Laihtuaksesi sinun on yleensä vähennettävä päivittäistä kalorien saantia.
Valitettavasti laihdutusdieetit johtavat usein lisääntyneeseen ruokahaluun ja vakavaan nälänhätään.
Tämä voi tehdä laihduttamisesta ja sen pitämisestä äärimmäisen vaikeaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on luettelo 18 tieteeseen perustuvasta tavasta vähentää liiallista näläntunnetta ja ruokahalua:
1. Syö tarpeeksi proteiinia
Lisäämällä enemmän proteiinia ruokavalioosi voi lisätä kylläisyyden tunnetta, saada sinut syömään vähemmän seuraavalla aterialla ja auttaa menettämään rasvaa.
Esimerkiksi painonpudotustutkimuksessa verrattiin kahta kaloriltaan identtistä aamiaista: toinen koostui kananmunista ja toinen bageleista.
Osallistujat, jotka nauttivat munaaamiaisen, menettivät 65 % enemmän painoa ja 16 % enemmän rasvaa kahdeksan viikon tutkimusjakson aikana.
Lisäksi runsas proteiinin saanti voi auttaa estämään lihasten menetystä, kun päivittäisiä kaloreita vähennetään painonpudotuksen vuoksi.
Proteiinin tuottaminen noin 20–30 % kokonaiskalorisaannistasi eli 0,45–0,55 g/kg (1,0–1,2 g/kg) näyttää riittävältä hyödyn saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossasi voi edistää painonpudotusta, osittain vähentämällä ruokahaluasi.
2. Valitse kuitupitoisia ruokia
Runsas kuidun saanti venyttää vatsaa, hidastaa sen tyhjenemistä ja vaikuttaa kylläisyyshormonien vapautumiseen.
Lisäksi kuitu voi käydä suolistossa. Tämä tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden uskotaan edelleen edistävän kylläisyyden tunnetta.
Tuoreen katsauksen mukaan kuitupitoisten papujen, herneiden, kikherneiden ja linssien lisääminen ateriaasi voi lisätä kylläisyyden tunnetta 31 % verrattuna vastaaviin aterioihin, jotka eivät perustu papuihin.
Kuitupitoiset täysjyväviljatuotteet voivat myös auttaa vähentämään näläntunnetta ja pitämään kylläisenä.
Ylimääräisen 14 gramman kuitujen syöminen joka päivä voi vähentää kalorien saantia jopa 10 %. 3,8 kuukauden aikana tämä voi johtaa jopa 1,9 kg:n painonpudotukseen).
Uusimmat arviot havaitsevat kuitenkin vähemmän dramaattisia vaikutuksia. Tämä saattaa liittyä tutkittuihin erityyppisiin kuituihin.
Viskoosisemmat kuidut, kuten pektiinit, beetaglukaanit ja guarkumi, näyttävät täyteläisemmiltä kuin vähemmän viskoosit kuidut.
Lisäksi runsaskuituiseen ruokavalioon on liitetty vain vähän kielteisiä vaikutuksia. Kuitupitoiset ruoat sisältävät usein monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Siksi ruokavalion valitseminen, joka sisältää riittävästi hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, voi myös edistää pitkän aikavälin terveyttä.
Yhteenveto: Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi vähentää nälkää ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Se voi myös edistää pitkäaikaista terveyttä.
3. Valitse kiinteät aineet nesteiden päälle
Kiinteät kalorit ja nestemäiset kalorit voivat vaikuttaa ruokahaluun eri tavalla.
Eräässä tuoreessa katsauksessa havaittiin, että kiinteään välipalaan verrattuna nestemäisen välipalan syöneet ihmiset kompensoivat 38 % vähemmän todennäköisyyttä syömällä vähemmän seuraavalla aterialla.
Toisessa tutkimuksessa osallistujat, joille ruokittiin puolikiinteää välipalaa, ilmoittivat vähemmän nälkää, heikompaa ruokahalua ja suuremman kylläisyyden tunteen kuin ne, joille syötettiin nestemäistä välipalaa.
Kiinteät aineet vaativat enemmän pureskelua, mikä voi antaa enemmän aikaa täyteyden signaalin saavuttamiseksi aivoissa.
Tutkijat uskovat myös, että ylimääräinen pureskeluaika antaa kiinteiden aineiden pysyä kosketuksissa makunystyroihin pidempään, mikä voi myös edistää kylläisyyden tunnetta.
Yhteenveto: Kalorien syöminen niiden juomisen sijaan voi auttaa sinua syömään vähemmän ilman, että tunnet nälkää.
4. Juo kahvia
Kahvilla on monia etuja terveyteen ja urheilusuoritukseen – ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahaluasi.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua tapaa laihtua laskematta kaloreita
Tutkimukset osoittavat, että kahvi lisää peptidin YY (PYY) vapautumista. Tämä hormoni tuotetaan suolistossa vastauksena syömiseen ja edistää kylläisyyden tunnetta.
