Rasvan menettäminen keskiosan ympäriltä voi olla taistelua.
Sen lisäksi, että liika vatsan rasva on riskitekijä useille sairauksille, se voi saada sinut tuntemaan olosi turvotuksi ja masentuneeksi.
Onneksi useat strategiat ovat erityisen tehokkaita vyötärön kokoa pienentämään.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJos haaveilet litteästä vatsasta, tämä artikkeli saattaa olla juuri sitä mitä tarvitset.
Tässä on 30 tieteellisesti todistettua menetelmää, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi litteästä vatsasta.
1. Leikkaa kaloreita, mutta älä liikaa
On tunnettu tosiasia, että sinun on leikattava kaloreita painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Yksi suosittu lähestymistapa on vähentää päivittäistä saantiasi 500–1 000 kalorilla, jotta voit odottaa laihtuvan noin 0,5–1 kg viikossa.
Tästä huolimatta kalorien saannin rajoittaminen liikaa voi olla haitallista.
Liian vähän kalorien syönti voi hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaasi tai päivittäisten kalorien määrää.
Eräässä tutkimuksessa ryhmä ihmisiä, jotka söivät 1 100 kaloria päivässä, hidastivat aineenvaihduntaa yli kaksi kertaa niin paljon kuin ne, jotka söivät noin 1 500 kaloria päivässä neljänä peräkkäisenä päivänä.
Lisäksi tämä aineenvaihduntanopeuden hidastuminen voi jatkua senkin jälkeen, kun alat käyttäytyä normaalisti. Tämä tarkoittaa, että sinulla saattaa olla alhaisempi aineenvaihdunta kuin sinulla oli ennen kuin rajoitit voimakkaasti kalorien saantiasi.
Siksi on tärkeää, että et rajoita kalorien saantia liikaa tai liian pitkään.
Yhteenveto: Liian vähän kaloreita syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, jopa pitkällä aikavälillä. Siksi on tärkeää olla rajoittamatta kaloreita liikaa tai liian pitkään.
2. Syö enemmän kuitua, erityisesti liukoista kuitua
Liukoiset kuidut imevät suuria määriä vettä ja hidastavat ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi.
Tämän on osoitettu viivästävän mahalaukun tyhjenemistä, mikä saa vatsan laajenemaan ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Lisäksi liukoinen kuitu voi vähentää kalorien määrää, jonka kehosi voi imeä ruoasta.
Syömällä liukoista kuitua olet myös vähemmän todennäköistä, että rasvaa kerääntyy elimiesi ympärille, mikä pienentää vyötärön ympärysmittaa ja useiden sairauksien riskiä.
Eräs havaintotutkimus osoitti, että jokainen 10 gramman lisäys liukoisen kuidun päivittäisessä saannissa vähensi rasvan nousua keskiosan ympärillä 3,7 % viiden vuoden aikana.
Hyviä liukoisten kuitujen lähteitä ovat kaura, pellavansiemenet, avokadot, palkokasvit, ruusukaali ja karhunvatukat.
Yhteenveto: Liukoisen kuidun syöminen on yhdistetty pienentyneeseen riskiin saada rasvaa keskiosan ympärille.
3. Ota probiootteja
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla oletetaan olevan suuri rooli painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä.
Ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on erilainen suolistobakteerikoostumus kuin normaalipainoisilla, mikä voi vaikuttaa painonnousuun ja rasvan jakautumiseen.
Säännöllinen probioottien saanti voi muuttaa tasapainoa kohti hyödyllistä suolistoflooraa, mikä vähentää painonnousun ja rasvan kertymisen riskiä vatsaonteloon.
Jotkut probioottikannat vähentävät erityisen tehokkaasti vatsan rasvaa. Nämä sisältävät:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Probioottisia ruokia ovat tietyntyyppiset jogurtit, kefiiri, tempeh, kimchi ja suolakurkku.
Saatavilla on myös laaja valikoima probioottisia lisäravinteita. Nämä lisäravinteet sisältävät kuitenkin yleensä useita bakteerikantoja, joten varmista, että valitset sellaisen, joka sisältää vähintään yhden yllä mainituista kannoista.
