Voi olla turhauttavaa astua asteikolle eikä nähdä muutosta.
Vaikka on luonnollista haluta objektiivista palautetta edistymisestäsi, kehonpainon ei pitäisi olla pääpainoasi.
Jotkut “ylipainoiset” ihmiset ovat terveitä, kun taas toiset “normaalipainoiset” ovat epäterveellisiä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKehon rasvaprosentti kertoo kuitenkin, mistä painosi koostuu.
Tarkemmin sanottuna se kertoo, kuinka monta prosenttia kehon kokonaispainosta on rasvaa. Mitä pienempi on rasvaprosenttisi, sitä suurempi on rasvattoman lihasmassan osuus kehossasi.
Tässä ovat 10 parasta tapaa mitata kehon rasvaprosenttiasi.
1. Skinfold-mittarit
Skinfold-mittauksia on käytetty kehon rasvan arvioimiseen yli 50 vuoden ajan.
Skinfold-kalipereilla mitataan ihonalaisen rasvan paksuus - ihon alla oleva rasva - tietyissä kehon kohdissa.
Mittaukset tehdään joko 3 tai 7 eri kohdasta kehosta. Käytettävät kohdat vaihtelevat miehillä ja naisilla.
Naisilla 3-kohdan mittauksessa käytetään kolmipäistä hauista, lonkkaluun yläpuolella olevaa aluetta ja joko reittä tai vatsaa.
Naisten 7 kohdan mittauksessa mitataan myös rintakehä, kainalon lähialue ja olkavarren alapuolinen alue.
Miehillä 3 kohdetta ovat rintakehä, vatsa ja reisi tai rintakehä, triceps ja lapaluun alapuolinen alue.
Miesten 7 kohdan mittauksessa mitataan myös kainalon läheiset alueet ja olkavarren alapuoliset alueet.
- Hyötyjä: Skinfold-mittalaitteet ovat erittäin edullisia, ja mittaukset voidaan tehdä nopeasti. Niitä voidaan käyttää kotona, mutta ne ovat myös siirrettävissä.
- Haitat: Menetelmä vaatii harjoittelua ja anatomian perustietoja. Lisäksi jotkut ihmiset eivät nauti siitä, että heidän rasvansa nipistetään.
- Saatavuus: Säätimet ovat edullisia ja helppoja ostaa verkosta.
- Tarkkuus: Skinfoldien suorittajan taito voi vaihdella, mikä vaikuttaa tarkkuuteen. Mittausvirheet voivat vaihdella 3,5-5 %:n välillä.
Yhteenveto: Kehon rasvaprosentin arvioiminen ihopoimukalipereiden avulla on edullista ja suhteellisen yksinkertaista, kunhan osaat tehdä sen. Tarkkuus riippuu kuitenkin arvioinnin suorittavan henkilön taidoista.
2. Kehon ympärysmittaukset
Kehon muoto vaihtelee henkilöittäin, ja kehon muoto antaa tietoa kehon rasvapitoisuudesta.
Kehon tiettyjen osien ympärysmitan mittaaminen on yksinkertainen menetelmä kehon rasvan arvioimiseksi.
Esimerkiksi Yhdysvaltain armeija käyttää kehon rasvamäärän laskentaa, johon riittää henkilön ikä, pituus ja muutama ympärysmitta.
Miehillä tässä yhtälössä käytetään kaulan ja vyötärön ympärysmittaa. Naisilla myös lantion ympärysmitta otetaan huomioon.
- Hyötyjä: Tämä menetelmä on helppo ja edullinen. Tarvitset vain joustavan mittanauhan ja laskimen. Näitä työkaluja voi käyttää kotona ja ne ovat kannettavia.
- Haitat: Kehon ympärysmittayhtälöt eivät välttämättä ole tarkkoja kaikille ihmisille kehon muodon ja rasvan jakautumisen erojen vuoksi.
- Saatavuus: Joustava mittanauha on helposti saatavilla ja erittäin edullinen.
- Tarkkuus: Tarkkuus voi vaihdella suuresti riippuen siitä, kuinka samankaltainen olet niiden ihmisten kanssa, joita käytettiin yhtälöiden kehittämisessä. Virheprosentti voi olla niinkin alhainen kuin 2,5-4,5 % rasvaa, mutta se voi olla myös paljon korkeampi.
