Painonpudotus voi hyödyttää kaikenikäisiä - jopa teini-ikäisiä.
Ylimääräisen rasvan menettäminen voi parantaa terveyttä ja lisätä itsetuntoa ja itseluottamusta.
Teini-ikäisten on kuitenkin laihdutettava terveellä tavalla tekemällä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia, jotka ravitsevat kasvavaa kehoa ja joita voidaan noudattaa pitkällä aikavälillä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 16 terveellistä laihdutusvinkkiä teini-ikäisille.
1. Aseta terveet, realistiset tavoitteet
Ylimääräisen kehon rasvan menettäminen on hyvä tapa tervehtyä. On kuitenkin tärkeää, että sinulla on realistiset tavoitteet painon ja kehonkuvan suhteen.
Vaikka ylipainoisten teini-ikäisten on tärkeää menettää ylimääräistä rasvaa, painopisteen tulisi aina olla terveyden parantamisessa, ei kehon painossa.
Realistinen painotavoite voi auttaa joitakin teini-ikäisiä, mutta ruokavalion parantaminen ja liikunnan lisääminen voivat olla paljon tehokkaampia kokonaisuutena.
On tärkeää, että teini-ikäisillä on terveitä roolimalleja ja että he ymmärtävät, että kaikilla on erilainen vartalotyyppi.
Perheen tuki ja koulutus kotona ja koulussa ovat yhteydessä teini-ikäisten laihdutusmenestykseen, ja ne voivat auttaa vahvistamaan myönteisiä elämäntapamuutoksia.
2. Vähennä makeutettujen juomien käyttöä
Ehkä yksi helpoimmista tavoista pudottaa ylipainoa on vähentää makeutettujen juomien käyttöä.
Soodat, energiajuomat, makeat teet ja hedelmäjuomat sisältävät runsaasti lisättyä sokeria.
Tutkimukset osoittavat, että suuri lisätyn sokerin kulutus voi johtaa teini-ikäisten painonnousuun ja lisätä heidän riskiä sairastua tiettyihin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, alkoholittomaan rasvamaksasairauteen, akneen ja reikiin.
Tutkimukset osoittavat, että teini-ikäiset kuluttavat todennäköisemmin sokeripitoisia juomia, jos heidän vanhempansa tekevät niin, joten on hyödyllistä vähentää näiden epäterveellisten juomien käyttöä perheenä.
3. Lisää liikuntaa
Sinun ei tarvitse liittyä urheilujoukkueeseen tai kuntosalille tullaksesi fyysisesti kuntoon. Pelkästään istuminen vähemmän ja liikkuminen enemmän on erinomainen tapa karistamaan ylimääräistä rasvaa.
Päivittäisen aktiivisuuden lisääminen voi myös lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa kehoa polttamaan kaloreita tehokkaammin.
Avain fyysisen kunnon hankkimiseen - ja säilyttämiseen - on löytää toiminta, josta todella nautit, mikä voi viedä aikaa.
Kokeile uutta urheilulajia tai liikuntaa joka viikko, kunnes löydät itsellesi sopivan lajin. Patikointi, pyöräily, kävely, jalkapallo, jooga, uinti ja tanssi ovat vain muutamia asioita, joita voit kokeilla.
Aktiiviset harrastukset, kuten puutarhanhoito, tai sosiaaliset syyt, kuten puiston tai rannan siivoaminen, ovat muita erinomaisia tapoja lisätä aktiivisuutta.
Lisäksi liikunnan harrastaminen voi kohottaa mielialaa, ja sen on todettu vähentävän teini-ikäisten masennusoireita.
4. Tankkaa kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla
Kaloripitoisuuden sijaan valitse elintarvikkeet niiden ravintoainetiheyden perusteella, jolla tarkoitetaan elintarvikkeen sisältämien ravintoaineiden - kuten vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen - määrää.
Koska teini-ikäiset ovat vielä kasvussa, heillä on suurempi tarve tietyille ravintoaineille - kuten fosforille ja kalsiumille - kuin aikuisilla.
Vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja, terveelliset rasvat ja terveelliset proteiinilähteet eivät ole vain ravitsevia, vaan ne voivat myös edistää painonpudotusta.
Esimerkiksi vihannesten, täysjyväviljan ja hedelmien sisältämä kuitu sekä proteiini, jota on esimerkiksi kananmunissa, kanassa, pavuissa ja pähkinöissä, voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä ja ehkäistä ylensyöntiä.
Ehdotettu sinulle: 25 parasta ruokavalion vinkkiä laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että monet teini-ikäiset eivät täytä ravinnerikkaiden ruokien suosituksia, joten on entistäkin tärkeämpää sisällyttää ruokavalioon näitä terveellisiä ruokia.
