Jos haluat laihtua, saatat miettiä, minkälainen harjoittelu auttaa sinua parhaiten karistamaan nuo kilot, ja olet ehkä tutkinut painonnostoa naisille.
Tässä artikkelissa selitetään, auttaako painonnosto naisia laihtumaan, sekä muita hyödyllisiä vinkkejä.
Sisällysluettelo
Onko nosto painot tehdä sinulle irtotavarana?
Painonnosto - joka tunnetaan myös nimellä kestävyysharjoittelu - oli aikoinaan varattu kehonrakentajille, koska myytti siitä, että painojen nostaminen saa sinut näyttämään bulkkiselta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka voit rakentaa lihaksia painonnostolla, lihominen on kuitenkin vaikeaa. Rakentaaksesi merkittävää lihasmassaa sinun on nostettava raskaita painoja ja syötävä enemmän kaloreita kuin poltat - ja silloinkin se voi kestää kuukausista vuosiin.
Lisäksi naisilla on tyypillisesti alhaisemmat anabolisten - lihaksia rakentavien - hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin tasot, mikä tarkoittaa, että heidän on vaikeampi saada lihasmassaa.
Geneettiset tekijät, ruokavalio ja vartalotyyppi sekä harjoituskuormitus, -määrä ja -intensiteetti vaikuttavat myös siihen, kuinka nopeasti ja missä määrin voit rakentaa lihaksia.
Jos olet huolissasi, että olet yhtäkkiä irtotavarana ylös nostamalla painoja, vakuuttaa voit olla varma, et tule.
Yhteenveto: Useimpien naisten on vaikea rakentaa merkittävää lihasmassaa, koska heillä on alhainen anabolisten hormonien, kuten testosteronin, määrä, jota tarvitaan lihassynteesiin. Näin ollen sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että näytät bulkkiselta nostamalla painoja.
Onko painonnosto auttaa sinua laihtua?
Laihduttaaksesi ja polttaaksesi rasvaa sinun on oltava kalorivajeessa, joka voidaan saavuttaa kolmella päätavalla:
- syö vähemmän kaloreita päivässä kuin tarvitset
- poltat liikunnan avulla enemmän kaloreita kuin kulutat.
- vähemmän kaloreita syövän ja liikunnan lisäämisen yhdistelmä
Vaikka painojen nostaminen voi polttaa kaloreita, se ei ole tehokkain tapa tehdä niin. Cardiorespiratorinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä cardio - johon kuuluu juoksu, pyöräily ja uinti - polttaa enemmän kaloreita harjoituskertaa kohden kuin painoharjoittelu.
Painonnosto voi kuitenkin tukea painonpudotusta kasvattamalla lihasmassaa. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti tehokkaita ja tukevat painonpudotusta polttamalla enemmän kaloreita levossa. Näin ollen on yleensä parasta lisätä sekä painoharjoittelua että sydänharjoittelua harjoitusohjelmaan.
Tutkimusten mukaan aineenvaihduntasi kiihtyy painoharjoittelun jälkeen, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita vielä tunteja treenin päättymisen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aineenvaihduntasi voi pysyä koholla jopa 72 tuntia harjoittelun jälkeen.
Kun laihdutat, et menetä pelkkää rasvaa, vaan pikemminkin rasvamassaa, glykogeenivarastoja ja lihaksia. Painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana, mikä lisää rasvan menetystä ja estää aineenvaihduntaa muuttumasta liikaa.
Vaikka painoharjoittelu edistää rasvanpudotusta, et välttämättä näe suurta muutosta vaa’an numerossa, riippuen lähtöpainostasi ja tavoitteistasi. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva, mikä tarkoittaa, että ne vievät vähemmän tilaa kehossasi kilo kilolta.
Siksi, kun menetät rasvaa ja kasvatat lihaksia, saatat menettää senttejä vyötäröltä, mutta et näe muutosta asteikolla.
Kaiken kaikkiaan painoharjoittelun lisääminen harjoittelurutiiniin yhdessä sydänliikunnan ja terveellisen ruokavalion kanssa on erinomainen tapa tukea painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraattipyöräily: Kylmäverenkierto: yleiskatsaus, hyödyt, esimerkkivalikko ja vinkkejä
Yhteenveto: Painoharjoittelu voi tukea painonpudotusta polttamalla kaloreita treenin aikana ja sen jälkeen ja säilyttämällä lihasmassaa, jotta aineenvaihdunta ei hidastuisi.
