Kaikilla on ajoittain unohduksen hetkiä, varsinkin kun elämä on kiireistä.
Vaikka tämä voi olla täysin normaalia, huono muisti voi olla turhauttavaa.
Geenillä on merkitystä muistin menettämisessä, erityisesti Alzheimerin taudin kaltaisissa vakavissa neurologisissa sairauksissa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että myös ruokavaliolla ja elämäntavoilla on suuri vaikutus muistiin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 14 näyttöön perustuvaa tapaa parantaa muistia luonnollisesti.
1. Syö vähemmän lisättyä sokeria
Liian paljon lisättyä sokeria on yhdistetty moniin terveysongelmiin ja kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien kognitiivinen heikkeneminen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoinen ruokavalio voi johtaa muistin heikkenemiseen ja aivojen tilavuuden vähenemiseen erityisesti aivojen sillä alueella, joka tallentaa lyhytkestoista muistia.
Esimerkiksi eräässä yli 4000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että sokeripitoisia juomia, kuten limsaa, runsaasti nauttivilla ihmisillä oli keskimäärin pienempi aivojen kokonaistilavuus ja huonompi muisti verrattuna ihmisiin, jotka nauttivat vähemmän sokeria.
Sokerin vähentäminen ei ainoastaan auta muistia, vaan parantaa myös yleistä terveyttäsi.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti paljon lisättyä sokeria, saattaa olla huonompi muisti ja pienempi aivojen tilavuus kuin niillä, jotka rajoittavat sokerin käyttöä.
2. Kokeile kalaöljyä
Kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Nämä rasvat ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta, ja niiden on osoitettu alentavan sydänsairauksien riskiä, vähentävän tulehdusta, lievittävän stressiä ja ahdistusta sekä hidastavan henkistä heikkenemistä.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan ja kalaöljylisien nauttiminen voi parantaa muistia erityisesti iäkkäillä ihmisillä.
Vuonna 2015 tehdyssä 28 tutkimuksen katsauksessa osoitettiin, että kun aikuiset, joilla oli lieviä muistin heikkenemisen oireita, käyttivät runsaasti DHA:ta ja EPA:ta sisältäviä lisäravinteita, kuten kalaöljyä, heidän episodinen muistinsa parani.
Sekä DHA että EPA ovat elintärkeitä aivojen terveydelle ja toiminnalle, ja ne auttavat myös vähentämään elimistön tulehdusta, joka on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen.
Yhteenveto: Kala ja kalaöljylisät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja EPAa ja DHA:ta. Niiden nauttiminen voi parantaa lyhytkestoista, työmuistia ja episodista muistia erityisesti iäkkäillä ihmisillä.
3. Varaa aikaa meditaatiolle
Meditaation harjoittaminen voi vaikuttaa myönteisesti terveyteesi monin tavoin.
Se on rentouttavaa ja rauhoittavaa, ja sen on todettu vähentävän stressiä ja kipua, alentavan verenpainetta ja jopa parantavan muistia.
Meditaation on osoitettu lisäävän aivojen harmaata massaa. Harmaa aine sisältää hermosolujen soluelimiä.
Ikääntyessä harmaa aine vähenee, mikä vaikuttaa kielteisesti muistiin ja kognitioon.
Meditaation ja rentoutumistekniikoiden on osoitettu parantavan lyhytaikaista muistia kaikenikäisillä, 20-vuotiaista aina ikääntyneisiin aikuisiin.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että taiwanilaisilla korkeakouluopiskelijoilla, jotka harrastivat meditaatioharjoituksia, kuten mindfulnessia, oli huomattavasti parempi avaruudellinen työmuisti kuin opiskelijoilla, jotka eivät harjoittaneet meditaatiota.
Spatiaalinen työmuisti on kyky säilyttää ja käsitellä mielessäsi tietoa esineiden sijainnista avaruudessa.
Yhteenveto: Meditaatio ei tee hyvää vain kehollesi - se tekee hyvää myös aivojesi toiminnalle. Tutkimusten mukaan meditaatio voi lisätä aivojen harmaata massaa ja parantaa avaruudellista työmuistia.
4. Ylläpidä kohtuullinen paino
Kohtuullisen kehonpainon ylläpitäminen on hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä ja yksi parhaista tavoista pitää keho ja mieli kunnossa.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että lihavuus on kognitiivisen heikkenemisen riskitekijä.
Lihavuus voi aiheuttaa muutoksia aivojen muistiin liittyvissä geeneissä, mikä vaikuttaa negatiivisesti muistiin.
Lihavuus voi myös johtaa insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen, jotka molemmat voivat vaikuttaa kielteisesti aivoihin.
