Stressi ja ahdistus ovat yleisiä kokemuksia useimmille ihmisille. 70 % yhdysvaltalaisista aikuisista sanoo tuntevansa stressiä tai ahdistusta päivittäin.
Tässä on 16 yksinkertaista tapaa lievittää stressiä ja ahdistusta.
1. Harjoittelu
Liikunta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä stressin torjumiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSe saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta fyysisen rasituksen asettaminen kehollesi harjoituksen avulla voi lievittää henkistä stressiä.
Edut ovat vahvimmat, kun harjoittelet säännöllisesti. Säännöllisesti harjoittelevat ihmiset kokevat vähemmän todennäköisesti ahdistusta kuin ne, jotka eivät harrasta liikuntaa.
Tämän taustalla on muutama syy:
- Stressihormonit: Liikunta alentaa kehosi stressihormoneja – kuten kortisolia – pitkällä aikavälillä. Se auttaa myös vapauttamaan endorfiineja, jotka ovat mielialaa parantavia kemikaaleja ja toimivat luonnollisina kipulääkkeinä.
- Nukkua: Liikunta voi myös parantaa unen laatua, johon stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa negatiivisesti.
- Luottamus: Kun harjoittelet säännöllisesti, voit tuntea olosi pätevämmäksi ja itsevarmemmaksi kehossasi, mikä puolestaan edistää henkistä hyvinvointia.
- Yritä löytää harjoitusrutiini tai aktiviteetti, josta pidät, kuten kävely, tanssi, kalliokiipeily tai jooga.
Aktiviteetit - kuten kävely tai lenkkeily - joihin liittyy suurten lihasryhmien toistuvia liikkeitä, voivat olla erityisen stressiä lievittävänä.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta vapauttamalla endorfiineja ja parantamalla unta ja minäkuvaasi.
2. Harkitse lisäravinteita
Useat lisäravinteet vähentävät stressiä ja ahdistusta. Tässä on lyhyt katsaus joistakin yleisimmistä:
- Sitruunavoide: Sitruunamelissa kuuluu minttuperheeseen, jonka ahdistusta ehkäiseviä vaikutuksia on tutkittu.
- Omega-3 rasvahapot: Yksi tutkimus osoitti, että lääketieteen opiskelijat, jotka saivat omega-3-lisäravinteita, vähensivät ahdistuneisuusoireita 20 %.
- Ashwagandha: Ashwagandha on yrtti, jota käytetään Ayurvedic-lääketieteessä stressin ja ahdistuksen hoitoon. Useat tutkimukset osoittavat, että se on tehokas.
- Vihreä tee: Vihreä tee sisältää monia polyfenoliantioksidantteja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä. Se voi vähentää stressiä ja ahdistusta nostamalla serotoniinitasoja.
- Valerian: Valerianjuuri on suosittu unenhoitoaine sen rauhoittavan vaikutuksen vuoksi. Se sisältää valereenihappoa, joka muuttaa gamma-aminovoihapon (GABA) reseptoreita vähentämään ahdistusta.
- Kava kava: Kava kava on pippuriperheen psykoaktiivinen jäsen. Sitä on käytetty pitkään rauhoittavana lääkkeenä Etelä-Tyynenmeren alueella, ja sitä käytetään yhä enemmän Euroopassa ja Yhdysvalloissa lievän stressin ja ahdistuksen hoitoon.
Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai niillä voi olla sivuvaikutuksia, joten saatat haluta neuvotella lääkärin kanssa, jos sinulla on sairaus.
Yhteenveto: Tietyt lisäravinteet voivat vähentää stressiä ja ahdistusta, mukaan lukien ashwagandha, omega-3-rasvahapot, vihreä tee ja sitruunamelissa.
3. Sytytä kynttilä
Eteeristen öljyjen käyttö tai tuoksukynttilän polttaminen voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Jotkut tuoksut ovat erityisen rauhoittavia. Tässä on joitain rauhoittavimpia tuoksuja:
- Laventeli
- Ruusu
- vetiver
- Bergamotti
- Roomalainen kamomilla
- Neroli
- Suitsuke
- Santelipuu
- Ylang ylang
- Appelsiinin tai appelsiinin kukka
- Geranium
Tuoksujen käyttöä mielialan hoitamiseen kutsutaan aromaterapiaksi. Useat tutkimukset osoittavat, että aromaterapia voi vähentää ahdistusta ja parantaa unta.