5. Älä vältä rasvaa
Koska heidän kehonsa on vielä kehittymässä, lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän rasvaa kuin aikuiset.
Kun yrität laihduttaa, on tavallista, että ravinnon rasvanlähteet jätetään pois niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Liian suuren rasvamäärän poistaminen voi kuitenkin vaikuttaa kielteisesti kasvuun ja kehitykseen.
Sen sijaan, että vähentäisit rasvan saantia rajusti, keskity vaihtamaan epäterveellisiä rasvanlähteitä terveellisiin.
Epäterveellisten rasvojen, kuten friteerattujen ruokien ja sokeripitoisten leivonnaisten, korvaaminen pähkinöillä, siemenillä, avokadoilla, oliiviöljyllä ja rasvaisella kalalla voi edistää terveellistä laihtumista.
Terveelliset rasvat eivät ainoastaan ruoki kehoasi, vaan ne ovat myös kriittisiä aivojen asianmukaisen kehityksen ja yleisen kasvun kannalta.
6. Rajoita lisättyjä sokereita
Teini-ikäisillä on taipumus syödä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, keksejä, sokeripitoisia muroja ja muita makeutettuja jalostettuja elintarvikkeita.
Kun yrität parantaa terveyttä ja laihduttaa ylipainoa, lisättyjen sokereiden vähentäminen on välttämätöntä.
Tämä johtuu siitä, että useimmissa elintarvikkeissa, joissa on paljon lisättyä sokeria, on vähän proteiinia ja kuitua, mikä voi aiheuttaa ruokahalusi vaihtelua ja johtaa ylensyöntiin päivän mittaan.
Tutkimuksessa, johon osallistui 16 nuorta naista, havaittiin, että ne, jotka joivat aamulla runsaasti sokeria sisältävää juomaa, raportoivat suuremmasta nälän tunteesta ja käyttivät lounaalla enemmän ruokaa kuin ne, jotka nauttivat vähemmän sokeria sisältävää aamiaisjuomaa.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet eivät ainoastaan lisää nälkää, vaan voivat myös vaikuttaa kielteisesti teini-ikäisten akateemiseen suoritukseen, uneen ja mielialaan.
7. Vältä hullunkurisia ruokavalioita
Paine laihtua nopeasti voi saada teinit kokeilemaan mielikuvitusdieettejä. On olemassa lukemattomia hullunkurisia dieettejä - joitakin niistä mainostavat suositut julkkikset.
On tärkeää ymmärtää, että ruokavaliot - erityisesti rajoittavat villitysruokavaliot - toimivat harvoin pitkällä aikavälillä ja voivat olla jopa haitallisia terveydelle.
Liian rajoittavia ruokavalioita on vaikea noudattaa, ja ne harvoin tuottavat kaikkia ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla.
Lisäksi liian vähäinen kalorimäärän syöminen voi hidastaa laihtumista, kun elimistö sopeutuu rajoitettuun ruoan saantiin.
Sen sijaan, että teini-ikäiset keskittyisivät lyhyen aikavälin laihtumiseen, heidän tulisi keskittyä hitaaseen, johdonmukaiseen ja terveelliseen painonpudotukseen ajan myötä.
8. Syö kasviksia
Vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Ne sisältävät myös tehokkaita yhdisteitä, joita kutsutaan antioksidanteiksi ja jotka suojaavat soluja epävakailta molekyyleiltä (vapaat radikaalit), jotka voivat aiheuttaa vahinkoa.
Sen lisäksi, että kasvikset ovat erittäin ravitsevia, tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisten nauttiminen voi auttaa teini-ikäisiä saavuttamaan ja ylläpitämään terveen ruumiinpainon.
Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväisemmäksi aterioiden jälkeen. Tämä vähentää ylensyönnin mahdollisuutta pitämällä ruokahalusi vakaana koko päivän ajan.
9. Älä jätä aterioita väliin
Vaikka aterioiden väliin jättäminen voi vaikuttaa siltä, että se auttaisi sinua laihtumaan, se voi aiheuttaa sen, että syöt enemmän päivän mittaan nälän takia.
Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen väliin jättävät nuoret ovat todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka syövät aamiaista säännöllisesti.
Sen sijaan, että teini-ikäiset jättäisivät aamiaisen väliin tai tarttuisivat nopeaan, sokeripitoiseen välipalapatukkaan, heidän tulisi ottaa tasapainoinen ateria etusijalle.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Lisäksi tasapainoisen ja proteiinipitoisemman aamiaisen valitseminen voi auttaa pitämään sinut tankattuna ja tyytyväisenä seuraavaan ateriaan asti.
