Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus, josta kärsii miljoonia ihmisiä maailmanlaajuisesti. Hoitamaton diabetes voi johtaa sokeuteen, munuaisten vajaatoimintaan, sydänsairauksiin ja muihin vakaviin sairauksiin.
Ennen diagnoosia verensokeriarvot voivat olla korkeat, mutta eivät niin korkeat, että ne viittaisivat diabetekseen. Tätä kutsutaan esidiabetekseksi. Testin tekeminen voi auttaa sinua selvittämään tämän tilan riskitekijät.
On arvioitu, että jopa 37 %:lle hoitamatonta esidiabetesta sairastavista kehittyy tyypin 2 diabetes 4 vuoden kuluessa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinEsidiabeteksesta diabetekseen eteneminen ei ole väistämätöntä. Vaikka et voi muuttaa tiettyjä tekijöitä, kuten geenejäsi tai ikääsi, useat elämäntapojen ja ruokavalion muutokset voivat vähentää riskiäsi.
Tässä on 11 tapaa pienentää diabeteksen riskiä.
1. Vähennä hiilihydraattien kokonaissaantia
Hiilihydraattien saannin määrä ja laatu ovat molemmat tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon tehtäessä ruokavaliomuutoksia diabeteksen ehkäisemiseksi.
Kehosi hajottaa hiilihydraatit pieniksi sokerimolekyyleiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon. Tästä johtuva verensokerin nousu stimuloi haimaasi tuottamaan insuliinia, hormonia, joka auttaa sokeria siirtymään verenkierrosta soluihisi.
Ihmisillä, joilla on esidiabetes, elimistön solut ovat vastustuskykyisiä insuliinille, joten verensokeri pysyy korkeana. Tämän kompensoimiseksi haima tuottaa enemmän insuliinia ja yrittää laskea verensokeria.
Ajan myötä tämä voi johtaa asteittain korkeampiin verensokeri- ja insuliinitasoihin, kunnes tila muuttuu tyypin 2 diabetekseksi.
Monet tutkimukset yhdistävät sokerin tai puhdistettujen hiilihydraattien runsaan käytön ja diabetesriskin. Lisäksi näiden tuotteiden korvaaminen elintarvikkeilla, joilla on vähemmän vaikutusta verensokeriin, voi vähentää riskiäsi.
Kaikki hiilihydraattilähteet - eivät ainoastaan sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit - stimuloivat insuliinin vapautumista. Vaikka puhdistetut hiilihydraatit sulatetaan nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, on ristiriitaista näyttöä siitä, että ruoan verensokerin nousu korreloi diabetesriskin kanssa.
Siksi hiilihydraattien kokonaismäärän hallinta ja runsaasti kuitua sisältävien hiilihydraattien valitseminen ovat todennäköisesti parempia ratkaisuja diabeteksen ehkäisyyn kuin vain pitkälle jalostettujen hiilihydraattien rajoittaminen.
Esimerkkejä elintarvikkeista ja juomista, joissa on paljon lisättyä sokeria tai puhdistettuja hiilihydraatteja, ovat limsat, karkit, jälkiruoat, valkoinen leipä, pasta ja makeutetut aamiaismurot.
Tärkkelystä sisältämättömät vihannekset, kuten parsakaali ja sienet, kokonaiset hedelmät, kaurahiutaleet, täysjyväleipä ja pasta ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. Näissä vaihtoehdoissa on enemmän kuitua, joka auttaa lieventämään verensokerin nousua.
Vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, ja oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä saatavat terveelliset rasvat vaikuttavat myös vähemmän verensokeriin. Ne ovat loistavia lisäyksiä ruokavalioosi tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi.
Yhteenveto: Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa verensokeria ja insuliinitasoja, mikä voi lopulta johtaa diabetekseen. Hiilihydraattien kokonaismäärän rajoittaminen ja sellaisten vaihtoehtojen valitseminen, jotka eivät aiheuta verensokeripiikkejä, voi auttaa vähentämään riskiäsi.
2. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään diabetesta.
