D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota elimistösi tarvitsee moniin elintärkeisiin prosesseihin, kuten vahvojen luiden rakentamiseen ja ylläpitämiseen.
D-vitamiinin vähäistä saantia pidetään maailmanlaajuisesti merkittävänä kansanterveydellisenä ongelmana. D-vitamiinin puutteen arvioidaan vaikuttavan 13 prosenttiin maailman väestöstä.
Seuraavassa on seitsemän tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka ensisijaisesti auttaa kalsiumin imeytymistä ja edistää luuston kasvua ja mineralisaatiota. Se osallistuu myös immuunijärjestelmän, ruoansulatuskanavan, verenkiertoelimistön ja hermoston eri toimintoihin.
Uusien tutkimusten mukaan D-vitamiini voi ehkäistä erilaisia sairauksia, kuten masennusta, diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia. D-vitamiinin suhde näihin sairauksiin tunnetaan kuitenkin vielä huonosti.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
Tiedeyhteisössä käydään merkittävää keskustelua siitä, kuinka paljon D-vitamiinia elimistö tarvitsee.
Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen akatemia pitää 600-800 IU päivittäistä D-vitamiinimäärää riittävänä suurimmalle osalle väestöstä, mutta Yhdysvaltain endokriiniyhdistys suosittelee 1 500-2 000 IU päivässä.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen akatemian suositusten perusteella suositeltu päivittäinen saantisuositus (RDI) on tällä hetkellä 600-800 IU D-vitamiinia aikuisille.
D-vitamiinin optimaalista pitoisuutta veressä ei ole vahvistettu, mutta se on todennäköisesti 20-50 ng/ml.
Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen akatemia ehdottaa lisäksi, että enintään 4 000 IU D-vitamiinia päivässä on turvallista useimmille ihmisille, vaikka paljon suuremmat annokset voivat olla tilapäisesti välttämättömiä joidenkin henkilöiden veritasojen nostamiseksi.
Vaikka myrkyllisyys on harvinaista, on parasta välttää pitkäaikaisia yli 4000 IU:n D-vitamiiniannoksia ilman pätevän terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa.
Yhteenveto: D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja luuston terveydelle. Vaikka ei olekaan olemassa vakiintuneita ohjeita, annostussuositukset vaihtelevat 600-2 000 IU:n välillä päivässä - mutta jotkut ihmiset saattavat tarvita suurempia annoksia saavuttaakseen ja ylläpitääkseen terveen veripitoisuuden.
1. Vietä aikaa auringonvalossa
D-vitamiinia kutsutaan usein “auringonpaistevitamiiniksi”, koska aurinko on yksi tämän ravintoaineen parhaista lähteistä.
Ihossasi on kolesterolia, joka toimii D-vitamiinin esiasteena. Kun tämä yhdiste altistuu auringon UV-B-säteilylle, se muuttuu D-vitamiiniksi.
Auringosta peräisin oleva D-vitamiini voi kiertää kaksi kertaa kauemmin kuin ruoasta tai ravintolisistä saatu D-vitamiini.
D-vitamiinin määrä, jonka elimistösi pystyy tuottamaan, riippuu kuitenkin useista muuttujista.
Ihon sävy ja ikä
Tummaihoisten ihmisten on vietettävä enemmän aikaa auringossa tuottaakseen D-vitamiinia kuin vaaleaihoisten. Tämä johtuu siitä, että tummemmassa ihossa on enemmän melaniinia, joka voi estää D-vitamiinin tuotantoa.
Myös iällä voi olla vaikutusta. Iän myötä ihon D-vitamiinituotanto heikkenee.
Maantieteellinen sijainti ja vuodenaika
Mitä lähempänä päiväntasaajaa asut, sitä enemmän D-vitamiinia pystyt tuottamaan ympäri vuoden, koska olet fyysisesti lähellä auringon säteitä.
Sitä vastoin mahdollisuudet altistua riittävästi auringolle vähenevät sitä mukaa, mitä kauempana päiväntasaajasta asut.
Aurinkovoide ja vaatteet
Tietyntyyppiset vaatteet ja aurinkovoiteet voivat haitata - jos eivät kokonaan estä - D-vitamiinin tuotantoa.
Vaikka on elintärkeää suojella itseäsi ihosyövältä välttämällä liiallista altistumista auringonvalolle, tarvitaan hyvin vähän suojaamatonta auringonvaloa, jotta elimistö alkaa tuottaa D-vitamiinia.
Vaikka virallista suositusta ei olekaan, lähteet viittaavat siihen, että jo 8-15 minuutin altistuminen riittää tuottamaan runsaasti D-vitamiinia vaaleaihoisille henkilöille. Tummaihoiset saattavat tarvita enemmän aikaa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
Yhteenveto: Iho voi itse tuottaa suuria määriä D-vitamiinia altistuessaan auringon UV-B-säteilylle. Tähän prosessiin vaikuttavat kuitenkin monet tekijät.