Yhteenveto: Probiootit voivat auttaa rakentamaan hyödyllistä suolistoflooraa. Jotkut Lactobacillus-kannat pienentävät erityisen tehokkaasti vyötärön kokoa.
4. Harjoittele sydäntä
Kardio- tai aerobinen harjoittelu on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja parantaa yleistä terveyttä.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että se on erittäin tehokas vahvistamaan keskiosaa ja vähentämään vyötäröä.
Tutkimukset suosittelevat yleensä 150–300 minuutin keskivaikean tai korkean intensiteetin aerobista harjoittelua viikossa, mikä tarkoittaa noin 20–40 minuuttia päivässä.
Esimerkkejä kardioharjoituksista ovat juoksu, reipas kävely, pyöräily ja soutu.
Yhteenveto: Keskivaikean tai korkean intensiteetin kardioharjoittelu 20–40 minuuttia päivässä vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa.
5. Juo proteiinipirtelöitä
Proteiinipirtelöt ovat helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.
Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossasi voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, vähentää ruokahaluasi ja auttaa rasvanpudotuksessa, erityisesti keskiosasta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipirtelöiden lisääminen painonpudotusruokavalioon voi olla erityisen tehokasta vyötärön ympärysmitan pienentämisessä.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöt ovat helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi. Niiden sisällyttäminen osaksi painonpudotusruokavaliota pienentää tehokkaasti vyötärön kokoa.
6. Syö monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia
Kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja ne luokitellaan yleensä "hyvien rasvojen" joukkoon.”
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruokavaliot voivat estää vatsan rasvan, vaarallisimman rasvatyypin, kertymisen.
Välimeren ruokavalio on esimerkki ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, ja se on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien keskuslihavuuden riskin vähenemiseen.
Runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet.
Yhteenveto: Runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruokavaliot voivat vähentää keskuslihavuuden riskiä.
7. Rajoita hiilihydraattien, erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien, saantia
Hiilihydraattien saannin rajoittamisella on osoitettu olevan voimakkaita terveyshyötyjä, erityisesti painonpudotuksessa.
Ehdotettu sinulle: 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti - tieteen tukemana
Tarkemmin sanottuna tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot kohdistuvat rasvaan, joka kerääntyy elimistösi ja saa vyötärön laajenemaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että voit parantaa merkittävästi aineenvaihdunnan terveyttäsi ja pienentää vyötäröäsi yksinkertaisesti korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit käsittelemättömillä täysruokahiilareilla.
Havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka saavat eniten täysjyväviljaa, on 17 % vähemmän todennäköisemmin ylimääräistä vatsan rasvaa kuin niillä, jotka syövät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Hiilihydraattien kokonaissaannin rajoittaminen sekä jalostetun hiilihydraattien saannin korvaaminen täysravinnon hiilihydraatilla voi pienentää vyötärön ympärysmittaa ja parantaa terveyttäsi.
8. Tee vastusharjoittelu
Lihasmassan menetys on laihduttamisen yleinen sivuvaikutus.
Tämä voi olla haitallista aineenvaihdunnallesi, koska lihasten menettäminen vähentää päivittäisten kalorien määrää.
Säännöllinen vastusharjoittelu voi estää tämän lihasmassan menetyksen ja puolestaan auttaa ylläpitämään tai parantamaan aineenvaihduntaasi.
Lisäksi vastusharjoittelu voi olla erityisen tehokas keskiosan kiristämisessä ja vyötärön koon pienentämisessä.
Vastusharjoittelun yhdistäminen aerobiseen harjoitteluun näyttää olevan tehokkainta vyötärön laihtumiseen.
Yhteenveto: Vastusharjoittelu voi estää laihduttamisen yhteydessä usein havaittavan lihasmassan menetyksen, mikä voi auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja pienentämään vyötärön ympärysmittaa.
9. Tee harjoituksia seisten istumisen sijaan
Harjoittelu seisten voi hyödyttää terveyttäsi enemmän kuin samojen harjoitusten suorittaminen istuen tai painokoneilla.
