Riittävä proteiinin saanti on tärkeää terveydelle.
Tästä syystä proteiinin päivittäinen arvo on 50 grammaa päivässä.
Joidenkin tutkijoiden mielestä monien ihmisten pitäisi kuitenkin syödä huomattavasti enemmän kuin tämä määrä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinProteiinin runsas saanti tarjoaa useita mahdollisia terveyshyötyjä, ja se voi auttaa lisäämään painonpudotusta, tehostamaan lihasten kasvua ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Tässä on 14 helppoa tapaa syödä enemmän proteiinia.
1. Syö proteiinisi ensin
Kun syöt aterian, syö ensin proteiinin lähde, erityisesti ennen kuin pääset tärkkelykseen.
Proteiini lisää peptidi YY:n tuotantoa, joka on suolistohormoni, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Lisäksi runsas proteiinin saanti vähentää greliinin, “nälkähormonin”, määrää ja lisää aineenvaihduntaa syömisen jälkeen ja unen aikana.
Lisäksi proteiinin syöminen ensin voi auttaa pitämään verensokerin ja insuliinin tasot nousemasta liian korkeiksi aterian jälkeen.
Eräässä pienessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille tarjoiltiin samanlaisia aterioita eri päivinä. Verensokeri ja insuliini nousivat huomattavasti vähemmän, kun he söivät proteiinia ja vihanneksia ennen runsashiilihydraattisten ruokien syömistä, verrattuna siihen, kun järjestys oli päinvastainen.
Yhteenveto: Proteiinin syöminen aterioilla ensimmäisenä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja estää verensokerin ja insuliinin nousun liian korkealle.
2. Valitse juusto välipalaksi
Välipalat ovat hyvä tapa saada ruokavalioon lisää proteiinia - kunhan valitset terveellisiä välipaloja.
Monet tavalliset välipalat, kuten sipsit, rinkelit ja keksit, sisältävät hyvin vähän proteiinia.
Esimerkiksi yhden kupin (30 gramman) annos tavallisia tortillasipsejä sisältää 142 kaloria mutta vain 2 grammaa proteiinia.
Sitä vastoin yhden unssin (28 gramman) annos cheddarjuustoa sisältää 7 grammaa proteiinia, lähes 30 kaloria vähemmän ja kuusi kertaa enemmän kalsiumia.
Lisäksi juusto ei näytä nostavan kolesterolipitoisuutta kovinkaan paljon, vaikka kolesterolipitoisuus olisi korkea. Joidenkin tutkimusten mukaan juusto saattaa jopa hyödyttää sydämen terveyttä.
Kokeile nauttia juustotikkua aterioiden välissä tai parita suosikkijuustosi täysjyväkekseillä, tomaateilla tai omenaviipaleilla terveellistä ja täyttävää välipalaa varten.
Yhteenveto: Valitse juusto, sillä se on täyteläinen välipala, jossa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia ja joka voi parantaa sydämen terveyttä.
3. Korvaa vilja munilla
Monet aamiaisruoat, kuten paahtoleipä, rinkelit ja murot, sisältävät vähän proteiinia.
Vaikka kaurahiutaleet sisältävät enemmän proteiinia kuin useimmat viljat, se tarjoaa silti vain noin 5 grammaa tyypillisessä 1 kupin (240 gramman) annoksessa.
Toisaalta 3 suurta kananmunaa tarjoaa 19 grammaa korkealaatuista proteiinia sekä tärkeitä ravintoaineita, kuten seleeniä ja koliinia.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi vähentää ruokahalua ja pitää sinut kylläisenä useita tunteja, joten syöt myöhemmin päivällä vähemmän kaloreita.
Erään vanhemman tutkimuksen mukaan kokonaisten kananmunien syöminen voi myös muuttaa LDL-kolesterolihiukkasten (huono kolesteroli) kokoa ja muotoa tavalla, joka voi jopa vähentää sydäntautiriskiä.
Yhteenveto: Murojen korvaaminen kananmunilla lisää proteiinien kulutusta, lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa syömään vähemmän kaloreita.
4. Lisää ruoan päälle hienonnettuja manteleita
Mantelit ovat uskomattoman terveellisiä.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Niissä on runsaasti magnesiumia, kuitua ja sydänterveellistä monotyydyttymätöntä rasvaa, mutta vähän sulavia hiilihydraatteja.
