Jos olet kuten useimmat ihmiset, saatat olla innokas tietämään, milloin voit odottaa näkeväsi tuloksia sen jälkeen, kun olet aloittanut laihdutusmatkasi.
Samalla haluat ehkä myös tietää, onko laihtumisesi peräisin rasvasta eikä lihaksista tai vedestä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan laihtumisen vaiheita, laihtumisen ja rasvan menetyksen eroa sekä vinkkejä painon palautumisen estämiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Painonpudotuksen vaiheet
Painonpudotus tapahtuu yleensä kahdessa vaiheessa - varhaisessa, nopeassa laihtumisvaiheessa, jota seuraa hitaampi, pidempi laihtumisjakso.
Vaihe 1 - Nopea laihtuminen
Painonpudotuksen ensimmäinen vaihe on se, jolloin laihdut yleensä eniten ja alat huomata muutoksia ulkonäössäsi ja vaatteidesi istuvuudessa. Se tapahtuu yleensä ensimmäisten 4-6 viikon aikana.
Suurin osa painonpudotuksesta tässä vaiheessa tulee hiilihydraattivarastoista, proteiinista ja vedestä - ja vähäisemmässä määrin kehon rasvasta.
Vähähiilihydraattista tai ketodieettiä noudattavilla ihmisillä laihtuminen tapahtuu yleensä nopeammin kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla, koska he tyhjentävät elimistönsä hiilihydraattivarastot nopeammin yhdessä veden kanssa.
Pitkällä aikavälillä tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia sen suhteen, onko vähähiilihydraattisesta tai keto-ruokavaliosta etua kokonaispainonpudotuksen kannalta verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
Myös muut tekijät kuin ruokavalio, kuten ikä, sukupuoli, lähtöpaino ja fyysisen aktiivisuuden taso, voivat vaikuttaa laihtumisnopeuteen.
Esimerkiksi miehet laihtuvat todennäköisemmin naisia nopeammin, ja iäkkäät aikuiset saattavat laihtua nopeammin kuin nuoremmat, vaikkakin osa laihtumisesta voi olla lihaksia.
Samalla laihdut todennäköisesti nopeammin, jos lähtöpainosi on korkeampi ja harrastat enemmän liikuntaa.
Vaihe 2 - Hidas laihtuminen
Toisessa vaiheessa laihtuminen tapahtuu paljon hitaammin, mutta se tulee pääasiassa kehon rasvasta, yleensä 6 viikon jälkeen ja sen jälkeen.
Toisinaan saatat kokea laihtuminen tasangolla, jonka aikana koet vähän tai ei lainkaan laihtuminen.
Painonpudotuksen pysähtyminen voi johtua aineenvaihdunnallisista sopeutumisista, jotka vähentävät aineenvaihduntaa ja liikunnan aikana poltettujen kalorien määrää.
Painonpudotuksen pysähtyminen johtuu kuitenkin yleisemmin siitä, että monet ruokavaliot ovat liian rajoittavia ja vaikeita noudattaa, jolloin ihmiset poikkeavat niistä.
Siksi on tärkeää, että noudatat elämäntyyliisi ja mieltymyksiisi sopivaa ruokavaliota, jotta voit pysyä siinä pitkällä aikavälillä.
Joka tapauksessa sinun on todennäköisesti muutettava ruokavaliota ja elämäntapaa saavuttaaksesi tavoitteesi.
Yhteenveto: Painonpudotus tapahtuu kahdessa vaiheessa - nopeassa laihdutusvaiheessa, jota seuraa hitaampi vaihe. Huomaat merkittävimmät fyysiset muutokset nopeassa laihtumisvaiheessa.
Rasvan menetys vs. laihtuminen
Vaikka painonpudotusta ja rasvanpudotusta käytetään usein vaihdellen, niillä on eri merkitykset.
Painonpudotus tarkoittaa kehon painon vähenemistä varastoituneista hiilihydraateista, proteiinista, vedestä ja rasvasta.
Sitä vastoin rasvanpudotus tarkoittaa painonpudotusta rasvasta.
Rasvanpudotus on terveellisempi tavoite kuin painonpudotus, sillä painonpudotukseen voi sisältyä veden ja lihasten menetys.
