Mitä gluteeni on?
Gluteeni on ryhmä varastoproteiineja, jotka tunnetaan virallisesti nimellä prolamiinit ja joita esiintyy luonnostaan tietyissä viljoissa, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa.
Monet prolamiinit kuuluvat gluteeniin, mutta ne tunnistetaan yleisimmin sen mukaan, mistä jyvistä niitä löytyy. Esimerkiksi gluteniinit ja gliadiinit ovat vehnän prolamiineja, sekaliineja löytyy rukiista ja hordiineja löytyy ohrasta.
Elintarvikkeissa gluteenilla on monia toiminnallisia kulinaarisia etuja. Se antaa monille viljapohjaisille elintarvikkeille niiden pehmeän, pureskeltavaa koostumuksen.
Esimerkiksi leivässä gluteeniproteiinit muodostavat elastisen verkoston, joka venyy ja sitoo kaasua, jolloin leipä kohoaa ja säilyttää kosteuden.
Näiden ainutlaatuisten fysikaalisten ominaisuuksiensa vuoksi gluteenia lisätään usein myös jalostettuihin elintarvikkeisiin rakenteen parantamiseksi ja kosteuden säilyttämiseksi.
Yhteenveto: Gluteeni on ryhmä erilaisia proteiineja, joita esiintyy tietyissä viljoissa. Sillä on monia hyödyllisiä tehtäviä leipätuotteissa, mutta keliakiaa sairastavat eivät siedä sitä.
Gluteenia sisältävät elintarvikkeet
Gluteenia voi esiintyä monissa kokonaisissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Jyvät: täysvehnä, vehnäleseet, ohra, ruis, ruisvehnä, ruisvehnä, spelttivehnä, kamut, couscous, farro, mannasuurimot, bulgur, fariini, einkorn, durum, vehnänalkio, särövehnä, matzo, mir (vehnän ja rukiin risteytys)
- Jalostetut viljapohjaiset tuotteet: keksejä, leipää, korppujauhoja, pastaa, seitania, vehnää sisältäviä soba-nuudeleita, joitakin kasvispurilaisia ja muita lihankorvikkeita, keksejä ja leivonnaisia.
- Muut elintarvikkeet ja juomat: ohramallas, mallasetikka, soijakastike, tietyt salaatinkastikkeet, jauhoilla sakeutetut kastikkeet, lihaliemikastikkeet ja jotkin liemet, tietyt mausteseokset, maustetut sipsit, olut, tietyt viinit ja liköörit, jotkin lihajalosteet.
Koska gluteenia käytetään elintarviketuotannossa usein sakeuttamis- tai stabilointiaineena, ei ole aina selvää, sisältääkö jokin elintarvike sitä.
Lisäksi monissa kaupallisissa elintarvikealan yrityksissä on samoja valmistuslaitteita gluteenia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Näin ollen vaikka elintarvike olisi luonnostaan gluteeniton, se voi saastua gluteenilla käsittelyn aikana.
Jos noudatat tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota ja olet epävarma tietyn elintarvikkeen gluteenipitoisuudesta, tarkista pakkauksesta gluteenittomuusmerkintä tai ota yhteyttä valmistajaan ennen elintarvikkeen ostamista.
Kaura
Gluteenittomassa ruokavaliossa kaura on pieni pulma.
Yksi kauran suurimmista ongelmista on se, että sitä kuljetetaan ja käsitellään usein laitteilla, joita käytetään myös vehnän käsittelyyn. Tämä johtaa kauran laajalle levinneeseen gluteenikontaminaatioon, vaikka tuotteen etiketissä ei olisikaan mainintaa vehnästä tai gluteenista.
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Silti on helppo löytää kauraa, joka on sertifioitu ja merkitty gluteenittomaksi. Gluteeniton kaura on yksinkertaisesti tavallista kauraa, joka on käsitelty laitteilla ja tiloissa, joissa ei esiinny gluteenisaastetta.
Jotkut asiantuntijat kuitenkin väittävät, että gluteenitonta kauraa ei ole olemassa - vaikka se sellaiseksi merkittäisiinkin.
