Insuliini on erittäin tärkeä hormoni, jota haimasi tuottaa. Sillä on monia toimintoja, kuten se, että solut voivat ottaa sokeria verestäsi energiaksi.
Kuitenkin eläminen kroonisesti korkeilla insuliinitasoilla, joka tunnetaan myös nimellä hyperinsulinemia, voi johtaa liialliseen painonnousuun ja vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.
Korkeat veren insuliinitasot voivat myös saada solut vastustuskykyisiksi hormonin vaikutuksille. Tämä insuliiniresistenssinä tunnettu tila saa haimasi tuottamaan entistä enemmän insuliinia, mikä luo epävarman kierteen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJos lääkärisi on neuvonut sinua alentamaan insuliinitasosi, tässä on 14 asiaa, joita voit tehdä.
1. Noudata vähähiilihydraattista ruokailusuunnitelmaa
Kolmesta makroravinteesta - hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta - hiilihydraatit nostavat verensokeria ja insuliinitasoa eniten. Vaikka hiilihydraatit ovat olennainen osa tasapainoisimpia, ravitsevia ruokavalioita, vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita painonpudotuksessa ja diabeteksen hallinnassa.
Monet tutkimukset ovat vahvistaneet vähähiilihydraattisten ruokailusuunnitelmien tehokkuuden alentaa insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä, erityisesti verrattuna muihin ruokavalioihin.
Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssin tyypillisiä sairauksia, kuten metabolinen oireyhtymä ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), voivat kokea insuliinin dramaattista laskua hiilihydraattirajoitusten vuoksi.
Pienemmässä tutkimuksessa vuodelta 2009 metabolista oireyhtymää sairastavat ihmiset satunnaistettiin saamaan joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisälsi 1500 kaloria.
Insuliinitasot laskivat keskimäärin 50 % vähähiilihydraattisten ryhmässä verrattuna 19 %:iin vähärasvaisten ryhmässä. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat laihtivat myös enemmän.
Toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013, kun PCOS-potilaat söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisälsi tarpeeksi kaloreita painonsa ylläpitämiseksi, he kokivat enemmän insuliinitasojen laskua kuin he söivät korkeahiilihydraattista ruokavaliota.
Yhteenveto: Vaikka hiilihydraatit ovat tyypillisesti tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän insuliinitasoja ihmisillä, joilla on liikalihavuus, diabetes, metabolinen oireyhtymä ja PCOS.
2. Harkitse täydentämistä omenaviinietikalla
Omenaviinietikka voi auttaa estämään insuliini- ja verensokeripiikkejä syömisen jälkeen, erityisesti kun sitä nautitaan runsashiilihydraattisten ruokien kanssa.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että 2–6 ruokalusikallisen etikan nauttiminen päivittäin näyttää parantavan glykeemistä vastetta hiilihydraattipitoisiin aterioihin. On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä katsaus sisälsi tutkimuksia, joissa käytettiin muita etikan muotoja omenaviinietikan lisäksi.
Toisessa tutkimuskatsauksessa havaittiin, että etikan nauttiminen aterioiden yhteydessä vaikuttaa sekä verensokeri- että insuliinitasoihin. Aterioiden yhteydessä etikkaa nauttivilla henkilöillä oli alhaisemmat verensokeri- ja insuliinitasot kuin niillä, jotka eivät juoneet sitä. Mutta jälleen kerran, tässä arvostelussa ei määritelty omenaviinietikkaa.
Kolmannessa tutkimuksessa vuodelta 2021, joka kohdistettiin erityisesti omenaviinietikkaan, analysoitiin sen vaikutus verensokerin hallintaan aikuisilla.
Tutkijat havaitsivat, että omenaviinietikan nauttiminen alensi merkittävästi paastoverensokeria ja HbA1C:tä (verensokerin mitta ajan mittaan). Omenaviinietikka ei kuitenkaan näyttänyt vaikuttavan paastoinsuliinitasoihin tai insuliiniresistenssiin.
Yhteenveto: Etikka voi auttaa lievittämään korkeaa verensokeri- ja insuliinitasoa aterioiden jälkeen, varsinkin kun nämä ateriat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja lisää tutkimusta tarvitaan - erityisesti omenaviinietikan osalta.