Mantelit sisältävät myös 6 grammaa proteiinia 1 unssin (28 gramman) annoksessa, mikä tekee niistä paremman proteiininlähteen kuin useimmat pähkinät.
Ja vaikka annos manteleita sisältää noin 170 kaloria, tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistösi absorboi vain noin 133 näistä kaloreista, koska osa rasvasta ei ole sulatettu.
Joten ripottele muutama ruokalusikallinen hienonnettuja manteleita jogurtin, raejuuston, salaattien tai kaurapuurojen päälle lisätäksesi proteiinin saantia ja lisätäksesi hieman makua ja rapeutta.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät runsaasti ravintoaineita ja voivat lisätä aterian tai välipalan proteiinipitoisuutta.
5. Valitse kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on monipuolinen, proteiinipitoinen ruoka-aine.
Se valmistetaan poistamalla hera ja muut nesteet, jolloin saadaan täyteläisempää, kermaisempaa ja proteiinipitoisempaa jogurttia.
Seitsemän unssin (240 grammaa) annos sisältää 17-20 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen. Tämä on noin kaksi kertaa enemmän kuin perinteisessä jogurtissa.
Tutkimusten mukaan kreikkalainen jogurtti lisää glukagonin kaltaisen peptidi 1:n (GLP-1) ja peptidi YY:n suolistohormonien vapautumista, jotka vähentävät näläntunnetta ja saavat aikaan kylläisyyden tunteen.
Lisäksi se sisältää konjugoitua linolihappoa, jonka on joissakin tutkimuksissa osoitettu edistävän rasvan menetystä.
Kreikkalaisessa jogurtissa on kirpeä maku, joka sopii hyvin marjojen tai pilkotun hedelmän kanssa. Sitä voidaan käyttää myös kermaviilin korvikkeena dippeissä, kastikkeissa ja muissa resepteissä.
Yhteenveto: Kreikkalainen jogurtti sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin perinteinen jogurtti, ja sitä voi syödä yksin tai lisätä muihin ruokiin.
6. Ota aamiaiseksi proteiinipirtelö
Monet smoothiet sisältävät paljon hedelmiä, vihanneksia tai mehua, mutta hyvin vähän proteiinia.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta aamiaisruokaa diabeetikoille
Pirtelö tai smoothie voi kuitenkin olla loistava aamiaisvaihtoehto, etenkin jos valitset ravitsevia ainesosia.
Proteiinijauheiden avulla on helppo valmistaa terveellinen, runsaasti proteiinia sisältävä pirtelö. Markkinoilla on useita eri tyyppejä, kuten hera-, soija-, muna- ja herneproteiinia.
Heraproteiinijauhetta on tutkittu eniten, ja se näyttää olevan muita parempi, kun on kyse siitä, että se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Yksi mittalusikallinen (28 grammaa) herajauhetta antaa keskimäärin noin 17 grammaa proteiinia.
Tässä on perus herapirtelön resepti:
Heraproteiinipirtelö
- 8 unssia (225 grammaa) makeuttamatonta mantelimaitoa.
- 1 mittalusikallinen (28 grammaa) herajauhetta.
- 1 kuppi (150 grammaa) tuoreita marjoja
- steviaa tai muuta terveellistä makeutusainetta, jos halutaan
- 1/2 kupillista (70 grammaa) murskattua jäätä.
Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimeen ja prosessoi tasaiseksi.
Jos haluat lisätä proteiinipitoisuutta entisestään, käytä lisää proteiinijauhetta tai lisää maapähkinävoita, mantelivoita, pellavansiemeniä tai chia-siemeniä.
Yhteenveto: Proteiinipirtelön nauttiminen aamiaiseksi auttaa sinua aloittamaan päivän oikein. Hera voi olla paras tyyppi käyttää.
7. Sisällytä proteiinipitoinen ruoka jokaiseen ateriaan
Proteiinien osalta ei ole tärkeää vain päivittäin nauttimasi kokonaismäärä. On myös tärkeää saada riittävästi proteiinia jokaisella aterialla.
Useat tutkijat suosittelevat vähintään 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla.
Tutkimukset osoittavat, että tämä määrä edistää kylläisyyttä ja säilyttää lihasmassan paremmin kuin pienemmät määrät, joita syödään päivän mittaan.
Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat liha, kala, siipikarja, kananmunat, palkokasvit ja soijatuotteet, kuten tofu tai tempeh.
Voit myös valita elintarvikkeita tästä herkullisten proteiinipitoisten elintarvikkeiden luettelosta, jotta voit varmistaa, että täytät tarpeesi jokaisella aterialla.
Yhteenveto: Sisällytä jokaiselle aterialle proteiinipitoinen ruoka-aine, jotta saat tarpeesi tyydytyksen tunteeseen ja lihasmassan ylläpitämiseen.
8. Valitse vähärasvaisempia, hieman suurempia lihapaloja
Aterian proteiinipitoisuutta voi lisätä merkittävästi valitsemalla vähärasvaisempia lihapaloja ja kasvattamalla annoskokoja hieman.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Lisäksi ateriasi voi olla jopa vähäkalorisempi…
Vertaa esimerkiksi näiden kahden pihvin 3 unssin (85 gramman) annoksen ravintoarvoa.:
- T-luupihvi: 21 grammaa proteiinia ja 250 kaloria.
- Pihvi: 26 grammaa proteiinia ja 150 kaloria.
Yhteenveto: Laihempien lihapalojen ja hieman suurempien annosten valitseminen on helppo tapa lisätä proteiinin saantia.
9. Lisää maapähkinävoita ruokavalioosi
Maapähkinävoi on herkullinen, proteiinipitoinen ruoka, jonka kermainen koostumus sopii hyvin yhteen monien eri ainesosien kanssa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinävoilla voi olla useita terveyshyötyjä ja että ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja alentaa verensokeritasoja.
Maapähkinävoi voi myös lisätä kiinteiden hedelmien, kuten omenoiden ja päärynöiden, makua ja ravintoarvoa, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja mutta vähän proteiinia.
Levittämällä 2 ruokalusikallista (32 grammaa) maapähkinävoita viipaloitujen hedelmien päälle voidaan lisätä kokonaisproteiinipitoisuutta 7 grammalla.
Maapähkinävoi sopii hyvin myös monien muiden ainesosien kanssa, kuten kaurahiutaleiden, sellerin, täysjyväpaahtoleivän tai jogurtin kanssa.
Yhteenveto: Maapähkinävoin lisääminen ruokavalioon voi lisätä proteiinin saantia. Se voi myös vähentää ruokahalua, parantaa sydämen terveyttä ja alentaa verensokeria.
10. Syö vähärasvaista kuivattua lihaa
Lean jerky on nopea ja kätevä tapa saada lisää proteiinia ruokavalioon.
On kuitenkin tärkeää valita terveellinen tyyppi.
Monet kuivamuonat sisältävät sokeria, säilöntäaineita ja muita kyseenalaisia ainesosia. Ne valmistetaan usein myös huonolaatuisesta lihasta.
Jotkut jerky- ja välipalatikut ovat peräisin ruohokasvatetusta naudanlihasta, biisonista ja muista vapaana pidetyistä eläimistä. Valitsemalla ruoholla ruokituista eläimistä peräisin olevan jerkyn saat parempilaatuista lihaa, jossa on enemmän terveellisiä omega-3-rasvoja.
Laihojen jerkkien tai välipalatikkujen proteiinipitoisuus on noin 9 grammaa unssia kohti (28 grammaa).
Niitä voidaan usein säilyttää useita kuukausia ilman jäähdytystä, ja ne ovat myös kannettavia ja ihanteellisia matkoille.
Yhteenveto: Vähärasvaiset jerkit ja välipalatikut ovat hyviä proteiininlähteitä. Valitse korkealaatuisia tyyppejä, jotka ovat peräisin ruoholla ruokituista eläimistä, aina kun se on mahdollista.
11. Nauti raejuustoa milloin tahansa.
Raejuusto on maukas ruoka, joka sisältää myös runsaasti proteiinia. Yhden kupillisen (210 gramman) annos sisältää 23 grammaa proteiinia ja 176 kaloria.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin raejuuston olevan yhtä täyttävää ja tyydyttävää kuin kananmunat.
Lisäksi täysrasvaiset lajikkeet ovat hyvä lähde konjugoidulle linolihapolle, joka voi edistää rasvan menetystä ja parantaa kehon koostumusta.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa seurattiin naisia, jotka söivät runsaasti proteiinia ja maitotuotteita sisältävää ruokavaliota ja harrastivat samalla liikuntaa ja vähensivät kalorien saantia. He menettivät enemmän vatsarasvaa ja saivat enemmän lihasmassaa kuin naiset, jotka saivat kohtuullisesti proteiinia ja maitotuotteita.