Tutkimuksessa, johon osallistui 50 18-35-vuotiasta henkilöä, todettiin, että korkeampi painoindeksi oli yhteydessä huomattavasti huonompaan suoritukseen muistitesteissä.
Lihavuuteen liittyy myös suurempi riski sairastua Alzheimerin tautiin, joka on etenevä sairaus, joka tuhoaa muistin ja kognitiiviset toiminnot.
Yhteenveto: Lihavuus on kognitiivisen heikkenemisen riskitekijä. Kun painoindeksi pysyy normaalin rajoissa, voi välttää monia lihavuuteen liittyviä ongelmia, kuten huonomman muistin.
5. Nuku riittävästi
Kunnollisen unen puute on jo jonkin aikaa yhdistetty huonoon muistiin.
Unella on tärkeä rooli muistin konsolidoinnissa, prosessissa, jossa lyhytaikaiset muistot vahvistuvat ja muuttuvat pitkäkestoisiksi muistoiksi.
Tutkimusten mukaan univaje voi vaikuttaa negatiivisesti muistiin.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin unen vaikutuksia 40:llä 10-14-vuotiaalla lapsella.
Yksi lapsiryhmä koulutettiin muistitesteihin illalla ja testattiin seuraavana aamuna yöunien jälkeen. Toista ryhmää koulutettiin ja testattiin samana päivänä ilman unta koulutuksen ja testauksen välillä.
Ryhmä, joka nukkui harjoittelun ja testauksen välillä, suoriutui muistitesteistä 20 prosenttia paremmin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että yövuorossa työskentelevät sairaanhoitajat tekivät enemmän matemaattisia virheitä ja että 68 prosenttia heistä sai huonommat pisteet muistitesteissä kuin päivävuorossa työskentelevät sairaanhoitajat.
Terveysasiantuntijat suosittelevat aikuisille 7-9 tunnin unta joka yö optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat johdonmukaisesti yhdistäneet riittävän unen ja paremman muistin suorituskyvyn. Uni auttaa vahvistamaan muistoja. Suoriudut myös todennäköisesti paremmin muistitesteistä, jos olet hyvin levännyt kuin jos olet univajeessa.
6. Harjoittele tietoisuutta
Mindfulness on mielentila, jossa keskitytään nykyhetken tilanteeseen ja pidetään yllä tietoisuutta ympäristöstä ja tunteista.
Tietoisuutta käytetään meditaatiossa, mutta nämä kaksi eivät ole sama asia. Meditaatio on muodollisempi harjoitus, kun taas mindfulness on henkinen tapa, jota voit käyttää missä tahansa tilanteessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness vähentää tehokkaasti stressiä ja parantaa keskittymiskykyä ja muistia.
Eräässä 293 psykologian opiskelijalle tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että mindfulness-harjoittelun läpikäyneillä oli parempi tunnistamismuistisuoritus esineitä muistettaessa verrattuna opiskelijoihin, jotka eivät saaneet mindfulness-harjoittelua.
Mindfulness on myös yhdistetty pienempään ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen riskiin ja psykologisen hyvinvoinnin yleiseen paranemiseen.
Sisällytä mindfulness-tekniikat päivittäiseen rutiiniin kiinnittämällä enemmän huomiota nykyiseen tilanteeseen, keskittymällä hengitykseen ja palauttamalla huomio varovasti, kun mielesi harhailee.
Yhteenveto: Mindfulness-tekniikoiden harjoittaminen on yhdistetty muistin suorituskyvyn paranemiseen. Mindfulness on myös yhteydessä vähentyneeseen ikääntymiseen liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen.
7. Juo alkoholia vain kohtuudella
Liian runsas alkoholijuomien nauttiminen voi olla terveydelle monin tavoin haitallista ja vaikuttaa negatiivisesti muistiin.
Humalajuominen on juomista, joka nostaa veren alkoholipitoisuuden 0,08 grammaan millilitrassa tai sitä korkeammaksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se muuttaa aivoja ja aiheuttaa muistihäiriöitä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 155 korkeakoulun ensimmäistä opiskelijaa, havaittiin, että opiskelijoilla, jotka nauttivat kuusi tai useampia juomia lyhyen ajanjakson aikana, joko viikoittain tai kuukausittain, oli vaikeuksia välittömän ja viivästetyn muistin palautustestissä verrattuna opiskelijoihin, jotka eivät koskaan juoneet.
Alkoholi vaikuttaa aivoihin hermomyrkyllisesti. Toistuvat humalajuomisen jaksot voivat vaurioittaa hippokampusta, aivojen osaa, jolla on tärkeä rooli muistissa.