3. Pidä silmällä annoskokoja
Haimasi vapauttaa eri määriä insuliinia syömäsi ruoan tyypin mukaan, mutta suuren määrän ruokaa, joka saa kehosi tuottamaan ylimääräistä insuliinia, voi lopulta johtaa hyperinsulinemiaan.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa insuliiniherkkyyttä
Tämä on erityisen huolestuttavaa ihmisille, jotka jo elävät lihavuuden ja insuliiniresistenssin kanssa.
Yhdessä pienessä 2017-tutkimuksessa muut terveet ihmiset, joiden painoindeksi oli joko "normaali" tai korkeampi BMI, söivät aterioita, joilla oli erilainen glykeeminen kuormitus muutaman päivän ajan.
Tutkijat havaitsivat, että vaikka ateriat, joissa oli korkeampi glykeeminen kuormitus (ateriat, joissa oli enemmän sokeria ja hiilihydraatteja) nostivat kaikkien verensokeria, niiden henkilöiden verensokeri, joiden painoindeksi on "lihavien" kategoriassa, pysyi koholla pidempään.
Vähemmän kalorien kulutuksen on johdonmukaisesti osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja laskevan insuliinitasoja ihmisillä, joilla on ylipainoa ja lihavia, riippumatta heidän käyttämänsä ruokavalion tyypistä.
Eräässä pienessä tutkimuksessa vuodelta 2012 analysoitiin erilaisia painonpudotusmenetelmiä 157 ihmisellä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, joka on ryhmä sairauksia, joihin kuuluu suurempi vyötärön ympärysmitta ja korkea verensokeri.
Tutkijat havaitsivat, että paastoinsuliinitasot laskivat 16 % ryhmässä, joka harjoitti kalorirajoitusta ja 12 % ryhmässä, joka harjoitti annosvalvontaa.
Vaikka kalorirajoitusten on osoitettu vähentävän ylimääräistä insuliinitasoa, on hyvä idea hakea apua ravintoterapeutilta tai lääkäriltä ennen ruokavaliomuutosten tekemistä varmistaaksesi, ettet menetä mitään tärkeitä makro- tai mikroravinteita.
Yhteenveto: Kalorien saannin vähentäminen voi auttaa alentamaan insuliinitasoa ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
4. Vähennä kaikenlaisen sokerin saantia
Sokeri voi hyvinkin olla tärkein ainesosa, jota pitää silmällä, jos yrität alentaa insuliinitasosi. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot liittyvät insuliiniresistenssiin ja voivat edistää aineenvaihduntasairauksien kehittymistä.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Vuonna 2009 tehdyssä pienessä tutkimuksessa muutoin terveille ihmisille annettiin tehtäväksi syödä enemmän joko karkkia (sokeria) tai maapähkinöitä (rasva). Karamelliryhmän paastoinsuliinitasot nousivat 31 %, kun taas maapähkinäryhmässä 12 %.
Toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2014 muutoin terveet aikuiset söivät hilloja, jotka sisälsivät vaihtelevia määriä sokeria. Aikuisten, jotka söivät runsaasti sokeria sisältäviä hilloja, insuliinitasot nousivat merkittävästi verrattuna niihin, jotka söivät vähäsokerisia hilloja.
Fruktoosi on eräänlainen luonnollinen sokeri, jota löytyy pöytäsokerista, hunajasta, hedelmistä, maissisiirappista, agavesta ja siirapista.
Vaikka joissakin tutkimuksissa fruktoosi on erityisen haitallinen verensokerin säätelylle ja insuliiniresistenssille, ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että fruktoosi olisi haitallisempi kuin muut sokerit, kun sitä kulutetaan kohtuullisina määrinä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että glukoosin tai sakkaroosin korvaaminen fruktoosilla alensi aterian jälkeistä huippusokeri- ja insuliinitasoa, erityisesti ihmisillä, joilla on esidiabetes tai tyypin 1 tai 2 diabetes.