Seisomalla aktivoit enemmän lihaksia tasapainon ylläpitämiseksi ja painon ylläpitämiseksi. Siksi käytät enemmän energiaa harjoitteluun.
Seisoma- ja istumisharjoituksen vaikutuksia vertaileva tutkimus osoitti, että jotkin seisomaharjoitukset lisäsivät lihasten aktivaatiota 7–25 % istumiseen verrattuna.
Toinen tutkimus ehdotti, että seisominen voi parantaa hengitystäsi istumiseen verrattuna.
Vaikka tämä saattaa tuntua vähäiseltä muutokselta, se voi vahvistaa keskivartaloasi ja on kokeilemisen arvoinen.
Yhteenveto: Harjoituksen tekeminen seisten istumisen sijaan voi polttaa enemmän kaloreita, aktivoida lihaksia enemmän ja parantaa hapetus- ja hengityskykyä.
10. Lisää omenaviinietikkaa ruokavalioosi
Omenaviinietikalla on useita vaikuttavia terveyshyötyjä, joista suurin osa johtuu sen etikkahappopitoisuudesta.
Ehdotettu sinulle: Vinkkejä vatsarasvan menettämiseen
Useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että etikkahappo voi vähentää kehon rasvan kertymistä.
Vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat hieman puutteellisia tällä alueella, yksi liikalihavilla miehillä tehty tutkimus osoitti, että yksi ruokalusikallinen omenaviinietikkaa päivittäin 12 viikon ajan pienensi heidän vyötärönympärystään keskimäärin 0,5 tuumaa (1,4 cm).
Yhteenveto: Omenaviinietikka koostuu pääasiassa etikkahaposta, yhdisteestä, joka voi vähentää kehon rasvan kertymistä.
11. Kävele vähintään 30 minuuttia joka päivä
Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on luultavasti tehokkain tapa saavuttaa painonpudotus ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun ei tarvitse harjoitella voimakkaasti saadaksesi terveyshyötyjä.
Säännöllisten, reippaiden kävelyjen on osoitettu vähentävän tehokkaasti kehon kokonaisrasvaa ja keskiosan ympärillä olevaa rasvaa.
Reipas kävely 30–40 minuuttia (noin 7 500 askelta) päivässä on yhdistetty vaarallisen vatsan rasvan merkittävään vähenemiseen ja kapeampaan vyötärölinjaan.
Yhteenveto: 30 minuutin kävely päivittäin voi kaventaa vyötäröäsi ja estää vaarallisen vatsarasvan kerääntymisen.
12. Vältä nestemäisiä kaloreita
Sokeripitoinen sooda, hedelmämehut ja energiajuomat ovat yleensä täynnä sokeria ja nestemäisiä kaloreita.
On myös erittäin helppoa juoda suuria määriä kerralla, jolloin syntyy runsaasti tyhjiä kaloreita.
Nestemäisten kalorien ongelma on se, että aivosi eivät rekisteröi niitä samalla tavalla kuin kiinteitä kaloreita. Siksi päädyt kuluttamaan näitä kaloreita kaiken muun syömäsi tai juomasi lisäksi.
Eräs tutkimus osoitti, että jokainen sokerilla makeutetun juoman päivittäinen annos lisäsi lasten liikalihavuuden riskiä peräti 60 %.
Nämä juomat ovat myös yleensä täynnä fruktoosia, joka on yhdistetty suoraan vatsan rasvan lisääntymiseen.
Yhteenveto: Aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita, kuten ne rekisteröivät kiinteitä kaloreita. Siksi niitä lisätään kaiken muun syömäsi päälle ja ne edistävät painonnousua.
13. Syö kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia
Paras yksittäinen ruokavalion neuvo, jonka voit antaa jollekin, on perustaa ruokavalionsa siihen, että syö enemmän kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia.
Kokonaiset ruoat ovat täynnä ravintoaineita, kuitua, vettä, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tämä tekee näiden ruokien liikakulutuksesta erittäin vaikeaa, joista osalla on jopa omat etunsa painonnousun estämisessä.
Yritä syödä runsaasti täysjyväviljaa, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita, kalaa ja käsittelemätöntä lihaa.
