Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, jota löytyy verestäsi.
Syömisen jälkeen elimistö muuttaa tarpeettomat kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne rasvasoluihisi käytettäväksi myöhemmin energiana.
Vaikka triglyseridit ovat tärkeä energianlähde kehollesi, liian paljon triglyseridejä veressäsi voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Noin 25 prosentilla yhdysvaltalaisista aikuisista on kohonnut veren triglyseridiarvo, jonka triglyseriditasot luokitellaan yli 150 mg/dl. Liikalihavuus, hoitamaton diabetes, säännöllinen alkoholin käyttö ja runsaskalorinen ruokavalio voivat kaikki vaikuttaa veren korkeisiin triglyseriditasoihin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 13 tapaa luonnollisesti vähentää veren triglyseridejä.
1. Pyri terveeseen painoon
Aina kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, kehosi muuttaa nämä kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne rasvasoluihin.
Kohtalaisen painon saavuttaminen kuluttamalla vähemmän ylimääräisiä kaloreita voi olla tehokas tapa alentaa veren triglyseriditasojasi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa vaatimattoman 5-10 % painon pudottaminen voi vähentää merkittävästi triglyseriditasoja.
Vaikka tavoitteena on ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksella voi olla pysyvä vaikutus veren triglyseriditasoihin, vaikka painosi nousi takaisin.
Eräs vanhempi tutkimus keskittyi osallistujiin, jotka olivat keskeytyneet painonhallintaohjelmasta. Vaikka he olivat nousseet takaisin yhdeksän kuukautta aiemmin menettämänsä painon, heidän veren triglyseridipitoisuutensa pysyi 24-26 % alhaisempana.
Yhteenveto: Vähintään 5 % painon pudottamisella on osoitettu olevan pysyvä vaikutus veren triglyseridipitoisuuksiin.
2. Rajoita sokerin saantia
Lisätty sokeri on iso osa monien ihmisten ruokavaliota.
Vaikka American Heart Association suosittelee kuluttamaan enintään 10 % päivittäisistä kaloreistasi lisätyllä sokerilla päivässä, eräs tutkimus havaitsi, että keskimääräinen amerikkalainen syö noin 14-17 % päivässä.
Lisättyä sokeria löytyy yleisesti makeisista, virvoitusjuomista ja hedelmämehuista.
Ylimääräinen sokeri ruokavaliossasi voi muuttua triglyserideiksi, mikä voi johtaa veren triglyseridipitoisuuden nousuun sekä muihin sydänsairauksien riskitekijöihin.
Eräs 15 vuotta kestänyt tutkimus osoitti, että ne, jotka söivät vähintään 25 % kaloreista sokerista, kuolivat kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, jotka söivät alle 10 % kaloreista sokerista.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että suurten lisättyjen sokerimäärien nauttiminen liittyy myös korkeampiin veren triglyseriditasoihin lapsilla.
Onneksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot ovat vähäisiä hiilihydraatit voi johtaa veren triglyseridipitoisuuden laskuun.
Jopa yksinkertainen muutos, kuten sokerilla makeutettujen juomien korvaaminen vedellä, voi vähentää joidenkin ihmisten triglyseridejä.
Yhteenveto: Minimoimalla lisätyn sokerin ruokavaliossasi soodasta, mehusta ja makeisista voi alentaa veren triglyseriditasoja.
3. Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota
Aivan kuten lisätty sokeri, ruokavaliosi hiilihydraateista saatavat ylimääräiset kalorit muunnetaan triglyserideiksi ja varastoituvat rasvasoluihin.
Yllätyksettömästi, vähähiilihydraattiset ruokavaliot on yhdistetty veren triglyseridipitoisuuden laskuun.
Yhdessä vuoden 2006 tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka eri hiilihydraattien saanti vaikutti triglyserideihin. Niillä, joille annettiin vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka tuotti noin 26 % kaloreista hiilihydraateista, triglyseridipitoisuudet laskivat enemmän kuin niillä, jotka saivat enemmän hiilihydraatteja, jotka tuottivat jopa 54 % kaloreista hiilihydraateista.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa insuliiniherkkyyttä
Toisessa katsauksessa kerrottiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot alensivat triglyseridipitoisuuksia tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot, joissa oli sama määrä kaloreita.