Yhteenveto: Runsaan sokerin saannin missä tahansa muodossa on osoitettu lisäävän insuliinitasoja ja edistävän insuliiniresistenssiä, jos sitä kulutetaan pitkään.
5. Aseta fyysinen aktiivisuus etusijalle
Säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella voi olla voimakkaita insuliinia alentavia vaikutuksia.
Aerobinen harjoittelu näyttää olevan erittäin tehokas lisäämään insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin jatkuvan aerobisen harjoittelun ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutusta lihavien miesten metaboliseen kuntoon.
Vaikka molempien ryhmien kunto parani, vain jatkuvaa aerobista aktiivisuutta harjoittaneen ryhmän insuliinitasot olivat huomattavasti alhaisemmat.
On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että vastustusharjoittelu voi auttaa alentamaan insuliinitasoa vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, jotka liikkuvat enemmän.
Ja lopuksi, aerobisen ja vastustusharjoituksen yhdistäminen voi olla paras valinta, kun se vaikuttaa positiivisesti insuliiniherkkyyteen ja -tasoihin.
Yhteenveto: Aerobinen harjoittelu, voimaharjoittelu tai näiden yhdistelmä voivat auttaa alentamaan insuliinitasoja ja lisäämään insuliiniherkkyyttä.
6. Kokeile lisätä kanelia elintarvikkeisiin ja juomiin
Kaneli on herkullinen mauste, joka on täynnä terveyttä edistäviä antioksidantteja.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sekä henkilöt, joilla on insuliiniresistenssiä, että niillä, joiden insuliinitasot ovat suhteellisen normaalit ja jotka käyttävät kanelia, voivat kokea lisääntynyttä insuliiniherkkyyttä ja alentuneita insuliinitasoja.
Yhdessä pienessä, hyvin suunnitellussa tutkimuksessa PCOS-potilailla naisilla, jotka ottivat 1,5 grammaa kanelijauhetta päivittäin 12 viikon ajan, oli huomattavasti pienempi insuliinin paasto ja insuliiniresistenssi kuin lumelääkettä saaneilla naisilla.
Toisessa pienessä, hyvin suunnitellussa tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, jotka ottivat 500 mg kanelijauhetta kahdesti päivässä 3 kuukauden ajan, oli alhaisempi insuliinin paasto ja insuliiniresistenssi kuin lumelääkettä saaneilla.
Insuliinin ja insuliiniherkkyyden parannukset olivat selkeimpiä henkilöillä, joilla oli korkeampi BMI.
On tärkeää huomata, että ei ole olemassa suositeltua kaneliannosta, jota on testattu kaikkialla, eivätkä kaikki tutkimukset ole osoittaneet, että kaneli auttaa alentamaan insuliinitasoja tai lisäämään insuliiniherkkyyttä. Kanelin vaikutukset voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kanelin lisääminen ruokaan tai juomiin alentaa insuliinitasoja ja lisää insuliiniherkkyyttä, mutta tulokset ovat ristiriitaisia.
7. Kun syöt hiilihydraatteja, valitse monimutkaiset hiilihydraatit
Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeä osa ravitsevaa ruokavaliota, puhdistetut tai "yksinkertaiset" hiilihydraatit eivät yleensä sisällä paljon kuitua tai hivenravinteita, ja ne sulavat hyvin nopeasti.
Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät yksinkertaisia sokereita sekä jyviä, joista on poistettu kuituosat. Joitakin esimerkkejä ovat viljat, joihin on lisätty sokeria, pitkälle jalostetut pikaruoat, jalostetuista jauhoista valmistetut ruoat, kuten tietty leipä ja leivonnaiset, sekä valkoinen riisi.
Jalostettujen hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen voi johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten korkeaan insuliinitasoon ja painonnousuun.
Lisäksi puhdistetuilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi (GI). GI on asteikko, joka mittaa tietyn ruoan kykyä nostaa verensokeria. Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon ruoan glykeemisen indeksin ja annoksen sisältämien sulavien hiilihydraattien määrän.
Joissakin tutkimuksissa, joissa verrattiin eri glykeemisiä ruokia, on havaittu, että korkean glykeemisen kuormituksen omaavien elintarvikkeiden syöminen nostaa insuliinitasoa enemmän kuin saman annoksen syöminen matalan glykeemisen kuormituksen omaavaa ruokaa, vaikka näiden kahden ruoan hiilihydraattipitoisuudet olisivat samanlaisia.
