Hyvä uni on uskomattoman tärkeää.
Se auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja saa kehosi ja aivosi toimimaan kunnolla.
Joillakin ihmisillä ei ole ongelmia nukahtaa. Monilla muilla on kuitenkin vakavia vaikeuksia pudota ja nukkua yön yli.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHuono uni voi vaikuttaa kielteisesti moniin kehon osiin ja aivoihin, mukaan lukien oppiminen, muisti, mieliala, tunteet ja erilaiset biologiset toiminnot.
Tässä on 20 yksinkertaista tapaa nukahtaa mahdollisimman nopeasti.
1. Laske lämpötilaa
Kehon lämpötila muuttuu, kun nukahdat. Kehosi jäähtyy makuulla ja lämpenee noustessasi.
Jos huoneesi on liian lämmin, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa. Termostaatin asettaminen viileään lämpötilaan välillä 15,6–19,4 ° C voi auttaa.
Yksilölliset mieltymykset vaihtelevat, joten valitse itsellesi sopivin lämpötila.
Lämmin kylpy tai suihku voi myös nopeuttaa kehon lämpötilan muutoksia. Kun kehosi jäähtyy myöhemmin, tämä voi lähettää signaalin aivoillesi nukkumaan.
Eräässä kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että kuuman kylvyn tai suihkun ottaminen ennen nukkumaanmenoa voisi parantaa tiettyjä uniparametreja, kuten unen tehokkuutta ja unen laatua.
Unen tehokkuus viittaa siihen, kuinka paljon aikaa vietät nukkumassa sängyssä verrattuna heräämiseen.
Ihmiset, jotka kävivät suihkussa tai suihkussa ja joiden lämpötila oli 104 ° F - 108,5 ° F (40,0 ° C - 42,5 ° C) 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, kokivat positiivisia tuloksia.
He kertoivat unensa parantuneen, vaikka kylpyammeet tai suihkut kestäisivät jopa 10 minuuttia.
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta nämä tulokset ovat lupaavia.
2. Käytä hengitysmenetelmää 4-7-8
Tohtori Andrew Weilin kehittämä ”4-7-8” -menetelmä on yksinkertainen mutta tehokas hengitysmenetelmä, joka edistää rauhallisuutta ja rentoutumista. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
Se perustuu joogasta opittuihin hengityksenhallintatekniikoihin ja koostuu hengitysmallista, joka rentouttaa hermostoa. Sitä voidaan harjoitella milloin tahansa, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi.
Tässä on vaiheet:
- Aseta kielen kärki ensin ylähampaiden taakse.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta ja tee "huutava" ääni.
- Sulje suu ja hengitä nenän kautta samalla kun lasket henkisesti neljään.
- Pidätä hengitystäsi ja laske henkisesti 7: een.
- Avaa suu ja hengitä kokonaan ulos, jolloin kuuluu "huutava" ääni ja se laskee henkisesti 8: een.
- Toista tämä sykli vielä vähintään kolme kertaa.
Tämä tekniikka voi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan nopeasti.
3. Ota aikataulu
Monet ihmiset huomaavat, että uniaikataulun asettaminen auttaa heitä nukahtamaan helpommin.
Kehollasi on oma säätelyjärjestelmä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Tämä sisäinen kello saa kehosi tuntemaan olonsa valppaana päivällä, mutta unisena yöllä.
Herääminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä voi auttaa sisäistä kelloa pitämään säännöllisen aikataulun.
Kun kehosi on sopeutunut tähän aikatauluun, on helpompi nukahtaa ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
On myös tärkeää nukkua 7-9 tuntia joka yö. Tämän on osoitettu olevan optimaalinen unen kesto aikuisille.
Anna lopuksi 30–45 minuuttia aikaa rentoutua illalla ennen nukkumaanmenoa. Näin keho ja mieli voivat rentoutua ja valmistautua uneen.
4. Koe sekä päivänvalo että pimeys
Valo voi vaikuttaa kehon sisäiseen kelloon, joka säätelee unta ja heräämistä.
Epäsäännöllinen valon altistuminen voi johtaa vuorokausirytmin häiriintymiseen, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja hereillä pysymistä.
Päivällä, kun altistat kehosi kirkkaalle valolle, kehotetaan pysymään valppaana. Sekä luonnonvalo että keinovalo, kuten sähköisen lukulaitteen lähettämä valo, vaikuttavat valppauteen.
Yöllä pimeys edistää uneliaisuutta. Tutkimukset osoittavat, että pimeys lisää unen kannalta välttämättömän hormonin, melatoniinin tuotantoa. Elimistö erittää hyvin vähän melatoniinia päivän aikana.
Mene ulos ja altista kehosi auringonvalolle tai keinotekoiselle kirkkaalle valolle koko päivän ajan. Jos mahdollista, käytä pimennysverhoja saadaksesi huoneesi pimeäksi yöllä.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta nukkumaanmenoteetä, jotka auttavat sinua nukkumaan
5. Harjoittele joogaa, meditaatiota ja mindfulnessia
Kun ihmiset ovat stressaantuneita, heillä on yleensä vaikeuksia nukahtaa.
