Useimmat meistä ovat liiankin tuttuja närästykseen liittyvästä kivuliaasta, polttavasta tunteesta rintakehän keskellä.
Jopa 28 % Pohjois-Amerikan aikuisista kärsii gastroesofageaalisesta refluksitaudista (GERD), joka on yleinen sairaus, joka aiheuttaa närästystä. GERD ilmenee, kun happoa työnnetään ylös mahalaukusta takaisin ruokatorveen, mikä johtaa närästyksen tunteeseen.
Vaikka ihmiset käyttävät usein lääkkeitä refluksin ja närästyksen hoitoon, monet elämäntapamuutokset voivat myös auttaa sinua vähentämään oireita ja parantamaan elämänlaatuasi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 14 luonnollista tapaa vähentää happorefluksia ja närästystä, kaikki tieteellisen tutkimuksen tukena.
1. Purukumi
Muutamat vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumi voi auttaa vähentämään ruokatorven happamuutta.
Bikarbonaattia sisältävä purukumi näyttää erityisen tehokkaalta, koska se voi auttaa neutraloimaan happoa refluksoinnin estämiseksi.
Purukumi voi myös lisätä syljeneritystä, mikä voi auttaa puhdistamaan ruokatorvea haposta.
Ajantasaisempaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen määrittämiseksi, voiko purukumi auttaa hoitamaan refluksitautia tai lievittämään närästyksen oireita.
Yhteenveto: Purukumi lisää syljen muodostumista ja voi auttaa puhdistamaan ruokatorvea mahahaposta.
2. Nuku vasemmalla kyljelläsi
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oikealla kyljellä nukkuminen voi pahentaa refluksioireita yöllä.
Itse asiassa yhden arvion mukaan vasemmalla kyljellä makaaminen voi vähentää ruokatorven happoaltistumista jopa 71%.
Vaikka syy ei ole täysin selvä, se voidaan selittää anatomialla.
Ruokatorvi menee mahan oikealle puolelle. Tämän seurauksena ruokatorven alasulkijalihas on mahahapon yläpuolella, kun nukut vasemmalla kyljelläsi.
Toisaalta, kun makaat oikealla kyljelläsi, mahahappo peittää ruokatorven alemman sulkijalihaksen, mikä lisää refluksiriskiä.
Vaikka nukkuminen vasemmalla kyljellä koko yön ei ehkä ole aina mahdollista, se voi auttaa sinua viihtymään nukahtaessasi.
Yhteenveto: Jos koet happorefluksia yöllä, yritä nukkua kehosi vasemmalla puolella.
3. Nosta sängyn päätä
Jotkut ihmiset kokevat refluksioireita yön aikana, mikä voi vaikuttaa unen laatuun ja vaikeuttaa nukahtamista.
Nukkumisasennon muuttaminen nostamalla sängyn päätä voi auttaa vähentämään happorefluksin oireita ja parantamaan unen laatua.
Yhdessä neljän tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että sängyn pään nostaminen vähensi happamuutta ja paransi oireita, kuten närästystä ja regurgitaatiota GERD-potilailla.
Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka käyttivät kiilaa kohottamaan ylävartaloaan nukkuessaan, kokivat vähemmän happorefluksia kuin silloin, kun he nukkuivat tasaisesti.
Yhteenveto: Sängyn pään nostaminen voi vähentää refluksioireita yöllä.
4. Syö illallinen aikaisemmin
Terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat usein happorefluksipotilaita välttämään syömistä 3 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
Tämä johtuu siitä, että aterian jälkeen makaaminen vaakasuunnassa vaikeuttaa ruoansulatusta, mikä saattaa pahentaa GERD-oireita.
Erään arvion mukaan myöhäisillan syöminen lisäsi happoaltistusta makuulla 5 % verrattuna aikaisemmin illalla syömiseen.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 817 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että illallisen syöminen myöhään illalla liittyi suurempaan happorefluksiriskiin.
Silti tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä myöhäisillan aterioiden vaikutuksesta GERD:hen. Se voi myös riippua yksilöstä.
Yhteenveto: Havaintotutkimukset viittaavat siihen, että syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi pahentaa refluksioireita yöllä. Todisteet eivät kuitenkaan ole vakuuttavia, ja lisää tutkimuksia tarvitaan.