Vaikka drinkki tai kaksi silloin tällöin on todennäköisesti ihan ok, liiallisen alkoholin käytön välttäminen on fiksu tapa suojella muistia.
Yhteenveto: Alkoholi vaikuttaa aivoihin hermomyrkyllisesti ja heikentää muun muassa muistin suorituskykyä. Satunnainen kohtuullinen juominen ei yleensä ole ongelma, mutta humalajuominen voi vahingoittaa hippokampusta, joka on keskeinen muistiin liittyvä aivojen alue.
8. Treenaa aivojasi
Kognitiivisten taitojen harjoittaminen pelaamalla aivopelejä on hauska ja tehokas tapa parantaa muistia.
Ristisanat, sanojen muistelupelit, Tetris ja jopa muistin harjoitteluun tarkoitetut mobiilisovellukset ovat erinomaisia tapoja vahvistaa muistia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 42 aikuista, joilla oli lievä kognitiivinen heikkeneminen, havaittiin, että aivoja harjoittavan sovelluksen pelien pelaaminen 8 tunnin ajan 4 viikon ajan paransi suorituskykyä muistitesteissä.
Toinen 4 715 henkilöä käsittävä tutkimus osoitti, että kun he harjoittelivat 15 minuuttia online-aivoharjoitteluohjelmaa vähintään viitenä päivänä viikossa, heidän lyhytkestoinen muistinsa, työmuistinsa, keskittymiskykynsä ja ongelmanratkaisukykynsä paranivat merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna.
Lisäksi aivoharjoittelupelien on osoitettu vähentävän dementian riskiä ikääntyneillä aikuisilla.
Yhteenveto: Aivoja haastavat pelit voivat auttaa vahvistamaan muistia ja jopa vähentää dementian riskiä.
9. Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja
Suuri määrä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten kakkuja, muroja, keksejä, valkoista riisiä ja valkoista leipää, voi vahingoittaa muistia.
Näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että elimistö sulattaa nämä hiilihydraatit nopeasti, mikä johtaa verensokerin nousuun.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että länsimainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, on yhteydessä dementiaan, kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen ja kognitiivisten toimintojen heikentymiseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 317 tervettä korealaislasta, havaittiin, että niillä, jotka käyttivät enemmän prosessoituja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, nuudeleita ja pikaruokaa, oli heikentynyt kognitiivinen kapasiteetti, mukaan lukien heikompi lyhytkestoinen ja työmuisti.
Toinen tutkimus osoitti, että aikuisilla, jotka söivät päivittäin valmiita aamiaismuroja, oli heikommat kognitiiviset toiminnot kuin niillä, jotka söivät muroja harvemmin.
Yhteenveto: Lisätyn sokerin tavoin puhdistetut hiilihydraatit johtavat verensokerin nousuun, mikä voi ajan mittaan vahingoittaa aivoja. Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on yhdistetty dementiaan, kognitiiviseen heikkenemiseen ja heikentyneeseen aivotoimintaan.
10. Testaa D-vitamiinitasosi
D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössä.
Alhainen D-vitamiinipitoisuus on yhdistetty moniin terveysongelmiin, kuten kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen.
Tutkimuksessa, jossa seurattiin 318:aa iäkästä aikuista viiden vuoden ajan, havaittiin, että ne, joiden veren D-vitamiinipitoisuus oli alle 20 nanogrammaa (ng) millilitrassa (ml), menettivät muistinsa ja muut kognitiiviset kykynsä nopeammin kuin ne, joiden D-vitamiinipitoisuus oli normaali.
Alhainen D-vitamiinipitoisuus on myös yhdistetty suurempaan riskiin sairastua dementiaan.
D-vitamiinin puute on hyvin yleistä erityisesti kylmemmissä ilmastoissa ja tummahipiäisillä. Puhu lääkärisi kanssa verikokeen ottamisesta selvittääksesi, tarvitsetko D-vitamiinilisää.
Yhteenveto: D-vitamiinin puute on hyvin yleistä erityisesti kylmemmissä ilmastoissa, ja se on yhdistetty ikään liittyvään kognitiivisen toiminnan heikkenemiseen ja dementiaan. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla alhainen D-vitamiinitaso, pyydä lääkäriltäsi verikoe.
11. Harjoitus
Liikunta on tärkeää yleisen fyysisen ja psyykkisen terveyden kannalta.
Tutkimuksissa on todettu, että se on hyödyllistä aivoille ja voi auttaa parantamaan muistia kaikenikäisillä ihmisillä lapsista ikääntyneisiin aikuisiin.