Yhteenveto: kokonaiset, yhdestä ainesosasta koostuvat ruoat ovat täynnä ravintoaineita, ja niitä on vaikea syödä liikaa.
14. Juo vettä
On olemassa ainakin kolme tapaa, joilla vesi voi auttaa sinua saavuttamaan litteän vatsan.
Ensinnäkin se voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä väliaikaisesti aineenvaihduntaa.
Veden juominen voi lisätä kokonaisenergiankulutustasi jopa 100 kalorilla päivässä.
Toiseksi veden juominen ennen ateriaa voi saada sinut kylläisemmäksi, joten lopulta syöt vähemmän kaloreita.
Kolmanneksi se voi auttaa lievittämään ummetusta ja vähentämään vatsan turvotusta.
Yritä juoda suuri lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Se voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Yhteenveto: Veden juominen voi nostaa aineenvaihduntaa, saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmiksi ja helpottaa ummetusta, mikä kaikki voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi litteämästä vatsasta.
15. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen on tekniikka, joka auttaa tunnistamaan ja selviytymään tunteistasi ja fyysisistä tuntemuksistasi liittyen ruokaan ja nälkään.
Se sisältää hidastamista, syömistä ilman häiriötekijöitä, keskittymistä fyysisiin nälän merkkiin ja syömiseen vain, kunnes tunnet kylläisyyden.
Useimmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että tietoinen syöminen auttaa sinua laihtumaan muuttamalla syömiskäyttäytymistäsi ja vähentämällä stressiin liittyvää käyttäytymistä, kuten stressisyöntiä ja ahmimista.
Lisäksi se todennäköisemmin auttaa sinua pitämään painon alhaalla pitkällä aikavälillä, koska se keskittyy käyttäytymisesi muuttamiseen.
Yhteenveto: Syömällä tietoisesti voit keskittyä fyysiseen nälkään ja syömiseen vain, kunnes olet tyytyväinen. Tämä vähentää stressin syömisen ja ahmimisen riskiä.
16. Vältä ilman ja kaasujen nielemistä
Suurin kaasunlähde ruokavaliossa on hiilihapotetut juomat, kuten sooda.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa
Sen sisältämät kuplat sisältävät hiilidioksidia, joka vapautuu mahassasi olevasta nesteestä. Tämä voi aiheuttaa vatsan turvotusta tai turvotusta.
Tämä voi tapahtua myös, kun pureskelet purukumia, juot oljen läpi tai puhut syödessäsi.
Hiljaisuudessa syöminen, lasista juominen ja hiilihapollisten juomien vaihtaminen veteen voivat auttaa sinua saavuttamaan litteämmän vatsan.
Yhteenveto: Hiilihapotetut juomat ja purukumi voivat molemmat aiheuttaa vatsan turvotusta ja turvotusta joillakin ihmisillä.
17. Harjoittele korkean intensiteetin harjoittelua
Yksi suosittu tapa tehdä korkean intensiteetin harjoittelua on suorittaa erittäin intensiivistä toimintaa, kuten sprinttiä, soutua tai hyppäämistä, lyhyiden taukojen välissä.
Tämä harjoitustapa saa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa, jopa kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoituksen.
Korkean intensiteetin harjoittelun on osoitettu vaikuttavan ylivoimaisesti rasvanpolttoon muihin harjoituksiin verrattuna, ja se on erityisen tehokas vyötärön laihduttamiseen.
Lisäksi tämäntyyppinen harjoitus vie paljon vähemmän aikaasi kuin muut harjoitukset, koska se voidaan yleensä tehdä 10–20 minuutissa.
Yhteenveto: Korkean intensiteetin harjoittelu lisää rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa, jopa pitkään harjoittelun jälkeen. Se on erityisen tehokas vyötärön laihduttamiseen.
18. Vähennä stressitasosi
Stressi ja ahdistus ovat hyvin yleisiä, ja useimmat ihmiset kokevat niitä jossain vaiheessa elämäänsä.
Stressi liittyy monien sairauksien kehittymiseen, ja se on myös yleinen syy siihen, miksi ihmiset yleensä syövät tai ahmivat usein ilman nälkää.