5. Valitse keitetty sipuli raa'an sijasta
Raaka sipuli on yleinen hapon refluksin ja närästyksen laukaiseva tekijä.
Ehdotettu sinulle: Hiilihapotettu vesi: hyvä tai huono?
Eräs vanhempi tutkimus happorefluksipotilailla osoitti, että raakaa sipulia sisältävän aterian syöminen lisäsi merkittävästi närästystä, hapan refluksia ja röyhtäilyä verrattuna samanlaisen aterian nauttimiseen, joka ei sisältänyt sipulia.
Useampi röyhtäily saattaa viitata siihen, että kaasua syntyy enemmän. Tämä saattaa johtua sipulin suurista määristä käymiskelpoista kuitua.
Raaka sipuli on myös vaikeampi sulattaa ja saattaa ärsyttää ruokatorven limakalvoa, mikä voi pahentaa närästystä.
Oli syy mikä tahansa, jos luulet, että raa'an sipulin syöminen pahentaa oireitasi, sinun tulee välttää sitä ja valita sen sijaan keitetty sipuli.
Yhteenveto: Jotkut ihmiset pahenevat närästystä ja muita refluksioireita syötyään raa'an sipulin.
6. Syö pienempiä, useammin aterioita
Siellä on rengasmainen lihas, joka tunnetaan ruokatorven alasulkijalihaksena, jossa ruokatorvi avautuu mahalaukkuun.
Se toimii venttiilinä ja estää normaalisti mahan happaman sisällön nousemasta ruokatorveen. Se pysyy yleensä kiinni, mutta voi avautua, kun nielet, röyhtäilet tai oksennat.
Ihmisillä, joilla on happorefluksi, tämä lihas on heikentynyt tai toimintahäiriö. Hapon refluksi voi ilmaantua myös silloin, kun lihakseen kohdistuu liikaa painetta, jolloin happoa puristuu aukon läpi.
Ei ole yllättävää, että useimmat refluksioireet ilmaantuvat aterian jälkeen. Näyttää myös siltä, että vain yhdestä kahteen suuren aterian syöminen päivässä voi pahentaa refluksioireita.
Siksi pienempien, useampien aterioiden syöminen koko päivän ajan voi auttaa vähentämään happorefluksin oireita.
Yhteenveto: Happorefluksi lisääntyy yleensä aterioiden jälkeen, ja suuremmat ateriat näyttävät pahentavan sitä. Siksi pienempien, useampien aterioiden syöminen voi olla hyödyllistä.
7. Säilytä kohtalainen paino
Pallea on lihas, joka sijaitsee vatsan yläpuolella. Normaalisti pallea vahvistaa luonnollisesti ruokatorven alasulkijalihasta, mikä estää liiallisen mahahapon vuotamisen ruokatorveen.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua tapaa vähentää tai poistaa turvotusta
Jos sinulla on kuitenkin liikaa vatsan rasvaa, vatsan paine voi nousta niin korkeaksi, että ruokatorven alasulkijalihas työntyy ylöspäin, pois pallean tuesta.
Tätä tilaa, joka tunnetaan nimellä hiatal hernia, pidetään GERD:n johtavana syynä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että liiallinen vatsarasva voi liittyä suurempaan happorefluksi- ja GERD-riskiin.
Tästä syystä jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähintään 10 % painon pudottaminen voi vähentää merkittävästi GERD:n oireita ihmisillä, joilla on sairaus.
Kohtuullisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen voi auttaa vähentämään refluksia pitkällä aikavälillä.
Jos kuitenkin olet kiinnostunut tästä lähestymistavasta, muista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa arvioidaksesi, sopiiko se sinulle ja jos on, kuinka voit laihtua turvallisesti ja kestävästi.
Yhteenveto: Vatsarasvan menettäminen ja kohtuullisen painon ylläpitäminen voivat lievittää joitain GERD-oireitasi. Muista kuitenkin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität laihtua tämän tilan hoitamiseksi.
8. Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota
Kasvava näyttö viittaa siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat lievittää refluksioireita.
Jotkut tutkijat epäilevät, että sulamattomat hiilihydraatit voivat aiheuttaa bakteerien liikakasvua ja kohottaa painetta vatsan sisällä, mikä voi edistää hapon refluksia.