Lihasten ylläpitäminen on elintärkeää terveiden verensokeritasojen tukemiseksi, tulehduksen hallitsemiseksi ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi iän myötä.
Vaikka tavallinen asteikko ei voi erottaa painonpudotusta ja rasvanpudotusta toisistaan, voit lisätä painonpudotuksen todennäköisyyttä rasvan muodossa syömällä runsaasti proteiinia ja luomalla kalorivajeen harrastamalla enemmän liikuntaa ja vähentämällä kokonaiskalorimäärääsi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää laihtua?
Yhteenveto: Kaikki rasvanpudotus on painonpudotusta, mutta kaikki painonpudotus ei ole rasvanpudotusta. Rasvanpudotus on terveellisempi tavoite, sillä se asettaa rasvanpudotuksen etusijalle lihasten tai veden menettämisen sijaan.
Painonpudotuksen ylläpitostrategiat
Todisteet laihduttamisen tueksi kestävän laihtumisen kannalta eivät ole läheskään vakuuttavia.
Eräässä vanhemmassa 29 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että laihduttamalla laihduttaneet saivat yli puolet laihdutetusta painosta takaisin 2 vuoden kuluessa ja 5 vuoden kuluessa yli 80 prosenttia laihdutetusta painosta.
Näiden tilastojen ei kuitenkaan pitäisi estää sinua keskittymästä ruokavalioosi ja laihduttamasta parantaaksesi terveyttäsi tai itsetuntemustasi.
Ruokavaliot ovat sitä paitsi tehokkaita vain, jos niiden avulla voit kehittää kestäviä terveellisiä käyttäytymismalleja.
Seuraavassa on joitakin ruokavalio- ja elämäntapavinkkejä, jotka voivat auttaa ehkäisemään painon palautumista.:
- Käyttäydy itseseurantaan, kuten ruokavalion ja liikunnan seurantaan. Kalorien saannin ja liikunnan seuranta lisää tietoisuutta omasta käyttäytymisestäsi ja siitä, miten se vaikuttaa laihdutustavoitteisiisi.
- Löydä aktiviteetti, josta nautit. Liikuntaa voi harrastaa eri muodoissa, kuten pyöräilemällä, kävelemällä, uimalla, portaita pitkin tai leikkimällä ulkona lasten kanssa. Etsi aktiviteetti, josta nautit, ja tee sitä usein.
- Terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, on saatavilla kotona. Jos sinulla on kotona enemmän terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, sen sijaan, että söisit erittäin jalostettuja välipaloja, kuten sipsejä ja limsaa, päätös syödä terveellisesti on jo tehty.
- Priorisoi uni ja vähennä stressitekijöitä, joihin voit vaikuttaa. Unen puute ja monet stressitekijät voivat sabotoida laihdutustavoitteitasi. Luo terveelliset unitottumukset ja opettele tapoja, joilla voit helpottaa huolta asioista, joita et voi hallita.
- Täytä lautasesi täysillä elintarvikkeilla. Valitse kokonaisia ja mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa. Nämä elintarvikkeet voivat auttaa pitämään olosi kylläisenä ja antaa kehollesi tarvittavat ravintoaineet, jotka tukevat painonpudotusta ja terveyttäsi.
Yhteenveto: Terveellisten ruokavalio- ja elämäntapatottumusten kehittäminen ja ylläpitäminen ovat avainasemassa painon palautumisen ehkäisemisessä.
Yhteenveto
Painonpudotuksen ensimmäisessä vaiheessa laihtuu yleensä eniten ja huomaa merkittävimmät fyysiset muutokset.
Ehdotettu sinulle: Top 8 syytä, miksi et laihduta ketoruokavaliolla
Laihdutuksen toisessa vaiheessa laihtuminen on hitaampaa, mutta laihtuminen tulee pääasiassa rasvasta eikä varastoituneista hiilihydraateista, proteiineista ja vedestä.
Olennaisimpia laihtumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat kestävien ja terveellisten ruokavalio- ja liikuntatottumusten omaksuminen, joista nautit pitkällä aikavälillä.