Ihmisillä, joilla on esidiabetes, on usein heikentynyt insuliiniherkkyys, jota kutsutaan myös insuliiniresistenssiksi. Tässä tilassa haima joutuu valmistamaan enemmän insuliinia saadakseen sokerin verestä soluihin.
Liikunta lisää solujesi insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän insuliinia verensokerin hallintaan.
Monien liikuntamuotojen on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja verensokeria aikuisilla, joilla on esidiabetes tai tyypin 2 diabetes. Näitä ovat aerobinen liikunta, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja voimaharjoittelu.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Eräässä 29 tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT, johon kuuluu voimakkaita liikuntasuorituksia, joita seuraa lyhyt palautuminen, johti parempaan verensokerin hallintaan ja pidempään kestävyysharjoitteluun.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä HIIT-treeniä saadaksesi hyötyjä. Lyhyet, vain 10 minuuttia kestävät harjoitusjaksot, kuten reipas kävely, ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos olet vasta aloittamassa liikuntarutiinia, aloita lyhyillä harjoituksilla ja treenaa 150 minuuttia viikossa.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi lisätä insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan voi auttaa ehkäisemään diabetesta.
3. Juo vettä ensisijaisena juomana
Veden käyttäminen juomana auttaa sinua rajoittamaan runsaasti sokeria sisältäviä juomia.
Sokeripitoiset juomat, kuten limsat ja makeutetut hedelmämehut, on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua sekä tyypin 2 diabetekseen että aikuisten piilevään autoimmuunidiabetekseen (LADA).
Eräässä laajassa, 2800 ihmistä käsittävässä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka joivat yli 2 annosta sokeripitoisia juomia päivässä, oli 99 %:n ja 20 %:n suurentunut riski sairastua LADA- ja tyypin 2 diabetekseen.
Lisäksi eräässä katsauksessa todettiin, että yksi annos sokerilla makeutettuja juomia päivässä voi lisätä tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä 18 prosenttia.%.
Sitä vastoin lisääntynyt veden saanti voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan ja insuliinivasteeseen.
Eräässä 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa osoitettiin, että ylipainoisilla aikuisilla, jotka laihdutusohjelman aikana korvasivat laihdutusjuomat vedellä, insuliiniresistenssi, paastoverensokeri ja insuliinitasot laskivat.
Yhteenveto: Veden juominen sokeripitoisten juomien sijasta voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja ja siten pienentää diabetesriskiä.
4. Yritä laihtua
Ylipainon kantaminen voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa alentaa triglyseridejä
Erityisesti viskeraalinen rasva - ylipaino keskivartalossa ja vatsaelinten ympärillä - on yhteydessä insuliiniresistenssiin, tulehdukseen, esidiabetekseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Huomattavaa on, että pienikin painonpudotus - jopa 5-7 prosenttia - voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos sinulla on esidiabetes, olet ylipainoinen tai lihava.
Satunnaistettu, 2-vuotinen tutkimus, johon osallistui yli 1000 ihmistä, joilla oli kohonnut tyypin 2 diabeteksen riski, osoitti, että liikuntaa, ruokavaliota ja painonpudotusta koskevat interventiot pienensivät merkittävästi tämän sairauden riskiä 40-47 prosenttia kontrolliryhmään verrattuna.
On olemassa monia terveellisiä laihdutusstrategioita. Tasapainoisen lautasen valmistaminen, jossa on tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, on hyvä paikka aloittaa.
Yhteenveto: Vaatimaton painonpudotus voi pienentää merkittävästi diabetesriskiä, erityisesti jos sinulla on liikaa vatsapainoa.
5. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin on osoitettu aiheuttavan tai edistävän monia vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sekä keuhko- ja suolistosyöpää.
Tutkimukset yhdistävät tupakoinnin myös tyypin 2 diabetekseen. Vaikka mekanismeja ei täysin tunneta, uskotaan, että tupakointi voi lisätä insuliiniresistenssiä ja estää insuliinin eritystä.
