Ei ole mikään salaisuus, että näkyvän sixpackin saaminen on monien kuntosalilla käyvien yhteinen tavoite. Niin hyvässä kuin pahassa, populaarikulttuuri usein kehystää silpoutuneet vatsalihakset kuntoilun ruumiillistumaksi.
Tässä mielessä fraasit kuten “kiinteytyminen” tai “vatsan rasvan polttaminen” ovat usein yhden rivin mainoksia uusimmalle harjoittelu- tai ruokavaliohullutukselle.
Vaikka esteettisten kuntotavoitteiden asettamisessa ei sinänsä ole mitään väärää, vahvan ytimen ja kehittyneen sixpackin treenaaminen on muutakin kuin ulkonäköä. Samaa voidaan sanoa terveellisestä, täysravintoa sisältävästä ruokavaliosta.
Vahvan ja hyvin harjoitetun ytimen avulla voit vakauttaa selkärankaasi ja vartaloasi toiminnallisten liikkeiden aikana turvallisesti, mikä viime kädessä edistää terveempää alaselkää, vähentää loukkaantumisriskiä toiminnan aikana ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Kun siihen yhdistetään terveellisiä strategioita kehon rasvan vähentämiseksi, voit paljastaa vahvemman, määritellyn six-packin ja saada ne himoitut näkyvät vatsalihakset.
Ymmärrä kuitenkin, että six-packin treenaaminen vahvan ytimen osana ja kehon rasvapitoisuuden laskeminen tarpeeksi alas, jotta vatsalihakset näkyvät, ovat kaksi erillistä tavoitetta - ja niitä tulisi ajatella sellaisina.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää six-pack abs, mukaan lukien mitä ne ovat, mitkä tekijät vaikuttavat vatsan kehitykseen, miten ajatella ab-tavoitteita ja muutama vinkki vankan ja toiminnallisen ytimen rakentamiseen.
Lopuksi opit muutamia strategioita, jotka voivat auttaa paljastamaan kovalla työllä ansaitsemasi six-pack-vatsalihakset.
Sisällysluettelo
Mikä muodostaa six-packin?
Termi “six-pack” viittaa tyypillisesti rectus abdominis -lihakseen.
Tämä pitkä, suhteellisen kapea lihas kulkee rintalastasta häpyluuhun ja taivuttaa dynaamisesti selkärankaa eteenpäin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lihas ei välttämättä ole tehokas selkärangan stabiloija.
Nimimerkki “six-pack” tulee 4-8 erillisen lihassegmentin näkyvistä riveistä, jotka voit nähdä henkilöillä, joilla on suhteellisen vähän rasvaa.
Vaikka monet muut tärkeät lihakset muodostavat ytimen, rectus abdominis on pinnallisin niistä.
Näin ollen lihakset antavat vatsalihaksille selkeän ulkonäön. Koska se on vatsalihaksen uloin kerros, se ei myöskään juurikaan vaikuta selkärangan vakauteen.
Yhteenveto: Six-pack koostuu suorasta vatsalihaksesta, joka taivuttaa selkärankaa.
Mikä tekee six-packin näkyväksi?
Six-packin vahvuuteen ja ulkonäköön vaikuttavat useat tekijät.
Mitä tulee vahvan rectus abdominis -lihaksen omaamiseen, tämän lihaksen säännöllinen harjoittelu suoraan ydinharjoitteilla voi auttaa six-packia tehokkaammin liikuttamaan selkärankaa.
Vatsanalainen rasva
Merkittävin taustatekijä, joka liittyy kuuden paketin näkyvyyteen, on se, kuinka paljon ihonalaista rasvaa varastoit vatsan ympärille.
On tärkeää tietää, että se, ettei sinulla ole näkyviä six-pack-vatsoja, ei tarkoita, että ydin on heikko tai että sinulla on ylipainoa.
Yleensä näkyvä six-pack vatsalihakset vaativat kehon rasvaprosentti paljon pienempi kuin mitä tarvitaan yleisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että kehon rasvaprosentin normaali vaihteluväli on 17,6-25,3 % miehillä ja 28,8-35,7 % naisilla.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
Vaikka ei ole olemassa yleistä kehon rasvaprosenttia, jossa six-packs tulee näkyviin, tyypilliset pallopartiot ovat 10-12% rasvaa miehillä ja 16-20% naisilla.
