Terveellisen laihtumissuunnitelman aloittaminen ja siitä pitäminen voi joskus tuntua mahdottomalta.
Usein ihmisiltä yksinkertaisesti puuttuu motivaatio aloittaa tai he menettävät motivaationsa jatkaa. Onneksi motivaatio on asia, jota voit parantaa.
Tässä artikkelissa käsitellään 16 tapaa motivoida itseäsi laihduttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Määritä, miksi haluat laihtua
Määrittele selkeästi kaikki syyt, miksi haluat laihtua, ja kirjoita ne muistiin. Tämä auttaa sinua pysymään sitoutuneena ja motivoituneena saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Yritä lukea ne päivittäin ja käyttää niitä muistutuksena, kun haluat houkutella eksymään painonpudotussuunnitelmistasi.
Syitäsi voivat olla diabeteksen ehkäiseminen, lapsenlapsen kanssa pysyminen, parhaan mahdollisen tapahtuman etsiminen, itseluottamuksen parantaminen tai sovittaminen tiettyihin farkkuihin.
Monet ihmiset alkavat laihtua, koska heidän lääkärinsä ehdotti sitä, mutta tutkimukset osoittavat, että ihmiset menestyvät paremmin, jos heidän laihtumismotivaationsa tulee sisältä.
Yhteenveto: Määritä selkeästi painonpudotustavoitteet ja kirjoita ne ylös. Varmista, että motivaatio perustuu sisäpuolelta menestyäksesi pitkällä aikavälillä.
2. Odota realistisia odotuksia
Monet ruokavaliot ja ruokavalion tuotteet vaativat nopeaa ja helppoa laihtumista. Useimmat harjoittajat suosittelevat kuitenkin laihduttamaan vain 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa.
Saavuttamattomien tavoitteiden asettaminen voi aiheuttaa turhautumisen tunteita ja saada sinut luovuttamaan. Päinvastoin, saavutettavien tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen johtaa suoritustunteisiin.
Myös ihmiset, jotka saavuttavat itse määrittämänsä painonpudotustavoitteet, ylläpitävät todennäköisemmin laihtumistaan pitkällä aikavälillä.
Tutkimus, jossa käytettiin useiden laihtumiskeskusten tietoja, havaitsi, että naiset, jotka odottivat menettävänsä eniten painoa, pudottivat todennäköisimmin ohjelman.
Hyvä uutinen on, että vain pienellä 5–10% painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus terveyteesi. Jos painat 82 kiloa, se on vain 4–8 kiloa. Jos painat 113 kg, se on 6–11 kg).
Menettää 5-10% kehon painosta:
- Paranna verensokerin hallintaa
- Vähennä sydänsairauksien riskiä
- Alhaisempi kolesterolitaso
- Vähennä nivelkipua
- Vähennä tiettyjen syöpien riskiä
Yhteenveto: Aseta realistiset laihtumisodotukset, jotka lisäävät saavutustunteita ja estävät uupumuksen. Vain kohtuullisella 5–10% painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus terveyteesi.
3. Keskity prosessin tavoitteisiin
Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, asettavat vain lopputulokset tai tavoitteet, jotka he haluavat saavuttaa lopussa.
Yleensä lopputulos on lopullinen tavoitepaino.
Kuitenkin keskittyminen vain tulostavoitteisiin voi tuhota motivaation. He voivat usein tuntea olonsa liian etäisiksi ja jättää sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi.
Sen sijaan sinun on asetettava prosessitavoitteet tai mitä toimia aiot tehdä halutun tuloksen saavuttamiseksi. Esimerkki prosessitavoitteesta on harjoittelu neljä kertaa viikossa.
Tutkimuksessa, jossa oli mukana 126 ylipainoista naista, jotka osallistuivat laihdutusohjelmaan, havaittiin, että prosessikeskeiset ihmiset laihtuvat todennäköisemmin ja poikkeavat vähemmän ruokavaliostaan verrattuna niihin, jotka keskittyivät pelkästään laihtumiseen.
Prosessin tavoitteiden asettaminen sisältää:
- Erityinen
- Mitattavissa
- Saavutettavissa
- Realistinen
- Aikaan pohjautuva
Joitakin esimerkkejä näistä tavoitteista ovat:
- Kävelen reippaasti 30 minuuttia viisi päivää ensi viikolla.
