Glutationi on yksi elimistön tärkeimmistä ja tehokkaimmista antioksidanteista. Antioksidantit ovat aineita, jotka vähentävät hapetusstressiä torjumalla elimistön vapaita radikaaleja.
Useimmat antioksidantit löytyvät syömästäsi ruoasta, mutta glutationia tuottaa kehosi. Se koostuu pääasiassa kolmesta aminohaposta: glutamiinista, glysiinistä ja kysteiinistä.
Useita syitä, joiden vuoksi elimistön glutationitaso voi heikentyä, ovat huono ruokavalio, krooniset sairaudet, infektiot ja jatkuva stressi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinGlutationin tiedetään myös vähenevän iän myötä.
Tämän antioksidantin riittävien pitoisuuksien ylläpitäminen on uskomattoman tärkeää. Alla on 10 parasta tapaa lisätä glutationitasoja luonnollisesti.
1. Kuluta rikkipitoisia elintarvikkeita
Rikki on välttämätön kivennäisaine, jota esiintyy luonnostaan joissakin kasvi- ja proteiinipitoisissa elintarvikkeissa.
Sitä tarvitaan elimistön välttämättömien proteiinien ja entsyymien rakenteeseen ja toimintaan. Erityisesti rikkiä tarvitaan glutationin synteesiin.
Rikkiä on ruoassa kahdessa aminohapossa: metioniinissa ja kysteiinissä. Sitä saadaan pääasiassa ravinnon proteiineista, kuten naudanlihasta, kalasta ja siipikarjasta.
Rikkiä on kuitenkin myös kasvissyöjillä, kuten ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaalit, kukkakaali, lehtikaali, vesikrassi ja sinapinvihannekset.
Useissa ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että runsaasti rikkiä sisältävien vihannesten syöminen voi vähentää hapetusstressiä lisäämällä glutationitasoja.
Allium-vihannekset, kuten valkosipuli, salottisipuli ja sipuli, lisäävät myös glutationitasoja - todennäköisesti niiden rikkiä sisältävien yhdisteiden ansiosta.
Yhteenveto: Rikki on välttämätön glutationin tuotannossa. Varmista siksi, että syöt runsaasti rikkiä sisältäviä proteiineja, kuten naudanlihaa, kalaa, siipikarjaa sekä allium- ja ristikukkaisia vihanneksia.
2. Lisää C-vitamiinin saantia
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy useissa elintarvikkeissa, pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa.
Mansikat, sitrushedelmät, papaijat, kiivit ja paprikat ovat kaikki esimerkkejä runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista.
Tällä vitamiinilla on monia tehtäviä, muun muassa se toimii antioksidanttina, joka suojaa soluja hapettumisvaurioilta. Se ylläpitää myös elimistön muiden antioksidanttien, kuten glutationin, määrää.
Tutkijat ovat havainneet, että C-vitamiini voi auttaa lisäämään glutationitasoja hyökkäämällä ensin vapaiden radikaalien kimppuun, jolloin glutationi säästyy.
He havaitsivat myös, että C-vitamiini auttaa glutationin uudelleenkäsittelyssä muuntamalla hapettuneen glutationin takaisin aktiiviseen muotoonsa.
Tutkijat ovat havainneet, että C-vitamiinilisien käyttö lisää glutationin määrää terveiden aikuisten valkosoluissa.
Eräässä tutkimuksessa aikuiset ottivat 13 viikon ajan päivittäin 500-1 000 mg C-vitamiinia, jolloin glutationin määrä valkosoluissa kasvoi 18 %.
Toinen tutkimus osoitti, että 500 mg:n päivittäinen C-vitamiinilisä lisäsi punasolujen glutationipitoisuutta 47 prosenttia.%.
Näissä tutkimuksissa käytettiin kuitenkin C-vitamiinilisää. Koska lisäravinteet ovat tiivistettyjä versioita vitamiinista, on epäselvää, olisiko elintarvikkeilla sama vaikutus.
Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, voiko glutationitasoja nostaa syömällä C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Yhteenveto: C-vitamiinilla on tärkeä rooli glutationitasojen ylläpitämisessä. Tästä syystä C-vitamiinilisien ottaminen voi auttaa lisäämään glutationitasoja elimistössäsi.
3. Lisää seleenirikkaita elintarvikkeita ruokavalioosi.
Seleeni on välttämätön kivennäisaine ja glutationin kofaktori, mikä tarkoittaa, että sitä tarvitaan glutationin toimintaan.
Parhaita seleenin lähteitä ovat naudanliha, kana, kala, elintärkeät lihavalmisteet, raejuusto, ruskea riisi ja parapähkinät.
Ehdotettu sinulle: Parantavat elintarvikkeet: 10 ruokaa, jotka auttavat kehoasi toipumaan
Seleenin saannin lisääminen voi auttaa ylläpitämään tai lisäämään elimistön glutationin määrää.
Aikuisten suositeltu seleenin saantisuositus on 55 mcg. Tämä perustuu määrään, joka tarvitaan glutationiperoksidaasin tuotannon maksimoimiseksi.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin seleenilisien vaikutuksia 45 aikuisella, joilla oli krooninen munuaissairaus. Kaikki heistä saivat 200 mcg seleeniä päivittäin kolmen kuukauden ajan.
