Ruokahaluttomuus ilmenee, kun sinulla on alhainen halu syödä. Eri tekijät voivat aiheuttaa huonoa ruokahalua, mukaan lukien henkiset ja fyysiset sairaudet.
Jos ruokahaluttomuutesi kestää yli pari päivää, se voi aiheuttaa painonpudotusta tai aliravitsemusta.
Ruokahaluttomuus voi olla turhauttavaa kenelle tahansa, erityisesti ihmisille, jotka ovat alipainoisia ja yrittävät lihoa tai kasvattaa painoa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa luetellaan 16 helppoa tapaa lisätä ruokahalua.
1. Syö pieniä aterioita useammin
Kolmen täyden aterian syöminen saattaa tuntua haastavalta, kun sinulla ei ole tervettä ruokahalua.
Motivoivampi tapa on jakaa kolme pääateriaa viiteen tai kuuteen pienempään ateriaan.
Kun ruokahalusi paranee, voit alkaa kasvattaa näiden aterioiden annoksia tai lisätä ainesosia kuluttaaksesi enemmän kaloreita koko päivän aikana.
Jos esimerkiksi syöt tonnikalavoileivän, lisää kasviksia ja juustoa lisätäksesi kaloreita ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Syö viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä kolmen suuren sijaan. Kun ruokahalu paranee, voit kasvattaa annoksia ja lisätä ainesosia.
2. Syö ravintopitoisia ruokia
Ihmiset, joilla on huono ruokahalu, syövät usein tyhjiä kaloreita, kuten karkkia, perunaa, jäätelöä ja leivonnaisia lihomisen toivossa.
Vaikka tällaiset ruoat voivat tuntua houkuttelevilta ja sisältävät paljon kaloreita, ne ovat huono valinta, koska ne tarjoavat vähän ravintoaineita.
Keskity sen sijaan ruokiin, jotka tarjoavat sekä kaloreita että laajan valikoiman ravintoaineita, kuten proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Jälkiruoaksi jäätelön sijaan voit esimerkiksi nauttia 1 kupin tavallista kreikkalaista jogurttia. Lisää marjoja ja kanelia makeuden lisäämiseksi.
Jos haluat syödä pizzaa, voit tehdä sen itse ja lisätä kasviksia ja proteiinia lisäravinteiden saamiseksi.
Yhteenveto: Vähennä tyhjien kalorien saantia. Keskity ravitsevampiin ruokiin, jotka sisältävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja täysjyvätuotteita.
3. Lisää kaloreita aterioihisi
Toinen tapa lisätä ruokahaluasi ja varmistaa, että syöt tarpeeksi päivän aikana, on lisätä aterioihisi kaloreita.
Yksi tapa on käyttää kaloreita sisältäviä aineksia, kuten voita, pähkinävoita, oliiviöljyä tai täysmaitoa.
Esimerkiksi:
- Lisää 45 kaloria: Keitä munat voin kanssa.
- Lisää 80 kaloria: Keitä kaurapuuro täysmaidon kanssa veden sijaan.
- Lisää 80 kaloria: Lisää oliiviöljyä ja avokadoja salaatteihin.
- Lisää 100 kaloria: Levitä maapähkinävoita omenaviipaleille välipalaksi.
Tällaiset yksinkertaiset lisäykset voivat pakata aterioihin enemmän terveellisiä kaloreita ja lisätä kokonaiskalorien saantia.
Yhteenveto: Lisää kaloreita sisältäviä ainesosia aterioiden valmistuksessa parantaaksesi päivittäistä kalorinsaantiasi.
4. Tee ruokailusta nautinnollinen sosiaalinen aktiviteetti
Ruoanlaitto ja aterian syöminen muiden kanssa voi auttaa lisäämään ruokahaluasi enemmän kuin yksin syöminen.
Voit kutsua ystävät ja perheenjäsenet aterialle. Jos he eivät voi tulla pitämään seuraa, yritä syödä televisiota katsellen.