Yhteenveto: Aromaterapia voi auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä. Sytytä kynttilä tai käytä eteerisiä öljyjä saadaksesi rauhoittavia tuoksuja.
4. Vähennä kofeiinin saantia
Kofeiini on piriste, jota löytyy kahvista, teestä, suklaasta ja energiajuomista. Suuret annokset voivat lisätä ahdistusta.
Ihmisillä on erilaiset kynnykset sille, kuinka paljon kofeiinia he voivat sietää.
Jos huomaat, että kofeiini saa sinut hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, harkitse vähentämistä.
Vaikka monet tutkimukset osoittavat, että kahvi voi olla terveellistä kohtuudella, se ei ole kaikille. Yleensä viisi tai vähemmän kuppia päivässä pidetään kohtuullisena määränä.
Yhteenveto: Suuret määrät kofeiinia voivat lisätä stressiä ja ahdistusta. Ihmisten herkkyys kofeiinille voi kuitenkin vaihdella suuresti.
5. Kirjoita se muistiin
Yksi tapa käsitellä stressiä on kirjoittaa asioita ylös.
Ehdotettu sinulle: 11 luonnollista tapaa alentaa kortisolitasojasi
Samalla kun nauhoitat sitä, mistä olet stressaantunut, on yksi lähestymistapa, mutta toinen on kirjoittaa ylös, mistä olet kiitollinen.
Kiitollisuus voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta keskittämällä ajatuksesi siihen, mikä on positiivista elämässäsi.
Yhteenveto: Päiväkirjan pitäminen voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, varsinkin jos keskityt positiiviseen.
6. Purukumia
Saat erittäin helpon ja nopean stressin lievityksen kokeilemalla pureskella purukumia.
Eräs tutkimus osoitti, että purukumia pureskelevilla ihmisillä oli parempi hyvinvoinnin tunne ja vähemmän stressiä.
Yksi mahdollinen selitys on, että purukumi aiheuttaa samanlaisia aivoaaltoja kuin rentoutuneilla ihmisillä. Toinen on se, että purukumi edistää verenkiertoa aivoissasi.
Lisäksi eräässä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että stressin lievitys oli suurinta, kun ihmiset pureskelivat voimakkaammin.
Yhteenveto: Useiden tutkimusten mukaan purukumi voi auttaa sinua rentoutumaan. Se voi myös edistää hyvinvointia ja vähentää stressiä.
7. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa
Ystävien ja perheen sosiaalinen tuki voi auttaa sinua selviytymään stressaavista ajoista.
Ystäväverkostoon kuuluminen antaa sinulle kuulumisen ja itsearvon tunteen, mikä voi auttaa sinua vaikeina aikoina.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että erityisesti naisten ajanvietto ystävien ja lasten kanssa auttaa vapauttamaan oksitosiinia, joka on luonnollinen stressin lievittäjä. Tätä vaikutusta kutsutaan "harjoittele ja ystävysty", ja se on vastakohta taistele tai pakene -reaktiolle.
Muista, että sekä miehet että naiset hyötyvät ystävyydestä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että miehet ja naiset, joilla oli vähiten sosiaalisia yhteyksiä, kärsivät todennäköisemmin masennuksesta ja ahdistuksesta.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista tapaa lisätä energiatasoa
Yhteenveto: Vahvat sosiaaliset siteet voivat auttaa sinua selviytymään stressaavista ajoista ja vähentämään ahdistuneisuusriskiäsi.
8. Naura
On vaikea tuntea ahdistusta, kun nauraa. Se on hyväksi terveydelle, ja on olemassa muutamia tapoja, joilla se voi auttaa lievittämään stressiä:
- Helpottaa stressivastettasi.
- Purista jännitystä rentouttamalla lihaksia.