Tämä johtuu siitä, että kaura sisältää aveniini-nimistä proteiinia, jonka rakenne on hyvin samankaltainen kuin gluteenin proteiinien rakenne.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että harvoissa tapauksissa pieni osa gluteeniin liittyviä häiriöitä sairastavista voi reagoida Aveniniin samalla tavalla kuin gluteeniin.
Valtaosa nykyisistä todisteista viittaa kuitenkin siihen, että useimmat ihmiset, joilla on gluteeniin liittyviä häiriöitä, sietävät gluteenitonta kauraa ongelmitta.
Puhdistamatonta kauraa suositellaan usein gluteenittomassa ruokavaliossa, koska se sisältää runsaasti kuitua ja tärkeitä ravintoaineita.
Viime kädessä tarvitaan lisätutkimuksia, jotta ymmärrettäisiin paremmin, miten kauran sisältämä aveniini vaikuttaa ruoansulatukseen ja immuunijärjestelmän toimintaan ihmisillä, joilla on gluteeniin liittyviä häiriöitä.
Jos epäilet, että sinulla voi olla kaura-intoleranssi, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Yhteenveto: Gluteenia voi esiintyä monissa elintarvikkeissa, kuten vehnässä, ohrassa, rukiissa ja niihin liittyvissä jyvissä. Sitä käytetään myös sakeuttamisaineena jalostetuissa elintarvikkeissa. Etsi gluteenitonta kauraa varmistaaksesi, ettei sitä ole käsitelty laitoksessa, jossa on käytetty gluteenia.
Mitä gluteeniton etiketti tarkoittaa?
Jos yrität poistaa gluteenia ruokavaliostasi, voi olla haastavaa tietää, onko tuotteeseen lisätty gluteenia sisältävää ainesosaa tai onko se vahingossa saastunut prosessoinnin aikana.
Ehdotettu sinulle: Gluteeniton ruokavalio: Gluteeniton ruokavalio: Aloittelijan opas ateriasuunnitelmineen
Tämän vuoksi monet valtion terveysviranomaiset ovat ottaneet käyttöön gluteenittomien elintarvikkeiden merkintöjä koskevia säännöksiä.
Vaikka nämä merkinnät voivat helpottaa gluteenin poistamista huomattavasti, ne eivät välttämättä tarkoita, että gluteeni puuttuu tuotteesta kokonaan.
Yhdysvalloissa, Euroopan unionissa ja Kanadassa tuotteessa voi olla gluteenittomuusmerkintä, jos gluteenin osuus tuotteessa on alle 20 miljoonasosaa (ppm). Tämä tarkoittaa, että elintarvikkeen jokaista miljoonaa osaa kohti enintään 20 osaa voi olla gluteenia.
20 ppm:n raja-arvo asetettiin, koska joidenkin todisteiden mukaan suurin osa ihmisistä, joilla on gluteeniin liittyviä sairauksia, ei todennäköisesti koe haittavaikutuksia tällä tasolla. Jotkin maat ovat kuitenkin päättäneet asettaa raja-arvon niinkin alhaiseksi kuin 3 ppm.
Yhteenveto: Gluteenittomuusmerkintöjä käytetään monissa maissa, mutta ne eivät tarkoita, että tietty tuote olisi täysin vapaa tästä proteiinista. Useimmissa maissa gluteenittomiksi merkityissä tuotteissa saa olla enintään 20 ppm gluteenia.
Tietyt sairaudet voivat vaatia gluteenitonta ruokavaliota.
Vaikka gluteeni on useimmille ihmisille turvallista, tietyt sairaudet edellyttävät gluteenitonta ruokavaliota osana hoitoprotokollaa.
Keliakia
Keliakia on vakava autoimmuunisairaus, jossa henkilön immuunijärjestelmä hyökkää ohutsuolen soluja vastaan gluteenin nauttimisen yhteydessä.
Se on yksi tutkituimmista gluteeniyliherkkyyden syistä, ja sen arvioidaan vaikuttavan noin 1 prosenttiin maailman väestöstä.
Kuten monet muutkin autoimmuunisairaudet, keliakian tarkka syy on edelleen epäselvä, mutta on olemassa vahvaa näyttöä geneettisestä komponentista.
Keliakian lääkehoitoja tutkitaan parhaillaan, mutta laajimmin hyväksytty ja käytetty hoito on tiukka gluteeniton ruokavalio.