Nämä strategiat voivat auttaa kääntämään huomiosi pois ruoasta. Tutkimukset osoittavat, että ystävien kanssa syöminen voi lisätä ruoan saantia 18 % ja television katselun aikana syöminen 14 %.
Aterioiden muuttaminen seurustelu- ja viihdetilaisuuksiksi voi auttaa sinua nauttimaan ruoasta enemmän ja lisätä ruokahaluasi.
Yhteenveto: Ystävien ja perheen kanssa syöminen tai ruokailu television edessä voi viedä huomiosi pois ruoasta ja saada sinut syömään enemmän.
5. Huijaa aivojasi erikokoisilla lautasilla
Jos sinulla on huono ruokahalu, suurten annosten näkeminen voi olla ylivoimaista ja masentavaa.
Yksi tapa välttää ylikuormituksen tunne on huijata aivosi ajattelemaan, että syöt edelleen pieniä annoksia. Tarjoile ruokasi isolla lautasella pienen sijaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lautasen koon suurentaminen voi saada sinut tarjoamaan suurempia ruoka-annoksia, vaikka et pitäisikään ruoasta niin paljon.
Toisin sanoen, voit syödä enemmän ruokaa, jos tarjoat sen isommassa astiassa. Tämä voi lisätä päivittäistä kalorien saantiasi erityisesti runsaskaloristen ruokien kohdalla.
Ehdotettu sinulle: 25 yksinkertaista vinkkiä, joilla voit tehdä ruokavaliostasi terveellisemmän
Yhteenveto: Ruoan tarjoaminen suuremmilla lautasilla voi auttaa sinua tarjoamaan itsellesi suurempia annoksia ja syömään enemmän.
6. Varaa ruokailuajat
Nälkä saa yleensä ihmiset syömään. Jos sinulla ei ole nälkä, et ehkä voi luottaa siihen, että ruokahalusi muistuttaa sinua syömisajasta.
Jos näin on, yritä ajoittaa ateriat ja asettaa muistutukset varmistaaksesi, että syöt säännöllisesti.
Säännöllinen ateriaohjelma on tärkeä ruokahalun lisäämiseksi ja auttaa kuluttamaan tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita päivittäin.
Yhteenveto: Aterioiden ajoittaminen ja muistutusten asettaminen voi auttaa edistämään ruokahalua ja seuraamaan ruokailutottumuksia.
7. Älä jätä aamiaista väliin
Aamiaisen nauttiminen päivittäin on tärkeää, kun haluat lisätä ruokahaluasi ja lihoa.
Katsaustutkimus osoitti, että aamiaisen väliin jättäminen voi johtaa siihen, että syöt vähemmän koko päivän, mikä on päinvastoin kuin haluat.
Lisäksi aamiainen auttaa lisäämään kehon termogeneesivaikutusta, mikä saa sinut polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana ja voi lisätä ruokahalua.
Jos yrität syödä enemmän, aamiaisen nauttiminen joka päivä on yhtä tärkeää kuin säännöllinen ruokailu koko päivän ajan.
Yhteenveto: Aamiaisen syöminen päivittäin voi edistää ruokahaluasi ja lisätä lämpösyntymistä, mikä motivoi sinua syömään enemmän.
8. Syö vähemmän kuitua
Kuitupitoisen ruokavalion on todettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän kalorien saantia niillä, jotka haluavat laihtua.
Vaikka kuitupitoisia ruokia suositellaankin tasapainoiseen ruokavalioon, ne voivat hidastaa ruoansulatusta ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Siksi saatat haluta hillitä kuitujen saantia, jos haluat lisätä ruokahaluasi.
Vähäkuituinen ruokavalio voi estää sinua tuntemasta liiallista kylläisyyttä ja saattaa auttaa sinua syömään enemmän päivän aikana.
Yhteenveto: Kuitujen määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi vähentää kylläisyyden tunnetta ja auttaa sinua syömään enemmän.
9. Juo kalorisi
Kalorien juominen voi olla motivoivampi tapa lisätä kalorien saantia kuin pureskella ruokaa, kun et ole kovin nälkäinen.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden iän jälkeen – tehokkaat vinkit
Käytännöllinen tapa on korvata osa aterioistasi ravitsevilla, kaloripitoisilla juomilla.
