Kun yrität laihtua, aamiainen voi antaa sävyn loppupäivällesi.
Väärien ruokien nauttiminen voi lisätä himojasi ja saada sinut epäonnistumaan ennen kuin päivä edes alkaa.
Toisaalta oikeiden ruokien syöminen voi hillitä ruokahalua ja pitää sinut kylläisenä lounasaikaan asti, mikä minimoi välipalan ja helpottaa painonpudotusta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
1. Munat
Runsaasti proteiinia ja runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä ja riboflaviinia, munat ovat todellinen ravitsemuksen voimavara.
Korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta munat voivat heikentää ruokahalua aamiaisella syötynä, mikä antaa painonpudotukselle vakavan sysäyksen.
Esimerkiksi yksi tutkimus 30 ylipainoisella naisella osoitti, että kananmunan syöminen aamiaisella lisäsi merkittävästi kylläisyyden tunnetta ja vähensi ruuan saantia myöhemmin päivällä verrattuna bagelin syömiseen.
Vastaavasti toisessa 152 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että bageliaamiaisen korvaaminen kananmunalla johti 65 % enemmän painonpudotukseen ja 34 % suuremman vyötärön ympärysmitan pienenemiseen kahdeksan viikon aikana.
Keitetyistä munakokkelia aurinkoiseen puoli ylöspäin - on monia eri tapoja nauttia munista.
Kokeile valmistaa kaksi tai kolme kananmunaa millä tahansa tyylillä ja yhdistä ne sitten suosikkivihannesten kanssa ravitsevan ja herkullisen aamiaisen saamiseksi.
Yhteenveto: Munat sisältävät runsaasti proteiinia ja niiden on osoitettu lisäävän kylläisyyttä, vähentävän ravinnon saantia myöhemmin päivällä ja edistävän painonpudotusta.
2. Vehnänalkio
Vehnänalkio on vehnäytimen komponentti, joka sisältää tiivistetyn määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien mangaania, tiamiinia ja seleeniä.
Se on myös runsaasti kuitua, ja se sisältää lähes 4 grammaa kuitua jokaisessa 1 unssin (28 gramman) annoksessa.
Tutkimukset osoittavat, että viljan viljan kuidun saannin lisääminen voi edistää painonpudotusta.
Eräässä tutkimuksessa kuitupitoisen viljan syöminen vähensi tehokkaasti ruokahalua ja ruoan saantia sekä auttoi tasapainottamaan verensokeria aterian jälkeen.
Toisessa tutkimuksessa seurattiin yli 27 000 miestä kahdeksan vuoden ajan ja havaittiin, että suurempi viljakuidun saanti liittyi pienempään painonnousuriskiin.
Kokeile käyttää vehnänalkiota kaurapuuron, smoothien tai jogurttikulhojen täytteenä, jotta voit lisätä aamiaiseseesi hieman rapeita ja kuitua.
Yhteenveto: Vehnänalkio sisältää runsaasti kuitua. Tutkimukset osoittavat, että viljakuitu voi auttaa vähentämään ruokahalua, vähentämään painonnousuriskiä ja pitämään verensokeritasot vakaana.
3. Banaanit
Runsaskuituiset mutta vähäkaloriset banaanit ovat loistava vaihtoehto sokeripitoisille aamiaismuroille tyydyttämään herkkusi heti aamulla.
Yhdessä keskikokoisessa banaanissa on hieman yli 100 kaloria, mutta se sisältää 3 grammaa ravintokuitua – se poistaa jopa 12 % päivittäisestä kuidun tarpeesta yhdellä annoksella.
Kuitu auttaa hidastamaan vatsan tyhjenemistä hillitsemään ruokahalua ja pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmien ja vihannesten kuidun saannin lisääminen liittyy lisääntyneeseen painonpudotukseen.
Lisäksi kypsymättömät banaanit ovat hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, sellaisen tärkkelyksen tyyppi, jota mahasi ja ohutsuolesi eivät sula.