Lisäksi runsas ja tiheä tupakointi on yhteydessä suurempaan diabetesriskiin kuin harvempi tupakointi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tupakoinnin lopettaminen voi vähentää diabetesriskiä.
Eräässä laajassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 53 000 japanilaista aikuista, havaittiin, että tupakoivien diabeteksen riski pienenee ajan myötä tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Tupakoinnin lopettaminen 10 tai useamman vuoden ajan voi jopa pienentää riskiä suunnilleen samalle tasolle kuin niillä, jotka eivät koskaan ole tupakoineet.
Yhteenveto: Tupakointi, erityisesti runsas tupakointi, on vahvasti yhteydessä diabetesriskiin. Tupakoinnin lopettamisen on osoitettu vähentävän tätä riskiä ajan myötä.
6. Pienennä annoskokoja
Tarpeisiisi sopivien annoskokojen syöminen voi myös auttaa ehkäisemään diabetesta.
Liian paljon ruokaa kerralla syömisen on osoitettu aiheuttavan korkeampia verensokeri- ja insuliinipitoisuuksia ihmisillä, joilla on diabetesriski.
Sitä vastoin pienempien annosten syöminen voi johtaa kalorien saannin vähenemiseen ja sitä seuraavaan painonpudotukseen, mikä puolestaan voi pienentää diabetesriskiä.
Ehdotettu sinulle: 9 tahattoman painonnousun syytä
Vaikka prediabetesta sairastavien henkilöiden annosten hallinnan vaikutuksista on vain vähän tutkimuksia, tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä tehdyt tutkimukset tarjoavat jonkin verran tietoa.
Tutkimuksessa, joka tehtiin ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla, joista joillakin oli tyypin 2 diabetes, havaittiin, että ateriasuunnitelman noudattaminen, johon sisältyi annosohjattuja ateriankorvikkeita ja sopivia annoksia muita terveellisiä elintarvikkeita, johti painonpudotukseen ja kehon rasvan vähenemiseen.
Lisäksi tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä ja hoitoa koskevissa ohjeissa tuetaan annosten hallintaa keinona auttaa ihmisiä säilyttämään terveellinen paino.
Jos haluat hallita annoskokoja, lautasellesi kannattaa laittaa puolet tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, neljännes vähärasvaista proteiinia ja neljännes monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai täysjyväviljaa. Jos olet ravintolassa, jossa tarjoillaan suuria annoksia, valitse pääruoaksi alkuruoka tai pyydä puolikas annos.
Sen sijaan, että söisit välipaloja suoraan pussista, voit laittaa haluamasi määrän erilliseen astiaan.
Yhteenveto: Suurten annoskokojen välttäminen voi auttaa alentamaan insuliini- ja verensokeritasoja, edistää painonpudotusta ja pienentää diabetesriskiä.
7. Vähennä istumista
Diabeteksen ehkäisemiseksi on tärkeää välttää istumista, kuten hyvin vähän liikuntaa tai istumista suurimman osan päivästä.
Havainnointitutkimukset yhdistävät johdonmukaisesti istumisen ja lisääntyneen tyypin 2 diabeteksen riskin.
Eräässä yli 6 000 iäkkäämpää naista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka istuivat eniten eli 10 tuntia tai enemmän päivässä, sairastuivat diabetekseen yli kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka istuivat enintään 8,3 tuntia päivässä.
Istumisen muuttaminen voi olla niinkin yksinkertaista kuin se, että nouset työpöydältäsi ja kävelet muutaman minuutin puolen tunnin välein. Kuntokellon tai laitteen käyttäminen, joka muistuttaa sinua kävelemään vähintään 250 askelta tunnissa, voi myös olla hyödyllistä.
Vakiintuneita tottumuksia voi silti olla vaikea muuttaa. Eräässä tutkimuksessa, jossa diabeteksen riskiryhmään kuuluville nuorille aikuisille annettiin 12 kuukauden ohjelma, jonka tarkoituksena oli muuttaa istumiskäyttäytymistä, havaittiin, että he eivät olleet vähentäneet istumisaikaa.