Smoothiet, pirtelöt ja mehut voivat olla hyviä ateriankorvausjuomia. Valmista niitä ravitsevista aineksista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Voit myös lisätä proteiinilähteitä, kuten täysmaitoa, jogurttia tai proteiinijauhetta, saadaksesi lisää kaloreita ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Kalorien ja ravintoaineiden juominen ruoan sijasta voi helpottaa kalorien saantia.
10. Sisällytä terveellisiä välipaloja
Isojen aterioiden syöminen voi olla pelottavaa, kun taas pienet ja helposti syötävät välipalat voivat olla mukavampia ja helpottaa ruuan saantia.
Välipalat ovat hyödyllisiä myös liikkeellä ollessasi.
Välipalat eivät ole tarkoitettu korvaamaan suuria aterioita, vaan täydentämään niitä. Vältä välipalojen syömistä lähellä ateriaa, koska se voi vaikuttaa ruokahaluusi.
Tässä muutamia esimerkkejä terveellisistä välipaloista:
- Hedelmät, kuten banaanit, omenat ja appelsiinit
- Proteiinipatukat tai granolapatukat
- Kreikkalainen jogurtti tai raejuusto hedelmien kanssa
- Pähkinävoita ja keksejä
- Suolaiset välipalat, kuten popcorn tai trail-sekoitus
Yhteenveto: Pienten, terveellisten välipalojen syöminen koko päivän voi auttaa lisäämään kalorien saantia ja ruokahalua.
11. Syö enemmän suosikkiruokiasi
Tämän säännön logiikka on yksinkertainen – valitse ruokia, joista pidät.
Kun istut aterian eteen, jonka tiedät nauttivasi, olet luultavasti paljon taipuvaisempi syömään sen kuin ruokalajin, josta et pidä.
Tutkimukset osoittavat, että jos voit valita mitä syöt, syöt sitä enemmän ja useammin.
Varmistaaksesi, että sinulla on suosikkiruokia aina saatavilla, suunnittele ja valmista ne etukäteen.
Jos suosikkiruokasi eivät ole terveellisiä, voit kokeilla tehdä niistä terveellisempiä lisäämällä ravitsevia aineksia.
Yhteenveto: Syö enemmän ruokia, joista pidät, jotta ruokahalusi lisääntyy ja motivaatiosi syömiseen kasvaa.
12. Käytä yrttejä ja mausteita
Jotkut ruoat voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa kaasua, mikä vähentää ruokahalua.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille – Tehokas painonpudotusopas
Karminatiiviset yrtit ja mausteet voivat auttaa vähentämään turvotusta ja ilmavaivoja sekä parantamaan ruokahaluasi. Ne voivat myös stimuloida sapen tuotantoa rasvansulatuksen helpottamiseksi.
Esimerkkejä karminatiivisista yrteistä ja mausteista ovat fenkoli, piparminttu, mustapippuri, korianteri, minttu, inkivääri ja kaneli.
Nämä yrtit ja mausteet voivat tehdä aterioistasi houkuttelevampia tuoksun ja maun ansiosta, mikä voi laukaista ruokahalun.
Bitters tonics eli katkerat tonikot voivat myös auttaa lisäämällä ruoansulatusentsyymien tuotantoa. Esimerkkejä ovat gentian, siunattu ohdake ja centaury.
Voit lisätä näitä yrttiä, mausteita tai katkeroita ruokavalioosi kokkaamalla niiden kanssa tai käyttämällä teenä tai tinktuurana.
Yhteenveto: Tietyt yrtit, mausteet ja katkerat tonikot voivat edistää ruokahalua parantamalla ruoansulatusta ja tekemällä ruoasta houkuttelevampaa.
13. Harjoittele enemmän
Harjoittelun aikana kehosi polttaa kaloreita ylläpitääkseen energiatasosi. Fyysinen aktiivisuus voi lisätä ruokahaluasi korvatakseen poltetut kalorit.