Ruoansulatuskanavassasi on liikaa sulamattomia hiilihydraatteja, mikä voi usein aiheuttaa kaasun ja turvotuksen lisäksi myös röyhtäilyä.
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat parantaa refluksioireita, tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että huono hiilihydraattien sulaminen ja bakteerien liikakasvu ohutsuolessa voivat johtaa hapon refluksiin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokas hoito, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
9. Rajoita alkoholinkäyttöäsi
Alkoholin juominen voi lisätä hapon refluksitaudin ja närästyksen vaikeutta.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi alkoholin saanti voi liittyä lisääntyneisiin happorefluksioireisiin.
Alkoholi pahentaa oireita lisäämällä mahahappoa, rentouttamalla ruokatorven alasulkijalihasta ja heikentämällä ruokatorven kykyä poistaa happoa.
Vaikka uutta tutkimusta tarvitaan, jotkin vanhemmat tutkimukset osoittavat myös, että viinin tai oluen juominen lisää refluksioireita, etenkin verrattuna pelkän veden juomiseen.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta tapaa parantaa ruoansulatusta luonnollisesti
Yhteenveto: Liiallinen alkoholinkäyttö voi pahentaa refluksioireita. Jos sinulla on närästystä, alkoholin käytön rajoittaminen saattaa auttaa lievittämään joitain vaivojasi.
10. Älä juo liikaa kahvia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvi rentouttaa tilapäisesti ruokatorven alemman sulkijalihaksen, mikä lisää happaman refluksin riskiä.
Jotkut todisteet viittaavat myös kofeiiniin mahdollisena syynä. Kahvin tavoin kofeiini rentouttaa ruokatorven alasulkijalihasta, mikä voi aiheuttaa refluksia.
Vaikka useat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi ja kofeiini voivat pahentaa joidenkin ihmisten happorefluksia, todisteet eivät ole täysin vakuuttavia.
Esimerkiksi yhdessä havainnointitutkimusten analyysissä ei havaittu kahvin nauttimisen merkittäviä vaikutuksia itse ilmoittamiin GERD:n oireisiin.
Kuitenkin, kun tutkijat tutkivat happorefluksin merkkejä pienellä kameralla, he havaitsivat, että kahvinkulutus liittyi suurempiin happovaurioihin ruokatorvessa.
Siten se, pahentaako kahvin nauttiminen hapon refluksia, voi riippua yksilöstä. Jos huomaat, että kahvi aiheuttaa närästystä, on parasta yksinkertaisesti välttää sitä tai rajoittaa saantia.
Yhteenveto: Todisteet viittaavat siihen, että kahvi voi pahentaa happorefluksia ja närästystä. Jos sinusta tuntuu, että kahvi pahentaa oireitasi, harkitse juonnin rajoittamista.
11. Rajoita hiilihapollisten juomien nauttimista
Terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat joskus GERD-potilaita rajoittamaan hiilihapollisten juomien saantiaan.
Tämä johtuu siitä, että tutkimukset ovat havainneet, että hiilihapollisten tai poreilevien juomien, mukaan lukien virvoitusjuomat, klubisooda ja seltzer, säännöllinen nauttiminen saattaa liittyä suurempaan refluksiriskiin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että erityisesti hiilihapotetut virvoitusjuomat pahensivat tiettyjä refluksioireita, kuten närästystä, kylläisyyttä ja röyhtäilyä.
Suurin syy on se, että hiilidioksidikaasu (kuplat) hiilihapollisissa juomissa saa ihmiset röyhtäilemään useammin – vaikutus, joka voi lisätä ruokatorveen karkaavan hapon määrää.
Yhteenveto: Hiilihappopitoisten juomien juominen lisää tilapäisesti röyhtäilyä, mikä voi edistää hapon refluksia. Jos ne pahentavat oireitasi, yritä juoda vähemmän tai välttää niitä kokonaan.
12. Älä juo liikaa sitrusmehua
Monentyyppisiä sitrusmehuja, mukaan lukien appelsiinimehu ja greippimehu, pidetään yleisinä närästyksen laukaisijoina.
Nämä ainesosat ovat erittäin happamia ja sisältävät yhdisteitä, kuten askorbiinihappoa, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jos käytät niitä suuria määriä.
