Ruokavalio ja liikunta voivat olla avaintekijöitä naisten painonpudotuksessa, mutta monet muut tekijät vaikuttavat siihen.
Tutkimukset osoittavat, että kaikella unen laadusta stressitasoon voi olla suuri vaikutus nälkään, aineenvaihduntaan, painoon ja vatsan rasvaan.
Onneksi muutaman pienen muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi tuoda suuria etuja painonpudotuksessa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille.
1. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä
Jalostetut hiilihydraatit käsitellään laajasti, mikä vähentää kuitujen ja hivenravinteiden määrää lopputuotteessa.
Nämä ruoat nostavat verensokeritasoja, lisäävät nälkää ja liittyvät lisääntyneeseen painoon ja vatsan rasvaan.
Siksi on parasta rajoittaa jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja valmiiksi pakattuja ruokia. Valitse sen sijaan täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi, kvinoa, tattari ja ohra.
2. Lisää vastusharjoittelu rutiinisi
Vastusharjoittelu rakentaa lihaksia ja lisää kestävyyttä.
Se on erityisen hyödyllinen yli 50-vuotiaille naisille, koska se lisää kehosi levossa polttamien kalorien määrää. Se auttaa myös säilyttämään luun mineraalitiheyttä ja suojaamaan osteoporoosilta.
Painojen nostaminen, kuntosalilaitteiden käyttäminen tai kehon painoharjoittelun suorittaminen ovat muutamia yksinkertaisia tapoja aloittaa.
3. Juo enemmän vettä
Veden juominen on helppo ja tehokas tapa edistää painonpudotusta pienellä vaivalla.
Erään pienen tutkimuksen mukaan 16,9 unssin (500 ml) veden juominen lisäsi väliaikaisesti poltettujen kalorien määrää 30 % 30–40 minuutin jälkeen.
Tutkimukset osoittavat myös, että veden juominen ennen ateriaa voi lisätä painonpudotusta ja vähentää kulutettujen kalorien määrää noin 13%.
4. Syö enemmän proteiinia
Proteiinipitoiset ruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, varsinkin kun on kyse laihduttamisesta.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää ruokahalua, lisätä kylläisyyden tunnetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Eräässä pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin myös, että proteiinin saannin lisääminen vain 15 % vähensi päivittäistä kalorien saantia keskimäärin 441 kalorilla, mikä johti 11 punnan (5 kg) painonpudotukseen.
Ehdotettu sinulle: Proteiinin saanti - kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?
5. Aseta säännöllinen uniaikataulu
Tutkimukset osoittavat, että riittävä uni voi olla yhtä tärkeää painonpudotuksessa kuin ruokavalio ja liikunta.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet unen puutteen lisääntyneeseen ruumiinpainoon ja korkeampiin greliinitasoihin, nälän kiihotuksesta vastaavaan hormoniin.
Lisäksi yksi naisilla tehty tutkimus osoitti, että vähintään seitsemän tunnin nukkuminen joka yö ja unen yleisen laadun parantaminen lisäsi onnistumisen todennäköisyyttä painonpudotuksessa 33%.
6. Harrasta enemmän sydäntä
Aerobinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kardio, lisää sykettäsi ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että kardioharjoittelun lisääminen voi johtaa merkittävään painonpudotukseen – varsinkin kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyri harjoittelemaan vähintään 20–40 minuuttia kardiotreeniä päivässä tai noin 150–300 minuuttia viikossa.
7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan käyttäminen syömäsi seuraamiseen on helppo tapa pitää itsesi vastuullisena ja tehdä terveellisempiä valintoja.
Se helpottaa myös kalorien laskemista, mikä voi olla tehokas painonhallintastrategia.
Lisäksi ruokapäiväkirja voi auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi ja voi johtaa suurempaan pitkän aikavälin painonpudotukseen.
8. Täytä kuitua
Kuitujen lisääminen ruokavalioon on yleinen laihdutusstrategia, joka auttaa hidastamaan mahan tyhjenemistä ja pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
Ilman muita muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan, ravintokuidun saannin lisääminen 14 grammalla päivässä on yhdistetty 10 %:n laskuun kalorien saannissa ja 4,2 punnan (1,9 kg) painonpudotukseen 3,8 kuukauden aikana.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat ovat kaikki loistavia kuidun lähteitä, joista voi nauttia osana tasapainoista ruokavaliota.
9. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen tarkoittaa ulkoisten häiriötekijöiden minimoimista aterian aikana. Yritä syödä hitaasti ja keskittää huomiosi siihen, miltä ruokasi maistuu, näyttää, tuoksuu ja tuntuu.
Tämä käytäntö auttaa edistämään terveellisempiä ruokailutottumuksia ja on tehokas työkalu painonpudotuksen lisäämiseen.
Tutkimukset osoittavat, että hitaasti syöminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää merkittävästi päivittäistä kalorien saantia.
10. Välipala fiksummin
Terveellisten, vähäkaloristen välipalojen valitseminen on loistava tapa laihtua ja pysyä raiteilla minimoimalla nälkä aterioiden välillä.
Valitse runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät välipalat, jotka lisäävät kylläisyyttä ja hillitsevät himoa.
Kokonaiset hedelmät pähkinävoin kanssa, kasvikset hummuksen kanssa tai kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kanssa ovat esimerkkejä ravitsevista välipaloista, jotka voivat tukea pitkäkestoista painonpudotusta.
11. Luovu ruokavaliosta
Vaikka muotidieetit lupaavat usein nopeaa painonpudotusta, niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä vyötäröllesi ja terveydelle.
Esimerkiksi yksi yliopistonaisilla tehty tutkimus osoitti, että tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta lisäsi himoa ja ylensyöntiä.
Villitysruokavaliot voivat myös edistää epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja johtaa jojo-ruokavalioon, jotka molemmat ovat haitallisia pitkän aikavälin painonpudotukselle.
12. Purista useammassa vaiheessa
Kun sinulla on kiire etkä mahdu täyteen harjoitukseen, lisää askeleita päivääsi on helppo tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja lisätä painonpudotusta.
On arvioitu, että harjoitukseen liittymätön toiminta voi olla 50 % kehosi päivän aikana polttamista kaloreista.
Portaissa kulkeminen hissin sijaan, pysäköiminen kauemmaksi ovelta tai kävely lounastauon aikana ovat muutamia yksinkertaisia strategioita, joilla voit lisätä kokonaisaskeltasi ja polttaa enemmän kaloreita.
13. Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita
SMART-tavoitteiden asettaminen voi helpottaa painonpudotustavoitteidesi saavuttamista ja samalla auttaa sinua menestymään.
SMART-tavoitteiden tulee olla tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, olennaisia ja määräaikaisia. Heidän pitäisi pitää sinut vastuullisena ja laatia suunnitelma tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Esimerkiksi sen sijaan, että asettaisit yksinkertaisesti tavoitteen pudottaa 10 kiloa, aseta tavoitteeksi pudottaa 10 kiloa 3 kuukaudessa pitämällä ruokapäiväkirjaa, käymällä kuntosalilla 3 kertaa viikossa ja lisäämällä annoksen vihanneksia jokaiselle aterialle.
14. Pidä stressi hallinnassa
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt stressitaso voi lisätä painonnousuriskiä ajan myötä.
Stressi voi myös muuttaa ruokailutottumuksia ja aiheuttaa ongelmia, kuten ylensyöntiä ja ahmimista.
Harjoittelu, musiikin kuunteleminen, joogan harjoittaminen, päiväkirjan pitäminen ja ystävien tai perheen kanssa puhuminen ovat useita helppoja ja tehokkaita tapoja vähentää stressiä.
15. Kokeile HIITiä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, yhdistää intensiiviset liikkeet lyhyisiin palautumisjaksoihin, mikä auttaa pitämään sykkeesi korkealla.
Kardion vaihtaminen HIITiin muutaman kerran viikossa voi lisätä painonpudotusta.
HIIT voi vähentää vatsan rasvaa, lisätä painonpudotusta, ja sen on osoitettu polttavan enemmän kaloreita kuin muut toiminnot, kuten pyöräily, juoksu ja vastusharjoittelu.
16. Käytä pienempiä lautasia
Vaihtaminen pienempään lautaskokoon voi edistää annosten hallintaa ja auttaa painonpudotuksessa.
Vaikka tutkimus on edelleen rajallista ja epäjohdonmukaista, yksi tutkimus osoitti, että pienempää lautasta käyttäneet osallistujat söivät vähemmän ja tunsivat olevansa tyytyväisempiä kuin ne, jotka käyttivät normaalikokoista lautasta.