Esimerkiksi 144:llä 19-93-vuotiaalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että yksittäinen 15 minuutin kohtuullinen liikuntasuorituksen harrastaminen polkupyörällä paransi kognitiivista suorituskykyä, myös muistia, kaikissa ikäryhmissä.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta ruokaa aivojen ja muistin vahvistamiseen
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lisätä neuroprotektiivisten proteiinien eritystä ja parantaa neuronien kasvua ja kehitystä, mikä parantaa aivojen terveyttä.
Säännöllinen liikunta keski-iässä on myös yhteydessä pienempään riskiin sairastua dementiaan myöhemmin elämässä.
Yhteenveto: Liikunta tuo uskomattomia hyötyjä koko keholle, myös aivoille. Jopa kohtuullisen lyhytaikaisen liikunnan on osoitettu parantavan kognitiivista suorituskykyä, myös muistia, kaikissa ikäryhmissä.
12. Valitse tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita
Runsaasti tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi auttaa parantamaan muistia.
Antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta kehossa vähentämällä vapaiden radikaalien aiheuttamaa hapetusstressiä. Voit nauttia antioksidantteja elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja teissä.
Tuoreessa katsauksessa yhdeksästä tutkimuksesta, joihin osallistui yli 31 000 ihmistä, todettiin, että niillä, jotka söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, oli pienempi riski sairastua kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiaan kuin niillä, jotka söivät vähemmän näitä ravitsevia elintarvikkeita.
Marjoissa on erityisen paljon antioksidantteja, kuten flavonoideja ja antosyaaneja. Niiden syöminen voi olla erinomainen tapa ehkäistä muistin heikkenemistä.
Yhteenveto: Anti-inflammatoriset elintarvikkeet ovat hyväksi aivoille, erityisesti marjat ja muut runsaasti antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet. Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi enemmän tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita, et voi mennä pieleen kuluttamalla erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
13. Harkitse kurkumiinia
Kurkumiini on yhdiste, jota on runsaasti kurkuman juurissa. Se on yksi polyfenoleiksi kutsuttujen yhdisteiden ryhmästä.
Se on voimakas antioksidantti ja sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia elimistössä.
Tutkimuksissa on havaittu, että kurkumiini vähentää hapettumisvaurioita ja tulehdusta aivoissa sekä vähentää amyloidiplakkien määrää. Nämä kerääntyvät neuroneihin ja aiheuttavat solu- ja kudoskuolemaa, mikä johtaa muistin menetykseen.
Ehdotettu sinulle: Leijonan harjasieni: Terveyshyödyt ja sivuvaikutukset
Amyloidiplakkien kertymisellä voi olla merkitystä Alzheimerin taudin etenemisessä.
Vaikka kurkumiinin vaikutuksista muistiin tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi tehostaa muistia ja ehkäistä kognitiivista heikkenemistä.
Yhteenveto: Kurkumiini on voimakas antioksidantti. Eläinkokeet ovat osoittaneet, että se vähentää tulehdusta ja amyloidiplakkeja aivoissa. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä.
14. Lisää kaakaota ruokavalioosi
Kaakao ei ole vain herkullista vaan myös ravitsevaa, sillä se sisältää voimakkaan annoksen antioksidantteja eli flavonoideja. Tutkimusten mukaan flavonoidit ovat erityisen hyödyllisiä aivoille.
Ne voivat edistää verisuonten ja hermosolujen kasvua ja lisätä verenkiertoa aivojen muistiin liittyvissä osissa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 30 tervettä ihmistä, havaittiin, että 720 mg kaakaoflavonoideja sisältävää tummaa suklaata nauttineiden muisti oli parempi kuin valkoista suklaata ilman kaakaoflavonoideja nauttineiden muisti.
Jos haluat saada suklaasta eniten hyötyä, valitse tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %. Tämä auttaa varmistamaan, että se sisältää suurempia määriä antioksidantteja, kuten flavonoideja.
Yhteenveto: Kaakao sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat parantaa muistin suorituskykyä. Varmista, että valitset tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota, jotta saat keskittyneen annoksen antioksidantteja.
Yhteenveto
On monia hauskoja, yksinkertaisia ja jopa herkullisia tapoja parantaa muistia.
Mielen ja kehon harjoittaminen, laadukkaan suklaan nauttiminen ja ruokavalion sisältämän sokerin vähentäminen ovat kaikki erinomaisia tekniikoita.
Kokeile lisätä muutama näistä tieteellisesti perustelluista vinkeistä päivittäisiin rutiineihisi, jotta aivojen terveys paranee ja muisti pysyy huippukunnossa.
