Laihdutus voi olla haastavaa joillekin ihmisille.
Joskus sinusta saattaa tuntua, että teet terveellisiä elämäntapavalintoja, mutta et edelleenkään saa haluamiasi tuloksia.
Saatat noudattaa virheellisiä tai vanhentuneita neuvoja. Tämä voi estää sinua näkemästä etsimäsi muutokset.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 15 yleistä virhettä, joita ihmiset tekevät yrittäessään laihtua.
1. Keskittyminen vain asteikkoon
Voi olla tavallista tuntea, että et ole laihtua tarpeeksi nopeasti, huolimatta terveellisistä elämäntavoista.
On tärkeää muistaa, että asteikolla oleva luku on vain yksi painonmuutoksen mitta. Painoon vaikuttavat useat asiat, kuten nesteen vaihtelut ja järjestelmään jääneen ruoan määrä.
Paino voi vaihdella noin 2–4 kiloa muutaman päivän aikana riippuen tekijöistä, kuten kulutetun ruoan ja nesteen määrästä.
Myös naisten hormonaaliset muutokset voivat johtaa suurempaan vedenpidätykseen, mikä näkyy vaa'assa näkyvässä painossa.
Jos asteikon numero ei liiku, saatat menettää rasvaa, mutta pidät kiinni vedestä. Lisäksi jos olet treenannut, saatat saada lihaksia ja menettää rasvaa.
Kun näin tapahtuu, vaatteesi voivat alkaa tuntua löysemmiltä - erityisesti vyötärön ympäriltä - vaikka asteikon numero pysyy samana.
Vyötärön mittaaminen mittanauhalla ja kuukausittain otettavien kuvien ottaminen voi osoittaa, menetätkö rasvaa, vaikka asteikon numero ei muutu paljon.
Yhteenveto: Monet tekijät voivat vaikuttaa vaa'an painoon, mukaan lukien nesteen vaihtelut, lihasmassan kasvu ja sulattamattoman ruoan paino. Saatat menettää kehon rasvaa, vaikka asteikon lukema ei muutu paljon.
2. Syö liikaa tai liian vähän kaloreita
Painonpudotukseen tarvitaan kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.
Monien vuosien ajan uskottiin, että 3500 kalorin väheneminen viikossa aiheuttaisi 1 lb (0,45 kg) rasvaa. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tarvittava kalorivaje vaihtelee henkilöstä toiseen.
Saatat joskus tuntea, ettet syö kovin paljon kaloreita, ja näin voi olla. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ihmiset usein arvioivat väärin aterian kalorimäärää.
Eräässä tutkimuksessa aikuisia pyydettiin harjoittelemaan juoksumatolla, arvioimaan poltettujen kalorien määrä ja ehdottamaan sitten ateriaa, jolla on sama määrä kaloreita. Se havaitsi, että osallistujat aliarvioivat ja yliarvioivat merkittävästi liikunnan ja ruoan kaloreita.
Saatat syödä terveellisiä, mutta myös kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä ja kalaa. Kohtalaisten annoskokojen syöminen on avainasemassa.
Toisaalta kalorien saannin vähentäminen liikaa voi olla haitallista. Hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden tutkimukset osoittavat, että ne voivat johtaa lihasten menetykseen ja hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa.
Yhteenveto: Liian paljon kaloreita voi estää sinua laihtumasta. Toisaalta liian vähän kaloreita voi aiheuttaa nälkää ja vähentää aineenvaihduntaa ja lihasmassaa.
3. Älä käytä tai käytä liikaa
Laihdutuksen aikana menetät väistämättä jonkin verran lihasmassaa ja rasvaa, vaikka määrä riippuu useista tekijöistä.
Jos et harrasta liikuntaa rajoittaessasi kaloreita, menetät todennäköisesti enemmän lihasmassaa ja aineenvaihdunta laskee.
Sitä vastoin liikunta voi auttaa:
- minimoi vähärasvaisen massan määrä
- lisätä rasvan menetystä
- estää aineenvaihduntaa hidastumasta
Mitä vähärasvaisempaa massaa sinulla on, sitä helpompi on laihtua ja ylläpitää laihtumista.
Liiallinen harjoittelu voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia.
Tutkimukset osoittavat, että liiallinen liikunta ei ole pitkällä aikavälillä kestävää useimmille ihmisille ja voi aiheuttaa stressiä. Lisäksi se voi vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan, joka auttaa säätelemään toimintoja koko kehossasi.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Yrittäminen pakottaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita harjoittamalla liikaa ei ole tehokasta eikä terveellistä.