Opetusvideo
Tässä on video, jossa näytetään esimerkkejä ympärysmitoista.:
Yhteenveto: Kehon ympärysmitan käyttäminen kehon rasvan arvioimiseen on nopeaa ja helppoa. Tämän menetelmän tarkkuus voi kuitenkin vaihdella suuresti, eikä sitä pidetä ihanteellisena menetelmänä kehon rasvaprosentin mittaamiseen.
3. Kaksois-energiaröntgenabsorptiometria (DXA).)
Kuten nimestä käy ilmi, DXA käyttää röntgensäteilyä kahdella eri energialla kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
DXA-tutkimuksen aikana makaat selälläsi noin 10 minuuttia, kun röntgenlaite skannaa sinua.
DXA-tutkimuksen säteilymäärä on hyvin pieni. Se on suunnilleen sama määrä, jonka saat kolmen tunnin aikana normaalissa elämässäsi.
Ehdotettu sinulle: Painonpudotus vs. rasvanpudotus: Miten erottaa toisistaan
DXA:ta käytetään myös luuntiheyden arviointiin, ja se antaa yksityiskohtaista tietoa luusta, rasvattomasta massasta ja rasvasta eri kehon alueilla (käsivarret, jalat ja vartalo).
- Hyötyjä: Menetelmä antaa tarkat ja yksityiskohtaiset tiedot, mukaan lukien kehon eri alueiden ja luuntiheyden lukemat.
- Haitat: DXA-laitteet eivät useinkaan ole suuren yleisön saatavilla, ne ovat kalliita, kun niitä on saatavilla, ja ne tuottavat hyvin pienen määrän säteilyä.
- Saatavuus: DXA on yleensä saatavilla vain lääketieteellisissä tai tutkimusympäristöissä.
- Tarkkuus: DXA antaa johdonmukaisempia tuloksia kuin jotkin muut menetelmät. Virheprosentti vaihtelee 2,5-3,5 %:n välillä.
Opetusvideo
Tässä on video, jossa näytetään, miten DXA toimii:
Yhteenveto: DXA on tarkempi kuin monet muut kehon rasvaprosentin arviointimenetelmät. Se ei kuitenkaan useinkaan ole väestön saatavilla, se on melko kallis, eikä sitä ole mahdollista testata säännöllisesti.
4. Hydrostaattinen punnitus
Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös nimellä vedenalainen punnitus tai hydrodensitometria, arvioi kehon koostumuksen tiheyden perusteella.
Tämä tekniikka punnitsee sinut veden alle upotettuna sen jälkeen, kun keuhkoistasi on uloshengitetty mahdollisimman paljon ilmaa.
Sinut punnitaan myös kuivalla maalla ollessasi, ja keuhkoihin uloshengityksen jälkeen jäävä ilmamäärä arvioidaan tai mitataan.
Kaikki nämä tiedot syötetään yhtälöihin, joiden avulla määritetään kehosi tiheys. Kehosi tiheyttä käytetään sitten kehon rasvaprosentin ennustamiseen.
- Hyötyjä: Se on tarkka ja suhteellisen nopea.
- Haitat: Joidenkin henkilöiden on vaikeaa tai mahdotonta olla täysin veden alla. Menetelmä edellyttää, että hengitetään ulos mahdollisimman paljon ilmaa ja sitten pidätetään hengitystä veden alla.
- Saatavuus: Hydrostaattinen punnitus on yleensä saatavilla vain yliopistoissa, lääketieteellisissä laitoksissa tai tietyissä kuntosaleissa.
- Tarkkuus: Kun testaus suoritetaan täydellisesti, tämän laitteen virhe voi olla vain 2 % kehon rasvasta.
Opetusvideo
Tässä on esimerkki hydrostaattisen punnituksen suorittamisesta.:
Ehdotettu sinulle: 15 yleistä virhettä laihdutuksessa
Yhteenveto: Hydrostaattinen punnitus on tarkka tapa arvioida kehon rasvaa. Se on kuitenkin saatavilla vain tietyissä laitoksissa, ja siihen kuuluu hengityksen pidättäminen, kun olet täysin veden alla.
5. Ilman siirtymäpletysmografia
Samanlainen kuin hydrostaattinen punnitus, ilmasiirtymäpletysmografia (ADP) arvioi kehon rasvaprosenttia kehon tiheyden perusteella.
Ilman syrjäytyspletysmografiassa käytetään kuitenkin ilmaa veden sijasta. Ilman tilavuuden ja paineen välisen suhteen avulla tämä laite voi ennustaa kehosi tiheyden…
Istut kananmunan muotoisessa kammiossa useita minuutteja, kun kammion sisällä olevan ilman painetta muutetaan.
