Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Siksi on elintärkeää saada sitä riittävä määrä päivittäiseen ruokavalioon.
Mielenkiintoista on, että syömäsi ruuat vaikuttavat siihen, kuinka paljon rautaa kulutat ja kuinka hyvin se imeytyy elimistösi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKun elimistö imee sen, sitä käytetään hemoglobiinin rakennuspalikkana, punasoluissa olevalle proteiinille, joka auttaa kuljettamaan happea ympäri kehoa.
Rauta on myös osa myoglobiinia, happea varastoivaa proteiinia lihaksissasi. Tätä happea käytetään, kun käytät lihaksia.
Suositeltu saantisuositus on 7–18 mg päivässä väestölle ja jopa 27 grammaa raskaana oleville naisille.
Mitkä ruoat sisältävät rautaa?
Olet ehkä kuullut, että rautaa saa punaisesta lihasta, mutta monet muut ruoat sisältävät luonnostaan rautaa.
Elintarvikkeissa rautaa on kahdessa muodossa: hemi ja ei-heemi.
Hemiraudan lähteet
Hemirautaa löytyy hemoglobiinia sisältävistä eläinruoista, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta.
Hemirauta on paras raudan muoto, sillä kehosi imee siitä helposti jopa 40 %.
Hyviä hemiraudan ruokalähteitä ovat mm:
- Naudanlihaa
- Porsaan
- Kana
- Vasikanliha
- Kalat, kuten pallas, kolja, ahven, lohi tai tonnikala
- Simpukat, kuten simpukat, osterit ja simpukat
Punainen liha ja elinlihat, kuten maksa, ovat erityisen hyviä lähteitä.
Ei-hemiraudan lähteet
Ei-heemirauta tulee pääasiassa kasviperäisistä lähteistä ja sitä on jyvissä, vihanneksissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa.
Tämä on muoto, jota lisätään elintarvikkeisiin, joihin on lisätty rautaa ja monia lisäravinteita.
On arvioitu, että 85–90 % raudan kokonaissaannista tulee ei-heemimuodosta, kun taas 10–15 % tulee hemimuodosta.
Mitä tulee biologiseen hyötyosuuteensa, ei-heemirauta imeytyy paljon vähemmän tehokkaasti kuin hemirauta.
Hyviä ei-hemi-raudan lähteitä ovat mm:
- Täydennetty vilja, riisi, vehnä ja kaura
- Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Kuivatut hedelmät, kuten rusinat ja aprikoosit
- Pavut kuten linssit ja soijapavut
Yhteenveto: Hemirautaa löytyy eläinruoista, kun taas ei-heemirautaa tulee kasviperäisistä lähteistä. Kehosi imee paremmin hemirautaa kuin ei-heemirautaa.
Tietyillä väestöryhmillä voi olla raudanpuutteen riski
Raudanpuute on yleisin anemian syy, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Raudanpuutteisella voi olla erilaisia oireita, kuten väsymystä, huimausta, päänsärkyä, kylmäherkkyyttä ja hengenahdistusta yksinkertaisia tehtäviä tehdessään.
Lisäksi raudanpuute voi heikentää keskittymiskykyä ja henkistä toimintaa. Varhaislapsuuden puute on yhdistetty alhaisempaan älykkyysosamäärään.
Lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat naiset, erityisesti raskauden aikana, ovat eniten alttiita raudanpuutteelle. Tämä johtuu siitä, että niiden saanti ei täytä heidän kehonsa suurta tarvetta.
Lisäksi yleisesti ajatellaan, että kasvissyöjät ja vegaanit ovat alttiimpia raudan puutteelle. Mutta mielenkiintoista kyllä, tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvis- ja vegaaniruokavaliot sisältävät yhtä paljon rautaa, ellei enemmän kuin lihaa sisältävät ruokavaliot.
Vaikka kasvissyöjät saattavat kuluttaa yhtä paljon rautaa kuin ei-kasvissyöjät, katsaus osoitti, että heillä on edelleen suurempi puutosriski.
Tämä johtuu siitä, että ne kuluttavat pääasiassa ei-hemirautaa, joka ei imeydy samoin kuin hemimuoto eläintuotteissa.
Yleisesti suositellaan, että kasvissyöjät kertovat suositeltunsa raudan saantinsa 1,8-kertaisesti kompensoidakseen heikentyneen imeytymisen.
Yhteenveto: Raudanpuute on hyvin yleistä. Riskiryhmiin kuuluvat lapset, nuoret, hedelmällisessä iässä olevat naiset, raskaana olevat naiset, kasvissyöjät ja vegaanit.
Ruoat, jotka edistävät raudan imeytymistä
Vaikka kaikki ravinnon sisältämä rauta ei imeydy tasaisesti, jotkin ruoat voivat parantaa kehosi kykyä imeytyä sitä.
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta
Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia
C-vitamiinin on osoitettu lisäävän raudan imeytymistä. Se vangitsee ei-hemi-raudan ja varastoi sen muodossa, joka on helpompi imeytyä elimistöön.
Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat sitrushedelmät, tummanvihreät lehtivihannekset, paprikat, melonit ja mansikat.
Eräässä tutkimuksessa 100 mg C-vitamiinia aterian yhteydessä lisäsi raudan imeytymistä 67%.
Sitrusmehun juominen tai muiden runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen samalla kun syöt runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, voi lisätä kehosi imeytymistä.
Kasvis- ja vegaaniruokavalioissa raudan imeytymistä voidaan optimoida lisäämällä C-vitamiinia sisältäviä vihanneksia aterioiden yhteydessä.
A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältävät ruoat
A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä terveen näön, luuston kasvun ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.
Beetakaroteeni on punaoranssi pigmentti, jota löytyy kasveista ja hedelmistä. Se voidaan muuttaa kehossasi A-vitamiiniksi.
Hyviä beetakaroteenin ja A-vitamiinin lähteitä ovat porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa, paprika, cantaloupe, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.
Eräässä tutkimuksessa, jossa 100 ihmistä sai viljapohjaista ateriaa, havaittiin, että A-vitamiini lisäsi raudan imeytymistä riisin osalta jopa 200 %, vehnän 80 % ja maissin 140 %.
Samassa tutkimuksessa beetakaroteenin lisääminen aterioihin lisäsi riisin imeytymistä yli 300 % ja vehnän ja maissin imeytymistä 180 %.
Lihaa, kalaa ja siipikarjaa
Liha, kala ja siipikarja eivät ainoastaan tarjoa hyvin imeytyvää hemirautaa, vaan ne voivat myös stimuloida ei-hemimuodon imeytymistä.
Useat tutkimukset ovat raportoineet, että naudanlihan, kanan tai kalan lisääminen viljapohjaiseen ateriaan johti noin 2–3 kertaa parempaan ei-hemi-raudan imeytymiseen.
Ehdotettu sinulle: Sinkki: edut, puute, ravinnon lähteet ja sivuvaikutukset
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että 75 gramman lihan lisääminen ateriaan lisäsi ei-hemi-raudan imeytymistä noin 2,5 kertaa verrattuna ateriaan ilman sitä.
Tutkimustulosten perusteella arvioitiin, että 1 grammalla lihaa, kalaa tai siipikarjaa oli samanlainen tehostava vaikutus kuin yhdellä milligrammalla C-vitamiinia.
Yhteenveto: Voit parantaa raudan imeytymistä aterioista syömällä runsaasti C-vitamiinia, A-vitamiinia tai beetakaroteenia sisältäviä ruokia. Lihan, kalan tai siipikarjan syöminen muiden ruokien kanssa voi myös auttaa.
Ruoat, jotka voivat haitata raudan imeytymistä
Aivan kuten jotkut ruoat voivat parantaa raudan imeytymistä, toiset voivat estää sitä.
Fytaattia sisältävät elintarvikkeet
Fytaattia tai fytiinihappoa löytyy elintarvikkeista, kuten täysjyväviljoista, viljoista, soijasta, pähkinöistä ja palkokasveista.
Pienikin määrä fytaattia voi merkittävästi vähentää raudan imeytymistä.
Eräässä tutkimuksessa jo 2 mg fytaatteja elintarvikkeissa esti raudan imeytymistä 18 %, kun sitä lisättiin vehnäkääreisiin. Ja kun 250 mg fytaattia syötiin, jopa 82 % ei imeytynyt.
Fytaatin negatiivista vaikutusta voidaan kuitenkin torjua syömällä elintarvikkeita, jotka parantavat ei-heemin raudan imeytymistä, kuten C-vitamiinia tai lihaa.
Kalsiumia sisältävät ruoat
Kalsium on luuston terveydelle välttämätön kivennäisaine.
Jotkut todisteet kuitenkin osoittavat, että se estää raudan imeytymistä riippumatta siitä, onko lähde maitotuote vai kalsiumlisä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 165 mg kalsiumia maidosta, juustosta tai lisäravinteesta heikensi raudan imeytymistä 50–60%.
Tämä on huolestuttavaa, koska lisättyä kalsiumin saantia suositellaan yleisesti lapsille ja naisille, samalle väestöryhmälle, joilla on raudanpuutteen riski.
Suurin osa tutkimuksista oli kuitenkin lyhytaikaisia ja suoritettu kerta-aterialla. Pitkäaikaisten tutkimusten perusteellinen katsaus havaitsi, että kalsiumilla ja maitotuotteilla ei ollut haitallisia vaikutuksia imeytymiseen.
Imeytymisen maksimoimiseksi kalsiumia sisältäviä ruokia ei tule syödä aterioiden kanssa, jotka tarjoavat suurimman osan ravinnostasi rautaa.
Lisäravinteiden osalta kalsium- ja rautalisät tulee ottaa mahdollisuuksien mukaan eri vuorokauden aikoina.
Polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet
Polyfenoleja löytyy useita eri määriä kasviperäisissä ruoissa ja juomissa, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, viljat ja palkokasvit, tee, kahvi ja viini.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä ruokaa, joissa on paljon sinkkiä
Kahvissa ja teessä, joita kulutetaan laajalti aterioiden yhteydessä, on korkea polyfenolipitoisuus, ja niiden on osoitettu estävän ei-hemi-raudan imeytymistä.
Eräässä katsauksessa kupillisen mustaa teetä juominen aterian yhteydessä vähensi raudan imeytymistä 60–70 % riippumatta siitä, oliko tee heikkoa, normaalia vai vahvaa.
Kuitenkin, kun osallistujat joivat teetä aterioiden välillä, imeytyminen väheni vain noin 20%.
Polyfenolien negatiivisen vaikutuksen torjumiseksi jätä pari tuntia rautaa sisältävän aterian ja iltapäiväteen tai -kahvin väliin.
Yhteenveto: Fytaatteja, kalsiumia ja polyfenoleja sisältävät ruoat voivat vähentää merkittävästi raudan imeytymistä.
Liiallisten rautatasojen terveysriskit
Ruoasta peräisin oleva raudamyrkyllisyys on harvinaista. Kun sitä on kulutettu, kehollasi on oma tasapainotusjärjestelmänsä, joka varmistaa, että sitä saa juuri tarpeeksi.
Siitä huolimatta yksi raportti osoitti, että tappavat yliannostukset olivat mahdollisia liiallisella rautalisäravinnoilla.
Liiallisia rautapitoisuuksia voi esiintyä myös joillakin hemokromatoosia sairastavilla ihmisillä. Tämä johtuu yleensä geenistä, joka tehostaa imeytymistä.
Muita raudan ylikuormituksen syitä ovat toistuvat verensiirrot, suuret annokset ruokavaliosta ja harvinaiset aineenvaihduntahäiriöt.
Lisäksi liiallinen raudan kulutus ajan myötä voi aiheuttaa suuria kerrostumia maksaan ja muihin kudoksiin.
Tämän seurauksena se voi johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin ja maksavaurioihin.
Sinun ei pitäisi luultavasti koskaan ottaa rautalisää, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele sitä.
Yhteenveto: Liiallisella raudan nauttimisella voi olla terveysriskejä. Tämän vuoksi lisäravinteita ei suositella useimmille ihmisille.
Vinkkejä riittävän raudan saamiseen
Alla olevat vinkit voivat auttaa sinua maksimoimaan ravinnosta saatavan raudan:
- Syö vähärasvaista punaista lihaa: Tämä on paras helposti imeytyvän hemiraudan lähde. Sen syöminen useita kertoja viikossa voi auttaa, jos sinulla on puutetta.
- Syö kanaa ja kalaa: Nämä ovat myös hyviä hemiraudan lähteitä. Syö niitä monipuolisesti.
- Syö C-vitamiinipitoisia ruokia: Syö C-vitamiinia sisältäviä ruokia aterioiden aikana lisätäksesi ei-hemi-raudan imeytymistä. Esimerkiksi lehtivihanneksien päälle tihkutettu sitruunamehu lisää imeytymistäsi.
- Vältä kahvia, teetä tai maitoa aterioiden lähellä: Vältä näitä aterioiden aikana, jotka sisältävät runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Juo sen sijaan kahvia tai teetä aterioiden välillä.
- Valitse ruokia, joissa on runsaasti ei-hemi-rautaa: Jos et syö lihaa ja kalaa, sisällytä ruokavalioosi runsaasti rautaa sisältäviä kasviperäisiä ruokia.
Yhteenveto: Voit maksimoida raudan saannin lisäämällä ruokavalioosi lihaa, kalaa, siipikarjaa, papuja ja linssejä sekä C-vitamiinipitoisia ruokia aterioiden aikana. Jaa myös teen, kahvin ja maitotuotteiden saanti aterioiden välillä.
Yhteenveto
Rauta on tärkeä kivennäisaine, joka on välttämätön kehosi toiminnalle. Ruoassa on kahta tyyppiä - hemi ja ei-heemi.
Liha, kala ja siipikarja sisältävät hemimuotoa, joka imeytyy helposti elimistöön.
Ei-hemirautaa löytyy pääasiassa kasvisruoista, mutta tämä muoto on kehosi haastavampi imeytyä. Voit parantaa kehosi imeytymistä syömällä C-vitamiinia, A-vitamiinia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa sisältäviä ruokia aterioiden yhteydessä.
Toisaalta elintarvikkeet, jotka sisältävät fytaatteja (viljat ja viljat), kalsiumia (maito ja maitotuotteet) ja polyfenoleja (tee ja kahvi) voivat estää raudan imeytymistä.
Kun valitset ruokasi huolellisesti ja tiedät, kuinka tietyt ruoat voivat tehostaa tai estää imeytymistä, voit varmistaa, että saat tarvitsemasi raudan.