Kuitenkin painojen nostaminen ja sydämen tekeminen useita kertoja viikossa voi olla kestävä strategia aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi laihtumisen aikana.
Yhteenveto: Liikunnan puute voi johtaa lihasmassan menetykseen ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Toisaalta liiallinen liikunta ei ole terveellistä eikä tehokasta, ja se voi johtaa vakavaan stressiin.
4. Ei painojen nostamista
Vastuskoulutuksen suorittaminen voi suuresti edistää laihtumista.
Tutkimukset osoittavat, että painojen nostaminen on yksi tehokkaimmista liikuntastrategioista lihasten saamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Se parantaa myös voimaa ja fyysistä toimintaa ja voi auttaa lisäämään vatsan rasvan menetys.
32 tutkimuksen katsauksessa, joihin osallistui yli 4700 lihavaa ihmistä, todettiin, että paras strategia rasvan vähentämiseksi näyttää olevan yhdistetty aerobinen harjoitus ja painonnosto.
Yhteenveto: Painonnosto- tai vastuskoulutus voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, lisäämään lihasmassaa ja edistämään rasvanpudotusta.
5. Vähärasvaisten tai ”ruokavalion” ruokien valitseminen
Jalostettuja vähärasvaisia tai "ruokavalion" elintarvikkeita pidetään usein terveinä valintoina, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan. Niillä voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
Monet näistä tuotteista ovat täynnä sokeria maun parantamiseksi. Esimerkiksi 6 unssin astia (170 grammaa) vähärasvaista maustettua jogurttia voi sisältää 23,5 grammaa sokeria (yli 4 teelusikallista).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että 2000 kalorin ruokavalio sisältää alle 12 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä.
Ehdotettu sinulle: 20 yleistä syytä, miksi et laihdu
Vähärasvaiset tuotteet voivat myös tehdä sinusta nälkäisemmän, joten saatat syödä enemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee.
Vähärasvaisten tai ”ruokavalion” ruokien sijasta yritä valita ravitsevien, minimaalisesti jalostettujen elintarvikkeiden yhdistelmä. Jos mahdollista, valitse hedelmät ja vihannekset - myös säilötyt ja pakastetut lajikkeet - koska ne ovat luonnostaan vähärasvaisia, mutta myös täynnä ravintoaineita.
Yhteenveto: Rasvattomat tai ”dieettiset” elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti paljon sokeria ja voivat aiheuttaa nälkää ja syödä enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
6. Yliarvioi kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana
Monet uskovat, että liikunta "lataa" aineenvaihduntaa. Vaikka liikunta lisää jonkin verran aineenvaihduntaa, se voi olla vähemmän kuin luulet.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on kohtalainen paino ja ylipaino, kumpikin yleensä yliarvioivat harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän, usein merkittävällä määrällä.
Ihmiset voivat myös yliarvioida liikuntatasonsa. Yhdessä tutkimuksessa 29,1% osallistujista ilmoitti korkeammasta fyysisestä aktiivisuudesta kuin heillä oli.
Liikunta on edelleen ratkaisevaa yleiselle terveydelle ja voi auttaa sinua laihtumaan. On hyvä ymmärtää, kuinka paljon liikuntaa saat ja kuinka paljon kaloreita se polttaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on taipumus yliarvioida harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä.
7. Et syö tarpeeksi proteiinia
Saa tarpeeksi proteiinia on tärkeää, jos yrität laihtua. Proteiinin on osoitettu auttavan laihtumiseen useilla tavoilla.
Se saattaa:
- vähentää ruokahalua
- lisää täyteyden tunteita
- pienentää palautuneen painon määrää
- ylläpitää tai kiihdyttää aineenvaihduntaa
- suojaa lihasmassaa laihdutuksen aikana
Arviointi havaitsi myös sen korkeamman proteiinin ruokavalio, joka sisältää 0,6–0,8 grammaa proteiinia per lb (1,2–1,6 g/kg), voi parantaa ruokahalua ja muuttaa kehon koostumusta.
Jotta voit laihtua, yritä varmistaa, että jokainen ateriasi sisältää runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa. Muista, että proteiinivalinta ei rajoitu lihaa tai maitoa. Pavut, palkokasvit, kvinoa ja pellavansiemenet ovat myös loistavia ja edullisia vaihtoehtoja.
Ehdotettu sinulle: Painonpudotus vs. rasvanpudotus: Miten erottaa toisistaan
Yhteenveto: Korkea proteiinin saanti voi edistää laihtumista vähentämällä ruokahalua, lisäämällä kylläisyyden tunteita ja lisäämällä aineenvaihduntaa.