2. Syö rasvaista kalaa ja mereneläviä
Rasvaiset kalat ja äyriäiset ovat rikkaimpia luonnollisia D-vitamiinin lähteitä.
3,5 unssin (100 gramman) annos lohisäilykettä voi tarjota jopa 386 IU D-vitamiinia - noin 50 % RDI:stä.
Merenelävien tarkka D-vitamiinipitoisuus voi vaihdella lajin ja lajin mukaan. Joidenkin tutkimusten mukaan esimerkiksi viljellyn lohen D-vitamiinipitoisuus voi olla vain 25 prosenttia luonnonvaraisesti pyydetyn lohen D-vitamiinipitoisuudesta.
Muita runsaasti D-vitamiinia sisältäviä kaloja ja äyriäisiä ovat muun muassa seuraavat:
- tonnikala
- makrilli
- osterit
- katkarapu
- sardiinit
- sardellit
Monet näistä elintarvikkeista sisältävät myös runsaasti sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: Rasvaiset kalat ja äyriäiset kuuluvat elintarvikkeisiin, joissa on eniten D-vitamiinia, joskin tarkka vitamiinipitoisuus voi vaihdella riippuen kyseisen elintarvikkeen tyypistä ja lähteestä.
3. Syö enemmän sieniä
Sienet ovat ainoa kasvissyöjä D-vitamiinin lähde.
Ihmisten tavoin sienet voivat valmistaa omaa D-vitamiiniaan altistuessaan UV-valolle. Ihmiset tuottavat D-vitamiinin muotoa, jota kutsutaan D3:ksi tai kolekalsiferoliksi, kun taas sienet tuottavat D2:ta tai ergokalsiferolia.
Molemmat tämän vitamiinin muodot voivat nostaa D-vitamiinitasoja, vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että D3 voi nostaa tasoja tehokkaammin ja vaikuttavammin kuin D2.
D-vitamiinipitoisuus riippuu sienityypistä, mutta tietyt lajikkeet, kuten luonnonvaraiset maitake-sienet, sisältävät jopa 2348 IU 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti. Se on lähes 300 % RDI:stä.
Koska luonnonvaraiset sienet altistuvat auringonvalolle, niissä on yleensä enemmän D-vitamiinia kuin kaupallisesti kasvatetuissa sienissä. Voit kuitenkin ostaa myös UV-valolla käsiteltyjä sieniä.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
Sinun on kuitenkin aina tunnistettava luonnonvaraiset sienet huolellisesti tai ostettava ne luotettavalta toimittajalta - kuten ruokakaupasta tai maanviljelijöiden markkinoilta - välttääksesi altistumisen myrkyllisille lajikkeille.
Yhteenveto: Ihmisten tavoin sienet tuottavat D-vitamiinia altistuessaan UV-valolle. Luonnonvaraisissa sienissä - tai kaupallisesti kasvatetuissa, UV-valolla käsitellyissä sienissä - on suurimmat D-vitamiinipitoisuudet.
4. Sisällytä munankeltuaiset ruokavalioosi
Munankeltuaiset ovat toinen D-vitamiinin lähde, jonka voit helposti lisätä rutiineihisi.
Kuten monissa muissakin luonnollisissa elintarvikkeissa, keltuaisen D-vitamiinipitoisuus vaihtelee.
Tavanomaisesti kasvatetut kanat, jotka eivät pääse ulkoilemaan, tuottavat yleensä vain 2-5 % RDI:stä sisältäviä munia.
Joidenkin tutkimusten mukaan laitumella kasvatettujen tai vapaana pidettyjen kanojen kananmunista saadaan kuitenkin jopa 4 kertaa enemmän - tai jopa 20 % RDI-arvosta - riippuen siitä, kuinka paljon aikaa kanat viettävät ulkona.
Kananrehu voi myös vaikuttaa kananmunien D-vitamiinipitoisuuteen. D-vitamiinilla rikastetulla viljalla ruokitut kanat voivat tuottaa keltuaisia, joissa on yli 100 % RDI:stä.
Yhteenveto: Vapaan ja laiduntamisen kananmunat ovat erinomainen D-vitamiinin lähde, sillä kanat, jotka pääsevät auringonvaloon, tuottavat munissaan enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa olevat kanat.
5. Syö täydennettyjä elintarvikkeita
Koska vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan suuria määriä D-vitamiinia, tätä ravintoaineita lisätään usein peruselintarvikkeisiin niin sanotun rikastamisen yhteydessä.
On kuitenkin syytä pitää mielessä, että D-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden saatavuus vaihtelee maittain ja elintarvikkeisiin lisätty määrä voi vaihdella tuotemerkin ja tyypin mukaan.