Tutkimukset viittaavat siihen, että resistentti tärkkelys voi auttaa vähentämään ruoan saantia ja vähentämään vatsan rasvaa.
Banaaneja voi nauttia sellaisenaan tai viipaloituna jogurtin, raejuuston tai kaurapuuron täytteenä. Voit myös lisätä kypsymättömiä, vihreitä banaaneja aamusmoothieen saadaksesi runsaan annoksen kestävää tärkkelystä.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Yhteenveto: Banaanit sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi pitää sinut kylläisenä pidempään. Kypsymättömät banaanit sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä, joka voi auttaa vähentämään ruoan saantia ja vatsan rasvaa.
4. Jogurtti
Kermainen, herkullinen ja tyydyttävä jogurtti on erinomainen lisä laihdutusruokavalioon.
Erityisesti kreikkalainen jogurtti sisältää runsaan palan proteiinia joka annoksessa, mikä tekee siitä ihanteellisen painonpudotuksen aamiaisruoan.
Eräässä 20 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisen jogurtin syöminen välipalana vähensi näläntunnetta ja vähensi syömistä 100 kalorilla myöhemmin päivällä verrattuna epäterveellisiin välipaloihin, kuten suklaa ja keksejä.
Toinen tutkimus 8 516 ihmisellä osoitti, että niillä, jotka söivät vähintään seitsemän annosta jogurttia viikossa, oli pienempi riski olla ylipainoisia tai liikalihavia verrattuna niihin, jotka eivät juoneet säännöllisesti jogurttia.
Kokeile yhdistää kuppi (285 grammaa) kreikkalaista jogurttia hedelmien, chia-siementen tai vehnänalkioiden kanssa erityisen ravitsevan aamiaisen saamiseksi.
Yhteenveto: Jogurtissa on paljon proteiinia ja se on yhdistetty vähentyneeseen nälän ja ruuan saamiseen sekä pienempään painonnousuriskiin.
5. Smoothiet
Smoothiet eivät ole vain nopea ja helppo tapa saada tiivistetty annos ravintoaineita, vaan ne toimivat myös kätevänä aamiaistuotteena, joka voi nopeuttaa painonpudotusta.
Koska voit muokata ainesosasi, voit räätälöidä juomasi henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan.
Smoothieiden täyttäminen vihanneksilla ja vähäkalorisilla hedelmillä voi lisätä kuidun saantia ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
Lisää proteiinipitoisia ainesosia, kuten pähkinöitä, siemeniä tai proteiinijauhetta edistääksesi kylläisyyden tunnetta ja torjuaksesi himoa.
Ehdotettu sinulle: Onko banaanin syöminen aamiaiseksi terveellistä?
Muista kuitenkin, että smoothiet voivat muuttua nopeasti kaloripommeiksi, jos liioittelet kaloripitoisten ainesosien kanssa.
Saat helpon laihdutussmoothien sekoittamalla kupilliseen (240 ml) maitoa kouralliseen lehtivihanneksia, kahteen ruokalusikalliseen (28 grammaa) chia-siemeniä ja yhteen kupilliseen (144 grammaa) mansikoita.
Nauti smoothiesta koko aamun vastustaaksesi välipalaa ja torjuaksesi himoa.
Yhteenveto: Smoothiet voivat olla kätevä tapa lisätä kuidun ja proteiinin saantia nälän vähentämiseksi ja painonpudotuksen lisäämiseksi. Älä lisää liikaa korkeakalorisia ainesosia.
6. Marjat
Marjalajikkeet, kuten mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat, ovat kaikki uskomattoman ravinnetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat vähän kaloreita, mutta täynnä tärkeitä ravintoaineita.
Sen lisäksi, että marjat tarjoavat monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, ne sisältävät runsaasti kuitua, joka voi vähentää näläntunnetta ja ravinnonsaantia.
Yhdessä 12 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsassokerisen iltapäivän välipalan vaihtaminen annokseen marjasekoituksia vähensi myöhemmin päivän kalorien saantia keskimäärin 133 kalorilla.