8. Et syö tarpeeksi kuitua
Vähäkuituinen ruokavalio voi vahingoittaa painonpudotusta ja yleistä terveyttäsi.
Tutkimukset osoittavat, että viskoosikuituna tunnettu liukoinen kuitu auttaa vähentämään ruokahalua muodostamalla geelin, joka pitää vettä. Tämä geeli liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kaikenlaiset kuidut voivat edistää laihtumista. Useiden tutkimusten katsauksessa havaittiin kuitenkin, että viskoosi kuitu pienensi painoa ja vyötärönympärystä jopa ilman kaloripitoista ruokavaliota.
Vaikka tutkimukset ovat käynnissä, tutkimukset osoittavat, että kuitu voi myös olla vuorovaikutuksessa suoliston mikrobien kanssa ja tuottaa hormoneja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen.
Lisäksi kuidut voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa ruoansulatusta.
Yhteenveto: Riittävä kuitujen syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Se voi auttaa painonpudotuksessa jopa ilman rajoittavaa ruokavaliota.
9. Syö liikaa rasvaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Ketogeeninen ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot voi olla erittäin tehokas laihtuminen joillekin henkilöille.
Tutkimukset osoittavat, että niillä on taipumus vähentää ruokahalua, mikä johtaa usein spontaaniin kalorien saannin vähenemiseen.
Monet vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot sallivat rajoittamattoman määrän rasvaa, olettaen että siitä johtuva ruokahalun hillitseminen pitää kalorit riittävän alhaisina laihtumiseen.
Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan voi kokea tarpeeksi voimakasta signaalia lopettaa syöminen. Tämän seurauksena he voivat kuluttaa liian paljon kaloreita kalorivajeeseen.
Jos syöt suuria määriä rasvaa ruokaan tai juomiin etkä laihdu, se voi auttaa vähentämään rasvan saantia.
Yhteenveto: Vaikka vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot vähentävät nälkää ja kalorien saantia, liiallinen rasvan tai kokonaiskalorien lisääminen voi hidastaa tai estää laihtumista.
10. Syö liian usein, vaikka et olisi nälkäinen
Monien vuosien ajan perinteinen neuvo on ollut syödä muutaman tunnin välein nälän ja aineenvaihdunnan heikkenemisen estämiseksi.
Tämä voi kuitenkin johtaa siihen, että kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivän aikana. Et voi myöskään koskaan tuntea olosi täysin täydeksi.
Eräässä tutkimuskatsauksessa todettiin, että vain kahden tai kolmen aterian syömisellä päivässä voi olla tuloksia, kuten tulehduksen väheneminen ja pienempi painonnousun riski.
Suositus syödä aamiainen joka aamu ruokahalusta riippumatta näyttää myös olevan harhaanjohtava.
Eräässä tutkimuksessa naisia, jotka eivät tavallisesti syöneet aamiaista, pyydettiin lisäämään ateriaan ennen klo 8.30 4 viikon ajan. Se havaitsi, että ne, jotka söivät aamiaista, söivät enemmän kaloreita joka päivä ja paino nousi tutkimuksen loppuun mennessä.
Syöminen vain nälkäisenä näyttää olevan avain painonpudotukseen.
Yhteenveto: Liian usein syöminen voi hidastaa painonpudotusta. On tärkeää syödä vain nälkäisenä.
11. Epärealistiset odotukset
Painonpudotuksen ja muiden terveyteen liittyvien tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua pysymään motivoitunut.
Epärealististen odotusten saaminen on kuitenkin yleistä ja voi toimia sinua vastaan.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että valtaosa osallistujista toivoi laihduttavansa yli 10% painostaan, mitä kirjoittajat pitivät epärealistisena. Tutkimusten mukaan puuttuvat painonpudotustavoitteet liittyvät tyytymättömyyteen ja tuleviin haasteisiin laihduttamisessa.
Jos sinulla on painonpudotustavoite, voi olla hyödyllistä valita jotain käytännöllistä, kuten 5% tai 10% painonpudotus 1 tai 2 kiloa viikossa. Tämä voi parantaa kykyäsi saavuttaa tavoitteesi ja laihtua terveellä nopeudella.
Yhteenveto: Epärealistiset odotukset voivat johtaa turhautumiseen. Aseta käytännön tavoitteita, jotka auttavat lisäämään mahdollisuuksiasi saavuttaa ne samalla, kun laihdutat terveellisesti.