Jooga, meditaatio ja mindfulness ovat työkaluja mielen rauhoittamiseen ja kehon rentouttamiseen. Lisäksi niiden kaikkien on osoitettu parantavan unta.
Jooga kannustaa harjoittamaan hengitysmalleja ja kehon liikkeitä, jotka vapauttavat kehoon kertynyttä stressiä ja jännitystä.
Tutkimukset osoittavat, että joogalla voi olla positiivinen vaikutus uniparametreihin, kuten unen laatuun, unen tehokkuuteen ja unen kestoon.
Meditaatio voi parantaa melatoniinitasoja ja auttaa aivoja saavuttamaan tietyn tilan, jossa uni on helppo saavuttaa.
Lopuksi, mindfulness voi auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen, murehtimaan vähemmän nukahtamisen aikana ja jopa toimimaan paremmin päivän aikana.
Yhden tai kaikkien näiden tekniikoiden harjoittaminen voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet ja heräämään energisenä.
6. Vältä katsomasta kelloasi
On normaalia herätä keskellä yötä. Kyvyttömyys nukahtaa voi kuitenkin pilata hyvät yöunet.
Ihmiset, jotka heräävät keskellä yötä, katsovat usein kelloa ja pitävät kiinni siitä, etteivät he voi nukahtaa takaisin.
Kellon katselu on yleistä unettomien ihmisten keskuudessa. Tämä käyttäytyminen voi aiheuttaa unettomuutta.
Mikä pahempaa, herääminen säännöllisesti ilman nukahtamista voi saada kehosi kehittämään rutiinia. Tämän seurauksena saatat huomata herääväsi keskellä yötä joka ilta.
Jos mahdollista, on parasta poistaa kello huoneestasi. Jos tarvitset hälytyksen huoneessa, voit kääntää kelloa ja välttää sen katsomista, kun heräät keskellä yötä.
7. Vältä nukkumista päivällä
Huonon yöunen vuoksi unettomilla ihmisillä on yleensä uneliaisuutta päivällä, mikä johtaa usein päiväuniin.
Vaikka lyhyet unet on yhdistetty valppauden ja hyvinvoinnin paranemiseen, on eriäviä mielipiteitä nukkumisen vaikutuksista yöuniin.
Ehdotettu sinulle: Onko syöminen banaani ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan?
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset pitkät (vähintään 2 tuntia) ja myöhään nukkumiset voivat johtaa huonoon yöunen laatuun ja jopa unihäiriöön.
440 yliopisto -opiskelijaa koskevassa tutkimuksessa huonoin yöunen laatu havaittiin niillä, jotka ilmoittivat ottavansa kolme tai useampia päiväunia viikossa, niillä, jotka nukkuivat yli 2 tuntia, ja niillä, jotka nukkuivat myöhään (klo 18.00-21.00).
Vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että usein nukahtaneilla vanhemmilla aikuisilla oli huonolaatuinen yöunet, enemmän masennusoireita ja rajoitetumpi fyysinen aktiivisuus. He olivat myös todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, jotka harvoin ottivat nokoset.
Äskettäin lukiolaisista tehdyssä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että päiväunet olivat lyhyitä unen kestoa ja heikensivät unen tehokkuutta.
Muut tutkimukset ovat paljastaneet, että nukkumat eivät vaikuta yöuniin.
Jos haluat selvittää, vaikuttavatko unet nukkumiseen, yritä joko poistaa päiväunet tai rajoittaa itsesi lyhyisiin torkkuihin (30 minuuttia tai vähemmän) varhain päivällä.
8. Katso mitä ja milloin syöt
Näyttää siltä, että ruoka, jonka syöt ennen nukkumaanmenoa, voi vaikuttaa uneen. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat vahingoittaa hyvää yöunia.
Tutkimusten katsauksessa todettiin, että vaikka runsashiilihydraattinen ruokavalio voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, se ei ole levollista unta. Sen sijaan rasvaiset ateriat voivat edistää syvempää ja rauhallisempaa unta.
Useat vanhemmat ja uudemmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että runsashiilinen/vähärasvainen ruokavalio heikensi merkittävästi unen laatua verrattuna vähähiilihydraattiseen/-rasvaiseen ruokavalioon.
Tämä pätee tilanteissa, joissa korkea-/vähärasvainen ruokavalio ja vähähiilihydraattinen/runsasrasvainen ruokavalio sisälsivät saman määrän kaloreita.
Jos haluat silti syödä hiilihydraatteja sisältävän aterian illalliseksi, syö se vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on riittävästi aikaa sulattaa se.
9. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Musiikki voi parantaa unen laatua merkittävästi. Sitä voidaan käyttää jopa parantamaan kroonisia unihäiriöitä, kuten unettomuutta.
24 nuorella aikuisella tehty tutkimus osoitti, että rauhoittava musiikki edistää syvempää unta.
Buddhalaisen musiikin kuunteleminen voi olla toinen hyvä työkalu parempaan uneen, koska se voi vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Tätä parametria kutsutaan unen alkamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua yössä?
Buddhalainen musiikki luodaan erilaisista buddhalaisista lauluista ja sitä käytetään meditaatioon.
