Korkea verenpaine on vaarallinen tila, joka voi vahingoittaa sydäntäsi. Se vaikuttaa joka kolmanteen ihmiseen Yhdysvalloissa ja miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti.
Jos korkeaa verenpainetta ei hoideta, se lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Mutta on hyviä uutisia. Voit tehdä useita asioita verenpaineen alentamiseksi luonnollisesti, jopa ilman lääkitystä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 15 luonnollista tapaa torjua korkeaa verenpainetta.
1. Kävele ja harrasta säännöllisesti
Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä korkean verenpaineen alentamiseksi.
Säännöllinen liikunta tekee sydämestäsi vahvemman ja tehokkaamman pumppaamaan verta, mikä alentaa valtimoidesi painetta.
150 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä, tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten juoksua, viikossa, voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämesi terveyttä.
Lisäksi, kun teet vielä enemmän liikuntaa, tämä alentaa verenpainettasi entisestään National Walkers 'Health Study -tutkimuksen mukaan.
Yhteenveto: Kävely vain 30 minuuttia päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Liikunta auttaa vähentämään sitä entisestään.
2. Vähennä natriumin saantiasi
Suolan saanti on suuri ympäri maailmaa. Tämä johtuu suurelta osin jalostetuista ja valmistetuista elintarvikkeista.
Tästä syystä monet kansanterveyspyrkimykset tähtäävät suolan vähentämiseen elintarviketeollisuudessa.
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet suuren suolan saannin korkeaan verenpaineeseen ja sydäntapahtumiin, mukaan lukien aivohalvaus.
Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että natriumin ja korkean verenpaineen välinen suhde on epäselvä.
Yksi syy tähän voi olla geneettiset erot natriumin käsittelyssä. Noin puolet ihmisistä, joilla on korkea verenpaine, ja neljänneksellä normaalin tason ihmisistä näyttää olevan suolaherkkyys.
Jos sinulla on jo korkea verenpaine, kannattaa vähentää natriumin saantia nähdäksesi, onko sillä vaikutusta. Vaihda jalostetut elintarvikkeet tuoreisiin ja kokeile maustamista yrteillä ja mausteilla suolan sijaan.
Yhteenveto: Useimmat ohjeet verenpaineen alentamiseksi suosittelevat natriumin saannin vähentämistä. Tämä suositus saattaa kuitenkin olla järkevin suolaherkille ihmisille.
3. Juo vähemmän alkoholia
Alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta. Alkoholi liittyy 16 prosenttiin korkean verenpaineen tapauksista ympäri maailmaa.
Vaikka jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että pienet tai kohtalaiset alkoholimäärät voivat suojata sydäntä, nämä hyödyt voivat korvata haitalliset vaikutukset.
Yhdysvalloissa kohtuullisen alkoholinkulutuksen määritellään olevan enintään yksi juoma päivässä naisille ja kaksi miehille. Jos juot enemmän, vähennä.
Yhteenveto: Minkä tahansa alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta. Rajoita juomista suositusten mukaisesti.
4. Syö enemmän kaliumia sisältäviä ruokia
Kalium on tärkeä mineraali.
Se auttaa kehoasi pääsemään eroon natriumista ja helpottaa verisuonten painetta.
Moderni ruokavalio on lisännyt useimpien ihmisten natriumin saantia ja samalla vähentänyt kaliumin saantia.
Saadaksesi paremman tasapainon kaliumin ja natriumin välillä ruokavaliossasi, keskity syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja enemmän tuoreita, kokonaisia ruokia.
Ruoat, jotka ovat erityisesti runsaasti kaliumia sisältää:
- vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, tomaatit, perunat ja bataatit
- hedelmät, mukaan lukien melonit, banaanit, avokadot, appelsiinit ja aprikoosit
- maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- tonnikalaa ja lohta
- pähkinät ja siemenet
- pavut
Yhteenveto: Tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, voi auttaa alentamaan verenpainetta.
5. Vähennä kofeiinin käyttöä
Jos olet koskaan pudottanut kupin kahvia ennen kuin otat verenpaineen, tiedät sen kofeiini aiheuttaa välittömän lisäyksen.
Ei kuitenkaan ole paljon näyttöä siitä, että kofeiinin säännöllinen juominen voi aiheuttaa pysyvän kasvun.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi
Ihmisillä, jotka juovat kofeiinia sisältävää kahvia ja teetä, on yleensä pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, mukaan lukien korkea verenpaine, kuin niillä, jotka eivät juo sitä.
Kofeiinilla voi olla voimakkaampi vaikutus ihmisiin, jotka eivät käytä sitä säännöllisesti.
Jos epäilet olevasi kofeiinille herkkä, leikkaa alas nähdäksesi, alentaako se verenpainettasi.
Yhteenveto: Kofeiini voi aiheuttaa lyhytaikaisen verenpaineen nousun, vaikka monille se ei aiheuta pysyvää nousua.
6. Opi hallitsemaan stressiä
Stressi on korkean verenpaineen keskeinen tekijä.