Pienemmän lautasen käyttäminen voi myös rajoittaa annoksesi kokoa, mikä voi vähentää ylensyömisriskiä ja pitää kalorien kulutuksen kurissa.
17. Ota probioottinen lisä
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita voidaan käyttää ruoan tai lisäravinteiden kautta suoliston terveyden tukemiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että probiootit voivat edistää painonpudotusta lisäämällä rasvan erittymistä ja muuttamalla hormonitasoja ruokahalun vähentämiseksi.
Erityisesti Lactobacillus gasseri on erityisen tehokas probioottikanta. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja kokonaispainoa.
18. Harjoittele joogaa
Tutkimukset osoittavat, että joogan harjoittaminen voi auttaa estämään painonnousua ja lisäämään rasvanpolttoa.
Jooga voi myös vähentää stressitasoa ja ahdistusta - jotka molemmat voivat olla sidoksissa emotionaaliseen syömiseen.
Lisäksi joogan harjoittamisen on osoitettu vähentävän ahmimista ja ehkäisevän ruoasta kiinnostusta terveellisen ruokailukäyttäytymisen tukemiseksi.
19. Pureskele hitaammin
Tietoinen pyrkimys pureskella hitaasti ja perusteellisesti voi auttaa lisäämään painonpudotusta vähentämällä syömäsi ruoan määrää.
Erään tutkimuksen mukaan 50 kertaa pureskelua kohden pureskelu vähensi merkittävästi kalorien saantia verrattuna 15-kertaiseen pureskeluun.
Toinen tutkimus osoitti, että ruoan pureskelu joko 150 % tai 200 % normaalia enemmän vähensi ruuan saantia 9,5 % ja 14,8 %.
20. Syö terveellinen aamiainen
Ravitsevasta aamiaisesta nauttiminen aamulla voi auttaa aloittamaan päiväsi oikealla jalalla ja pitämään olosi kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisestä ruokailutottumuksesta pitäytyminen voi olla yhteydessä ahtaumiamisriskin vähenemiseen.
Runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen on osoitettu vähentävän näläntunnetta edistävän hormonin greliinin tasoa. Tämä voi auttaa pitämään ruokahalun ja nälän hallinnassa.
21. Kokeile jaksoittaista paastoa
Jaksottaiseen paastoon kuuluu vuorotellen syöminen ja paasto tietyn ajan joka päivä. Paastojaksot kestävät tyypillisesti 14–24 tuntia.
Jaksottaisen paaston uskotaan olevan yhtä tehokas kuin kalorien leikkaaminen painonpudotuksessa.
Se voi myös auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa lisäämällä levossa poltettujen kalorien määrää.
22. Rajoita prosessoituja elintarvikkeita
Jalostetut ruoat sisältävät tyypillisesti paljon kaloreita, sokeria ja natriumia – mutta silti vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, kuituja ja mikroravinteita.
Tutkimukset osoittavat, että prosessoitujen elintarvikkeiden kuluttaminen liittyy ylipainoon - erityisesti naisten keskuudessa.
Siksi on parasta rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden saantia ja valita kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljaa ja palkokasveja.
23. Vähennä lisättyä sokeria
Lisätty sokeri on merkittävä tekijä painonnousussa ja vakavissa terveysongelmissa, kuten diabeteksessa ja sydänsairauksissa.
Ruoat, joissa on runsaasti lisättyä sokeria, ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, mutta niistä puuttuu vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen.
Tästä syystä on parasta minimoida sokeripitoisten ruokien, kuten virvoitusjuomien, karamellien, hedelmämehujen, urheilujuomien ja makeisten nauttiminen painonpudotuksen edistämiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Miksi sokeri on pahasta sinulle?
Yhteenveto
Monet erilaiset tekijät vaikuttavat painonpudotukseen, ja jotkut ulottuvat paljon pidemmälle kuin ruokavalio ja liikunta.
Muutamien yksinkertaisten muutosten tekeminen elämäntapaasi voi auttaa edistämään naisten pitkäkestoista painonpudotusta.
Jopa yhden tai kahden näistä strategioista sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa maksimoimaan tuloksia ja edistämään terveellistä, kestävää painonpudotusta.