Raejuusto on herkullista sellaisenaan. Voit myös kokeilla sitä pilkottujen pähkinöiden tai siementen, kanelin ja stevian kanssa nopeaa ja helppoa aamiaista varten.
Lisäksi pienemmät määrät raejuustoa sopivat erinomaisesti välipalaksi aterioiden välillä, ja niitä voi lisätä hedelmäsalaatteihin tai smoothieen lisäämään niiden proteiinipitoisuutta.
Yhteenveto: Raejuusto on monipuolinen, runsaasti proteiinia sisältävä ruoka-aine, joka saa aikaan kylläisyyden tunteen ja voi auttaa parantamaan kehon koostumusta.
12. Lisää edamamea ruokavalioosi
Edamame tarkoittaa höyrytettyjä soijapapuja kypsentämättömässä muodossaan.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Soijapavuissa on enemmän proteiinia kuin muissa palkokasveissa, ja ne ovat kasvissyöjien ja vegaanien suosiossa.
Yksi kupillinen (155 grammaa) edamamea sisältää lähes 19 grammaa proteiinia ja noin 188 kaloria.
Edamame sisältää myös runsaasti antioksidanttia nimeltä kaempferoli. Hiiritutkimukset viittaavat siihen, että se voi alentaa verensokeria ja auttaa painonpudotuksessa.
Edamamea voi ostaa tuoreena tai pakastettuna, ja se on erinomainen välipala. Sitä voi myös lisätä sekoituskastikkeisiin, salaatteihin, muhennoksiin ja riisiruokiin.
Yhteenveto: Edamame on hyvä kasviproteiinin lähde, ja sillä voi olla muitakin terveysvaikutuksia.
13. Syö kalasäilykkeitä
Kalasäilykkeet ovat loistava tapa lisätä proteiinin saantia.
Se ei vaadi jäähdytystä, joten se sopii erinomaisesti matkoille. Sitä voi nauttia myös välipalana tai aterian kanssa.
3,5 unssin (100 gramman) annos kalasäilykettä sisältää noin 19 grammaa proteiinia ja vain 90 kaloria.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiini, silli ja makrilli, ovat myös erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka voivat torjua tulehduksia ja parantaa sydämen terveyttä.
Kalasäilykkeiden tarjoiluideoita ovat esimerkiksi niiden yhdistäminen terveelliseen majoneesiin, tarjoilu salaatin päällä, syöminen suoraan purkista tai lisääminen munakkaaseen, krokettiin tai pastaruokaan.
Yhteenveto: Kalasäilykkeet ovat kätevä korkealaatuisen proteiinin ja hyödyllisten omega-3-rasvahappojen lähde.
14. Nauti enemmän täysjyväviljaa
Täysjyvät sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Lisäksi ne voivat myös auttaa lisäämään proteiinin saantia.
Esimerkiksi yhden kupin (185 grammaa) annos keitettyä kvinoa sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas keitetty amarantti tarjoaa yli 9 grammaa proteiinia kupillista kohti (246 grammaa).
Tämä on huomattavasti enemmän kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi, joka sisältää vain 4 grammaa proteiinia keitettyä kupillista kohti (158 grammaa).
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Muita esimerkkejä proteiinipitoisista täysjyväviljoista ovat tattari, kuskus, villiriisi, hirssi ja teff.
Kokeile vaihtaa nämä ainesosat puhdistettuihin jyviin resepteissä, kuten pilafeissa, sekoituskastikkeissa ja viljasalaateissa.
Yhteenveto: Täysjyvävilja on erittäin ravitsevaa ja voi lisätä monien ruokien proteiinipitoisuutta, kun sitä käytetään puhdistetun viljan sijasta.
Yhteenveto
Riittävän proteiinin saanti ruokavaliossa on erittäin tärkeää.
Runsaasta proteiinin saannista voi olla monia etuja, kuten laihtuminen, lihasten kasvattaminen sekä kehon koostumuksen ja aineenvaihdunnan parantaminen.
Onneksi tämä on helppoa, jos noudatat yllä olevia yksinkertaisia vinkkejä.