- Tällä viikolla syön joka päivä neljä annosta vihanneksia.
- Juon tällä viikolla vain yhden soodan.
Yhteenveto: Prosessitavoitteiden asettaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena, kun taas keskittyminen vain lopputuloksiin voi johtaa pettymykseen ja vähentää motivaatiota.
4. Valitse elämäntapaasi sopiva suunnitelma
Etsi painonpudotussuunnitelma, josta voit pitää kiinni, ja vältä suunnitelmia, joiden noudattaminen olisi lähes mahdotonta pitkällä aikavälillä.
Vaikka on olemassa satoja erilaisia ruokavalioita, useimmat perustuvat kalorien leikkaamiseen.
Vähentäminen kalorien saanti johtaa laihtumiseen, mutta laihduttaminen, erityisesti säännöllinen jojo-laihdutus, ennustaa tulevaa painonnousua.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Vältä siksi tiukkoja ruokavalioita, jotka poistavat tietyt elintarvikkeet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, joilla on ajatus "kaikki tai ei mitään", laihduttavat vähemmän.
Harkitse sen sijaan oman mukautetun suunnitelmasi luomista. Seuraavien ruokavaliotapojen on osoitettu auttavan sinua laihduttamaan:
- Vähentynyt kalorien saanti
- Annoksen kokojen pienentäminen
- Välipalojen tiheyden vähentäminen
- Vähentää paistettua ruokaa ja jälkiruokia
- Mukaan lukien hedelmät ja vihannekset
Yhteenveto: Valitse syömissuunnitelma, jonka voit noudattaa pitkällä aikavälillä ja vältä äärimmäisiä tai nopeita ruokavalioita.
5. Pidä painonpudotuspäiväkirjaa
Itsevalvonta on ratkaisevan tärkeää laihdutusmotivaation ja menestyksen kannalta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat ruokavaliotaan, laihtuvat todennäköisemmin ja säilyttävät laihtumisensa.
Jotta voit pitää ruokapäiväkirjaa oikein, sinun on kuitenkin kirjoitettava ylös kaikki syömäsi. Tämä sisältää ateriat, välipalat ja karkin, jonka söit työtoverisi pöydältä.
Voit myös tallentaa tunteesi ruokapäiväkirjaasi. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan tiettyjä ylensyönnin laukaisijoita ja löytämään terveellisempiä tapoja selviytyä.
Voit pitää ruokapäiväkirjoja kynällä ja paperilla tai käyttää verkkosivustoa tai sovellusta. Ne ovat kaikki osoittautuneet tehokkaiksi.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua mittaamaan edistymistä, tunnistamaan laukaisijat ja pitämään itsesi vastuussa. Voit myös käyttää verkkosivustoa tai sovellusta seurannan työkaluna.
6. Juhli onnistumisiasi
Painonpudotus on vaikeaa, joten juhli kaikkia onnistumisiasi motivaation ylläpitämiseksi.
Anna itsellesi kunniaa, kun saavutat tavoitteen. Sosiaalinen media tai laihtumissivustot, joissa on yhteisön sivuja, ovat hyviä paikkoja jakaa menestyksesi ja saada tukea. Kun tunnet ylpeyttä itsestäsi, lisäät motivaatiotasi.
Muista myös juhlia käyttäytymisen muutoksia eikä vain saavuttaa tietty määrä asteikolla.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Jos esimerkiksi saavutit tavoitteesi harjoitella neljä päivää viikossa, ota vaahtokylpy tai suunnittele hauska ilta ystävien kanssa.
Lisäksi voit parantaa motivaatiotasi palkitsemalla itsesi.
On kuitenkin tärkeää valita sopivat palkinnot. Vältä palkitsemasta itseäsi ruoalla. Vältä myös palkintoja, jotka ovat niin kalliita, ettet koskaan ostaisi niitä, tai niin merkityksettömiä, että sallisit itsellesi saada ne joka tapauksessa.
Seuraavassa on muutamia hyviä esimerkkejä palkinnoista:
- Manikyyrin tekeminen
- Elokuvaan menossa
- Uuden juoksutopin ostaminen
- Kokkauskurssin ottaminen
Yhteenveto: Juhli kaikkia onnistumisiasi laihdutusmatkasi aikana. Harkitse itsesi palkitsemista motivaation lisäämiseksi.