Nämä luvut ovat huomattavasti alle optimaalisen yleisen terveyden ja kunnon edellyttämien lukujen, vaikka näkyvän vatsalihaksen ja optimaalisen kunnon välillä on suosittu yhteys.
Tuoreessa Harvard Health -artikkelissa todettiin myös, että ylimääräinen viskeraalinen rasva, joka sijaitsee syvemmällä vatsassa ja ympäröi elimiäsi, on paljon vaarallisempaa terveydellesi kuin ylimääräinen ihonalainen rasva, joka sijaitsee ihon alla ja ympäröi lihaksia ulkopuolelta.
Suurempi viskeraalisen rasvan määrä ei välttämättä vaikuta sixpackin näkyvyyteen samassa määrin kuin ihonalainen rasva, vaikka liiallinen viskeraalinen rasva on merkittävämpi terveysongelma.
Genetiikka
Genetiikalla on myös merkittävä rooli siinä, mihin varastoit rasvaa, mikä vaikuttaa merkittävästi siihen, missä rasvaprosentissa vatsalihaksesi näkyvät. Jos sinulla on taipumus varastoida enemmän rasvaa lanteillesi, vatsalihaksesi näkyvät korkeammilla kehon rasvaprosenteilla ja päinvastoin.
Elämäntapatekijät, kuten uni ja stressitaso, vaikuttavat myös rasvan kertymiseen ja vatsalihasten näkyvyyteen.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alle 7 tunnin säännöllinen nukkuminen oli yhteydessä suurempaan lihavuuteen ja painonnousuun.
Ehdotettuja syitä tähän ovat muun muassa univajeen haitalliset vaikutukset greliiniin, leptiiniin ja insuliiniin, jotka ovat kriittisiä hormoneja, jotka säätelevät nälkää ja rasvan varastointia elimistössä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että korkeampi stressitaso, joka näkyi suurempana glukokortikoiditoimintana, liittyi myös lihavuuden lisääntymiseen.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokkaita tapoja päästä eroon rakkauden kahvat
Edellä mainittujen tekijöiden lisäksi ylimääräinen kalorien saanti johtaa yleensä rasvan lisääntymiseen ajan myötä, mikä vähentää six-packin näkyvyyttä - riippumatta muista tekijöistä.
Yhteenveto: Vatsalihasten näkyvyys riippuu kehon rasvaprosentista ja siitä, mihin sinulla on taipumus varastoida rasvaa. Elämäntapatekijät ja genetiikka voivat vaikuttaa yleiseen taipumukseesi varastoida ja polttaa rasvaa.
Pitäisi olla ottaa kuuden-pack vatsalihakset olla tavoitteeni ydin harjoittelussa.?
Vaikka on ihan ok pyrkiä esteettisiin kuntotavoitteisiin, kuten näkyviin vatsalihaksiin, totuus on, että ydin- ja vatsalihaksillasi on paljon tärkeämpi rooli kuin se, että ne ovat vain kivoja katsella.
Suora vatsalihas on vain yksi monista lihaksista niin sanotussa ytimessä, joka on sarja lihaksia, jotka ulottuvat lantiosta rintarangan selkärankaan ja sisältävät pinnallisia ja syviä kerroksia sekä erilaisia lihaksia alavartalon etu-, sivu- ja takaosassa.
Yhdessä ydinlihakset stabiloivat selkärankaa ja antavat sille mahdollisuuden taipua ja kiertyä toiminnallisten toimintojen edellyttämällä tavalla.
Keskeisen harjoittelun merkittävimmät hyödyt eivät liity mitenkään näkyviin vatsalihaksiin. Lisäksi vatsalihakset ovat vain yksi monista ydinlihaksista, joihin sinun tulisi kohdistaa rutiinisi.