Lopuksi vuoden 2003 tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisia ja vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Kuuden kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien triglyseridipitoisuudet laskivat enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa veren triglyseridipitoisuuden merkittävään laskuun, ainakin lyhyellä aikavälillä vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna.
4. Syö enemmän kuitua
Ravintokuitua löytyy luonnollisesti hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Sitä löytyy myös monista muista kasvilähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä, viljoista ja palkokasveista.
Mukaan lukien enemmän kuitua ruokavaliossasi voi hidastaa rasvan ja sokerin imeytymistä ohutsuolessasi, mikä auttaa vähentämään triglyseridien määrää veressäsi.
Erään tutkimuksen mukaan 117 ylipainoisella tai liikalihavalla aikuisella enemmän ravintokuidun syöntiä yhdistettiin alhaisempiin triglyseriditasoihin.
Toisessa pienessä nuorilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisten murojen nauttiminen runsaan rasvaisen aamiaisen rinnalla alensi triglyseridipitoisuuden nousua syömisen jälkeen 50%.
Yhteenveto: Kuitujen lisääminen ruokavalioon hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta voi vähentää veren triglyseridejä.
5. Harjoittele säännöllisesti
Aerobinen harjoittelu voi lisätä HDL (hyvän) kolesterolin määrää veressäsi, mikä voi sitten alentaa triglyseriditasoja.
Kun yhdistettynä painonpudotukseen, tutkimukset osoittavat, että aerobinen harjoittelu on erityisen tehokas triglyseridien alentamisessa.
American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin aerobista harjoittelua 5 päivänä viikossa, johon voi sisältyä kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä ja uintia.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
The harjoituksen hyödyt triglyseridit ovat selvimmin pitkäaikaisissa harjoituksissa. Eräs sydänsairauksista kärsivillä ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että 45 minuutin harjoittelu 5 kertaa viikossa johti veren triglyseridien merkittävään laskuun.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu korkeammalla intensiteetillä lyhyemmän ajan on tehokkaampaa kuin harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä pidempiä aikoja.
Yhteenveto: Säännöllinen harjoitusohjelma, joka sisältää korkean intensiteetin aerobista harjoittelua, voi nostaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa ja vähentää veren triglyseridejä.
6. Vältä transrasvoja
Keinotekoiset transrasvat ovat eräänlainen rasva, jota lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin niiden säilyvyyden pidentämiseksi.
Transrasvoja löytyy yleisesti kaupallisesti paistetuista ruoista ja leivonnaisista, jotka on valmistettu osittain hydratuista öljyistä. Niitä löytyy myös luonnostaan pieninä määrinä joissakin eläintuotteissa. Viime vuosina transrasvojen lisääminen ruokaan on kielletty Yhdysvalloissa.
Tulehduksellisten ominaisuuksiensa vuoksi transrasvojen on katsottu aiheuttavan monia terveysongelmia, mukaan lukien kohonneet LDL (huono) kolesterolitasot ja sydänsairaudet.
Yhdessä 16 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että transrasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa voisi olla tehokasta triglyseriditason alentamisessa.
Yhteenveto: Runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä sekä veren triglyseridejä että sydänsairauksien riskiä. Voimakkaasti prosessoitujen ja paistettujen ruokien kulutuksen rajoittaminen voi auttaa vähentämään transrasvojen saantia.
7. Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
Rasvainen kala tunnetaan hyvin sydämen terveyteen vaikuttavista eduistaan ja kyvystään alentaa veren triglyseridejä.
Tämä johtuu lähinnä sen sisällöstä omega-3-rasvahapot, eräänlainen monityydyttymätön rasvahappo, jota pidetään välttämättömänä, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavaliosi kautta.
Sekä amerikkalaisten ruokavalioohjeet että American Heart Association suosittelevat syömään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin vähentämiseksi.
Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että lohen syöminen kahdesti viikossa alensi merkittävästi veren triglyseridipitoisuutta.
Lohi, silli, sardiini, tonnikala ja makrilli ovat muutamia kalatyyppejä, jotka sisältävät erityisen paljon omega-3-rasvahappoja.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Yhteenveto: Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Syö kaksi annosta viikossa voi alentaa triglyseriditasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
8. Lisää tyydyttymättömien rasvojen saantia
Tutkimukset osoittavat, että kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa veren triglyseridipitoisuutta, varsinkin kun ne korvaavat hiilihydraatteja ruokavaliossasi.