Muut painonnoston edut
Painoharjoittelu tarjoaa lukuisia muita hyötyjä painonpudotuksen lisäksi.
Näytät hoikemmalta
Lihas on tiheämpää kuin rasva, joten se vie vähemmän tilaa kehossasi. Siksi kun kasvatat lihaksia ja vähennät rasvaa, näytät luonnollisesti hoikemmalta ja pienemmältä.
Lisäksi vahvemmat ja suuremmat lihakset antavat vartalollesi enemmän määritelmää. Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihaksia ei voi sävyttää, mutta lihasten rakentaminen ja rasvan menettäminen tuo esiin lihasten määrittelyn, mikä luo vahvemman ja kevyemmän ilmeen.
Sinusta tulee vahvempi
Painoharjoittelun suuri hyöty on se, että saat vahvemman.
Voimaantuminen helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten ruokaostosten kantamista ja lasten kanssa leikkimistä. Lisäksi se pienentää kaatumis- ja loukkaantumisriskiä, koska pystyt paremmin tukemaan kehoasi.
Painoharjoittelu on myös ratkaisevan tärkeää luuston kehitykselle, koska se rasittaa luita tilapäisesti, mikä antaa kehollesi signaalin rakentaa ne uudelleen vahvemmiksi. Tämä voi vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä erityisesti iän myötä.
Pienempi kroonisten sairauksien riski
Painoharjoittelu voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien, kuten sarkopenian, riskiä, joka on ikääntymiseen liittyvä lihasmassan ja -voiman asteittainen väheneminen.
Sekä kestävyysharjoittelun että sydänharjoittelun lisääminen harjoittelurutiineihisi voi parantaa terveyttäsi entisestään. Molemmat liikuntamuodot tarjoavat monia hyötyjä, kuten sydämen terveyden paranemisen ja keuhkojen kapasiteetin, aineenvaihdunnan, verenkierron ja lihasmassan lisääntymisen.
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen aamutreeniä: Painonpudotus ja enemmän
Yhteenveto: Painoharjoittelun hyötyjä ovat muun muassa vahvemmat lihakset ja luusto, pienentynyt kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riski sekä hoikempi ulkonäkö.
Miten aloittaa painonnosto
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, on parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voit varmistaa, että suunnitelma on turvallinen ja sopiva sinulle. Kun olet saanut luvan harrastaa liikuntaa, on monia helppoja tapoja lisätä sitä elämääsi.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat 3-5 painoharjoittelukertaa viikossa sekä sydän- ja lepopäiviä. Istuntojen määrä riippuu muun muassa harjoittelun määrästä, intensiteetistä, tarvittavista palautumispäivistä ja aikataulustasi.
Teoriassa voit treenata painoa joka päivä, mutta sinun pitäisi varata 48 tuntia palautumisaikaa lihasryhmää kohti. Jos esimerkiksi treenaat selkää ja hartioita maanantaina, on parasta odottaa keskiviikkoon tai torstaihin ennen kuin treenaat niitä uudelleen.
Enemmän liikuntaa ei ole aina parempi. Harjoittelun laatu on tärkeämpää kuin määrä. Jos mahtuu vain 2-3 harjoituskertaa viikossa, voit silti saavuttaa tuloksia - kunhan keskityt hyvään muotoon ja varmistat, että harjoitukset haastavat sinut.
Tässä on esimerkki 1 viikon harjoitusohjelmasta.:
- Monday: ylävartaloharjoittelu (käsivarret, hartiat, selkä).)
- Tiistai: aktiivinen palautumispäivä, mukaan lukien sydänliikunta (kävely, juoksu, pyöräily, uinti).)
- Keskiviikko: alavartalon harjoittelu (pakaralihakset, nelipäiset, reisilihakset, kinkkulihakset).)
- torstai: aktiivinen palautuminen, mukaan lukien sydänliikunta (kävely, juoksu, pyöräily, uinti) ja perusharjoittelu.