Muu kuin keliakia gluteeniyliherkkyys
Ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys (NCGS) kuvaa useita kielteisiä oireita, jotka häviävät, kun gluteeni poistetaan ruokavaliosta henkilöillä, joiden keliakia- tai vehnäallergiatesti ei ole positiivinen.
Tällä hetkellä NCGS:stä tiedetään hyvin vähän, mutta nykyiseen hoitoon kuuluu gluteenittoman ruokavalion noudattaminen.
Ärtyvän suolen oireyhtymä
NCGS:n ja ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) välillä on jonkin verran päällekkäisyyttä, sillä jotkut IBS:stä kärsivät ihmiset ilmoittavat vehnän olevan ruoka, jota he eivät siedä.
Ehdotettu sinulle: 9 keliakian merkkejä ja oireita
Tiedeyhteisössä on epäselvää, miksi vehnä voi olla ongelmallista joillekin IBS-oireyhtymästä kärsiville mutta ei muille.
Joka tapauksessa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että gluteeniton ruokavalio voi olla sopiva joillekin IBS-oireyhtymää sairastaville ja erityisesti niille, joilla on IBS-D eli ärtyvän suolen oireyhtymä-ripuli.
Vehnäallergia
Vehnäallergia ei ole gluteeniin liittyvä sairaus, mutta se on siihen läheisesti liittyvä sairaus.
Vehnäallergiat ovat suvaitsemattomuutta itse vehnälle, eivät vain gluteeniproteiinille. Näin ollen vehnäallergikon on vältettävä vehnää, mutta hän voi silti turvallisesti syödä muista lähteistä kuin vehnästä, kuten ohrasta tai rukiista, peräisin olevaa gluteenia.
Monet vehnäallergikot päätyvät kuitenkin noudattamaan enimmäkseen gluteenitonta ruokavaliota, koska nämä kaksi ainesosaa liittyvät niin läheisesti toisiinsa ja esiintyvät rinnakkain monissa samoissa elintarvikkeissa.
Lapset, joilla on vehnäallergia, kasvavat siitä usein ulos ja voivat sisällyttää vehnän ruokavalioonsa kouluiässä.
Yhteenveto: Tietyt sairaudet edellyttävät hoitona gluteenitonta ruokavaliota. Näitä ovat keliakia, ei-keliakia gluteeniyliherkkyys ja gluteeniin liittyvät häiriöt, kuten vehnäallergia.
Gluteeniyliherkkyyden yleiset oireet
Gluteeniyliherkkyyden oireet voivat ilmetä hyvin eri tavoin yksilöstä riippuen.
Gluteeniin liittyvien häiriöiden aiheuttamien mahdollisten oireiden kirjo on laaja eikä aina intuitiivinen. Joillakin ihmisillä ei ole lainkaan selviä oireita, ja keliakian tai NCGS:n kaltaiset sairaudet jäävät usein hoitamatta tai ne diagnosoidaan väärin.
Gluteeniin liittyvien häiriöiden oireita voivat olla:
- Ruuansulatuskanavan ongelmat: ripuli, turvotus, vatsakipu, ummetus, ruoansulatuskudoksen tulehdus.
- Iho-ongelmat: ihottuma, ekseema, ihotulehdus
- Neurologiset ongelmat: sekavuus, väsymys, ahdistuneisuus, tunnottomuus, masennus, keskittymiskyvyn puute, puhevaikeudet.
- Muut: laihtuminen, ravinnepuutokset, immuunijärjestelmän heikentynyt toiminta, osteoporoosi, päänsärky, anemia.
Jos epäilet, että sinulla on gluteeniin liittyvä sairaus, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen - jo ennen kuin yrität poistaa gluteenin ruokavaliostasi.
Jotkin gluteeniin liittyvien sairauksien, kuten keliakian, testausmenetelmät voivat antaa epätarkkoja tuloksia, jos noudatat jo tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota.
Lisäksi tietyt oireet, jotka saattavat vaikuttaa reaktiolta gluteeniin, voivat olla reaktio johonkin muuhun.
Näin ollen paras ensilinjan lähestymistapa on keskustella oireistasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität diagnosoida tai hoitaa itseäsi.