Toinen tutkimus, johon osallistui 133 468 aikuista, osoitti, että jokainen päivittäinen marjojen annos laihtui 0,5 kg:lla neljän vuoden aikana.
Lisää marjoja aamusmoothieen, kaurapuuroon tai jogurttiin hyödyntääksesi niiden ainutlaatuiset painonpudotusedut.
Yhteenveto: Marjat ovat ravinnetiheitä ja runsaasti kuitua. Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi vähentää kalorien saantia ja auttaa painonpudotuksessa.
7. Greipit
Greipit ovat suosittu osa monissa ruokavalioissa ja painonpudotusohjelmissa – ja hyvästä syystä.
Sen lisäksi, että greipit ovat vähäkalorisia, niissä on korkea vesi- ja kuitupitoisuus - molemmat voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa.
Yksi tutkimus 91 lihavalla aikuisella osoitti, että puolen greipin syöminen ennen ateriaa johti merkittävään painonpudotukseen verrattuna kontrolliryhmään.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa greippiä syöneet osallistujat laihtuivat keskimäärin 1,6 kiloa - noin viisi kertaa enemmän kuin kontrolliryhmä.
85 hengen tutkimuksessa greipin tai greippimehun nauttiminen ennen ateriaa 12 viikon ajan ja sen yhdistäminen vähäkaloriseen ruokavalioon vähensi kehon rasvamassaa 1,1 %, lisäsi painonpudotusta 7,1 % ja vähensi kalorien saantia 20– 29%.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta aamiaisruokaa diabeetikoille
Tuoreet greippiviipaleet ovat loistava lisä monipuoliseen aamiaiseen. Voit myös lisätä greippiä parfaitteihin, smoothieihin tai hedelmäsalaatteihin.
Jos kuitenkin käytät lääkkeitä, muista neuvotella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen greipin syömistä. Tietyt lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa greipin kanssa, mikä saattaa aiheuttaa haittavaikutuksia.
Yhteenveto: Greipit ovat vähän kaloreita, runsaasti vettä ja runsaasti kuitua. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat lisätä painonpudotusta ja vähentää kalorien saantia ja kehon rasvaa.
8. Kahvi
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamukuppisi joe voi tuoda suuria painonpudotushyötyjä.
Kofeiinipitoisuutensa vuoksi kahvi voi auttaa painonpudotuksessa kiihdyttämällä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
Erään pienen tutkimuksen mukaan kahdeksalla miehellä kofeiinin kulutus lisäsi aineenvaihduntaa 13 % ja tehosti rasvan hajoamista.
Toinen tutkimus 58 157 aikuisella osoitti, että kahvi voi auttaa pitkällä aikavälillä painonhallintaa, koska lisääntynyt kahvin saanti liittyi pienempään painonnousuun 12 vuoden aikana.
Vaikka kahvi ei välttämättä tee tasapainoista aamiaista yksinään, voit helposti yhdistää sen terveellisten suosikkiaamiaisruokien kanssa parantaaksesi aamuateriaasi.
Älä käytä liikaa sokeria tai kermaa, sillä ne lisäävät kaloreita ja kumoavat osan kahvin mahdollisista terveyttä edistävistä ominaisuuksista.
Yhteenveto: Kahvin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Pitkäaikainen kahvin kulutus voi myös auttaa painonhallinnassa.
9. Kiivit
Runsaasti C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kaliumia sisältävät kiivit tarjoavat vaikuttavan ravintoprofiilin.
Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde – vain yksi kuppi (177 grammaa) täyttää jopa 21 % päivittäisestä tarpeestasi.
Eräs 83 naisen tutkimus osoitti, että runsaskuituinen, vähäkalorinen ruokavalio vähensi tehokkaasti ruokahalua ja ruokaan liittyvää kiinnostusta ja samalla pienensi painoa, rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa.
Lisäksi kiivit sisältävät tietyntyyppistä kuitua, pektiiniä, jonka on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta, vähentävän ruokahalua ja lisäävän painonpudotusta.