Kun olet kroonisesti stressaantunut, kehosi on jatkuvassa taistele tai pakene -tilassa. Fyysisellä tasolla se tarkoittaa nopeampaa sykettä ja supistuneita verisuonia.
Kun koet stressiä, saatat myös todennäköisemmin harjoittaa muita käyttäytymistapoja, kuten juoda alkoholia tai syödä epäterveellistä ruokaa, joka voi vaikuttaa haitallisesti verenpaineeseen.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu, miten stressin vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on kaksi näyttöön perustuvaa vinkkiä kokeiltavaksi:
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia: Rauhoittava musiikki voi auttaa rentouttamaan hermostoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se täydentää tehokkaasti muita verenpainehoitoja.
- Työskentele vähemmän: Paljon työskentelyä ja stressaavia työtilanteita yleensä liittyy korkeaan verenpaineeseen.
Yhteenveto: Krooninen stressi voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen. Keinojen löytäminen stressin hallintaan voi auttaa.
7. Syö tummaa suklaata tai kaakaota
Tässä on neuvo, jonka takana voit olla.
Vaikka syöminen suuria määriä tummaa suklaata ei todennäköisesti auta sydäntäsi, pienet määrät voivat.
Se johtuu siitä tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät runsaasti flavonoideja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka aiheuttavat verisuonten laajentumisen.
Tutkimusten katsauksessa todettiin, että flavonoidipitoinen kaakao paransi useita sydämen terveyden merkkejä lyhyellä aikavälillä, mukaan lukien verenpaineen alentaminen.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa insuliiniherkkyyttä
Vahvimmat vaikutukset saadaan käyttämällä alkaloimatonta kaakaojauhetta, joka sisältää erityisen paljon flavonoideja eikä sisällä lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät kasviyhdisteitä, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta.
8. Laihduta
Ihmisillä, joilla on ylipaino, pudottaa painoa voi vaikuttaa suuresti sydämen terveyteen.
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan 5%: n menettäminen kehon massasta voi merkittävästi alentaa korkeaa verenpainetta.
Aiemmissa tutkimuksissa 17,64 kilon (8 kg) laihtuminen liittyi systolisen verenpaineen alentamiseen 8,5 mmHg ja diastoliseen verenpaineeseen 6,5 mmHg.
Tämän perspektiivin kannalta terveen lukeman tulisi olla alle 120/80 mm Hg.
Vaikutus on vieläkin suurempi, kun laihtuminen yhdistetään liikuntaan.
Laihtuminen voi auttaa verisuonia laajentumaan ja supistumaan paremmin, mikä helpottaa sydämen vasemman kammion veren pumppaamista.
Yhteenveto: Laihdutus voi alentaa merkittävästi korkeaa verenpainetta. Tämä vaikutus on vieläkin merkittävämpi kun harjoittelet.
9. Lopeta tupakointi
Monista syistä lopettaa tupakointi on, että tapa on vahva sydänsairauksien riskitekijä.
Jokainen tupakansavun annos aiheuttaa lievän, tilapäisen verenpaineen nousun. Tupakan kemikaalien tiedetään myös vahingoittavan verisuonia.
Yllättäen tutkimukset eivät ole löytäneet lopullista yhteyttä tupakoinnin ja korkean verenpaineen välillä. Ehkä tämä johtuu siitä, että tupakoitsijat kehittävät suvaitsevaisuutta ajan myötä.
Silti, koska sekä tupakointi että korkea verenpaine lisäävät sydänsairauksien riskiä, tupakoinnin lopettaminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä.
Yhteenveto: Tupakoinnista ja korkeasta verenpaineesta on ristiriitaisia tutkimuksia, mutta on selvää, että molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä.
10. Leikkaa lisätty sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit
Tutkimukset osoittavat, että sokerin ja korkean verenpaineen välillä on yhteys.
Framinghamin naisten terveystutkimuksessa naisilla, jotka joivat jopa yhden soodan päivässä, oli korkeampi taso kuin naisilla, jotka juovat alle yhden soodan päivässä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että yksi vähemmän sokerilla makeutettu juoma päivässä oli yhteydessä verenpaineen laskuun.
Eikä kyse ole vain sokerista - kaikki puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisessa jauhossa esiintyvä - muuttuvat nopeasti sokeriksi verenkierrossa ja voivat aiheuttaa ongelmia.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen vähähiilihydraattiset ruokavaliot voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.
Ehdotettu sinulle: 14 ruokaa, jotka lisäävät verenkiertoa ja verenkiertoa
Eräässä statiinihoitoa saavista ihmisistä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaneilla verenpaine ja muut sydänsairausmerkit paranivat enemmän kuin ihmiset, jotka eivät rajoittaneet hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Puhdistetut hiilihydraatit, erityisesti sokeri, voivat nostaa verenpainetta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa vähentämään tasoja.
11. Syö marjoja
Marjat ovat täynnä muutakin kuin mehukasta makua.
Ne ovat myös täynnä polyfenoleja, luonnollisia kasviyhdisteitä, jotka ovat hyviä sydämellesi.