7. Etsi sosiaalista tukea
Ihmiset tarvitsevat säännöllistä tukea ja positiivista palautetta pysyäkseen motivoituneina.
Kerro läheiselle perheellesi ja ystävillesi painonpudotustavoitteistasi, jotta he voivat auttaa sinua matkallasi.
Monien ihmisten on myös hyödyllistä löytää laihdutuskaveri. Voit treenata yhdessä, pitää toisiaan vastuussa ja kannustaa toisiasi koko prosessin ajan.
Lisäksi kumppanin ottaminen mukaan voi olla hyödyllistä, mutta muista saada tukea myös muilta ihmisiltä, kuten ystäviltäsi.
Harkitse lisäksi liittymistä tukiryhmään. Sekä henkilökohtaiset että online-tukiryhmät ovat osoittautuneet hyödyllisiksi.
Yhteenveto: Vahvan sosiaalisen tuen saaminen auttaa sinua olemaan vastuussa ja motivoitunut laihduttamaan. Harkitse liittymistä tukiryhmään motivaation lisäämiseksi matkan varrella.
8. Tee sitoumus
Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka sitoutuvat julkisesti, noudattavat todennäköisemmin tavoitteitaan.
Kerro muille painonpudotustavoitteistasi auttaa sinua pysymään vastuullisena. Kerro läheiselle perheellesi ja ystävillesi ja harkitse niiden jakamista sosiaalisessa mediassa. Mitä enemmän ihmisiä jaat tavoitteesi, sitä suurempi on vastuullisuus.
Harkitse lisäksi sijoittamista kuntosalijäsenyyteen, harjoituskurssipakettiin tai 5K: n maksamiseen etukäteen. Seuraat todennäköisemmin, jos olet jo sijoittanut.
Yhteenveto: Julkinen sitoutuminen laihduttamiseen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja vastuullisena.
9. Ajattele ja puhu positiivisesti
Ihmiset, joilla on positiiviset odotukset ja jotka luottavat kykyynsä saavuttaa tavoitteensa, menettävät enemmän painoa.
Myös muutospuhetta käyttävät ihmiset noudattavat todennäköisemmin suunnitelmiaan.
Muutospuhe on lausuntoja sitoutumisesta käyttäytymismuutoksiin, niiden syistä ja toimenpiteistä, joita otat tai aiot saavuttaa tavoitteesi.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Aloita siis puhuminen positiivisesti laihdutuksestasi. Puhu myös askeleista, joita aiot ottaa, ja sido ajatuksesi ääneen.
Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa vain fantasioimalla unelmapainostaan, saavuttavat tavoitteensa epätodennäköisemmin. Tätä kutsutaan henkiseksi hemmotteluksi.
Sen sijaan sinun pitäisi kontrastia henkisesti. Jos haluat henkisen kontrastin, käytä muutama minuutti kuvittelemalla tavoitepainosi saavuttamista ja käytä sitten muutama minuutti kuvittelemalla mahdollisia esteitä.
Tutkimus, jossa oli mukana 134 opiskelijaa, sai heidät henkisesti nauttimaan ruokavalion tavoitteistaan tai vastakkain. Ne, jotka olivat henkisesti vastakkaisia, ryhtyivät todennäköisemmin toimiin. He söivät vähemmän kaloreita, harjoittelivat enemmän ja söivät vähemmän korkeakalorisia ruokia.
Kuten tässä tutkimuksessa nähdään, henkisesti vastakkainasettelu on motivoivampaa ja johtaa enemmän toimintaan kuin henkisesti hemmottelu, mikä voi huijata aivosi luulemaan, että olet jo onnistunut ja saanut sinut koskaan toimimaan tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Ajattele ja puhu myönteisesti painonpudotustavoitteistasi, mutta varmista, että olet realisti ja keskity niiden saavuttamiseen tarvittaviin vaiheisiin.
10. Suunnittele haasteita ja vastoinkäymisiä
Joka päivä stressitekijöitä tulee aina esiin. Löytää tapoja suunnitella niitä ja kehittää asianmukaiset selviytymistaidot auttavat sinua pysymään motivoituneina riippumatta siitä, millainen elämä on.
Aina on juhlia, syntymäpäiviä tai juhlia. Ja aina on stressitekijöitä töissä tai perheen kanssa.