Muita keskeisiä lihaksia, joilla on tärkeä rooli, ovat:
- poikittainen vatsalihas
- multifidus
- kalvo
- lantionpohja
- sisäinen ja ulkoinen vatsalihas
- quadratus lumborum
Suuri määrä näyttöä tukee ydinkoulutusta, joka parantaa tuloksia eri väestöryhmissä.
Esimerkiksi äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että 4 viikon ydinvoimaharjoittelu paransi suorituskykyä äkillisissä häiriötilanteissa, jotka korreloivat kykyyn ottaa kiinni itsestäsi ja pysyä pystyssä, kun olet kaatumaisillaan.
Urheilusuorituksen osalta lisätutkimuksissa havaittiin, että 8 viikon mittainen ydinkeskusharjoitteluohjelma paransi staattista tasapainoa, ydinkestävyyttä ja juoksun taloudellisuutta yliopistossa juoksevilla urheilijoilla.
Eräässä tutkimuksessa, joka käsitteli ydintreeniä ja alaselkäkipuja, todettiin, että kaikki tutkitut ydintreenit paransivat alaselkäkipuja. Kuitenkin syvempiin ydinlihaksiin, kuten poikittaiseen vatsalihakseen ja multifidukseen, kohdistetuilla harjoitteilla oli merkittävimmät positiiviset vaikutukset alaselkäkipuihin.
Ehdotettu sinulle: 8 yksinkertaista venytystä alaselkäkivun lievittämiseksi
On syytä huomata, että ydinkehon harjoittelu voi auttaa rakentamaan enemmän lihasmassaa kyseiselle alueelle, jolloin six-packisi saa enemmän ääriviivoja ja se voi mahdollisesti näkyä hieman korkeammilla kehon rasvapitoisuuksilla.
Tämän vaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan kuitenkin suhteellisen vähän rasvaa, ja tärkeimmät syyt treenata ydintä liittyvät pikemminkin suorituskykyyn ja terveyshyötyihin kuin esteettiseen ulkonäköön.
Yhteenveto: Ydinliikunnalla on monia tieteellisesti todistettuja hyötyjä. Näkyvät vatsalihakset vaativat kuitenkin alhaisen kehon rasvapitoisuuden riippumatta harjoitusprotokollastasi.
Vinkkejä vahvojen, toiminnallisten vatsalihasten rakentamiseen (ja ehkä saada samalla six-pack)
Tiedät, miten tärkeää ja hyödyllistä ydintreeni on, ja tiedät, että näkyvät vatsalihakset edellyttävät matalaa kehon rasvapitoisuutta. Nyt olet valmis aloittamaan ydintyöstön.
Ensimmäinen askel on suunnitella kattava rutiini, jonka suoritat 2-3 kertaa viikossa.
Kokonaisvaltaisen ydinkoulutuksen ei tarvitse olla monimutkaista. Siitä huolimatta sen tulisi sisältää harjoituksia, jotka tapahtuvat kaikissa liiketasoissa, sekä staattisia ja liikkeisiin perustuvia harjoituksia, joilla harjoitetaan sekä vakautta että liikettä ydinlihaksissa.
Menemättä liikuntatieteeseen, kolme liiketasoa ovat seuraavat.:
- sagittaalitaso (eteen- ja taaksepäin suuntautuvat liikkeet)
- etutaso (sivulta toiselle suuntautuvat liikkeet)
- poikittaistaso (kierto- tai rotaatioliikkeet)
Kunkin tason staattisessa harjoittelussa vastustetaan voimaa, joka työntää kyseiseen liiketasoon, ja yritetään pysyä paikoillaan ja estää painoa liikkumasta.
Paino voi olla oma keho, kuten lankussa, tai ulkoinen paino, kuten kuminauhan vedon vastustaminen.
Liikkumiseen perustuvissa harjoituksissa vastusta liikutetaan täydellä liikelaajuudella tietyssä tasossa. Esimerkiksi venäjänkierrot, istumaannousut tai selän ojennukset.
Suunnittele runkoharjoitus valitsemalla staattinen ja dynaaminen harjoitus jokaisella liiketasolla. Suorita 3 sarjaa staattisia otteita ja sitten 3 sarjaa 12 toistoa liikeharjoituksesta. Tämä tekee yhteensä 6 harjoitusta harjoitusta kohti.