Eräässä tutkimuksessa 12 ihmistä harjoitteli 16 päivän ajan. He polttivat keskimäärin 835 ylimääräistä kaloria päivässä ja lisäsivät ravinnonsaantiaan, täydentäen 30 % käytetyistä kaloreista.
Ruokahalusi paranee todennäköisemmin useiden päivien harjoittelun jälkeen kuin yhden päivän jälkeen.
Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös aineenvaihduntaan, lihasmassaan ja hormonituotantoon, jotka kaikki voivat lisätä näläntunnetta.
Yhteenveto: Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi stimuloida ruokahalua ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
14. Rajoita juomia aterioiden yhteydessä
Nesteiden juominen ennen ateriaa tai sen aikana voi vaikuttaa ruokahaluusi negatiivisesti ja saada sinut syömään vähemmän.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että veden juominen ennen ateriaa voi vähentää kalorien saantia, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Tämä vaikutus on voimakkaampi iäkkäämmillä kuin nuoremmilla aikuisilla.
Juomatta jättäminen ennen ateriaa voi lisätä kalorien saantiasi noin 8,7 %.
Yritä siis rajoittaa nesteiden juontia 30 minuuttia ennen ateriaa ja tarkkaile, paraneeko ruokahalusi.
Yhteenveto: Veden tai muiden nesteiden juominen ennen tai aterian aikana voi vähentää ruokahaluasi ja kalorien saantia.
15. Jotkut lisäravinteet voivat myös auttaa
Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi heikentää ruokahalua.
Ruokahalun lisäämiseksi harkitse seuraavien lisäravinteiden sisällyttämistä ruokavalioosi:
- Sinkki: Puute voi johtaa ruokahaluttomuuteen ja makuhäiriöihin.
- Tiamiini: Puute voi heikentää ruokahalua ja lisätä lepoenergian kulutusta, mikä johtaa painonpudotukseen.
- Kalaöljy: Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä ruokahalua ja vähentää kylläisyyttä aterioiden jälkeen.
- Echinacea: Yrtti, joka voi stimuloida ruokahalua sisältämiensä alkyyliamiinien ansiosta.
Yhteenveto: Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteet voivat aiheuttaa ruokahaluttomuutta. Oikeat lisäravinteet voivat auttaa ruokahalun lisäämisessä.
16. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan aterioitasi ja varmistaa, että kulutat tarpeeksi kaloreita päivän aikana.
Ruoan saannin ja nälkätason kirjaaminen auttaa ymmärtämään ruokahalun kehitystä.
Pyri tallentamaan jokainen ateria ja välipala, kuinka pieni tahansa. Kun ruokahalusi on heikko, jokainen kalori lasketaan kohti päivittäistä tavoitettasi.
Yhteenveto: Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan ruokailua, edistämään parempia ruokailutottumuksia ja ruokahalua.
Yhteenveto
Ruokahaluun vaikuttavat monet tekijät, kuten fyysiset ja henkiset tilat, lääkitykset sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutokset.
Pienillä muutoksilla voi kuitenkin olla suuri merkitys.
Voit lisätä ruokahaluasi kutsumalla ihmisiä syömään ja valmistamalla uusia reseptejä mausteiden, yrttien ja runsaasti kaloreita sisältävien aineksien avulla, jotta ruoasta tulee houkuttelevampaa ja ravitsevampaa.
Ehdotettu sinulle: 16 tehokasta vinkkiä vauvan painon pudottamiseen raskauden jälkeen
Rajoita juomista ennen ateriaa ja sen aikana sekä maltillista kuitupitoisten ruokien nauttimista, sillä ne voivat heikentää ruokahaluasi. Jos suuret ateriat tuntuvat pelottavilta, motivoi itseäsi syömään usein pieniä aterioita.
Voit myös syödä suurimman aterian silloin, kun olet nälkäisin, ja muina aikoina nauttia smoothieita ja korkeakalorisia juomia, jotka ovat helpompia nauttia.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä, on aina hyvä ottaa yhteyttä lääkäriisi, joka voi neuvoa sinua nälän lisäämisessä ja terveellisen painon saavuttamisessa.