Tutkijat uskovat, että PYY-tasoilla on tärkeä rooli määritettäessä, kuinka paljon todennäköisesti syöt.
Mielenkiintoista on, että kofeiiniton kahvi voi vähentää eniten näläntunnetta, ja vaikutukset kestävät jopa kolme tuntia juomisen jälkeen.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia sen tarkan selvittämiseksi, miten tämä toimii.
Yhteenveto: Kahvin, erityisesti kofeiinittoman, juominen voi auttaa vähentämään näläntunnetta jopa kolmeksi tunniksi.
5. Täytä vedellä
Veden juominen voi auttaa vähentämään näläntunnetta ennen ateriaa.
Se voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen ja edistää painonpudotusta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat kaksi lasillista vettä välittömästi ennen ateriaa, syövät 22 % vähemmän kuin ne, jotka eivät juo vettä.
Tutkijat uskovat, että noin 17 unssia (500 ml) vettä riittää venyttämään vatsaa tarpeeksi lähettämään täyteyden signaaleja aivoihin.
Veden tiedetään myös tyhjentävän mahasta nopeasti. Jotta tämä vinkki toimisi, saattaa olla parasta juoda vesi mahdollisimman lähellä ateriaa.
Mielenkiintoista on, että aterian aloittaminen keitolla voi toimia samalla tavalla.
Tutkijat havaitsivat, että kulhoisen keiton syöminen välittömästi ennen ateriaa vähensi näläntunnetta ja aterian kokonaiskalorimäärää noin 100 kalorilla.
Yhteenveto: Vähäkaloristen nesteiden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ilman, että olet nälkäinen.
6. Syö tietoisesti
Normaaleissa olosuhteissa aivosi tietävät, oletko nälkäinen vai kylläinen.
Kuitenkin syöminen nopeasti tai ollessasi hajamielinen voi vaikeuttaa aivosi tunnistamaan näitä signaaleja.
Ratkaise tämä ongelma poistamalla häiriötekijät ja keskittymällä edessäsi oleviin ruokiin – tietoisen syömisen avaintekijä.
Ehdotettu sinulle: 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti - tieteen tukemana
Tutkimukset osoittavat, että mindfulnessin harjoittaminen aterioiden aikana voi auttaa ihmisiä kokemaan enemmän nautintoa syödessään. Tämä voi auttaa keskittymään laatuun määrän sijaan ja vähentää ahmimiskäyttäytymistä.
Nälkän, kylläisyyden ja silmäsi näkemän välillä näyttää myös olevan yhteys.
Yhdessä kokeessa osallistujille tarjottiin kaksi identtistä pirtelöä. Toista kutsuttiin "620 kalorin hemmotteluksi", kun taas toiselle annettiin "120 kaloria järkevä" etiketti.
Vaikka molemmat ryhmät söivät saman määrän kaloreita, nälkähormonitasot laskivat enemmän niillä, jotka uskoivat juoneensa "hemmottelujuomaa".
Uskominen, että juoma sisältää enemmän kaloreita, voi myös aktivoida aivoalueita, jotka liittyvät kylläisyyden tunteeseen.
Näkemäsi voi vaikuttaa siihen, kuinka kylläisyydestäsi tunnet, ja syömäsi huomioiminen voi olla erittäin hyödyllistä.
Yhteenveto: Tietoisen syömisen on osoitettu vähentävän nälkää ja lisäävän kylläisyyden tunnetta. Se voi myös vähentää kalorien saantia ja auttaa estämään ahmimista.
7. Hemmottele tummaa suklaata
Tumman suklaan katkeruuden uskotaan vähentävän ruokahalua ja makeisten himoa.
Tutkijat uskovat myös, että tumman suklaan steariinihappo voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja lisäämään kylläisyyden tunnetta entisestään.
Mielenkiintoista on, että pelkkä tämän herkun haistaminen saattaa tuottaa saman vaikutuksen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä 85 % tumman suklaan tuoksuminen vähensi sekä ruokahalua että nälkähormoneja yhtä paljon kuin sen syöminen.
Siitä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia tumman suklaan vaikutusten tutkimiseksi kylläisyyden tunteeseen.
Yhteenveto: Tumman suklaan syöminen tai jopa haistaminen voi auttaa vähentämään ruokahalua ja makeisten himoa.
8. Syö inkivääriä
Inkivääri on yhdistetty moniin terveyshyötyihin. Näitä ovat pahoinvoinnin, lihaskivun, tulehduksen ja verensokeritason aleneminen.