Myös stressi laukaisee kehon tuottamaan kortisolia, stressihormonia. Sen on tiedetty lisäävän ruokahalua ja johtavan erityisesti vatsan rasvan varastointiin.
Tämä voi olla erityisen haitallista naisille, joilla on jo leveä vyötärö, koska heillä on taipumus tuottaa enemmän kortisolia vastauksena stressiin, mikä lisää vatsan rasvan kasvua.
Ehdotettu sinulle: Nopea aineenvaihdunta: Mitä se on ja miten se saadaan
Yritä lisätä päivittäisiin rutiineihisi stressiä lievittävää toimintaa, kuten joogaa tai meditaatiota.
Yhteenveto: Stressi laukaisee kortisolin tuotannon, mikä lisää ruokahalua ja ajaa vatsan rasvan varastointia.
19. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on tärkein ravintoaine painonpudotuksessa.
Kehosi polttaa enemmän kaloreita sulattamalla proteiinia kuin rasvaa tai hiilihydraatteja. Siksi proteiinipitoinen ruokavalio voi aiheuttaa 80–100 ylimääräistä poltettua kaloria päivässä.
Proteiinipitoinen ruokavalio vähentää myös ruokahaluasi, saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi painonpudotuksen aikana.
Lisäksi tutkimukset ovat havainneet, että enemmän proteiinia syövillä ihmisillä on ohuempi vyötärölinja kuin niillä, jotka saavat vähemmän proteiinia.
Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolestasi ja aktiivisuustasostasi.
Yleensä sinun tulisi pyrkiä saamaan 20–30 % kaloreistasi päivittäin proteiinista. Tämä voidaan saavuttaa helposti sisällyttämällä proteiinilähde jokaiseen ateriaan.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot voivat lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahaluasi ja auttaa sinua säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Ne liittyvät myös alempaan vatsan lihavuuden määrään.
20. Seuraa ruokailutasi
Kun yrität laihtua, voi olla hyödyllistä seurata syömistäsi.
On olemassa useita tapoja tehdä tämä, mutta suosituimmat ja tehokkaimmat niistä ovat kalorien laskeminen, ruokapäiväkirjan pitäminen ja kuvien ottaminen ruoasta.
Sinun ei tarvitse tehdä tätä koko ajan, mutta voi olla hyvä seurata saantiasi muutaman päivän ajan peräkkäin muutaman viikon välein. Tämä tekee sinusta tietoisemman kalorien saannistasi ja antaa sinun muokata laihdutusruokavaliosi tarvittaessa.
Tutkimukset ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että ihmiset, jotka seuraavat ravinnonsaantiaan, saavuttavat todennäköisemmin painonpudotustavoitteensa.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Yhteenveto: Ruoan saannin seuraaminen silloin tällöin voi auttaa sinua laihduttamaan lisäämällä kalorien saannistasi.
21. Syö munia
Kananmunat ovat terveellisiä, proteiinipitoisia ja niillä on muutamia ainutlaatuisia painonpudotusominaisuuksia.
Iso muna on erittäin ravitseva ja sisältää vain noin 77 kaloria.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi osana vähäkalorista ruokavaliota voi aiheuttaa jopa 65 % suuremman painonpudotuksen kahdeksan viikon aikana verrattuna muihin aamiaisruokiin.
Munaaamiaisen on myös osoitettu vähentävän merkittävästi kalorien saantia seuraavan 24 tunnin aikana automaattisesti ja ilman vaivaa.
Lisäksi munat pienentävät vyötärön kokoa tehokkaammin kuin muut saman kaloripitoisuuden omaavat ruoat.
Yhteenveto: Munilla on vakiintuneet painonpudotusominaisuudet, ja ne voivat olla tehokkaampia vyötärön ympärysmitan vähentämisessä kuin muut ruoat, kun ne sopivat kalorien kanssa.
22. Nuku tarpeeksi
Riittävä hyvä uni on erittäin tärkeää painonpudotuksen kannalta.