Ne toimivat myös luonnollisena laksatiivina stimuloimalla ruuansulatuskanavasi liikettä, mikä tukee säännöllisyyttä ja auttaa sinua laihduttamaan nestettä tilapäisesti.
Viipaloidut kiivit ovat loistava aamiaistehoste. Voit myös lisätä niitä jogurttiin, smoothieihin tai muroihin.
Yhteenveto: Kiivit sisältävät runsaasti kuitua, mukaan lukien pektiiniä, mikä voi vähentää ruokahalua ja edistää painonpudotusta. Tämä vihreä kirpeä hedelmä toimii myös luonnollisena laksatiivina, joka auttaa vähentämään veden painoa väliaikaisesti.
10. Vihreä tee
Katso melkein minkä tahansa laihdutuspillerin tai rasvaa polttava lisäravinteen ainesosia ja huomaat todennäköisesti vihreää teetä.
Vihreää teetä on tutkittu laajasti sen aineenvaihdunnan ja rasvanpolttokyvyn vuoksi.
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa 23 ihmisellä havaittiin, että kolmen kapselin ottaminen vihreää teeuutetta lisäsi rasvanpolttoa 17 % vain 30 minuutissa.
Toinen tutkimus 10 aikuisella osoitti, että vihreä tee -uute nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisäsi kalorienpolttoa 24 tunnin aikana 4 kertaa.%.
Vastaavasti 31 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinia, kalsiumia ja tiettyjä vihreässä teessä olevia yhdisteitä sisältävän juoman nauttiminen kolme kertaa päivässä kolmen päivän ajan lisäsi päivässä poltettujen kalorien määrää 106 kalorilla.
On rajattomasti tapoja nauttia vihreää teetä aamulla. Kokeile lisäämällä ripaus sitruunaa, lorauta päälle hieman hunajaa tai hauduta teetäsi inkiväärillä tai minttulla tuomaan kuppiisi maukasta käännettä.
Yhteenveto: Vihreän teen ja sen komponenttien on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja poltettujen kalorien määrää, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
11. Chia-siemenet
Pienet mutta tehokkaat chia-siemenet ovat erinomainen aamiaislisä.
Ne sisältävät runsaasti kuitua ja voivat imeä vettä muodostaen geelin, joka laajenee vatsassa ja auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, joka voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja vähentää nälän kiihotuksesta vastaavan greliinin tasoa.
Yhdessä 11 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että valkoiseen leipään paistettujen chian siementen syöminen alensi sekä ruokahalua että verensokeritasoja.
Toinen 12 viikkoa kestänyt tutkimus 19 ihmisellä osoitti, että päivittäinen 35 grammaa chia-jauhoa alensi merkittävästi painoa ja vyötärön ympärysmittaa.
Kokeile tehdä chia-siementen aamiaisparfait sekoittamalla yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä ja yksi kuppi (245 grammaa) jogurttia kulhossa tai muurauspurkissa.
Anna seoksen liota noin 30 minuuttia, jotta siemenet turpoavat, ja laita se sitten päälle puoli kupillista (74 grammaa) suosikkimarjojasi.
Chia-siemenet ovat myös herkullinen ja ravitseva lisä teehen, smoothieihin tai yön kauraan.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävien chia-siementen on osoitettu lisäävän painonpudotusta, vähentävän ruokahalua ja vakauttavan verensokeritasoja.
12. Kaurapuuro
Kaurapuuro on terveellinen ja herkullinen aamiaisvaihtoehto, varsinkin jos haluat laihtua.
Kaura sisältää vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua ja proteiinia – kaksi ravintoainetta, jotka vaikuttavat ruokahaluun ja painonhallintaan.
Erityisesti kaura on erinomainen beetaglukaanin lähde, eräänlaisen kuidun on osoitettu vaikuttavan kaikkeen immuunitoiminnasta sydämen terveyteen.
Tutkimukset osoittavat, että beetaglukaani voi tasapainottaa verensokeritasoja ja estää piikkejä ja kaatumisia, jotka voivat lisätä ruokahaluasi.