Pitkällä aikavälillä nauru voi myös parantaa immuunijärjestelmääsi ja mielialaasi.
Syöpää sairastavien ihmisten keskuudessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nauruinterventioryhmän ihmiset kokivat enemmän stressiä kuin ne, jotka olivat vain hajamielisiä.
Yritä katsoa hauskaa TV-ohjelmaa tai viettää aikaa ystävien kanssa, jotka saavat sinut nauramaan.
Yhteenveto: Löydä huumoria arjesta, vietä aikaa hauskojen ystävien kanssa tai katso komediaohjelma, joka auttaa lievittämään stressiä.
9. Opi sanomaan ei
Kaikki stressitekijät eivät ole sinun hallinnassasi, mutta jotkut ovat.
Hallitse niitä elämäsi osia, joita voit muuttaa ja jotka aiheuttavat sinulle stressiä.
Yksi tapa tehdä tämä voi olla sanoa "ei" useammin.
Tämä pätee erityisesti, jos huomaat ottavasi enemmän kuin pystyt käsittelemään, sillä monien vastuiden jongleeraaminen voi saada sinut tuntemaan olosi ylivoimaiseksi.
Se, että olet valikoiva sen suhteen, mitä otat – ja sano ei asioille, jotka lisäävät tarpeettomasti kuormaasi – voi vähentää stressitasosi.
Yhteenveto: Älä ota enempää kuin jaksat. Ei sanominen on yksi tapa hallita stressitekijöitäsi.
10. Opi välttämään viivyttelyä
Toinen tapa hallita stressiäsi on pysyä prioriteeteissasi ja lopettaa viivyttely.
Viivytteleminen voi saada sinut toimimaan reaktiivisesti, mikä jättää sinut rynnistämään kiinni. Tämä voi aiheuttaa stressiä, joka vaikuttaa negatiivisesti terveytesi ja unen laatuun.
Ota tapana tehdä tehtävälista prioriteettien mukaan. Anna itsellesi realistiset määräajat ja siirry listaa alaspäin.
Työskentele niiden asioiden parissa, jotka on tehtävä tänään ja anna itsellesi palasia keskeytymätöntä aikaa, sillä tehtävien välillä vaihtaminen tai moniajo voi jo itsessään olla stressaavaa.
Yhteenveto: Priorisoi, mitä on tehtävä, ja varaa siihen aikaa. Tehtävälistallasi pysyminen voi auttaa torjumaan viivyttelyyn liittyvää stressiä.
11. Käy joogatunnilla
Joogasta on tullut suosittu stressin lievitys- ja liikuntamuoto kaikissa ikäryhmissä.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka auttavat vähentämään ahdistusta
Vaikka joogatyylit vaihtelevat, useimmilla on yhteinen tavoite – yhdistää kehosi ja mielesi.
Jooga tekee tämän ensisijaisesti lisäämällä kehon ja hengityksen tietoisuutta.
Jotkut tutkimukset ovat tutkineet joogan vaikutusta mielenterveyteen. Kaiken kaikkiaan tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi parantaa mielialaa ja saattaa jopa olla yhtä tehokas kuin masennuslääkkeet masennuksen ja ahdistuksen hoidossa.
Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin rajallisia, ja edelleen on kysymyksiä siitä, kuinka jooga toimii stressin vähentämiseksi.
Yleisesti ottaen joogan hyöty stressiin ja ahdistukseen näyttää liittyvän sen vaikutukseen hermostoon ja stressivasteeseen.
Se voi auttaa alentamaan kortisolitasoja, verenpainetta ja sykettä sekä lisäämään gammaaminovoihappoa (GABA), joka on välittäjäaine, joka on alentunut mielialahäiriöissä.
Yhteenveto: Joogaa käytetään laajalti stressin vähentämiseen. Se voi auttaa alentamaan stressihormonitasoja ja verenpainetta.
12. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness kuvaa käytäntöjä, jotka ankkuroivat sinut nykyhetkeen.
Se voi auttaa torjumaan negatiivisen ajattelun ahdistusta aiheuttavia vaikutuksia.
On olemassa useita menetelmiä mindfulnessin lisäämiseen, mukaan lukien mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, jooga ja meditaatio.