20 teinityttöä käsittävässä tutkimuksessa osoitettiin, että korkeampiproteiinisen munapohjaisen aamiaisen nauttineet olivat vähemmän nälkäisiä ja napostelivat vähemmän koko päivän ajan kuin ne, jotka söivät alemman proteiinipitoisuuden omaavaa, viljapohjaista aamiaista.
10. Oja ruokavalion elintarvikkeet
“Laihdutusystävällisiksi” markkinoidut elintarvikkeet ja juomat voivat sisältää keinotekoisia makeutusaineita, epäterveellisiä rasvoja ja muita ainesosia, jotka eivät ole hyväksi terveydelle.
Keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami ja sukraloosi, on yhdistetty terveysongelmiin, kuten vatsavaivoihin, migreeniin ja joissakin tutkimuksissa jopa painonnousuun.
Lisäksi dieettiruoat ja -juomat ovat yleensä pitkälle jalostettuja ja sisältävät harvoin kasvavan elimistön tarvitsemia ravintoaineita.
Valitse aterioihin ja välipaloihin kokonaisia, käsittelemättömiä ja täyttäviä elintarvikkeita sen sijaan, että ostaisit dieettituotteita.
11. Kokeile tietoista syömistä
Tietoinen syöminen tarkoittaa, että kiinnität huomiota ruokaan ja kehität parempaa suhdetta syömiseen, kehotietoisuuteen ja ruoan säätelyyn.
Usein teini-ikäiset syövät aterioita ja välipaloja liikkeellä tai television tai älypuhelimen häiritsemänä, mikä voi johtaa ylensyöntiin.
Tietoinen syöminen - kuten hitaasti syöminen, aterioiden nauttiminen pöydän ääressä ja ruoan perusteellinen pureskelu - voi auttaa painon säätelyssä ja johtaa parempaan suhteeseen ruokaan.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen voi auttaa teini-ikäisiä tekemään vähemmän impulsiivisia ruokavalintoja, mikä voi edistää terveellistä painoa.
Myös vanhemmat ja sisarukset voivat harjoitella tietoista syömistä tukeakseen teini-ikäisiä, jotka yrittävät kehittää terveellisempiä ruokailutottumuksia.
12. Pysy kunnolla nesteytettynä
Riittävä veden juominen on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja se voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon.
Sokeripitoisten juomien, kuten limonadin ja urheilujuomien, korvaaminen vedellä vähentää ylimääräisten kalorien kulutusta ja edistää tervettä painonpudotusta.
Lisäksi veden juominen päivän mittaan voi auttaa säätelemään ruokahalua ja vähentämään tarvetta napostella, vaikka et välttämättä ole nälkäinen.
Asianmukainen nesteytys voi myös parantaa akateemista ja urheilullista suorituskykyä.
13. Älä vertaa itseäsi muihin
Paineet näyttää tietyllä tavalla voivat aiheuttaa tuhoa kenenkään kehonkuvalle - ja teini-ikäiset näyttävät olevan muita ikäryhmiä alttiimpia kehonkuvaan liittyville ongelmille.
Vertaispaineet, sosiaalinen media ja julkkisten vaikutus voivat saada teinit tuntemaan tyytymättömyyttä kehoonsa.
Kun yrität tervehtyä laihduttamalla, on tärkeää ymmärtää, että jokaisen keho on ainutlaatuinen ja että ihmiset laihtuvat eri tahtiin.
Painonpudotusmatka ei saisi koskaan käynnistyä tarpeesta näyttää joltakin toiselta. Laihduttaminen tulisi nähdä keinona tulla terveemmäksi, onnellisemmaksi ja itsevarmemmaksi omassa ihossaan.
Yritä olla vertaamatta itseäsi epärealistisiin standardeihin. Käytä sen sijaan itsevoimaistumista ja kehonkuvapositiivisuutta motivoida uutta terveellistä elämäntapaa.
14. Vähennä stressiä
Stressi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia - kuten kohonneita kortisolihormonipitoisuuksia - jotka voivat lisätä nälkää ja edistää painonnousua.
Vaikka stressiä saa olla elämässäsi, liiallinen stressi voi vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen.
Joogan, meditaation, puutarhanhoidon, liikunnan ja ulkoilun kaltaisten aktiviteettien harrastaminen voi vähentää stressiä ja edistää rentoutumisen tunteita.
Jos tunnet olosi liian stressaantuneeksi, kouluterapeutit tai psykologit ovat hyvä resurssi stressinpoistotekniikoihin ja voivat tarjota tukea, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi.
15. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä
Vaikka herkuttelu silloin tällöin on teini-ikäisille täysin terveellistä, liian monien prosessoitujen elintarvikkeiden nauttiminen voi johtaa painonnousuun ja estää painonpudotuksen.
Useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa on paljon kaloreita, mutta vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kun yrität elää terveellisempiä elämäntapoja, aterioiden ja välipalojen tulisi pyöriä kokonaisilla, ravitsevilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, terveellisillä rasvoilla ja proteiineilla.
Jalostettuja elintarvikkeita, kuten karkkeja, pikaruokaa, sokeripitoisia leivonnaisia ja sipsejä tulisi nauttia satunnaisesti eikä syödä päivittäin.
Sen sijaan, että teinit turvautuisivat jalostettuihin valmisruokiin, he voivat osallistua keittiöön ja valmistaa kotitekoisia aterioita ja välipaloja käyttäen kokonaisia, terveellisiä elintarvikkeita.
16. Nuku riittävästi
Riittävä uni on välttämätöntä terveen painon ylläpitämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka eivät nuku riittävästi, painavat enemmän kuin ne, jotka saavat nukkua suositellut seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä.
Teini-ikäiset tarvitsevat vielä enemmän unta kuin aikuiset. Asiantuntijat suosittelevat, että teini-ikäiset nukkuvat 9-10 tuntia päivässä toimiakseen optimaalisella tasolla.
Jotta saat levollisen unen, varmista, että makuuhuoneesi on pimeä ja vältä häiriötekijöitä, kuten televisiota tai älypuhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Mitä jos laihtuminen ei toimi?
On muitakin syitä, miksi teini-ikäisten voi olla vaikea laihtua, vaikka he noudattaisivat terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa.
Hanki oikea diagnoosi
Tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen polykystinen oireyhtymä (PCOS) ja masennus voivat aiheuttaa äkillistä painonnousua.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on erityisen vaikeaa laihduttaa, keskustele lääkärisi kanssa oireistasi.
He voivat tehdä testejä tai suositella erikoislääkäriä, joka voi auttaa sulkemaan pois sairaudet, jotka voivat aiheuttaa painonnousua.
Syömishäiriöiden varoitusmerkit
Syömishäiriöt, kuten bulimia nervosa, anoreksia nervosa ja ahmimishäiriö (BED), voivat vaikuttaa kaikenikäisiin ihmisiin, ja ne voivat kehittyä teini-iässä.
Jos luulet, että saatat kamppailla syömishäiriön kanssa, kerro vanhemmalle tai luotettavalle aikuiselle.
Vanhempien, jotka huomaavat teini-ikäisillä mahdollisen syömishäiriön oireita, tulisi ottaa yhteyttä perhelääkäriin tai lastenlääkäriin saadakseen tietoa hoitovaihtoehdoista.
Syömishäiriöiden merkit vaihtelevat tyypin mukaan. Esimerkkejä varoitusmerkeistä, joita kannattaa tarkkailla, ovat:
- Jatkuva tai toistuva laihduttaminen
- Ruokaan liittyvien sosiaalisten tilanteiden välttäminen
- Todisteet oksentelusta tai laksatiivien väärinkäytöstä
- Liiallinen liikunta
- Kehon muodon ja/tai painon pakkomielle
- Sosiaalinen vetäytyminen ja eristäytyminen
- Aterioiden tai välipalojen syömisen toistuva välttäminen.
- Jyrkkä laihtuminen tai lihominen
Yhteenveto: Tietyt sairaudet, kuten PCOS ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat vaikeuttaa laihduttamista. Jos epäilet syömishäiriötä, käänny luotettavan lääkärin puoleen saadaksesi apua.
Yhteenveto
Ylipainon pudottaminen voi parantaa teini-ikäisten terveyttä, itsetuntoa ja yleistä elämänlaatua.
On kuitenkin aina tärkeää noudattaa turvallisia ja terveellisiä laihdutuskäytäntöjä, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
Lisättyjen sokereiden vähentäminen, riittävä liikunta ja täysipainoisten, ravitsevien elintarvikkeiden syöminen ovat yksinkertaisia ja tehokkaita keinoja, joilla teini-ikäiset voivat laihtua.
Teinien tulisi muistaa, että todella terve keho ei tarkoita tietyn painon saavuttamista tai tietyn koon sovittamista.
Kehon ravitseminen ravitsevilla elintarvikkeilla ja sen hoitaminen liikunnalla ja itserakkaudella ovat parhaita tapoja saavuttaa optimaalinen terveys.