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että alle viisi tuntia yössä aikuisilla ja alle 10 tuntia yössä lapsilla on yhteydessä lisääntyneeseen painonnousuriskiin.
Naisilla lyhyt unen kesto on johdonmukaisesti yhteydessä vyötärön koon kasvuun verrattuna niihin, jotka nukkuvat hyvät yöunet.
Samoin unen puutteesta kärsivät ihmiset ovat jopa 55 % todennäköisemmin lihavia.
Onneksi unen keston siirtämisen lyhyemmästä unen pituudesta terveellisempään pituuteen on osoitettu auttavan poistamaan nämä vaikutukset.
Yhteenveto: Ne, jotka nukkuvat liian vähän, lihoavat todennäköisemmin ja heillä on suurempi vyötärön ympärysmitta verrattuna normaaleihin nukkuviin.
23. Kokeile ajoittaista paastoa
Jaksottainen paasto on syömismenetelmä, jossa vuorollaan syömisen ja paaston välillä tietyn ajan.
Suosituimmat ajoittaiset paastotavat ovat 24 tunnin paasto kahdesta neljään kertaa viikossa tai 16:8 paasto, jossa syöminen rajoitetaan kahdeksaan tuntiin joka päivä, usein lounaan ja illallisen välillä.
Yleensä tämä saa sinut syömään vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti ajatella sitä.
Vaikka ajoittaisen paaston on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin säännöllinen päivittäinen kalorirajoitus vatsan rasvan vähentämisessä, monet ihmiset pitävät ajoittaista paastoa helpompia noudattaa kuin perinteiset laihdutusdieetit.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto yleensä saa sinut syömään vähemmän kaloreita pienellä vaivalla rajoittamalla "syömisikkunaa". Se vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa, ja se voi olla helpompi noudattaa kuin perinteiset painonpudotusdieetit.
24. Syö rasvaista kalaa joka viikko tai ota kalaöljyä
Yleensä suositellaan rasvaisen kalan syömistä kerran tai kahdesti viikossa.
Rasvainen kala on erittäin terveellistä ja sisältää runsaasti välttämättömiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja laadukasta proteiinia.
Proteiinin on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, ja tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa vähentämään rasvan kertymistä maksaan ja vatsaonteloon.
Jos et pidä rasvaisen kalan syömisestä, voit saada pitkäketjuisia rasvahappoja kalaöljystä tai kalaöljylisistä.
Yhteenveto: Rasvaisen kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään rasvan kertymistä vyötärön ympärille.
25. Rajoita lisätyn sokerin saantia
Lisätty sokeri liittyy useimpiin tämän päivän yhteiskunnan yleisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja rasvamaksa.
Lisätyn sokerin saanti on aivan liian korkea useimmissa yhteiskunnissa, ja amerikkalaiset syövät noin 15 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin.
Tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden suuren lisätyn sokerin saannin ja lisääntyneen vyötärön välillä, erityisesti ihmisillä, jotka juovat sokerilla makeutettuja juomia.
Lisätty sokeri on piilotettu erilaisiin elintarvikkeisiin, joten on erittäin tärkeää lukea elintarvikkeiden ainesosaluettelot.
Yhteenveto: Lisätyllä sokerilla on suora yhteys lisääntyneeseen vyötärön ympärysmittaan, erityisesti niillä, jotka juovat säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia.
26. Korvaa osa rasvasta kookosöljyllä
Kookosöljy sisältää ainutlaatuisen yhdistelmän rasvahappoja. Se on yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT).
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että joidenkin ravintorasvojen korvaaminen MCT:llä voi lisätä energiankulutusta ja saada sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Lisäksi kookosöljyn on osoitettu vähentävän vyötärön kokoa tehokkaammin kuin muun tyyppisen rasvan.
Muista, että kookosöljy on edelleen rasvaa ja sisältää 9 kaloria grammaa kohden. Siksi on tärkeää, ettet vain lisää kookosöljyä ruokavalioosi, vaan mieluummin korvaa muut rasvanlähteet sillä.
Yhteenveto: Kookosöljy sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä. Muiden rasvojen korvaaminen kookosöljyllä voi lisätä energiankulutustasi, saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja pienentää vyötärön ympärysmittaa.