12. Älä seuraa mitä syöt millään tavalla
Ravitsevien ruokien syöminen on hyväksi terveydelle ja laihduttamiselle. Saatat kuitenkin syödä enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Lisäksi et ehkä saa tarvittavaa määrää proteiinia, kuitua, hiilihydraatteja ja rasvaa painonpudotustesi ja terveytesi tukemiseksi.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Tutkimukset osoittavat, että syömisen seuraaminen voi auttaa sinua saamaan tarkan kuvan kalorien ja ravinteiden kulutuksesta sekä tarjoamaan vastuullisuutta.
Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kirjaavat ruokaa kerran päivässä, menettävät 0,63% enemmän painostaan kuukaudessa kuin ihmiset, jotka kirjaavat aterioita kerran kuukaudessa. Ne, jotka kirjaavat aterioita ja harjoituksia useammin, myös laihtuivat.
Ruoan lisäksi useimmat online -seuranta -sivustot ja -sovellukset mahdollistavat päivittäisen harjoituksen ja voivat antaa sinulle paremman käsityksen yleisestä terveydestäsi.
Yhteenveto: Jos et seuraa mitä syöt, saatat kuluttaa enemmän kaloreita kuin ymmärrät. Saatat myös saada vähemmän proteiinia ja kuitua kuin luulet.
13. Sokerijuomien juominen
Monet ihmiset poistavat virvoitusjuomat ja muut makeutetut juomat ruokavaliostaan laihduttaakseen. Kuluttamien sokerijuomien määrän vähentäminen on myös terve valinta.
Kuitenkin hedelmämehun juominen ei välttämättä ole parempi.
Jopa 100% hedelmämehu on täynnä sokeria ja voi johtaa terveysongelmiin ja lihavuuteen, kuten sokerilla makeutettujen juomien vaikutukset.
Esimerkiksi 12 unssia (372 grammaa) makeuttamatonta omenamehua sisältää 35,76 grammaa sokeria. Se on jopa enemmän kuin 23,1 grammaa sokeria 12 unssissa (258 grammaa) kolaa.
Lisäksi nestemäiset kalorit eivät näytä vaikuttavan aivojen ruokahaluskeskuksiin samalla tavalla kuin kiinteiden elintarvikkeiden kalorit.
Tutkimukset viittaavat siihen, että saatat lopulta kuluttaa enemmän kaloreita sen sijaan, että kompensoisit nestemäisiä kaloreita syömällä vähemmän myöhemmin päivällä.
Yhteenveto: Sokerilla makeutetun juoman vähentäminen on terve valinta. Vaikka juot hedelmämehua sen sijaan, saat silti paljon sokeria ja saat todennäköisesti enemmän kaloreita.
14. Et lukenut tarroja
Etiketin tietojen huomiotta jättäminen tai lukeminen väärin voi johtaa siihen, että kulutat ei -toivottuja kaloreita ja epäterveellisiä ainesosia.
Tämä on helpompaa kuin miltä se saattaa näyttää, koska monet elintarvikkeet on merkitty terveellisesti kuulostavilla elintarvikeväitteillä pakkauksen etupuolella. Nämä voivat antaa sinulle vääriä uskomuksia tietyn kohteen sisällöstä.
Ehdotettu sinulle: Top 8 syytä, miksi et laihduta ketoruokavaliolla
Saadaksesi täydellisintä tietoa ruoastasi, on tärkeää tarkastella ainesosaluetteloa ja ravitsemustietoja pakkauksen takana.
Yhteenveto: Elintarvikemerkinnät tarjoavat tietoa ainesosista, kaloreista ja ravintoaineista. On tärkeää ymmärtää tarrojen lukeminen tarkasti elintarvikkeita valittaessa.
15. Ei syödä kokonaisia, yhden ainesosan elintarvikkeita
Yksi este laihtumiselle voi olla syöminen paljon pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Eläinten ja ihmisten tutkimukset viittaavat siihen, että jalostetut elintarvikkeet voivat olla merkittävä tekijä liikalihavuuden ja muiden terveysongelmien nykyisessä korkeassa tasossa.
Jotkut tutkijat uskovat, että tämä voi johtua niiden kielteisistä vaikutuksista suoliston terveyteen ja tulehdukseen.
Lisäksi kokonaiset elintarvikkeet ovat yleensä itserajoittavia, mikä tarkoittaa, että niitä on vaikeampi kuluttaa liikaa. Sitä vastoin voi olla helppoa jatkaa jalostettujen elintarvikkeiden syömistä, vaikka et olisi enää nälkäinen.
Jos mahdollista, yritä valita kokonaisia, yhden ainesosan elintarvikkeita, joita käsitellään mahdollisimman vähän.
Yhteenveto: Monien pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi olla esteenä laihtumiselle, koska on helppo syödä enemmän kuin suositeltu määrä. Kokonaisia ruokia on sen sijaan vaikeampi syödä.