- perjantai: valinnainen harjoituspäivä (alavartalo- tai ylävartaloharjoittelu).)
- Lauantai: HIIT-harjoitus (HIIT, high-intensity intervalliharjoittelu) koko keholle)
- Sunnuntai: lepopäivä, jossa on kevyttä venyttelyä tai kevyttä harjoittelua (kuten joogaa tai pilatesta).)
Voit myös yhdistellä harjoituksia, jos et pysty harjoittelemaan näin usein. Yhdistä esimerkiksi ylävartaloharjoittelu HIIT-harjoitteluun ja alavartaloharjoittelu runkoharjoitteluun.
Harjoittelun intensiteetistä riippuen saatat tarvita enemmän lepopäiviä. Jos olet hyvin kipeä voimaharjoittelun jälkeisinä päivinä, harkitse kevyiden venyttelyjen tai joogan lisäämistä rutiineihisi.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta laihtumiseen
Vaikka voi tuntua hyvältä maata sohvalla, kun olet kipeä, yritä nousta ylös ja liikkua hieman. Näin lihakset saavat levätä ja edistävät samalla verenkiertoa ja aktiivista palautumista.
Viime kädessä paras tapa pitää itsesi turvassa ja välttää loukkaantumisia on kuunnella ja kunnioittaa kehoasi ja tuntea omat rajasi.
Muista, että paras liikunta on sellaista, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Jos löydät harjoitusrutiinin, joka sopii elämäntyyliisi ja aikatauluusi, pysyt siinä todennäköisemmin, nautit siitä ja saat haluamasi tulokset.
Jos haluat enemmän ohjausta, harkitse työskentelyä fyysisen valmentajan kanssa, joka voi antaa henkilökohtaisia suosituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan yksilölliset tavoitteesi.
Yhteenveto: Yritä sisällyttää 3-5 painoharjoittelukertaa viikossa harjoitusohjelmaasi yhdessä sydän- ja lepopäivien kanssa.
Ravitsemus
Vaikka painonnosto voi tukea painonpudotusta, ravitsemukseen kiinnittäminen on toinen tärkeä tekijä. Painonnosto polttaa kaloreita, mutta sinun on yhdistettävä se sopivaan ruokavalioon saadaksesi aikaan huomattavaa painonpudotusta.
Voit saavuttaa kalorivajeen harrastamalla liikuntaa säännöllisesti ja syömällä hieman vähemmän kaloreita. Tutkimuksissa on jatkuvasti todettu, että tämä on tehokas ja kestävä laihdutusstrategia.
Lisäksi, jos haluat rakentaa lihaksia ja voimaa, on tärkeää, että kehosi saa riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Vaikka se riippuu tavoitteistasi, kehosi koosta ja muista tekijöistä, useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti tai noin 0,6-0,9 grammaa painokiloa kohti (1,4-2,0 grammaa kiloa kohti) päivässä, jotta lihakset pysyisivät kunnossa laihdutuksen aikana.
Varmista lisäksi, että ruokavaliossasi on terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit tankata riittävästi polttoainetta harjoitteluun ja palautumiseen. Näissä elintarvikkeissa on todennäköisesti paljon hyödyllisiä ravintoaineita, ja ne voivat auttaa pitämään olosi kylläisenä pidempään.
Yhteenveto: Painonnosto ja ravitseva ruokavalio tukevat laihdutustavoitteita. Tavoittele 20-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti tai 0,6-0,9 grammaa painokiloa kohti (1,4-2,0 grammaa painokiloa kohti) päivässä sekä ruokavaliota, jossa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Yhteenveto
Painonnosto on hyödyllistä naisille kaikenikäisille, eikä se tee sinusta bulkkia. Pikemminkin se voi auttaa luomaan laihan ja vahvemman ilmeen.
Se auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ja se voi edistää painonpudotusta.
Harjoitusohjelma, joka sisältää painoharjoittelupäiviä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, sekä sydänliikuntaa ja ravitsevaa ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinia, tukee laihdutuspyrkimyksiäsi.
Vaikka useimmat asiantuntijat suosittelevat 3-5 painoharjoittelukertaa viikossa, minkä tahansa painoharjoittelun sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on hyödyllistä.