Siksi on tärkeää asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, kuten seisominen puhuessasi puhelimessa tai portaiden käyttäminen hissin sijasta.
Yhteenveto: Istumisen, mukaan lukien pitkäaikainen istuminen, rajoittamisen on osoitettu vähentävän diabetesriskiä.
8. Seuraa runsaskuituista ruokavaliota
Runsaan kuidun syönti edistää suoliston terveyttä ja painonhallintaa. Se voi myös auttaa ehkäisemään diabetesta.
Tutkimukset prediabetesta sairastavilla henkilöillä ja iäkkäillä lihavilla naisilla osoittavat, että tämä ravintoaine auttaa pitämään verensokerin ja insuliinin tasot alhaisina.
Kuitu voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan: liukoinen, joka imee itseensä vettä, ja liukenematon, joka ei ime vettä.
Liukoinen kuitu ja vesi muodostavat ruoansulatuskanavassa geelin, joka hidastaa ruoan imeytymistä, jolloin verensokeri nousee asteittain. Näin ollen liukoisten kuitujen lisääminen voi alentaa paastoverensokeria ja insuliinitasoja.
Liukenematon kuitu on myös yhdistetty verensokerin alenemiseen.
Vaikka monissa kuitua ja diabetesta koskevissa tutkimuksissa käytetään kuitulisäravinteita kuitupitoisten elintarvikkeiden sijaan, kuid kuitujen saaminen elintarvikkeista on todennäköisesti hyödyllistä.
Yhteenveto: Kuitulähteen syöminen jokaisella aterialla voi auttaa ehkäisemään verensokerin ja insuliinin piikkejä, mikä voi vähentää diabetesriskiä.
9. Optimoi D-vitamiinitasosi
D-vitamiini on tärkeä verensokerin hallinnassa.
Tutkimukset yhdistävät D-vitamiinin puutteen insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Eräät tutkimukset osoittavat myös, että D-vitamiinilisät voivat parantaa monia verensokerin hallinnan osa-alueita henkilöillä, joilla on prediabetes, verrattuna kontrolliryhmiin.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
Tämänhetkiset tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia sen suhteen, estävätkö D-vitamiinivalmisteet diabeteksen kehittymistä esidiabeteksesta tyypin 2 diabetekseksi.
Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitäminen on silti tärkeää terveydelle, etenkin jos sinulla on puutteita. Hyviä ravinnonlähteitä ovat rasvainen kala ja kalanmaksaöljy. Lisäksi auringolle altistuminen voi lisätä D-vitamiinitasoja.
Joillakin ihmisillä voi olla tarpeen täydentää D-vitamiinia päivittäin, jotta optimaalinen taso saavutetaan ja ylläpidetään. Keskustele lääkärin kanssa, jotta D-vitamiinitasosi voidaan tarkistaa ennen lisäravinteen käytön aloittamista.
Yhteenveto: Runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen tai lisäravinteiden käyttö voi auttaa optimoimaan D-vitamiinitasot, mikä voi auttaa vähentämään diabetesriskiä.
10. Minimoi pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saanti
Voimakkaasti prosessoitujen elintarvikkeiden saannin vähentäminen hyödyttää useita terveyteen liittyviä näkökohtia.
Monet elintarvikkeet käsitellään jossakin muodossa. Jalostetut elintarvikkeet, kuten jogurtti ja pakastevihannekset, eivät siis ole luonnostaan epäterveellisiä.
Kuitenkin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita on käsitelty huomattavasti enemmän, ja ne sisältävät usein lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja kemiallisia säilöntäaineita. Esimerkkejä ovat hot dogit, sipsit, pakastetut jälkiruoat, limsat ja suklaapatukat.
Havainnointitutkimuksen mukaan runsaasti erittäin prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Sen sijaan runsaasti kasviöljyjä, puhdistettuja viljoja ja lisäaineita sisältävien pakattujen elintarvikkeiden vähentäminen voi auttaa vähentämään diabetesriskiä.