Mielenkiintoista on, että kaikki niiden glutationiperoksidaasitasot kasvoivat merkittävästi…
Toinen tutkimus osoitti, että seleenilisien käyttö lisäsi hemodialyysipotilaiden glutationiperoksidaasitasoja.
Edellä mainituissa tutkimuksissa käytettiin lisäravinteita eikä seleenirikkaita elintarvikkeita.
Lisäksi on tärkeää huomata, että siedettävän saannin yläraja on 400 mcg päivässä. Mahdollisen myrkyllisyyden vuoksi keskustele seleenilisistä ja annostelusta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Useimmille terveille aikuisille tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti seleeniä sisältäviä elintarvikkeita, takaa riittävän seleenipitoisuuden - ja näin ollen myös terveen glutationipitoisuuden.
Yhteenveto: Seleeni on kofaktori glutationin tuotannossa. Kala, elintärkeät lihavalmisteet ja parapähkinät ovat kaikki seleenirikkaita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa nostamaan pitoisuuksiasi luonnollisesti.
4. Syö elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti glutationia.
Ihmiskeho tuottaa glutationia, mutta myös ravinnosta saadaan sitä. Pinaatti, avokadot, parsa ja okra ovat rikkaimpia ravinnon lähteitä.
Ravinnosta saatava glutationi imeytyy kuitenkin huonosti ihmiskehoon. Lisäksi ruoanvalmistus- ja säilytysolosuhteet voivat vähentää elintarvikkeissa olevan glutationin määrää.
Vaikka glutationipitoisuuksien lisääminen on vähäisempää, glutationirikkaat elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään hapetusstressiä.
Esimerkiksi ei-kokeellinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka nauttivat eniten glutationia sisältäviä elintarvikkeita, oli pienempi riski sairastua suusyöpään.
Ehdotettu sinulle: 16 runsaasti kivennäisaineita sisältävää ruokaa
Loppujen lopuksi lisätutkimukset ovat perusteltuja, jotta voidaan täysin ymmärtää glutationirikkaiden elintarvikkeiden vaikutus hapetusstressiin ja glutationitasoihin.
Yhteenveto: Ravinnosta saatava glutationi ei imeydy kokonaan elimistöön. Luontaisesti runsaasti glutationia sisältävien elintarvikkeiden, kuten avokadon, pinaatin ja okran, nauttiminen voi kuitenkin auttaa vähentämään hapetusstressiä.
5. Täydennä heraproteiinilla
Kehosi glutationin tuotanto riippuu tietyistä aminohapoista.
Kysteiini-niminen aminohappo on erityisen tärkeä aminohappo, joka osallistuu glutationin synteesiin.
Runsaasti kysteiiniä sisältävät elintarvikkeet, kuten heraproteiini, voivat lisätä glutationin saantia.
Tutkimukset tukevat vahvasti tätä väitettä, sillä monissa tutkimuksissa on todettu, että heraproteiini voi lisätä glutationitasoja ja vähentää hapetusstressiä.
Yhteenveto: Heraproteiini on hyvä kysteiinin lähde, joka auttaa ylläpitämään riittävää glutationin tuotantoa. Siksi heraproteiini voi auttaa nostamaan tasojasi.
6. Harkitse maidon ohdake
Maidon ohdakkeen lisäravinteet ovat toinen tapa lisätä glutationitasoja luonnollisesti.
Tämä kasviperäinen lisäosa on uutettu maitoskampaan kasvista, joka tunnetaan nimellä Silybum marianum.
Maidon ohdake koostuu kolmesta aktiivisesta yhdisteestä, jotka tunnetaan yhdessä nimellä silymariini. Silymariinia on suuria pitoisuuksia maitoskampauutteessa, ja se tunnetaan hyvin antioksidanttisista ominaisuuksistaan.
Lisäksi silymariinin on osoitettu lisäävän glutationitasoja ja ehkäisevän niiden ehtymistä sekä koeputki- että jyrsijätutkimuksissa.
Tutkijat uskovat, että silymariini voi ylläpitää glutationitasoja estämällä soluvaurioita.
Yhteenveto: Silymariini on maidon ohdakeuutteen aktiivinen ainesosa. Maitohorsman lisäravinteet voivat aiheuttaa glutationitasojen nousua, mikä johtuu todennäköisesti silymariinista.
7. Kokeile kurkumauutetta
Kurkuma on elinvoimainen kelta-oranssi yrtti ja suosittu mauste intialaisessa keittiössä.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteeseen perustuvaa seleenin terveyshyötyä
Yrttiä on käytetty lääketieteellisesti Intiassa jo muinaisista ajoista lähtien. Kurkuman lääkinnälliset ominaisuudet liittyvät todennäköisesti sen pääkomponenttiin, kurkumiiniin.
Kurkumiinipitoisuus on paljon suurempi kurkumauutteessa kuin mausteessa.