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista. Monityydyttymättömiä rasvoja on kasviöljyissä ja rasvaisessa kalassa sekä pähkinöissä ja siemenissä, kuten saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja chiassa.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa analysoitiin, mitä 452 aikuista tietyssä Alaskan alkuperäisväestössä oli syönyt viimeisen 24 tunnin aikana, keskittyen useisiin tyydyttyneisiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin.
Tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyi veren triglyseridien nousuun, kun taas monityydyttymättömien rasvojen saanti liittyi alhaisempiin triglyseriditasoihin.
Toinen 27 tutkimuksen katsaus raportoi, että oliiviöljy voi merkittävästi alentaa triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja LDL (huono) kolesterolitasoja verrattuna muihin kasviöljytyyppeihin.
Maksimoi tyydyttymättömien rasvojen triglyseridejä alentavat hyödyt valitsemalla sydämelle terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy ja käytä sitä korvaamaan muita rasvatyyppejä ruokavaliossasi, kuten transrasvoja tai pitkälle prosessoituja kasviöljyjä.
Yhteenveto: Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa veren triglyseridipitoisuutta, varsinkin kun niitä kulutetaan muiden rasvojen sijasta.
9. Luo säännöllinen ateriamalli
Insuliiniresistenssi on toinen tekijä, joka voi myötävaikuttaa korkeisiin veren triglyserideihin.
Kun olet syönyt aterian, haiman solut lähettävät signaalin vapauttaa insuliinia verenkiertoon. Insuliini on sitten vastuussa sokerin kuljettamisesta soluihisi energiakäyttöön.
Jos veressäsi on liikaa insuliinia, kehosi voi tulla vastustuskykyiseksi sille, mikä vaikeuttaa insuliinin tehokasta käyttöä. Tämä voi johtaa sekä sokerin että triglyseridien kertymiseen vereen.
Onneksi säännöllisen ruokailutottumusten asettaminen voi auttaa estämään insuliiniresistenssiä ja korkeita triglyseridejä. Esimerkiksi kasvava määrä tutkimusta osoittaa, että aamiaisen syömättä jättäminen voi johtaa insuliiniherkkyyden heikkenemiseen.
American Heart Associationin lausunto ehdotti, että epäsäännölliset ruokailutottumukset vaikuttivat vähemmän todennäköiseltä saavuttaa terveitä kardiometabolisia tasoja. He suosittelivat tarkoituksellista syömistä säännöllisin väliajoin.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia ateriatiheyden suhteen.
Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että syöminen kolme ateriaa päivässä alensi merkittävästi triglyseridien määrää verrattuna kuuden ateriaan päivässä.
Toisaalta toinen tutkimus osoitti, että kuusi ateriaa päivässä syöminen lisäsi insuliiniherkkyyttä enemmän kuin vain kolme ateriaa päivässä.
Riippumatta siitä kuinka monta ateriaa syöt päivittäin, säännöllinen syöminen voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa veren triglyseriditasoja.
Yhteenveto: Vaikka tutkimukset vaihtelevat siitä, kuinka ateriatiheys vaikuttaa veren triglyseriditasoihin, tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisen ateriamallin pitäminen voi vähentää monia sydänsairauksien riskitekijöitä ja estää insuliiniresistenssiä.
10. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholijuomat sisältävät usein paljon sokeria, hiilihydraatteja ja kaloreita. Jos nämä kalorit jäävät käyttämättä, ne voidaan muuntaa triglyserideiksi ja varastoida rasvasoluihin.
Lisäksi alkoholi voi lisätä suurten, erittäin matalatiheyksisten lipoproteiinien synteesiä maksassa, jotka kuljettavat triglyseridejä elimistösi.
Vaikka monet tekijät vaikuttavat, jotkin tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen alkoholinkäyttö voi nostaa veren triglyseridejä jopa 53 %, vaikka triglyseriditasosi olisi aluksi normaali.
Muut tutkimukset ovat kuitenkin yhdistäneet vähäisen tai kohtalaisen alkoholinkäytön alentuneeseen sydänsairauksien riskiin, kun taas humalajuominen lisää riskiä.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholin nauttimisen rajoittaminen voi auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta.
11. Lisää soijaproteiinia ruokavalioosi
Soija sisältää runsaasti isoflavoneja, jotka ovat eräänlainen kasviyhdiste, jolla on lukuisia terveyshyötyjä. Vaikka soijaproteiini tunnetaan laajalti roolistaan LDL-kolesterolin (huono) alentamisessa, sen on osoitettu alentavan veren triglyseriditasoja.