Tarkkojen mittausten saamiseksi sinun on käytettävä ihonmyötäisiä vaatteita tai uimapukua testauksen aikana.
- Hyötyjä: Menetelmä on tarkka ja suhteellisen nopea, eikä se vaadi veteen upottamista.
- Haitat: Ilman siirtymäpletysmografian saatavuus on rajoitettu ja se voi olla kallista.
- Saatavuus: Ilmavirtatilavuuspletysmografia on tyypillisesti saatavilla vain yliopistoissa, lääketieteellisissä laitoksissa tai tietyissä kuntosaleissa.
- Tarkkuus: Tarkkuus on erittäin hyvä, virheprosentti on 2-4 % kehon rasvasta.
Opetusvideo
Tällä videolla näytetään ilmasiirtymäpletysmografia-arviointi.:
Yhteenveto: Bod Pod on tärkein tällä hetkellä käytössä oleva ilmasiirtymäpletysmografialaite. Se ennustaa kehon rasvapitoisuutta ilmalla eikä vedellä. Sen tarkkuus on hyvä, mutta se on yleensä saatavilla vain tietyissä lääketieteellisissä, tutkimus- tai kuntosalilaitoksissa.
6. Biosähköinen impedanssianalyysi (BIA).)
Bioelektrisen impedanssianalyysin laitteilla havaitaan, miten kehosi reagoi pieniin sähkövirtoihin. Tämä tehdään asettamalla elektrodeja ihollesi…
Jotkin elektrodit lähettävät virtaa kehoosi, kun taas toiset vastaanottavat signaalin sen jälkeen, kun se on kulkenut kehosi kudosten läpi.
Sähkövirrat kulkevat lihaksen läpi helpommin kuin rasvan, koska lihaksen vesipitoisuus on suurempi.
BIA-laite syöttää automaattisesti kehosi vasteen sähkövirroille yhtälöön, joka ennustaa kehon koostumuksen.
Ehdotettu sinulle: Toimiiko kalorien laskenta?
Monet erilaiset BIA-laitteet vaihtelevat suuresti kustannuksiltaan, monimutkaisuudeltaan ja tarkkuudeltaan.
- Hyötyjä: Bioelektrinen impedanssianalyysi on nopea ja helppo, ja kuluttajat voivat ostaa monia laitteita.
- Haitat: Tarkkuus vaihtelee suuresti, ja ruoan ja nesteen saanti voi vaikuttaa siihen suuresti.
- Saatavuus: Vaikka kuluttajille on saatavilla monia laitteita, ne ovat usein epätarkempia kuin kalliit laitteet, joita käytetään lääketieteellisissä tai tutkimusympäristöissä.
- Tarkkuus: Tarkkuus vaihtelee, virheprosentti vaihtelee 3,8-5 %:n välillä, mutta voi olla suurempi tai pienempi riippuen käytetystä laitteesta.
Yhteenveto: Bioelektrisen impedanssianalyysin laitteet toimivat lähettämällä pieniä sähkövirtoja kehosi läpi, jotta nähdään, kuinka helposti ne kulkevat kudoksissasi. Saatavilla on monia erilaisia laitteita, vaikka kehittyneet laitteet tuottavat tarkempia tuloksia.
7. Bioimpedanssispektroskopia (BIS).)
BIS on samankaltainen kuin BIA siinä mielessä, että molemmat menetelmät mittaavat kehon vastetta pieniin sähkövirtoihin. BIS- ja BIA-laitteet näyttävät samankaltaisilta, mutta niissä käytetään erilaista tekniikkaa.
BIS käyttää paljon suurempaa määrää sähkövirtoja kuin BIA, korkeiden ja matalien taajuuksien lisäksi, jotta voidaan matemaattisesti ennustaa kehon nestemääräsi.
BIS myös analysoi tiedot eri tavalla, ja jotkut tutkijat uskovat, että BIS on tarkempi kuin BIA.
BIA:n tavoin BIS käyttää kuitenkin keräämiään kehon nestetietoja kehon koostumuksen ennustamiseen yhtälöiden perusteella.
Molempien menetelmien tarkkuus riippuu siitä, kuinka samankaltainen olet niiden ihmisten kanssa, joita varten nämä yhtälöt on kehitetty.
- Hyötyjä: BIS on nopea ja helppo.