Lukuisat eläin- ja koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että kurkuma- ja kurkumiiniuute voivat lisätä glutationitasoja.
Tutkijat päättelevät, että kurkumasta löytyvä kurkumiini voi auttaa palauttamaan glutationin riittävät tasot ja parantamaan glutationi-entsyymien toimintaa.
Jotta glutationitasot kasvaisivat, sinun on otettava kurkumauutetta, koska olisi erittäin vaikeaa kuluttaa samoja määriä kurkumiinia kurkuma-mausteen kanssa.
Yhteenveto: Kurkuma, joka on kurkuman olennainen ainesosa, voi lisätä glutationitasoja. Vaikka ruoan maustaminen kurkumalla voi olla maukasta, tarvitset kurkumauutteessa olevaa konsentroituneempaa kurkumiinia nostamaan tasojasi.
8. Nuku riittävästi
Hyvä yölepo on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Mielenkiintoista on, että pitkäaikainen unen puute voi aiheuttaa hapetusstressiä ja jopa hormonitasapainon häiriöitä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen unenpuute voi vähentää glutationitasoja.
Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa mitattiin glutationipitoisuuksia 30 terveellä ja 30 unettomuudesta kärsivällä henkilöllä, havaittiin, että glutationiperoksidaasiaktiivisuus oli huomattavasti alhaisempi unettomuudesta kärsivillä.
Useat eläinkokeet ovat myös osoittaneet, että univaje aiheuttaa glutationitasojen laskua.
Siksi hyvän ja palauttavan unen takaaminen joka yö voi auttaa ylläpitämään tai lisäämään antioksidanttitasoja.
Yhteenveto: Krooninen univaje voi aiheuttaa glutationin määrän laskua. Sitä vastoin riittävä ja säännöllinen unen saanti voi auttaa nostamaan tai ylläpitämään tasoja.
9. Harjoittele säännöllisesti
Lääkärit ja terveydenhuollon tarjoajat ovat jo pitkään suositelleet säännöllistä liikuntaa. Ei ole yllättävää, että liikunta on hyväksi sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa myös ylläpitämään tai lisäämään antioksidanttitasoja, erityisesti glutationia.
Sydän- ja circuit-painoharjoittelun yhdistelmä lisää glutationia eniten verrattuna pelkkään sydän- tai painoharjoitteluun.
Urheilijoilla, jotka ylikuntoilevat ylläpitämättä riittävää ravitsemusta ja lepoa, voi kuitenkin olla riski glutationin tuotannon vähenemisestä.
Muista siis sisällyttää liikunta säännöllisiin rutiineihisi vähitellen ja järkevästi.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta, erityisesti sydän- ja voimaharjoittelu, voi auttaa lisäämään glutationitasoja. Ylikunto ilman tasapainoista ruokavaliota ja asianmukaista lepoa voi kuitenkin kuluttaa tasot tyhjäksi.
10. Vältä liikaa alkoholia
Ei ole yllättävää, että krooniseen ja liialliseen alkoholin käyttöön liittyy monia terveyshaittoja.
Alkoholismiin liittyy yleisesti maksakirroosia, aivovaurioita ja haimatulehdusta.
Vaikka keuhkovaurio ei ole yhtä tunnettu, se on myös alkoholismin haittavaikutus. Tämä liittyy todennäköisesti keuhkojen glutationitasojen vähenemiseen.
Keuhkojen pienet hengitystiet tarvitsevat glutationia toimiakseen oikein. Terveissä keuhkoissa on jopa 1 000 kertaa enemmän glutationia kuin muissa kehon osissa.
Glutationin väheneminen alkoholistien keuhkoissa johtuu todennäköisesti kroonisen alkoholinkäytön aiheuttamasta oksidatiivisesta stressistä.
Tutkimuksissa on todettu, että keuhkojen glutationitaso laskee 80-90 prosenttia niillä, jotka käyttävät säännöllisesti liikaa alkoholia.
Näin ollen alkoholin käytön rajoittaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveitä glutationitasoja.
Yhteenveto: Alkoholismi vähentää glutationitasoja koko elimistössä, erityisesti keuhkoissa. Ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti liiallisia alkoholimääriä, keuhkojen glutationin määrä voi vähentyä 80-90 %.
Yhteenveto
Glutationi on tärkeä antioksidantti, jota elimistö valmistaa ensisijaisesti itse, mutta sitä on myös ravinnon lähteissä.
Valitettavasti tämän antioksidantin pitoisuudet voivat heikentyä monien tekijöiden, kuten ikääntymisen, huonon ruokavalion ja istuvan elämäntavan vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
Voit ylläpitää sopivia glutationitasoja lisäämällä liikuntaa, välttämällä liiallista alkoholinkäyttöä, nukkumalla riittävästi ja syömällä tasapainoisesti.
Maidon ohdakkeen, kurkuman tai heraproteiinivalmisteiden ottaminen voi myös auttaa nostamaan tasoja.
Loppujen lopuksi on monia yksinkertaisia ja luonnollisia tapoja lisätä tämän kriittisen ja voimakkaan antioksidantin määrää.