Äskettäin korkeakouluopiskelijoilla tehty tutkimus ehdotti, että mindfulness voi auttaa lisäämään itsetuntoa, mikä puolestaan vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Yhteenveto: Mindfulness-käytännöt voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.
13. Halailla
Halailu, suuteleminen, halaaminen ja seksi voivat kaikki auttaa lievittämään stressiä.
Positiivinen fyysinen kontakti voi auttaa vapauttamaan oksitosiinia ja alentamaan kortisolia. Tämä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja sykettä, jotka molemmat ovat fyysisiä stressin oireita.
Mielenkiintoista on, että ihmiset eivät ole ainoita eläimiä, jotka halailevat stressin lievittämiseksi. Simpanssit myös halaavat stressaantuneita ystäviä.
Yhteenveto: Positiivinen kosketus halailusta, halailusta, suudelmasta ja seksistä voi auttaa vähentämään stressiä vapauttamalla oksitosiinia ja alentamalla verenpainetta.
14. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikin kuuntelu voi olla hyvin rentouttava vaikutus kehoon.
Hidastempoinen instrumentaalimusiikki voi saada aikaan rentoutumisvasteen alentamalla verenpainetta ja sykettä sekä stressihormoneja.
Jotkin klassisen, kelttiläisen, intiaanien ja intialaisen musiikin tyypit voivat olla erityisen rauhoittavia, mutta myös pelkkä musiikin kuunteleminen on tehokasta.
Luonnonäänet voivat myös olla hyvin rauhoittavia. Tästä syystä ne sisällytetään usein rentoutumis- ja meditaatiomusiikkiin.
Yhteenveto: Musiikin kuunteleminen, josta pidät, voi olla hyvä tapa lievittää stressiä.
15. Syvä hengitys
Henkinen stressi aktivoi sympaattista hermostoasi ja antaa kehollesi merkin "taistele tai pakene" -tilaan.
Tämän reaktion aikana vapautuu stressihormoneja ja koet fyysisiä oireita, kuten nopeampaa sydämenlyöntiä, nopeampaa hengitystä ja ahtautuneita verisuonia.
Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka ohjaa rentoutusvastetta.
On olemassa useita erilaisia syvähengitysharjoituksia, mukaan lukien palleahengitys, vatsahengitys, vatsahengitys ja tahdistettu hengitys.
Syvän hengityksen tavoitteena on keskittää tietoisuutesi hengitykseesi tehden siitä hitaampaa ja syvempää. Kun hengität syvään sisään nenäsi kautta, keuhkosi laajenevat täysin ja vatsasi nousee.
Tämä auttaa hidastamaan sykettäsi, jolloin voit tuntea olosi rauhallisemmaksi.
Yhteenveto: Syvä hengitys aktivoi rentoutusvasteen. Useat menetelmät voivat auttaa sinua oppimaan hengittämään syvään.
16. Vietä aikaa lemmikkisi kanssa
Lemmikin pitäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa.
Vuorovaikutus lemmikkien kanssa voi auttaa vapauttamaan oksitosiinia, aivokemikaalia, joka edistää positiivista mielialaa.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita stressiin
Lemmikin omistaminen voi myös auttaa lievittämään stressiä antamalla sinulle tarkoituksen, pitämällä sinut aktiivisena ja tarjoamalla kumppanuutta – kaikki ominaisuudet, jotka auttavat vähentämään ahdistusta.
Yhteenveto: Ajanvietto lemmikkisi kanssa on rentouttava ja nautinnollinen tapa vähentää stressiä.
Yhteenveto
Vaikka stressiä ja ahdistusta voi syntyä työpaikallasi ja henkilökohtaisessa elämässäsi, on monia yksinkertaisia tapoja vähentää tuntemaasi painetta.
Näihin vinkkeihin liittyy usein mielen poistaminen stressin lähteestä.
Liikunta, mindfulness, musiikki ja fyysinen läheisyys voivat kaikki auttaa vähentämään ahdistusta – ja ne parantavat myös yleistä työn ja yksityiselämän tasapainoa.