Muissa tutkimuksissa, joissa verrataan korkean glykeemisen kuormituksen ja korkean glykeemisen indeksin ruokavalioita matalan glykeemisen kuormituksen ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalioihin, ei kuitenkaan ole havaittu eroa niiden vaikutuksissa insuliinitasoihin tai insuliiniherkkyyteen.
Yhteenveto: Jalostettujen hiilihydraattien, jotka sulavat nopeasti ja voivat nostaa verensokeria jyrkästi, korvaaminen hitaammin sulavilla monimutkaisilla hiilihydraatilla ja täysjyväviljalla voi auttaa alentamaan insuliinitasoja.
8. Lisää yleistä aktiivisuuttasi
Aktiivinen elämäntapa voi auttaa vähentämään insuliinitasoja.
Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 1 600 ihmistä, havaittiin, että kaikkein istuvimmilla ihmisillä (jotka eivät viettäneet vapaa-aikaa kohtalaisen tai voimakkaan liikunnan parissa) oli lähes kaksi kertaa todennäköisemmin metabolinen oireyhtymä kuin niillä, jotka harjoittivat vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa kohden. viikko.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että nouseminen ylös ja käveleminen pitkiä aikoja istumisen sijaan voivat auttaa estämään insuliinitasojen noususta aterian jälkeen.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin fyysisen aktiivisuuden vaikutusta insuliinitasoihin ylipainoisilla miehillä, joilla oli riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Niillä, jotka ottivat eniten askeleita päivässä, insuliinitasot ja vatsan rasva vähenivät eniten verrattuna niihin, jotka ottivat vähiten askeleita.
Yhteenveto: Pitkän istumisen välttäminen ja kävelyn tai muun kohtalaisen toiminnan lisääminen voivat auttaa vähentämään insuliinitasoja.
9. Harkitse ajoittaista paastoa
Jaksottainen paasto (syömissuunnitelma, jossa olet asettanut tunnit syömiseen ja asettanut tunnit paastoamiseen 24 tunnin aikana) on noussut otsikoihin viime aikoina, erityisesti sen mahdollisten painonpudotushyötyjen vuoksi.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään insuliinitasoja yhtä tehokkaasti tai tehokkaammin kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Vuoden 2019 tutkimuksessa verrattiin vuorotellen paastoamista kalorirajoitukseen aikuisilla, joilla on ylipainoa tai liikalihavuutta ja insuliiniresistenssiä.
Niillä, jotka käyttivät vuorotellen 12 kuukauden paastoa, insuliinin paasto ja insuliiniresistenssi vähenivät enemmän kuin niillä, jotka rajoittivat kalorien saantiaan, sekä niillä, jotka kuuluivat kontrolliryhmään.
Vaikka monet ihmiset pitävät ajoittaista paastoa hyödyllisenä ja nautinnollisena, se ei toimi kaikille ja voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, sopiiko ajoittainen paasto sinulle ja miten se tehdään turvallisesti.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään insuliinitasoja. Lisää tutkimusta on kuitenkin tehtävä, eikä tämä ruokailutapa välttämättä sovi kaikille.
10. Lisää liukoisen kuidun saantia
Liukoinen kuitu tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotuksen ja verensokeritason alentamisen.
Syömisen jälkeen ruoassa oleva liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelin, joka hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Tämä edistää kylläisyyden tunnetta ja estää verensokeria ja insuliinia nousemasta liian nopeasti aterian jälkeen.
Eräässä vuonna 2013 tehdyssä havaintotutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka syntyivät syntyessään naaraan ja söivät eniten liukoista kuitua, olivat puolet todennäköisemmin insuliiniresistenttejä kuin henkilöt, jotka söivät vähiten liukoista kuitua.
Liukoinen kuitu auttaa myös ruokkimaan ystävällisiä bakteereja, jotka elävät paksusuolessa, mikä voi parantaa suoliston terveyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.