Polyfenolit voivat vähentää aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä sekä parantaa verenpainetta, insuliiniresistenssiä ja systeemistä tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa korkean verenpaineen omaavat ihmiset saivat matalan polyfenolin ruokavalion tai runsaasti polyfenolia sisältävän ruokavalion, joka sisälsi marjoja, suklaata, hedelmiä ja vihanneksia.
Marjoja ja polyfenolipitoisia ruokia kuluttavat kokivat parannettuja sydänsairausriskin merkkejä.
Yhteenveto: Marjat ovat runsaasti polyfenoleja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja yleistä sydänsairauksien riskiä.
12. Kokeile meditaatiota tai syvää hengitystä
Vaikka nämä kaksi käyttäytymistä voivat kuulua myös ”stressin vähentämistekniikoihin”, meditaatio ja syvä hengitys ansaitsevat erityistä mainintaa.
Sekä meditaatio että syvä hengitys voivat aktivoida parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä kytkeytyy päälle, kun keho rentoutuu, hidastaa sykettä ja laskee verenpainetta.
Tällä alalla on melko vähän tutkimusta, ja tutkimukset osoittavat, että eri meditaatiotyypeillä näyttää olevan hyötyä verenpaineen alentamisessa.
Syvähengitystekniikat voivat myös olla varsin tehokkaita.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin joko hengittämään kuusi syvään 30 sekunnin ajan tai istumaan paikallaan 30 sekuntia. Ne, jotka vetivät henkeä, alensivat verenpainetta enemmän kuin ne, jotka vain istuivat.
Kokeile ohjattua meditaatiota tai syvää hengitystä.
Yhteenveto: Sekä meditaatio että syvä hengitys voivat aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä auttaa hidastamaan sykettäsi ja alentamaan verenpainetta.
13. Syö kalsiumia sisältäviä ruokia
Ihmisillä, joilla on alhainen kalsiumin saanti, on usein korkea verenpaine.
Vaikka kalsiumlisien ei ole lopullisesti osoitettu alentavan verenpainetta, kalsiumipitoiset ruokavaliot vaikuttavat liittyvän terveellisiin tasoihin.
Useimmille aikuisille kalsiumsuositus on 1000 milligrammaa (mg) päivässä. Yli 50 -vuotiaille naisille ja yli 70 -vuotiaille miehille se on 1200 mg päivässä.
Meijerituotteiden lisäksi voit saada kalsiumia kollari- ja muista lehtivihanneksista, papuista, sardiinista ja tofusta. Tässä on luettelo kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita.
Yhteenveto: Kalsiumia sisältävät ruokavaliot liittyvät terveisiin verenpainetasoihin. Voit saada kalsiumia syömällä tummia lehtivihanneksia ja tofua sekä maitotuotteita.
14. Ota luonnollisia lisäravinteita
Jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on joitain tärkeimmistä lisäaineista, joiden takana on todisteita:
- Ikääntynyt valkosipuliuute: Tutkijat ovat käyttäneet ikääntynyttä valkosipuliuutetta onnistuneesti itsenäisenä hoitona ja tavanomaisten hoitojen ohella verenpaineen alentamiseksi.
- Berberiini: Perinteisesti ayurveda- ja kiinalaisessa lääketieteessä käytetty berberiini voi lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.
- Heraproteiini: Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiini paransi verenpainetta ja verisuonten toimintaa 38 osallistujalla.
- Kalaöljy: Kalaöljystä voi pitkään hyötyä sydämen terveyden parantamisesta.
- Hibiscus: Hibiscus -kukat tekevät maukkaita teetä. Ne sisältävät runsaasti antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka ovat hyviä sydämellesi ja voivat alentaa verenpainetta.
Yhteenveto: Tutkijat ovat tutkineet useita luonnollisia lisäravinteita niiden kyvystä alentaa verenpainetta.
15. Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia
Magnesium on tärkeä mineraali, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.
Vaikka magnesiumin puute on melko harvinaista, monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähän magnesiumia liittyy korkeaan verenpaineeseen, mutta kliinisistä tutkimuksista saadut todisteet ovat olleet vähemmän selkeitä.
Silti magnesiumrikas ruokavalio on suositeltava tapa torjua korkea verenpaine.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta ruokaa verenpaineen alentamiseksi
Voit sisällyttää magnesiumia ruokavalioosi syömällä vihanneksia, maitotuotteita, palkokasveja, kanaa, lihaa ja täysjyvätuotteita.
Yhteenveto: Magnesium on välttämätön mineraali, joka auttaa säätelemään verenpainetta. Löydä se kokonaisista elintarvikkeista, kuten palkokasveista ja täysjyvätuotteista.
Yhteenveto
Korkea verenpaine vaikuttaa suureen osaan maailman väestöstä.
Vaikka lääkkeet ovat yksi tapa hoitaa tilannetta, on olemassa monia muita luonnollisia tekniikoita, mukaan lukien tiettyjen elintarvikkeiden syöminen, jotka voivat auttaa.
Verenpaineen hallitseminen tämän artikkelin menetelmillä voi viime kädessä auttaa sinua pienentämään sydänsairauksien riskiä.