Mielenkiintoista on, että viimeaikainen tutkimus lisää luetteloon toisen hyödyn: nälän vähentämisen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 2 gramman inkiväärijauheen nauttiminen kuumaan veteen laimennettuna aamiaisella vähensi osallistujien nälkää aterian jälkeen.
Tämä tutkimus oli kuitenkin pieni, ja tarvitaan enemmän ihmisillä tehtyä tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Inkivääri voi auttaa vähentämään nälän tunnetta, mutta tämän vaikutuksen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
9. Mausta ateriasi
Inkivääri ei välttämättä ole ainoa näläntunnetta vähentävä mauste.
Ehdotettu sinulle: 14 syytä, miksi olet aina nälkäinen
Äskettäisessä katsauksessa tarkasteltiin kuumasta paprikosta löytyvän kapsaisiinin ja paprikoista löytyvän kapsiaatin vaikutuksia.
Se havaitsi, että nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi näiden yhdisteiden kyky tuottaa lämpöä voi myös lisätä aterian jälkeen poltettujen kalorien määrää.
Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole havaittu kaikissa tutkimuksissa, ja ne ovat edelleen pieniä. Lisäksi ihmiset, jotka syövät näitä ruokia usein, voivat kehittyä sietokykyisiksi vaikutuksille.
Yhteenveto: Tulissa ja makeissa paprikoissa esiintyvät yhdisteet voivat auttaa hillitsemään näläntunnetta ja lisäämään kylläisyyttä, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
10. Syö pienemmillä lautasilla
Astioiden koon pienentäminen voi auttaa sinua alitajuisesti pienentämään ateria-annoksia. Tämä todennäköisesti auttaa sinua kuluttamaan vähemmän ruokaa ilman, että tunnet puutteen.
Mielenkiintoista on, että tämä vaikutus voi huijata jopa tietoisimman syöjän.
Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että jopa ravitsemusasiantuntijat tarjoilivat itselleen 31 % enemmän jäätelöä, kun heille annettiin suurempia kulhoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun lautasellasi on enemmän, syöt todennäköisesti enemmän huomaamattasi.
Yhteenveto: Pienemmiltä lautasilta syöminen voi auttaa sinua syömään alitajuisesti vähemmän lisäämättä näläntunnettasi.
11. Käytä isompaa haarukkaa
Ruokailuvälineidesi koolla voi olla dramaattinen vaikutus siihen, kuinka paljon ruokaa tarvitset tunteaksesi kylläisyyden.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka käyttivät isompaa haarukkaa, söivät 10 % vähemmän kuin ne, jotka söivät ateriansa pienemmällä haarukalla.
Tutkijat arvelivat, että pienet haarukat voivat antaa ihmisille tunteen, että he eivät edisty juurikaan nälän tyydyttämisessä, mikä saa heidät syömään enemmän.
Huomaa, että tämä vaikutus ei näytä pätevän kaikkien astioiden kokoon. Isommat annoslusikat voivat lisätä aterialla syötyä ruokaa jopa 14,5%.
Yhteenveto: Suurempien haarukoiden käyttö voi auttaa vähentämään tarvittavan ruoan määrää ennen kylläisyyden saavuttamista.
12. Harjoittelu
Harjoittelun uskotaan vähentävän ruuanhimoon liittyvien aivoalueiden aktivaatiota, mikä voi heikentää motivaatiota syödä.
Se voi myös vähentää nälkähormonitasoja ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Tutkimukset osoittavat, että aerobinen ja vastusharjoitus vaikuttavat yhtä tehokkaasti hormonitasoihin ja harjoituksen jälkeen syödyn aterian kokoon.
Yhteenveto: Sekä aerobinen että vastustusharjoitus voivat auttaa lisäämään kylläisyyshormoneja ja vähentämään nälän ja kalorien saantia.
13. Pudota kehon rasvaa keskeltäsi
Neuropeptidi Y (NPY) on ruokahaluun ja energiatasapainoon vaikuttava hormoni.
Korkeampien NPY-tasojen uskotaan lisäävän ruokahalua ja saattavat jopa muuttaa rasvana varastoimiesi kalorien prosenttiosuutta.
Mielenkiintoista on, että tutkijat ovat havainneet, että kehon rasva, erityisesti elinten ympärillä oleva rasva, voi lisätä NPY:n tuotantoa.
Tästä johtuen painon pudottaminen puolivälissä voi auttaa vähentämään ruokahalua ja nälän tasoa.
14. Nuku tarpeeksi
Riittävä laadukas uni voi myös auttaa vähentämään näläntunnetta ja suojaamaan painonnousulta.
Tutkimukset osoittavat, että liian vähän unta voi lisätä nälkää ja ruokahalua jopa 24 % ja vähentää joidenkin kylläisyyshormonien tasoa jopa 26 %.%.