Tämä saattaa osittain johtua siitä, että täysjyväisillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, vihanneksilla ja hedelmillä, on diabeteksen vastaisia vaikutuksia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio lisäsi diabetesriskiä 30 prosenttia, mutta ravitsevien täysravintovalmisteiden syöminen vähentää tätä riskiä.
Ehdotettu sinulle: 15 helppoa tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti
Yhteenveto: Voimakkaasti prosessoitujen elintarvikkeiden minimointi ja keskittyminen täysravintoon voi auttaa vähentämään diabetesriskiä.
11. Juo kahvia tai teetä
Vaikka on parasta tehdä vedestä ensisijainen juomasi, tutkimusten mukaan kahvin tai teen lisääminen ruokavalioosi voi auttaa välttämään diabetesta.
Tutkimusten mukaan päivittäinen kahvin nauttiminen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 54 prosenttia, ja suurin vaikutus on yleensä havaittavissa henkilöillä, joiden kahvin kulutus on suurinta.
Toinen tutkimus yhdisti päivittäisen vihreän teen nauttimisen pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Kahvissa ja teessä on polyfenoleiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan diabetekselta.
Nämä juomat on parasta tarjoilla sellaisenaan tai tilkan maidon kanssa. Lisätyt sokerit ja siirapit voivat nostaa verensokeria ja heikentää niiden suojaavia vaikutuksia.
Yhteenveto: Kahvin tai teen juominen voi auttaa vähentämään diabetesriskiä niiden antioksidanttiyhdisteiden ansiosta.
Ennaltaehkäisyvinkkejä vanhemmille
Lasten tyypin 2 diabetes on yleistymässä. Jos lapsellasi on riski sairastua diabetekseen, joidenkin edellä lueteltujen ennaltaehkäisevien vinkkien toteuttaminen voi olla hyödyllistä.
Jotkin edellä mainituista vinkeistä, kuten kahvin juominen ja tupakoinnin lopettaminen, eivät kuitenkaan koske pieniä lapsia.
Seuraavassa on joitakin lapsille suunnattuja ideoita diabeteksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.:
- Yritä olla aktiivisempia yhdessä. Kannusta leikkimään ulkona, käymään puistossa, ulkoiluttamaan koiraa tai leikkimään sisarusten välisiä pelejä. Voit myös helpottaa perhekävelyjä tai vaelluksia, jotta kaikki pysyvät aktiivisina yhdessä eikä lapsesi tunne itseään syrjityksi.
- Tarjoa ravitsevia välipaloja. Tarjoa välipaloja, jotka sisältävät runsaasti kuituja ja vähän lisättyä sokeria tai puhdistettuja hiilihydraatteja. Vaihda erittäin prosessoidut vaihtoehdot, kuten sipsit ja karkit, tuoreisiin hedelmiin pähkinävoin kera, vihanneksiin papudipin kera, smoothieihin, jogurttiparfaitteihin tai täysjyvävehnäpizzoihin.
- Rajoita ruutuaikaa. Aseta lapsellesi päivittäinen ruutuaika, johon kuuluu tietokoneen tai television ääressä istuminen, rajoitetuksi. Kannusta muihin aktiviteetteihin, kuten ulkona leikkimiseen tai taide- ja käsityötoimintaan. Syö ateriat perheenä television ääressä istumisen sijaan.
Yhteenveto: Monet yllä olevan luettelon vinkeistä soveltuvat lasten diabeteksen ehkäisyyn. Vanhemmat voivat helpottaa muita terveellisiä käyttäytymismalleja kannustamalla liikuntaan, tarjoamalla ravitsevaa ruokaa ja rajoittamalla ruutuaikaa.
Yhteenveto
Voit ehkäistä diabetesta monin tavoin.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Sen sijaan, että pitäisit esidiabetesta askelmerkkinä diabetekseen, voi olla hyödyllistä nähdä se motivaattorina tehdä muutoksia, jotka voivat auttaa vähentämään riskiäsi.
Syömällä oikeita elintarvikkeita ja omaksumalla muita elämäntapoja, jotka edistävät tervettä verensokeria ja insuliinitasoja, sinulla on parhaat mahdollisuudet välttää diabetes.