Sen lisäksi, että ne ovat happamia, tietyt sitrusmehussa olevat yhdisteet voivat ärsyttää ruokatorven limakalvoa.
Vaikka sitrushedelmien mehu ei todennäköisesti aiheuta hapon refluksia suoraan, se voi pahentaa närästystäsi tilapäisesti.
Yhteenveto: Jotkut happorefluksipotilaat ilmoittavat, että sitrusmehun juominen pahentaa heidän oireitaan. Tietyt sitrusmehun yhdisteet voivat happojen lisäksi ärsyttää ruokatorven limakalvoa.
13. Vältä minttua tarvittaessa
Piparminttu ja viherminttu ovat yleisiä ainesosia, joita käytetään yrttiteen valmistukseen ja jotka lisäävät makua elintarvikkeisiin, karkkiin, purukumiin, suuveteen ja hammastahnaan.
Ne sisältävät kuitenkin myös tiettyjä yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa närästystä joillakin ihmisillä.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että piparminttuöljy voi alentaa ruokatorven sulkijalihaksen painetta, mikä voi aiheuttaa närästystä.
Toinen tutkimus osoitti, että mentoli, mintusta löytyvä yhdiste, voi pahentaa refluksia ihmisillä, joilla on GERD.
Lisäksi yksi vanhempi tutkimus ihmisillä, joilla on GERD, osoitti, että viherminttu ei vaikuttanut ruokatorven alempaan sulkijalihakseen. Siitä huolimatta se havaitsi, että suuret annokset viherminttua voivat pahentaa refluksioireita ärsyttämällä ruokatorven sisäpuolta.
Tästä syystä on parasta välttää minttua, jos sinusta tuntuu, että se pahentaa närästystäsi.
Yhteenveto: Muutamat tutkimukset osoittavat, että minttu ja jotkin sen sisältämät yhdisteet voivat pahentaa närästystä ja muita refluksioireita, mutta näyttöä on rajoitetusti.
14. Rajoita runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia
Paistetut ruoat ja jotkin muut rasvaiset ruoat voivat myös laukaista GERD:n. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa närästystä. Esimerkkejä ovat mm:
Ehdotettu sinulle: 6 vitamiineja ja lisäravinteita happaman refluksin hoitoon
- paistettuja ruokia
- perunalastut
- pizza
- pekoni
- makkara
Tämän kaltaiset runsasrasvaiset ruoat voivat edistää närästystä aiheuttamalla sappisuolojen vapautumista ruoansulatuskanavaan, mikä voi ärsyttää ruokatorvea.
Ne näyttävät myös stimuloivan kolekystokiniinin (CCK) vapautumista, verenkiertosi hormonia, joka voi rentouttaa ruokatorven alemman sulkijalihaksen ja päästää mahan sisällön takaisin ruokatorveen.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, mitä tapahtui, kun GERD-potilaat söivät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Yli puolet osallistujista, jotka olivat ilmoittaneet ruoan laukaisevista, sanoi kokeneensa GERD-oireita syötyään runsaasti rasvaa, paistettua ruokaa.
Lisäksi kun nämä ihmiset poistivat ruokavaliostaan laukaisevia ruokia, närästystä kokeneiden osuus laski 93 prosentista 44:ään.%.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka rasvaiset ruoat voivat laukaista GERD-oireita, mukaan lukien närästys, sekä millaisilla rasvoilla voi olla voimakkaimmat vaikutukset.
On tärkeää huomata, että rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Rasvojen välttämisen sijaan pyri syömään niitä kohtuudella terveellisistä lähteistä, kuten rasvaisen kalan omega-3-rasvahapoista ja oliiviöljystä tai avokadosta peräisin olevia kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Yhteenveto: Ruoat, jotka sisältävät runsaasti rasvaa, voivat aiheuttaa joillakin ihmisillä GERD-oireita, mukaan lukien närästys. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto
Närästys on epämiellyttävä ongelma, joka voi johtua useista eri tekijöistä.
Vaikka saatavilla on monia lääkkeitä ja hoitovaihtoehtoja närästyksen lievittämiseksi, muutaman yksinkertaisen muutoksen tekeminen ruokavalioon ja elämäntapaan voi myös olla hyödyllistä.
Kokeile joitain yllä olevista vinkeistä löytääksesi, mikä auttaa sinua vähentämään närästystä ja happorefluksia.
