Itsepäinen rasvan poistaminen voi olla hankalaa, varsinkin kun se on keskittynyt tietylle kehon alueelle.
Käsivarsia pidetään usein ongelma-alueena, jolloin monet ihmiset etsivät tapoja menettää ylimääräistä käsivarren rasvaa.
Onneksi on olemassa useita menetelmiä, joilla voit laihtua ja kiinteyttää käsiäsi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 9 tapaa vähentää käsivarsien rasvaa ja edistää yleistä painonpudotusta.
1. Keskity yleiseen painonpudotukseen
Pistevähennys on tekniikka, joka keskittyy polttamaan rasvaa tietyssä kehon osassa, kuten käsivarsissa.
Vaikka pisteen vähentäminen on suosittua kuntoilualalla, useimmat tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan tehoton.
Yksi tutkimus 104 ihmisellä osoitti, että 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelman suorittaminen käyttämällä vain ei-dominoivaa käsivartta lisäsi yleistä rasvan menetystä, mutta sillä oli vain vähän vaikutusta tiettyyn harjoitusalueeseen.
Toisessa pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että yhteen jalkaan keskittyvä vastusharjoittelu vähensi tehokkaasti kehon kokonaisrasvaisuutta, mutta ei vähentänyt harjoitettavan jalan rasvaa.
Siksi on parasta keskittyä yleiseen painonpudotukseen ja käyttää harjoittelua lihasten kiinteyttämiseen rasvanpudotuksen sijaan.
Yhteenveto: Useat tutkimukset osoittavat, että pisteen vähentäminen on tehotonta. Yritä sen sijaan käyttää erityisiä harjoituksia lihasten kiinteyttämiseen ja keskittyä yleiseen painonpudotukseen.
2. Aloita painojen nostaminen
Vastusharjoittelu on eräänlainen harjoitus, jossa työskentelee voimaa vastaan lihasmassan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
Painojen nostaminen on yleinen esimerkki. Vaikka se ei välttämättä aiheuta rasvan menetystä erityisesti käsivarsissasi, se voi auttaa lisäämään yleistä rasvan menetystä ja kiinteyttää käsiäsi, jotta ne näyttävät ohuemmilta.
Esimerkiksi yksi 12 viikkoa kestänyt tutkimus 28 naisella, joilla oli tyypin 2 diabetes, osoitti, että matalan intensiteetin vastusharjoittelu edisti rasvan menetystä ja lisäsi samalla lihasmassaa ja voimaa.
Toisessa 109 hengellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vastusharjoittelu yksinään tai yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun oli tehokkaampaa lihasmassan lisäämisessä kuin aerobinen harjoittelu yksinään.
Vähärasvaisen kehon massan kasvattaminen voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja lisäämään levossa poltettujen kalorien määrää päivän aikana.
Hauiskiharat, tricep-pidennykset, pään yläpuoliset puristimet ja pystyrivit ovat muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat auttaa vahvistamaan käsiäsi ja lisäämään lihasmassaa.
Yhteenveto: Painojen nostaminen voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, lisäämään lihasmassaa ja vahvistamaan käsiäsi, jotta ne näyttävät ohuemmilta.
3. Lisää kuidun saantia
Muutaman ylimääräisen kuituannoksen lisääminen ruokavalioon voi käynnistää painonpudotuksen ja auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa.
Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, mikä pidentää vatsan tyhjentämiseen kuluvaa aikaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
Erään 252 naisella tehdyn tutkimuksen mukaan jokainen kulutettu ravintokuitugramma liittyi 0,25 % vähemmän kehon rasvaan ja 0,25 kiloa vähemmän ruumiinpainoon 20 kuukauden aikana.
Eräässä toisessa katsauksessa päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla neljän kuukauden ajan yhdistettiin 10 %:n vähennykseen kokonaiskalorien saannissa ja 4,2 punnan (1,9 kg) painonpudotukseen ilman muita muutoksia.
Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat esimerkkejä ravitsevista, kuitupitoisista ruoista, joita voit nauttia osana terveellistä ruokavaliota.
Yhteenveto: Enemmän kuidun syöminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta vähentäen nälän tunnetta ja lisäämällä yleistä painonpudotusta.
4. Lisää proteiinia ruokavalioosi
Proteiinin saannin lisääminen on toinen yksinkertainen tapa hillitä ruokahalua ja pitää ruokahalu hallinnassa. Tämä puolestaan voi tukea painonhallintaa ja auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
20 nuorella naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen vähensi näläntunnetta, lisäsi kylläisyyttä ja alensi näläntunnetta kiihottavan greliinin tasoa.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että laadukkaamman proteiinin nauttiminen aterioiden yhteydessä liittyi vatsan rasvan vähenemiseen. Tämä viittaa siihen, että proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja lisäämään rasvan menetystä.
Liha, siipikarja, äyriäiset, palkokasvit, munat ja maitotuotteet ovat kaikki runsaasti proteiinia sisältäviä ainesosia, jotka voivat auttaa sinua menettämään käsivarsien rasvaa nopeasti.
Yhteenveto: Proteiini voi auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyttä. Suurempi proteiinin saanti voi auttaa sekä painon että rasvan pudotuksessa.
5. Harrasta enemmän sydäntä
Kardio on eräänlainen harjoitus, joka keskittyy nostamaan sykettäsi polttamaan kaloreita.
Kun yrität pudottaa käsivarsien rasvaa, kardioharjoittelun sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on välttämätöntä.
Tutkimukset osoittavat, että kardio voi olla tehokas strategia painonpudotukseen ja voi lisätä laihaa massaa.