Yhteenveto: Gluteeniin liittyvät häiriöt voivat aiheuttaa hyvin monenlaisia oireita, kuten ruoansulatusongelmia, ihottumaa, laihtumista, päänsärkyä ja luukadon oireita.
Mitä syödä gluteenittomalla ruokavaliolla
Monet elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, useimmat käsittelemättömät tai tuoreet eläinperäiset lihat ja äyriäiset, monet rasvat ja öljyt ja monet muut elintarvikkeet.
Seuraavassa on ohjeita siitä, mitä voit syödä kussakin pääruokaryhmässä, jos sinulla on gluteeniin liittyvä sairaus.
Hedelmät ja vihannekset
Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat gluteenittomia. Jalostettuihin hedelmiin ja vihanneksiin lisätään kuitenkin joskus gluteenia sisältäviä ainesosia, erityisesti jos ne on maustettu.
Tavalliset ja pakastetut, pelkkään veteen tai mehuun säilötyt tai makeuttamattomat ja kuivatut tuotteet ovat yleensä myös gluteenittomia, mutta tarkista etiketit varmuuden vuoksi.
Proteiinit
Useimmat tuoreet, tavalliset ja maustamattomat proteiinit ovat luonnostaan gluteenittomia. Esimerkiksi punainen liha, kuten tuore naudanliha, sianliha, lammas ja biisonit, tuore kana, kalkkuna ja äyriäiset, pähkinät ja siemenet, palkokasvit ja perinteiset soijaruuat, kuten tofu, tempeh ja edamame.
Leivottuja proteiineja tulisi välttää. Tarkista kaikki proteiinit, jotka on käsitelty (esim. hot dogit, deliaattiliha jne.) tai joihin on yhdistetty kastikkeita tai mausteita, sekä jauheliha.
Maitotuotteet
Monet maitotuotteet, erityisesti ne, jotka ovat tavallisia tai maustamattomia ja/tai eivät sisällä lisäaineita, ovat luonnostaan gluteenittomia.
Ehdotettu sinulle: Ovatko kaura ja kaurahiutaleet gluteenittomia?
Muista tarkistaa maustetut maidot ja jogurtit, sulatejuustotuotteet - erityisesti levitteet ja kastikkeet - sekä jäätelö varmistaaksesi, että ostamasi tuote on gluteeniton.
Rasvat ja öljyt
Lähes kaikki rasvat ja öljyt voista ja gheestä pähkinöistä ja siemenistä valmistettuihin öljyihin ovat luonnostaan gluteenittomia. Tarkista kuitenkin kaikki ruoanlaittosuihkeet sekä kaikki maustetut tai maustetut öljyt.
Yhteenveto: Useimmat tuoreet, kokonaiset ja käsittelemättömät hedelmät, vihannekset, proteiinipohjaiset elintarvikkeet, rasvat ja öljyt ovat luonnostaan gluteenittomia. Kun näitä elintarvikkeita on käsitelty tai maustettu tai jopa vain pakattu, tarkista ainesosaluettelo tai etsi gluteenittomuusmerkintä.
Yhteenveto
Gluteeniton ruokavalio on suositumpi kuin koskaan, mutta usein on epäselvyyttä siitä, mitä gluteeni on ja milloin se pitäisi poistaa.
Gluteenilla tarkoitetaan erilaisia proteiineja, joita esiintyy luonnostaan viljanjyvissä, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa.
Gluteenissa ei ole mitään luonnostaan epäterveellistä, mutta ihmisten, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten keliakia, ei-keliaakinen gluteeniyliherkkyys tai vehnäallergia, tulisi välttää sitä, koska se voi aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia.
Gluteeniin liittyvien häiriöiden oireet ovat laaja-alaisia, ja niihin voi kuulua ruoansulatusongelmia, tulehtunutta ihoa ja neurologisia ongelmia.
Jos epäilet, että sinulla on gluteeniin liittyvä sairaus, ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen.
Kokeile tätä tänään:
Voi olla helppoa turvautua suosikkivälipalojesi gluteenittomiin versioihin - kuten kekseihin, kekseihin ja suolapähkinöihin - mutta monet luonnostaan gluteenittomat jyvät antavat sinulle ravintoaineita. Nauti riisistä, kvinoasta, maissista ja muustakin.