- Haitat: Toisin kuin BIA, kuluttajille tarkoitettuja BIS-laitteita ei ole tällä hetkellä saatavilla.
- Saatavuus: BIS on yleensä saatavilla vain yliopistoissa, lääketieteellisissä laitoksissa tai tietyissä kuntosaleissa.
- Tarkkuus: BIS on tarkempi kuin kuluttajaluokan BIA-laitteet, mutta sen virheprosentti on samankaltainen kuin kehittyneemmissä BIA-malleissa (3-5 % rasvaa).
Yhteenveto: BIA:n tavoin BIS mittaa kehon vastetta pieniin sähkövirtoihin. BIS käyttää kuitenkin enemmän sähkövirtoja ja käsittelee tiedot eri tavalla. Se on melko tarkka, mutta sitä käytetään lähinnä lääketieteellisissä ja tutkimusympäristöissä.
8. Sähköinen impedanssimyografia (EIM)
Sähköinen impedanssimyografia on kolmas menetelmä, joka mittaa kehon vastetta pienille sähkövirroille.
BIA ja BIS lähettävät kuitenkin virtoja koko kehon läpi, kun taas EIM lähettää virtoja kehon pienempien alueiden läpi.
Viime aikoina tätä tekniikkaa on käytetty edullisissa laitteissa, jotka ovat kuluttajien saatavilla.
Nämä laitteet asetetaan kehon eri osiin, jotta voidaan arvioida kyseisten alueiden rasvaa.
Koska tämä laite asetetaan suoraan tietyille kehon alueille, sillä on joitakin yhtäläisyyksiä ihopoimulevyjen kalibrointiin, vaikka tekniikat ovatkin hyvin erilaisia.
- Hyötyjä: EIM on suhteellisen nopea ja helppo.
- Haitat: Näiden laitteiden tarkkuudesta on saatavilla hyvin vähän tietoa.
- Saatavuus: Halpoja laitteita on saatavilla suurelle yleisölle.
- Tarkkuus: Tietoa on saatavilla rajoitetusti, vaikka eräässä tutkimuksessa raportoitiin 2,5-3 %:n virhe DXA:han verrattuna.
Yhteenveto: EIM syöttää sähkövirtaa pienille kehon alueille. Kannettavat laitteet asetetaan suoraan kehon eri osiin, jotta voidaan arvioida kehon rasvaprosentti kyseisissä kohdissa. Tämän menetelmän tarkkuuden selvittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
9. 3D-vartaloskannerit
3D-vartaloskannerit käyttävät infrapuna-antureita saadakseen yksityiskohtaisen kuvan kehosi muodosta.
Anturit luovat kehostasi kolmiulotteisen mallin.
Joissakin laitteissa seisot pyörivällä alustalla useita minuutteja, kun anturit havaitsevat kehosi muodon. Toisissa laitteissa käytetään antureita, jotka pyörivät kehosi ympärillä.
Skannerin yhtälöt arvioivat sitten kehon rasvaprosenttisi kehon muodon perusteella.
Tällä tavoin kolmiulotteiset vartaloskannerit muistuttavat ympärysmittauksia. Kolmiulotteinen skanneri antaa kuitenkin enemmän tietoa.
- Hyötyjä: Kolmiulotteinen vartaloskannaus on suhteellisen nopea ja helppo.
- Haitat: Kolmiulotteiset vartaloskannerit eivät ole yleisesti saatavilla, mutta niiden suosio kasvaa.
- Saatavuus: Saatavilla on useita kuluttajaluokan laitteita, mutta ne eivät ole yhtä edullisia kuin yksinkertaiset ympärysmittausmenetelmät, kuten skinfold-kaliperit.
- Tarkkuus: Tietoa on saatavilla rajoitetusti, mutta jotkut 3D-skannerit voivat olla melko tarkkoja, ja niiden virheet ovat noin 4 % rasvaa.
Opetusvideo
Tässä on video, jossa näytetään, miten kolmiulotteinen vartaloskanneri toimii.:
Ehdotettu sinulle: Miten kiristää löysä iho laihduttamisen jälkeen laihtuminen
Yhteenveto: 3D-skannerit ovat suhteellisen uusi menetelmä kehon rasvaprosentin arvioimiseksi. Menetelmä käyttää kehon muotoa koskevia tietoja kehon rasvaprosentin ennustamiseen. Näiden menetelmien tarkkuudesta tarvitaan lisää tietoa.