Joitakin yleisesti väkevöityjä tuotteita ovat muun muassa:
- lehmänmaito
- kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, kuten soija-, manteli- ja hamppumaitoa.
- appelsiinimehu
- valmiit viljat
- tietyntyyppiset jogurtit
- tofu
Jos et ole varma, onko tiettyyn elintarvikkeeseen lisätty D-vitamiinia, tarkista sen ainesosaluettelo.
Yhteenveto: D-vitamiinia lisätään usein peruselintarvikkeisiin - kuten maitoon ja aamiaismuroihin - tämän ravintoaineen saannin lisäämiseksi.
6. Ota lisäravinne
Monille ihmisille D-vitamiinilisän ottaminen voi olla paras tapa varmistaa riittävä saanti.
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
D-vitamiinilla on kaksi biologista päämuotoa - D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). Tyypillisesti D2 on peräisin kasveista ja D3 eläimistä.
Tutkimusten mukaan D3 saattaa olla huomattavasti tehokkaampi D-vitamiinin kokonaispitoisuuden nostamisessa ja ylläpitämisessä kuin D2, joten kannattaa etsiä tätä muotoa sisältävää lisäravintaa.
Lisäksi on tärkeää ostaa korkealaatuisia lisäravinteita, jotka on testattu riippumattomasti. Joissakin maissa - kuten Yhdysvalloissa - ravintolisät eivät ole säänneltyjä, mikä voi vaikuttaa kielteisesti ravintolisien laatuun.
On parasta valita lisäravinteet, joiden puhtauden ja laadun on testannut kolmas osapuoli, kuten U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com tai BSCG (Banned Substances Control Group).
Annostus
D-vitamiinilisien annostus vaihtelee. Tarvitsemasi määrä riippuu nykyisestä D-vitamiinitasostasi.
Useimmille ihmisille 1000-4000 IU on turvallinen päivittäinen annos terveiden tasojen ylläpitämiseksi.
Saatat kuitenkin tarvita paljon suurempaa annosta tietyissä olosuhteissa - erityisesti, jos nykyiset tasosi ovat hyvin alhaiset tai jos altistut vain vähän auringonpaisteelle.
Tästä syystä on ihanteellista, että lääkäri testaa D-vitamiinitasosi, jotta voit varmistaa, että otat sopivimman annoksen.
Vegaaniset lisävaihtoehdot
Useimmat D-vitamiinilisät ovat peräisin eläinperäisistä lähteistä, joten ne eivät sovellu vegaaneille. On kuitenkin olemassa muutamia vegaanisia D-vitamiinilisävaihtoehtoja.
Koska D2-vitamiini on kasviperäistä, D2-vitamiinivalmisteet ovat yleensä vegaaniystävällisiä ja laajalti saatavilla.
Vegaaninen D3 on huomattavasti harvinaisempi kuin D2, mutta sitä voidaan valmistaa jäkälistä. Löydät niitä todennäköisimmin erikoistuneista terveyskaupoista tai verkosta.
Yhteenveto: Lisäravinteita tarvitaan usein, jos D-vitamiinia ei saada riittävästi ravinnosta tai auringonvalosta. D-vitamiinitasojen tarkistaminen ennen lisäravinteiden ottamista on paras tapa valita sopiva annos.
7. Kokeile UV-lamppua
UV-B-säteilyä lähettävät lamput voivat myös lisätä D-vitamiinitasoja, mutta nämä lamput voivat olla kalliita.
Kun ihosi altistuu auringon UV-B-säteilylle, se voi tuottaa itse D-vitamiinia. UV-lamput jäljittelevät auringon vaikutusta, ja ne voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos auringonvalolle altistuminen on rajoitettua maantieteellisen sijainnin tai sisätiloissa vietetyn ajan vuoksi.
UV-säteilyä on käytetty terapeuttisesti erilaisiin ihosairauksiin jo vuosikymmeniä, mutta vasta viime aikoina sitä on markkinoitu keinona parantaa D-vitamiinitasoja.
Turvallisuus on tärkeää näissä laitteissa, sillä liika altistuminen voi polttaa ihoa. Yleensä suositellaan, että altistuminen rajoitetaan enintään 15 minuuttiin.
Yhteenveto: Voit ostaa lamppuja, jotka lähettävät UV-B-säteilyä D-vitamiinin tuotannon stimuloimiseksi. Ne voivat kuitenkin olla kalliita ja vaarallisia, jos niitä käytetään yli 15 minuutin ajan.
Yhteenveto
D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota monet ihmiset ympäri maailmaa eivät saa riittävästi.
Voit nostaa D-vitamiinitasoasi altistumalla enemmän auringolle, syömällä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ja/tai ottamalla lisäravinteita.
Jos epäilet, että tämän välttämättömän ravintoaineen määrä on alhainen, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja tarkistuta pitoisuutesi.