Esimerkiksi yksi tutkimus 141 ihmisellä osoitti, että 40 minuutin kardioharjoittelu 3 kertaa viikossa painonhallintaohjelman kanssa johti 9 prosentin painon laskuun vain 6 kuukaudessa.
Yleensä suositellaan vähintään 20–40 minuuttia kardioharjoittelua päivässä tai 150–300 minuuttia viikossa.
Lenkkeily, pyöräily, soutu, uinti, hyppynaru ja tanssi ovat kaikki aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset kardiotavoitteesi.
Yhteenveto: Kardio voi auttaa lisäämään painonpudotusta ja rasvanpolttoa, jotta voit menettää käsivarsien rasvaa ajan myötä.
6. Vähennä jalostettuja hiilihydraatteja
Puhdistetut hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka on käsitelty, jolloin lopputuotteessa on vähemmän useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tyypillisesti puhdistetut hiilihydraatit sisältävät paljon kaloreita, mutta vähän kuitua, mikä voi aiheuttaa verensokeritason nopeampaa nousua ja näläntunnetta.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Vaikka täysjyvän saanti liittyy vähentyneeseen painonnousuun ja kehon rasvaan, jalostettujen jyvien syöminen on yhdistetty kehon rasvan lisääntymiseen.
Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista, joista usein puuttuu ravintoaineita, ovat pasta, valkoinen leipä, aamiaismurot ja muut valmiiksi pakatut ainesosat.
Valitse sen sijaan täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa, tattaria, ohraa, kauraa, durraa ja spelttiä, ja nauti kohtuudella.
Yhteenveto: Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät vähän ravintoaineita, ja ne voivat liittyä painonnousuun ja lisääntyneeseen kehon rasvaan. Keskity sen sijaan täysjyväviljaruokiin ja nauti niistä kohtuudella.
7. Aseta uniaikataulu
Sen lisäksi, että teet muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusohjelmaasi, riittävä uni joka yö on toinen tärkeä huomioitava tekijä käsivarren rasvan menettämisessä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että unella on rooli ruokahalun säätelyssä ja se voi myös edistää painonpudotusta.
Esimerkiksi yhdessä yhdeksän miehen tutkimuksessa havaittiin, että vain yksi yö unettomuus aiheutti lisääntynyttä nälän tunnetta ja korkeampia ruokahalua stimuloivan greliinin tasoja.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka nukkuivat 5,5 tuntia joka yö, laihtuivat 55 % vähemmän. Lisäksi he menettivät 60 % enemmän laihaa painoa kuin ne, jotka nukkuivat 8,5 tuntia yössä.
Yritä asettaa säännöllinen uniaikataulu menemällä nukkumaan samaan aikaan koko viikon ajan, välttämällä häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa ja minimoimalla altistumasi piristeille, kuten nikotiinille ja kofeiinille.
Yhteenveto: Riittämätön uni voi lisätä näläntunnetta ja hidastaa painonpudotusta, mikä voi estää käsivarsien rasvan menetystä.
8. Pysy nesteytyksessä
Runsaan veden juominen päivittäin on erittäin tärkeää käsivarren rasvan menettämisen kannalta.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että veden juominen aterioiden yhteydessä voi edistää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruoan kokonaismäärää ja kulutettujen kalorien määrää.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Vesi voi myös auttaa väliaikaisesti nopeuttamaan aineenvaihduntaa, sillä yksi tutkimus osoitti, että 16,9 unssin (500 ml) veden juominen lisäsi aineenvaihduntaa 30 % 30–40 minuutin ajan.
Muista kuitenkin valita vettä, teetä tai muita makeuttamattomia juomia sokeroitujen juomien, kuten soodan tai mehun sijaan.
Näiden runsaskaloristen juomien säännöllinen nauttiminen voi nopeasti lisätä ylimääräisiä kaloreita ja edistää painonnousua ajan myötä.
Yhteenveto: Veden juominen voi tukea painonpudotusta lisäämällä kylläisyyden tunnetta, vähentämällä ruuan saantia ja väliaikaisesti tehostamalla aineenvaihduntaa.
9. Tee kehonpainoharjoituksia
Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai aika on vähissä, kehonpainoharjoittelu on loistava tapa parantaa käsivarsien lihaskuntoa ja pitää ne hoikkana.
Kehonpainoharjoituksiin kuuluu kehon käyttäminen vastustuskykynä lihasmassan ja voiman kasvattamiseen.
Se ei ole vain kätevä ja budjettiystävällinen, vaan se voi myös tuottaa melko vaikuttavia tuloksia.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 23 miehellä havaittiin, että liikunta – eräänlainen harjoitus, johon liittyy vain vähän kuntosalilaitteiden käyttöä – lisää tehokkaasti ylävartalon voimaa.
Kun seuraavan kerran treenaat, yritä tehdä ylävartaloharjoituksia, kuten tricep-dip, lankkuja ja punnerruksia kasvattaaksesi lihasvoimaa ja kiinteyttääksesi käsiäsi.
Yhteenveto: Kehonpainoharjoitukset voivat auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa pitämään käsivartesi virkeänä.
Yhteenveto
Vaikka tutkimukset osoittavat, että pisteiden vähentäminen voi olla tehotonta, on olemassa monia strategioita, joita voit käyttää käsivarren rasvan vähentämiseen.
Kuntosalilla käymisen lisäksi ruokavalion vaihtaminen ja terveiden elämäntapojen ylläpitäminen voivat myös vaikuttaa kehon koostumuksen säätelyyn.
Muutaman näistä muutoksista päivittäisessä rutiinissasi voi tukea painonpudotusta ja auttaa sinua poistamaan ei-toivottua käsivarsirasvaa.