27. Vahvista ydintäsi
Rudistukset ja muut vatsan harjoitukset voivat hyödyttää sekä yleistä terveyttäsi että ulkonäköäsi.
Säännöllisillä ydinharjoituksilla vahvistat ja lisäät vatsalihaksiisi massaa, mikä voi ehkäistä heikon asennon aiheuttamia selkäkipuja.
Vahva ydin parantaa myös ryhtiäsi ja tukee selkärankaa, jolloin voit näyttää pitemmältä ja itsevarmemmalta.
Lisäksi ydinharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksia, jotka lopulta pitävät vatsassasi, mikä saa sinut näyttämään laimemmalta.
Pyri tekemään ydinharjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia ydinlihaksiasi, kuten lankkuja tai Pilates-rullauksia.
Yhteenveto: Vahvistamalla ydintäsi harjoittelet lihaksia, jotka pitävät vatsaasi. Hyvin koulutetuilla vatsalihaksilla näytät pitemmältä, itsevarmemmalta ja laihemmalta.
28. Juo (makeuttamatonta) kahvia tai vihreää teetä
Makeuttamaton kahvi ja vihreä tee ovat maailman terveellisimpiä juomia.
Kahvin juomisen on osoitettu lisäävän polttamiesi kalorien määrää noin 3–11%.
Vastaavasti teen juomisen tai vihreän teen uutteen lisäravinteiden on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa jopa 17 % ja kalorikulutusta 4 %.%.
Tähän sisältyy vihreä tee, musta tee ja oolong-tee.
Mikä tärkeintä, eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin ja teen juominen voi vähentää vatsan rasvan kertymisen riskiä, mikä auttaa sinua pienentämään vyötärön kokoa.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Yhteenveto: Makeuttamattoman kahvin tai teen juominen voi lisätä rasvanpolttoa ja pienentää vyötärön kokoa.
29. Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholi sisältää seitsemän kaloria jokaista grammaa kohden, mikä osittain selittää miksi alkoholijuomat ovat yleensä täynnä nestemäisiä kaloreita.
Unssi unssista olut sisältää saman määrän kaloreita kuin sokeripitoinen virvoitusjuoma, kun taas punaviini sisältää huikean kaksinkertaisen määrän.
Vaikka maltillinen juominen ei todennäköisesti vaikuta painonnousuun, runsas juominen liittyy lisääntyneeseen painonnousuun, erityisesti keskiosan ympärillä.
Jos haluat litteän vatsan, sinun tulee pyrkiä vähentämään alkoholijuomien käyttöä tai jättämään ne.
Yhteenveto: Runsas alkoholinkäyttö voi edistää painonnousua, etenkin keskiosan ympärillä.
30. Hiipiä ylimääräistä toimintaa päivääsi
Voit helposti hiipiä ylimääräistä aktiivisuutta päivääsi lisäämällä harjoittelemattoman toiminnan määrää.
Tämä sisältää kävelyä, seisomista, heiluttelua, liikkumista ja kaikkea muuta kuin harjoittelua, nukkumista ja syömistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä seisominen, heiluttelu tai käveleminen voi lisätä kulutettuja kaloreita 5-6-kertaiseksi paikallaan istumiseen verrattuna.
Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että heiluminen, kävely ja seisominen voivat polttaa jopa 2000 ylimääräistä kaloria päivässä painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
Aseta tavoitteeksesi kävellä ympäriinsä puhuessasi puhelimessa, nousta säännöllisesti, työskennellä seisomapöydän ääressä tai mennä portaissa aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Harjoittelun ulkopuolisen toiminnan määrän lisääminen voi merkittävästi lisätä päivittäisten kalorien määrää.
Yhteenveto
Kuten näet, monet strategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi litteästä vatsasta.
Kun sisällytät joitain yllämainituista vinkeistä päivittäiseen rutiinisi, saatat nähdä kuusipakkasi ennemmin tai myöhemmin.
Muista, että se voi viedä aikaa ja vaivaa, mutta kaikki on lopulta sen arvoista, jos se tehdään oikein.