10. Moniosastomallit (kultainen standardi)
Moniosastomalleja pidetään tarkimpana kehon koostumuksen arviointimenetelmänä.
Nämä mallit jakavat kehon kolmeen tai useampaan osaan. Yleisimpiä arvioita kutsutaan 3- ja 4-osastoisiksi malleiksi.
Nämä mallit edellyttävät useita testejä, jotta saadaan arvioita kehon massasta, kehon tilavuudesta, kehon vedestä ja luupitoisuudesta.
Nämä tiedot saadaan joistakin tässä artikkelissa jo käsitellyistä menetelmistä.
Esimerkiksi hydrostaattisella punnituksella tai ADP:llä voidaan määrittää kehon tilavuus, BIS- tai BIA-mittauksella kehon vesi ja DXA:lla luupitoisuus.
Kustakin näistä menetelmistä saadut tiedot yhdistetään, jotta voidaan muodostaa kattavampi kuva kehosta ja saada mahdollisimman tarkka kehon rasvaprosentti.
- Hyötyjä: Tämä on tarkin käytettävissä oleva menetelmä.
- Haitat: Se ei useinkaan ole suuren yleisön saatavilla, ja se vaatii useita eri arviointeja. Se on monimutkaisempi kuin useimmat muut menetelmät.
- Saatavuus: Monikomponenttimallinnus on yleensä saatavilla vain tietyissä lääketieteen ja tutkimuksen laitoksissa.
- Tarkkuus: Tämä on paras menetelmä tarkkuuden kannalta. Virheprosentti voi olla alle 1 % rasvaa. Nämä mallit ovat todellinen “kultainen standardi”, johon muita menetelmiä tulisi verrata.
Yhteenveto: Monikomponenttimallit ovat erittäin tarkkoja, ja niitä pidetään “kultaisena standardina” kehon rasvan arvioinnissa. Niihin liittyy kuitenkin useita testejä, eivätkä ne yleensä ole suuren yleisön saatavilla.
Mikä menetelmä sopii sinulle parhaiten?
Ei ole helppoa päättää, mikä menetelmä kehon rasvaprosentin arvioimiseksi on sinulle paras.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kalorivaje ja kuinka paljon on terveellistä?
Seuraavassa on useita kysymyksiä, jotka voivat auttaa sinua päättämään:
- Mikä on kehon rasvaprosentin arvioinnin tarkoitus?
- Kuinka tärkeää on korkea tarkkuus?
- Kuinka usein haluat testata kehon rasvaprosenttiasi?
- Haluatko menetelmän, jonka voit suorittaa kotona?
- Kuinka tärkeää hinta on?
Jotkin menetelmät, kuten skinfold-mittaukset, ympärysmitan laskeminen ja kannettavat BIA-laitteet, ovat edullisia, ja ne mahdollistavat mittaukset omassa kodissasi niin usein kuin haluat. Laitteita voi myös ostaa helposti verkosta, esimerkiksi Amazonista.
Vaikka nämä menetelmät eivät olekaan kaikkein tarkimpia, ne voivat olla paras valinta sinulle.
Useimpia menetelmiä, joiden tarkkuus on korkein, ei voi käyttää omassa kodissasi. Lisäksi ne voivat olla kalliita, vaikka ne olisivat saatavilla testauslaitoksessa.
Jos haluat tarkemman arvion ja olet valmis maksamaan siitä, voit käyttää menetelmää, jolla on hyvä tarkkuus, kuten hydrostaattinen punnitus, ADP tai DXA.
Mitä tahansa menetelmää käytätkin, on tärkeää käyttää samaa menetelmää johdonmukaisesti.
Lähes kaikissa menetelmissä mittaukset on parasta suorittaa aamulla yön yli kestäneen paaston jälkeen, sen jälkeen kun olet käynyt vessassa ja ennen kuin syöt mitään tai aloitat päivittäiset toiminnot.
Ihannetapauksessa testi tulisi tehdä ennen kuin nautit mitään juotavaa, erityisesti sähköisiin signaaleihin perustuvissa menetelmissä, kuten BIA, BIS ja EIM.
Arvioimalla itseäsi joka kerta samalla tavalla vähennät virheiden määrää ja voit helpommin todeta, edistytkö.
Millä tahansa menetelmällä saatuja tuloksia on kuitenkin aina tulkittava varoen. Parhaatkaan menetelmät eivät ole täydellisiä, ja ne antavat vain arvion todellisesta kehon rasvapitoisuudestasi.