On tärkeää aloittaa ongelmanratkaisu ja aivoriihi näistä mahdollisista laihtumishaasteista ja vastoinkäymisistä. Tämä estää sinua putoamasta radalta ja menettämästä motivaatiota.
Monet ihmiset turvautuvat ruokaan mukavuuden vuoksi. Tämä voi johtaa nopeasti siihen, että he luopuvat painonpudotustavoitteistaan. Asianmukaisten selviytymistaitojen luominen estää tämän tapahtuvan sinulle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka hallitsevat paremmin stressiä ja joilla on paremmat selviytymisstrategiat, menettävät enemmän painoa ja pitävät sen pois pidempään.
Harkitse joidenkin näistä menetelmistä stressin selviytymistä:
- Harjoittele
- Harjoittele neliömäistä hengitystä
- Mene kylpyyn
- Mene ulos ja hengitä raitista ilmaa
- Soita ystävällesi
- Pyytää apua
Muista myös suunnitella lomia, sosiaalisia tapahtumia ja ulkona syömistä. Voit tutustua ravintolan ruokalistoihin etukäteen ja löytää terveellisen vaihtoehdon. Juhlilla voit tuoda terveellisen aterian tai syödä pienempiä annoksia.
Yhteenveto: On tärkeää suunnitella takaiskuja ja saada hyvät selviytymiskäytännöt. Jos käytät ruokaa selviytymismekanismina, aloita harjoitella muita tapoja selviytyä.
11. Älä pyri täydellisyyteen ja anna anteeksi itsellesi
Sinun ei tarvitse olla täydellinen laihduttaaksesi.
Jos lähestymistapa on "kaikki tai ei mitään", et todennäköisesti saavuta tavoitteitasi.
Kun olet liian rajoittava, saatat huomata sanovan: "Minulla oli hampurilainen ja perunat lounaaksi, joten voisin yhtä hyvin syödä pizzaa illalliselle." Yritä sen sijaan sanoa: ”Minulla oli iso lounas, joten minun pitäisi pyrkiä terveellisempään illalliseen”.
Ja vältä itsesi lyömistä, kun teet virheen. Itsetuhoiset ajatukset vain haittaavat motivaatiotasi.
Anna sen sijaan anteeksi itsellesi. Muista, että yksi virhe ei pilaa edistymistäsi.
Yhteenveto: Kun tavoittelet täydellisyyttä, menetät nopeasti motivaation. Kun annat itsellesi joustavuutta ja annat anteeksi itsellesi, voit pysyä motivoituneena koko laihdutusmatkasi ajan.
12. Opi rakastamaan ja arvostamaan kehoasi
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät pidä kehostaan, laihtuvat vähemmän.
Toimenpiteet kehonkuvan parantamiseksi voivat auttaa sinua laihduttamaan enemmän ja ylläpitämään laihtumista.
Lisäksi ihmiset, joilla on parempi kehonkuva, valitsevat todennäköisemmin ruokavalion, jonka he voivat ylläpitää, ja kokeilevat uusia toimintoja, jotka auttavat heitä saavuttamaan tavoitteensa.
Seuraavat toiminnot voivat parantaa kehon kuvaa:
- Harjoittele
- Arvosta, mitä kehosi voi tehdä
- Tee jotain itsellesi, kuten hieronta tai manikyyri
- Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
- Älä vertaa itseäsi muihin, erityisesti malleihin
- Käytä vaatteita, joista pidät ja jotka sopivat sinulle hyvin
- Katso peiliin ja sano ääneen itsestäsi kiinnostavat asiat
Yhteenveto: Kehonkuvan parantaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena laihduttamiseen. Kokeile yllä mainittuja toimintoja kehosi parantamiseksi.
13. Etsi haluamasi harjoitus
Liikunta on tärkeä osa laihdutusta. Se ei ainoastaan auta sinua polttamaan kaloreita, vaan myös parantaa hyvinvointiasi.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Paras laji on harjoitus, josta nautit ja johon voit tarttua.
On olemassa monia erilaisia harjoitustyyppejä ja -tapoja, ja on tärkeää tutkia erilaisia vaihtoehtoja löytääksesi itsellesi sopiva.
Mieti missä haluat harjoitella. Oletko mieluummin sisällä vai ulkona? Treenaatko mieluummin kuntosalilla tai mukavasti kotona?