Strategiat paljastaen vatsalihakset
Ei haittaa, jos tavoitteisiisi ei kuulu näkyvä sixpack. Jos ne kuitenkin ovat, tässä on muutama vinkki, joiden avulla voit nähdä näkyviä vatsalihaksia. Vaikka vatsalihasten näkyväksi tekemiseen ei ole olemassa yhtä ainoaa sopivaa menetelmää, jotkut periaatteet voivat auttaa sinua vähentämään kehon rasvaa pitkällä aikavälillä.
1. Nuku vähintään 7 tuntia
Kuten edellä mainittiin, liian vähäinen nukkuminen on yhteydessä painonnousuun ja lihavuuteen. Nukkuminen 7-8 tuntia joka yö on erinomainen perustava askel kohti pitkäaikaista rasvanpudotusta.
2. Harjoittele säännöllisesti painoilla ja sydänlihaksilla.
Muista tekijöistä riippumatta säännöllinen liikunta voi vähentää kehon rasvaa. Tutkimukset tukevat aerobisen harjoittelun ja kestävyysharjoittelun käyttöä kehon rasvan vähentämiseksi.
Jos haluat saada maksimaalisen hyödyn, harkitse molempien liikuntamuotojen sisällyttämistä rutiineihisi.
3. Syö ruokavalio, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.
Runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on yhteydessä painonpudotukseen ja painon ylläpitoon.
Esimerkiksi äskettäin tehdyssä meta-analyysissä todettiin, että naisten hedelmien ja vihannesten saanti korreloi suoraan painon ja kehon rasvan menettämisen kanssa.
Riittävän proteiinin saannin varmistaminen on myös elintärkeää rasvanpudotuksen ja painon ylläpitämisen kannalta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin nauttiminen yli suositellun ravinnon saannin liittyi kehon rasvaprosenttien vähenemiseen ja vähärasvaisen lihasmassan määrän säilymiseen koko tutkimuksen ajan.
4. Valitse vettä sokeroitujen juomien sijaan
Vaikka todisteet ovat ristiriitaisia siitä, onko veden juominen auttaa laihtuminen, viimeaikaiset tutkimukset tukevat päätelmää, että korvaamalla sokeripitoisia juomia vedellä voi auttaa laihtuminen, mahdollisesti auttaa sinua polttaa rasvaa ja paljastaa vatsalihakset.
Tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty, riippuen juomamieltymyksistäsi. Kuitenkin jo yhden tai kahden juoman korvaaminen vedellä päivässä tukee laihtumista.
Ehdotettu sinulle: Miten aloittaa liikunta: Aloittelijan opas treenaamiseen
Yhteenveto: Näkyvän six-packin saaminen edellyttää rasvan menetystä, jota voidaan tukea erilaisilla terveellisillä elämäntavoilla.
Yhteenveto
Näkyvä six-pack abs on monien kuntoilijoiden himoittu tavoite.
Huolimatta siitä, että tähän kehon osaan kiinnitetään paljon esteettistä huomiota, vatsalihakset ja runko tekevät paljon muutakin kuin antavat sinulle vain hyväkuntoisen ulkonäön.
Vahva ydin auttaa ehkäisemään kaatumisia, parantaa urheilusuoritusta ja vähentää alaselkäkipuja.
Jos haluat näkyvän six-packin, sinun on vähennettävä kehon rasvapitoisuutta huomattavasti normaalia alhaisemmalle tasolle.
Kehon rasvan vähentäminen voidaan saavuttaa erilaisilla ruokavalio- ja elämäntapastrategioilla. Six-pack abs:n ylläpitäminen loputtomiin voi kuitenkin olla melko haastavaa useimmille ihmisille.
Älä hakkaa itseäsi, jos sinulla on vaikeuksia saada ne itsepäiset vatsalihakset näkyviin.
Voit olla varma, että ydin voi olla vahva ja kehosi voi olla terve riippumatta siitä, onko six-pack näkyvissä.