Tutkimukset osoittavat myös, että henkilöt, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä, arvioivat kylläisyytensä aamiaisen jälkeen 26 % alhaisemmaksi.
On syytä huomata, että useat tutkimukset yhdistävät myös lyhyen unen, joka yleensä määritellään alle kuudeksi tunniksi yössä, jopa 55 % korkeampaan liikalihavuusriskiin.
Yhteenveto: Vähintään seitsemän tunnin nukkuminen yössä vähentää todennäköisesti nälkätasosi koko päivän ajan.
15. Vähennä stressiäsi
Liiallisen stressin tiedetään nostavan kortisolihormonin tasoa.
Vaikka vaikutukset voivat vaihdella yksilöiden välillä, korkean kortisolin uskotaan yleensä lisäävän ruokahalua ja syömishalua.
Stressi voi myös alentaa kylläisyyshormonin, YY-peptidin (PYY) tasoja.
Äskettäisessä kokeessa osallistujat söivät keskimäärin 22 % enemmän kaloreita stressitestin jälkeen verrattuna saman testin ei-stressilliseen versioon.
Stressitason alentamistapojen löytäminen ei vain voi auttaa hillitsemään näläntunnetta, vaan myös vähentää lihavuuden ja masennuksen riskiä.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Yhteenveto: Stressitason vähentäminen voi auttaa vähentämään himoa, lisäämään kylläisyyttä ja jopa suojaamaan masennukselta ja liikalihavuudelta.
16. Syö omega-3-rasvoja
Omega-3-rasvat, erityisesti ne, joita löytyy kala- ja leväöljyistä, voivat lisätä kylläisyyshormonin leptiinin tasoa.
Runsaasti omega-3-rasvoja sisältävä ruokavalio voi myös lisätä kylläisyyttä aterioiden jälkeen, kun kaloreita rajoitetaan painonpudotuksen vuoksi.
Toistaiseksi näitä vaikutuksia on havaittu vain ylipainoisilla ja lihavilla osallistujilla. Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, päteekö sama laihaisiin ihmisiin.
Yhteenveto: Omega-3-rasvat voivat auttaa vähentämään ylipainoisten ja lihavien ihmisten nälänhätää. Laihkojen yksilöiden tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
17. Valitse proteiinipitoisia välipaloja
Välipalat ovat henkilökohtaisia valintoja.
Jos se on osa päivittäistä rutiiniasi, sinun kannattaa valita välipalat, jotka ovat runsaasti proteiinia rasvan sijaan.
Proteiinipitoiset välipalat voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää seuraavan aterian kokonaiskalorien saantia.
Esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti vähentää näläntunnetta tehokkaammin kuin rasvaiset keksejä tai runsasrasvainen suklaavälipala.
Iltapäivällä syöty proteiinipitoinen jogurtti voi myös auttaa sinua syömään noin 100 vähemmän kaloreita illallisella verrattuna kahteen muuhun vaihtoehtoon.
Yhteenveto: Proteiinipitoisen välipalan syöminen vähentää todennäköisesti näläntunnetta ja voi estää sinua syömästä liikaa seuraavalla aterialla.
18. Visualisoi syöväsi ruokia, joita haluat syödä, mutta jotka ovat epäterveellisiä
Joidenkin tutkijoiden mukaan itsesi kuvitteleminen nauttivan eniten kaipaamiasi ruokia voi vähentää halusi syödä niitä.
Yhdessä kokeessa 51 osallistujaa kuvitteli ensin syövänsä joko kolme tai 33 M&M:ää, ennen kuin he saivat pääsyn karkkikulhoon. Ne, jotka kuvittelivat syövänsä enemmän M&M:itä, söivät keskimäärin 60 % vähemmän karkkia.
Ehdotettu sinulle: 26 näyttöön perustuvaa laihdutusvinkkiä, jotka toimivat
Tutkijat havaitsivat saman vaikutuksen, kun he toistivat kokeen käyttämällä juustoa M&M:n sijaan.
Näyttää siltä, että visualisointiharjoitus saattaa huijata mielesi uskomaan, että olet jo syönyt halutut ruoat, mikä vähentää merkittävästi niiden himoa.
Yhteenveto: Jos kuvittelet itsesi syömässä haluamiasi ruokia, se voi vähentää halusi syödä niitä.
Yhteenveto
Nälkä on tärkeä ja luonnollinen signaali, jota ei pidä jättää huomiotta.
Tässä mainitut vinkit ovat vain muutamia yksinkertaisia tapoja vähentää ruokahaluasi ja nälänhätää aterioiden välillä.
Jos olet kokeillut näitä asioita, mutta huomaat silti olevasi liian nälkäinen, harkitse vaihtoehdoistasi keskustelemista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