Mieti myös, haluatko treenata mieluummin yksin vai ryhmän kanssa. Ryhmätunnit ovat erittäin suosittuja, ja ne auttavat monia ihmisiä pysymään motivoituneina. Jos et kuitenkaan nauti ryhmätunneista, oma treenaaminen on yhtä hyvä.
Lopuksi, kuuntele musiikkia treenin aikana, sillä se voi lisätä motivaatiota. Ihmisillä on myös taipumus harjoitella pidempään musiikkia kuunnellessa.
Yhteenveto: Liikunta auttaa paitsi polttamaan kaloreita myös saa olosi paremmaksi. Löydä haluamasi harjoitus, jotta siitä voi helposti tulla osa rutiiniasi.
14. Etsi roolimalli
Esillä roolimalli voi auttaa sinua pysymään motivoituneena laihduttamiseen. Sinun on kuitenkin valittava oikea roolimalli motivaation ylläpitämiseksi.
Supermallin kuvan ripustaminen jääkaappiin ei motivoi sinua ajan myötä. Etsi sen sijaan roolimalli, johon voit helposti liittyä.
Suhteellinen ja positiivinen roolimalli voi auttaa sinua pysymään motivoituneena.
Ehkä tiedät ystävän, joka on laihtunut paljon ja voi olla inspiraatiosi. Voit myös etsiä inspiroivia blogeja tai tarinoita ihmisistä, jotka ovat laihduttaneet onnistuneesti.
Yhteenveto: Roolimallin löytäminen auttaa sinua pysymään motivoituneena. On tärkeää löytää roolimalli, johon voit liittyä.
15. Adoptoi koira
Koirat voivat olla täydellisiä laihdutuskumppaneita. Tutkimukset osoittavat, että koiran omistaminen voi auttaa laihduttamaan.
Ensinnäkin koirat voivat lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.
Kanadassa koirien omistajista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla oli koiria, kävelivät keskimäärin 300 minuuttia viikossa, kun taas ihmiset, joilla ei ollut koiria, kävelivät vain keskimäärin 168 minuuttia viikossa.
Toiseksi, koirat ovat suuri sosiaalinen tuki. Toisin kuin ihmisen harjoituskaverisi, koirat ovat melkein aina innoissaan liikunnan saamisesta.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Bonuksena lemmikin omistaminen on osoittautunut parantavan yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Se on yhdistetty alentuneeseen kolesteroliin, alentuneeseen verenpaineeseen ja yksinäisyyden ja masennuksen tunteen vähenemiseen.
Yhteenveto: Koirien omistaminen voi auttaa sinua laihduttamaan lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi ja tarjoamalla suurta sosiaalista tukea matkan varrella.
16. Hanki tarvittaessa ammattiapua
Älä epäröi kysyä ammattilaisten apua laihdutuspyrkimyksiesi tukemiseksi tarvittaessa. Ihmiset, jotka tuntevat olonsa luottavammiksi tietoihinsa ja kykyihinsä, laihtuvat enemmän.
Tämä voi tarkoittaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin löytämistä, joka voi opettaa sinulle tiettyjä elintarvikkeita, tai liikuntafysiologia, joka opettaa sinulle, kuinka käyttää oikein.
Monet ihmiset nauttivat myös vastuusta, jonka ammattilaisen näkeminen tarjoaa heille.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada motivaatiota, harkitse psykologin tai ravitsemusterapeutin löytämistä, joka on koulutettu motivoivaan haastatteluun, jonka on osoitettu auttavan ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa.
Yhteenveto: Ammattilaiset, kuten ravitsemusterapeutit, liikuntafysiologit ja psykologit, voivat auttaa lisäämään motivaatiotasi ja tietämystäsi auttaaksesi sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Yhteenveto
Motivaatio laihduttaa on tärkeää pitkän aikavälin painonpudotuksen onnistumiselle.
Ihmiset pitävät erilaisia tekijöitä motivoivina, joten on tärkeää selvittää, mikä auttaa sinua erityisesti motivoimaan.
Muista antaa itsellesi joustavuutta ja juhlia pieniä onnistumisia laihdutusmatkallasi. Ja älä pelkää pyytää apua tarvittaessa.
Oikeilla työkaluilla ja tuella voit löytää ja pysyä motivoituneena saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi.