6 viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa iäkkäillä liikalihavilla naisilla pellavansiemeniä (joka sisältää liukenevaa kuitua) nauttineet kokivat enemmän insuliiniherkkyyttä ja alhaisemmat insuliinitasot kuin naiset, jotka käyttivät probioottia tai lumelääkettä.
Kaiken kaikkiaan kokonaisista ruoista saadut kuidut näyttävät vähentävän insuliinia tehokkaammin kuin lisäravinteet, vaikka tulokset ovatkin ristiriitaisia. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että insuliini väheni, kun ihmiset söivät mustia papuja, mutta eivät, kun he ottivat kuitua.
Yhteenveto: Liukoisen kuidun, erityisesti kokonaisista elintarvikkeista saadun, on osoitettu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan insuliinitasoja erityisesti ihmisillä, joilla on liikalihavuus tai tyypin 2 diabetes.
11. Keskity painonpudotukseen, jos niin neuvotaan
Rasvan jakautuminen kehossasi määräytyy iän, sukupuolihormonien ja geneettisen vaihtelun perusteella.
Erityisesti vatsan rasvan liiallinen runsaus, joka tunnetaan myös sisäelinten tai vatsan rasvana, liittyy moniin terveysongelmiin. Viskeraalinen rasva voi edistää tulehdusta ja insuliiniresistenssiä, mikä aiheuttaa hyperinsulinemiaa.
Pieni tutkimus vuodelta 2013 viittaa siihen, että viskeraalisen rasvan menetys voi johtaa lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ja alentaa insuliinitasoja.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
Mielenkiintoista on, että toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2013 havaittiin, että ihmiset, jotka menettivät vatsan rasvaa, säilyttivät insuliiniherkkyyden edut senkin jälkeen, kun he saivat takaisin vatsan rasvaa.
Ei ole mitään keinoa kohdistaa erityisesti sisäelinten rasvaa laihduttaessaan. Viskeraalinen rasvan menetys liittyy kuitenkin ihonalaiseen rasvan menetykseen, joten kun laihdut yleensä, menetät todennäköisesti myös viskeraalista rasvaa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kun laihdut, menetät enemmän viskeraalista rasvaa kuin rasvaa muualta kehostasi.
Jos lääkärisi on neuvonut sinua laihduttamaan, keskustele hänen kanssaan sinulle parhaasta painonpudotusohjelmasta.
Yhteenveto: Jos lääkärisi neuvoo sinua tekemään niin, sisäelinten rasvan menetys voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa insuliinitasojasi. Vaikka et voi kohdistaa sisäelinten rasvaa erityisesti, kun laihdut yleisesti, menetät myös viskeraalista rasvaa.
12. Sisällytä vihreää teetä ruokavalioosi
Vihreä tee sisältää suuria määriä antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä epigallokatekiinigallaatti (EGCG), joka voi auttaa torjumaan insuliiniresistenssiä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa vaihdevuodet ohittaneilla henkilöillä, joilla oli liikalihavuus ja korkea insuliinitaso ja jotka käyttivät vihreää teeuutetta, insuliinitaso laski hieman 12 kuukauden aikana, kun taas lumelääkettä saaneiden insuliinitasot nousivat toimenpiteen jälkeen.
Vuoden 2013 katsauksessa tutkijat raportoivat, että vihreä tee näytti alentavan merkittävästi paastoinsuliinitasoja korkealaatuisissa tutkimuksissa.
On kuitenkin olemassa muita korkealaatuisia vihreän teen lisäravinteita koskevia tutkimuksia, jotka eivät ole osoittaneet insuliinitasojen laskua tai lisääntynyttä insuliiniherkkyyttä.
Yhteenveto: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreä tee voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa insuliinitasoja, mutta tulokset ovat ristiriitaisia.
13. Syö enemmän rasvaista kalaa
On monia syitä syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiinia, makrillia, silliä ja sardellia. Ne tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja ovat eräitä parhaista pitkäketjuisten omega-3-rasvojen lähteistä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisen kalan omega-3:t voivat myös auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ihmisillä, joilla on liikalihavuus, raskausdiabetes ja PCOS.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan aikuiset voivat turvallisesti kuluttaa vähintään 8 unssia mereneläviä viikossa (2000 kalorin ruokavalion perusteella). Pienten lasten tulisi syödä vähemmän.