Yksi pieni tutkimus 14 ylipainoisella aikuisella osoitti myös, että suurempien määrien beeta-glukaanin nauttiminen johti korkeampiin YY-peptidipitoisuuksiin, hormoniin, joka säätelee ruoan saantia vähentämällä ruokahalua.
Kokeile yhdistää kuppi (235 grammaa) keitettyä kaurapuuroa puoleen kuppilliseen (74 grammaan) marjoja, yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) jauhettua pellavansiemeniä ja kourallinen manteleita, jotta saat tehokkaan, kuitupitoisen aamuaterian.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Yhteenveto: Kaurapuuro on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä voi auttaa lisäämään painonpudotusta. Se sisältää myös beetaglukaania, joka voi alentaa sekä verensokeria että ruokahalua.
13. Pellavansiemenet
Pellavansiemenissä on viskoosia kuitua, eräänlaista liukoista kuitua, joka imee vettä ja muodostaa geelin suolistossasi.
Tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu hidastaa erityisen tehokkaasti ruoansulatusta, mikä voi auttaa vähentämään ruokahalua ja alentamaan kalorien saantia painonpudotuksen edistämiseksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että pellavansiementen lisäämisellä ruokavalioon voi olla voimakas vaikutus painonpudotukseen ja ruokahalun hallintaan.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenistä tehdyn juoman nauttiminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähensi ruokahalua verrattuna sokerilla makeutettuun juomaan.
Vastaavasti 18 miehellä tehty tutkimus osoitti, että pellavansiemenkuitua sisältävät sämpylät estivät ruokahalua ja lisäsivät kylläisyyttä enemmän kuin tavalliset sämpylät.
Pellavansiemenet ovat monipuolisia ja helppoja nauttia. Jauhettuja pellavansiemeniä voi ripotella murojen päälle, käyttää aamusmoothien sakeuttamiseen tai jopa sekoittaa veteen lisäämään kuidun saantia.
Yhteenveto: Pellavansiemenissä on runsaasti liukoista kuitua, ja niiden on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän ruokahalua.
14. Pähkinät
Pähkinät tarjoavat täydellisen tasapainon kuituja, proteiineja ja sydämelle terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä arvokkaan lisäyksen mihin tahansa aamiaiseen.
Vuoden mittainen tutkimus 169 ihmisellä osoitti, että pähkinöiden lisääminen Välimeren ruokavalioon pienensi merkittävästi vyötärön ympärysmittaa verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 65 aikuista, verrattiin vähäkalorisen ruokavalion, joka sisältää kolme unssia (84 grammaa) manteleita päivässä, vaikutuksia vähäkaloriseen ruokavalioon, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja.
Molemmat ruokavaliot sisälsivät yhtä paljon kaloreita ja proteiinia. Kuitenkin 24 viikkoa kestäneen tutkimuksen loppuun mennessä manteleita syövät ihmiset olivat menettäneet 62 % enemmän painoa ja 56 % enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka nauttivat monimutkaisia hiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä runsaskuituista, vähähiilihydraattista ruokaa
Muista, että pähkinät ovat myös erittäin kaloreita, joten rajoita saantisi noin yhteen unssiin (28 grammaan) kerrallaan, jotta kalorit eivät kerääntyisi.
Sekoita annos pähkinöitä jogurttiin, raejuustoon tai kotitekoiseen granolaan nostaaksesi aamiaisesi ravitsemuksellisesti uudelle tasolle.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi lisätä painonpudotusta.
Bottom Line
Päiväsi aloittaminen oikealla jalalla ja oikealla ruoalla voi muuttaa painonpudotusta.
Terveellisten aamiaisruokien syöminen voi auttaa hillitsemään himoa ja pitämään kiinni painonpudotustavoitteistasi.
Muista, että laihdutusruokavalion noudattaminen ei pääty vain terveelliseen aamiaiseen. Muista täyttää ruokavaliosi ravitsevilla kokonaisilla elintarvikkeilla koko päivän ajan optimoidaksesi terveytesi ja auttaaksesi laihtumaan nopeasti.