Eräässä 46 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että säännöllinen soijaproteiinin kulutus liittyi merkittävästi alhaisempiin triglyseriditasoihin postmenopausaalisilla naisilla.
Samoin vuonna 2005 tehdyssä 23 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että soijaproteiini liittyi triglyseridien 7,3 prosentin laskuun.
Soijaproteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten soijapavuista (edamame), tofusta, tempehistä ja soijamaidosta.
Yhteenveto: Soija sisältää yhdisteitä, joilla on useita terveyshyötyjä. Soijaproteiinin syöminen eläinproteiinin sijaan voi auttaa vähentämään veren triglyseridejä.
12. Syö enemmän pähkinöitä
Pähkinät tarjoavat tiivistetyn annoksen kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka kaikki yhdessä alentavat veren triglyseridejä.
Yksi 61 tutkimuksen analyysi osoitti, että jokainen pähkinöiden päivittäinen annos alensi triglyseridejä keskimäärin 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l).
Toisessa 49 tutkimuksen katsauksessa oli samanlaisia havaintoja, jotka osoittivat, että pähkinöiden syöminen liittyy veren triglyseridien vähäiseen laskuun.
Pähkinät sisältävät:
- mantelit
- pekaanipähkinät
- saksanpähkinät
- cashewpähkinöitä
- pistaasipähkinöitä
- brasilialaiset pähkinät
- makadamiapähkinät
Muista kuitenkin, että pähkinöissä on paljon kaloreita. Yksi annos manteleita eli noin 23 mantelia sisältää 164 kaloria, joten maltillisuus on avainasemassa.
Useimmat tutkimukset ovat havainneet suurimmat terveyshyödyt henkilöillä, jotka söivät 3–7 annosta pähkinöitä viikossa.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät monia sydämelle terveellisiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen 3–7 annosta viikossa voi auttaa vähentämään veren triglyseridien määrää.
13. Kysy lääkäriltäsi luonnollisista ravintolisistä
Useat luonnolliset lisäravinteet voivat alentaa veren triglyseridejä. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Huomaa erityisesti, että Food and Drug Administration (FDA) ei säätele lisäravinteita ja lisäravinteiden laatu voi vaihdella suuresti.
Alla on muutamia tärkeimpiä lisäravinteita, joita on tutkittu:
- Kalaöljy. Kalaöljy, joka tunnetaan voimakkaista vaikutuksistaan sydämen terveyteen, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu alentavan triglyseridejä ja useita muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
- sarviapila. Vaikka sarviapilan siementen on perinteisesti käytetty stimuloimaan maidontuotantoa, niiden on myös osoitettu olevan tehokkaita veren triglyseridien alentamisessa.
- Valkosipuliuute. Useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuliuute voi alentaa triglyseriditasoja sen anti-inflammatoristen ominaisuuksien ansiosta.
- Guggul. Erään eläintutkimuksen mukaan tämä yrttilisä alensi triglyseridi- ja kolesterolitasoja yhtä tehokkaasti kuin reseptilääkkeet.
- Kurkumiini. Yhdessä seitsemästä tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa havaittiin, että kurkumiinin lisääminen voi aiheuttaa merkittävän triglyseridi- ja LDL-kolesterolitason laskun.
Yhteenveto: Useiden lisäravinteiden kykyä alentaa triglyseridipitoisuutta on tutkittu, mukaan lukien kalaöljy, sarviapila, valkosipuliuute, guggul ja kurkumiini.
Yhteenveto
Ruokavaliolla ja elämäntavoilla voi olla suuri vaikutus triglyseriditasoihin.
Terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen valitseminen transrasvojen sijasta, hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien saannin vähentäminen ja säännöllinen harjoittelu ovat muutamia strategioita, jotka voivat auttaa alentamaan veren triglyseridejä.
Muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella voit vähentää triglyseridejäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi samanaikaisesti.
Sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi ja elämäntapaasi kokonaan yhdessä yössä. Kokeile muutamaa yllä lueteltua vinkkiä ja sisällytä asteittain muita strategioita rutiiniin ajan mittaan tehdäksesi kestävämpiä ja kestävämpiä muutoksia, joista on helpompi pitää kiinni.