Raskaana olevien tai imettävien ihmisten tulisi syödä 8–12 unssia erilaisia mereneläviä viikossa ja valita vaihtoehtoja, joissa on vähemmän elohopeaa.
Vaikka kalan syömistä suositellaan tyypillisesti lisäravinteiden sijaan useista syistä (enemmän omega-3-rasvahappoja ei aina ole parempi, ja kalassa on lisäravinteita ja vitamiineja), kalaöljylisäaineita myydään laajasti kaupoissa ja niitä käytetään usein tutkimuksissa.
Nämä lisäravinteet sisältävät samoja pitkäketjuisia omega-3-rasvoja kuin kala itse, mutta tehokasta annosta ei ole vielä määritetty.
Huolimatta lisätutkimuksen tarpeesta, kalaöljyn on osoitettu tukevan tervettä verensokeria.
Eräässä pienessä 2012-tutkimuksessa PCOS-potilailla havaittiin merkittävä 8,4 %:n lasku insuliinitasoissa kalaöljyä saaneessa ryhmässä verrattuna lumelääkettä saaneeseen ryhmään.
Toisessa tutkimuksessa vuonna 2013 havaittiin, että lihavat lapset ja nuoret, jotka käyttivät kalaöljylisäravinteita, alensivat merkittävästi insuliiniresistenssiä ja triglyseriditasoja.
Lopuksi 17 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että kalaöljylisän käyttö liittyy lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ihmisillä, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä.
Yhteenveto: Rasvaisen kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja insuliinitasoja, erityisesti niillä, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä. Vaikka kalaöljylisäaineita myydään laajasti ja niitä käytetään usein tutkimuksissa, tehokasta annostusta ei ole vielä määritetty.
14. Hanki oikea määrä ja tyyppi proteiinia
Riittävä proteiinin nauttiminen aterioiden yhteydessä voi olla hyödyllistä painon ja insuliinitasojen hallinnassa.
Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2015, premenopausaalisilla henkilöillä, joilla oli liikalihavuus, oli alhaisempi insuliinitaso proteiinipitoisen aamiaisen nauttimisen jälkeen verrattuna vähäproteiiniseen aamiaiseen. He tunsivat myös olevansa kylläisempiä ja söivät vähemmän kaloreita lounaalla.
Proteiini kuitenkin stimuloi insuliinin tuotantoa, jotta lihaksesi voivat ottaa aminohappoja vastaan. Siksi erittäin suurten määrien syöminen pitkän ajan kuluessa voi johtaa korkeampiin insuliinitasoihin muuten terveillä henkilöillä.
Laajempi tutkimus vuodelta 2018 valaisee näitä erilaisia tuloksia: Kun on kyse proteiinista, ruokavaliot ovat tärkeitä.
Esimerkiksi tutkijat havaitsivat, että henkilöillä, jotka söivät suurimman osan kasviproteiineista, oli pienempi todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen, kun taas henkilöillä, jotka söivät paljon proteiinia punaisen lihan muodossa, oli suurempi todennäköisyys elää tyypin 2 diabeteksen kanssa tai kehittää sitä.
Joten vaikka proteiini on tärkeää, monipuolisen proteiinin syöminen, joka ei ole liian prosessoitu ja on ravinteikas, on vielä tärkeämpää.
Yhteenveto: Erilaisten ravitsevien proteiinilähteiden syöminen voi auttaa insuliiniherkkyydessä, mutta maltillisuus on avainasemassa.
Yhteenveto
Jos lääkärisi on neuvonut sinua löytämään tapoja alentaa insuliinitasosi, heillä on todennäköisesti suunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita syöminen, kuitupitoisemman ja ravintoainerikkaamman ruoan syöminen, riittävän liikunnan saaminen ja ajoittain täydentäminen luonnollisilla apuaineilla, kuten vihreällä teellä ja kanelilla, voivat auttaa sinua pääsemään raiteilleen ja pysymään siellä, kunnes saavutat tavoitteen.