Toinen 50 hengen tutkimus paljasti, että niillä, jotka olivat alttiina rauhoittavalle musiikille 45 minuuttia nukkumaan mennessä, oli rauhallisempi ja syvempi uni verrattuna niihin, jotka eivät kuunnelleet musiikkia.
Lopuksi, jos rentouttavaa musiikkia ei ole saatavilla, kaiken melun estäminen voi myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja edistämään keskeytymätöntä unta.
10. Harjoittele päivän aikana
Liikuntaa pidetään usein terveellisen unen hyödyllisenä.
Liikunta voi pidentää unen kestoa ja laatua lisäämällä serotoniinin tuotantoa aivoissa ja alentamalla stressihormonin kortisolitasoja.
On kuitenkin tärkeää säilyttää kohtuullisen voimakas harjoitusrutiini eikä liioitella sitä. Liiallinen harjoittelu on yhdistetty huonoon uneen.
Kellonaika, jolloin harjoittelet, on myös kriittinen. Laadukkaamman unen edistämiseksi varhain aamulla treenaaminen näyttää paremmalta kuin myöhemmin päivällä.
Siksi kohtalainen tai voimakas harjoitus aamulla voi parantaa merkittävästi unen laatua ja nukkumaanmenoa.
Liiku sellaisilla aktiviteeteilla kuin:
- käynnissä
- vaellus
- pyöräily
- tennis
11. Ole mukava
Mukava patja ja vuodevaatteet voivat vaikuttaa merkittävästi unen syvyyteen ja laatuun.
Keskikovan patjan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti unen laatuun ja estävän unihäiriöitä ja lihasvaivoja.
Tyynyn laatu on myös ratkaiseva.
Se voi vaikuttaa sinun:
- kaulan käyrä
- lämpötila
- mukavuus
Yksi pieni tutkimus osoitti, että ortopediset tyynyt voivat olla paremmat unenlaadulle kuin höyhen- tai muistivaahtotyynyt.
Lisäksi painotetun peiton käyttö voi vähentää kehon stressiä ja parantaa unta.
Lopuksi nukkumiseen käytettyjen vaatteiden kangas voi vaikuttaa nukkumiseen. Sinun on valittava mukavat vaatteet, jotka on valmistettu kankaasta, joka auttaa pitämään miellyttävän lämpötilan koko yön.
12. Sammuta kaikki elektroniikka
Elektronisten laitteiden käyttäminen myöhään illalla on unta.
Television katseleminen, videopelien pelaaminen, matkapuhelimen käyttö ja sosiaalinen verkostoituminen voivat vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista huomattavasti.
Tämä johtuu osittain siitä, että elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, jonka on havaittu tukahduttavan melatoniinin.
Näiden laitteiden käyttö pitää myös mielesi aktiivisena ja sitoutuneena.
On suositeltavaa irrottaa kaikki elektroniikka ja laittaa tietokoneet ja matkapuhelimet pois, jotta voit varmistaa hiljaisen paikan ilman häiriöitä.
Voit nukahtaa paljon nopeammin, jos noudatat hyvää unihygieniaa.
Jos sinun on käytettävä laitteitasi myöhään illalla, harkitse ainakin sinisen valon estämistä silmälaseilla tai näytön suodattimella.
13. Kokeile aromaterapiaa
Aromaterapiassa käytetään eteerisiä öljyjä. Sitä harrastavat yleensä ne, joilla on vaikeuksia nukahtaa, koska se voi auttaa rentoutumaan.
12 tutkimuksen järjestelmällinen tarkastelu paljasti, että aromaterapian käyttö paransi tehokkaasti unen laatua.
Suosittuja tuoksuja, joilla on positiivinen vaikutus uneen, ovat mm:
- laventeli
- damaskonruusu
- piparminttu
Öljysekoitukset, jotka on valmistettu sitruunan ja appelsiinin ainesosista, parantivat myös tehokkaasti unen laatua.
Vaikka eteerisiä öljyjä voidaan käyttää monella eri tavalla, monet nukkumistutkimukset keskittyvät hengittävään aromaterapiaan.
Eteerinen öljyhajotin voi auttaa tuomaan huoneeseesi rentouttavia tuoksuja, jotka edistävät unta.
14. Harjoittele kirjoittamista ennen nukkumaanmenoa
Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, koska heidän ajatuksensa pyörivät jatkuvasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä, joka voi aiheuttaa negatiivisia tunteita ja häiritä unta.
Päiväkirjan pitäminen ja positiivisiin ajatuksiin keskittyminen voi rauhoittaa mielen ja auttaa nukkumaan paremmin.
Päivän aikana tapahtuneiden tai tulevaisuudessa tapahtuvien positiivisten tapahtumien kirjoittaminen voi luoda kiitollisuuden ja onnellisuuden tilan, alentaa stressaavia tapahtumia ja edistää enemmän rentoutumista nukkumaan mennessä.
41 korkeakouluopiskelijalla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että päiväkirjojen kirjoittaminen vähensi nukkumaanmenoa ja stressiä, pidentää uniaikaa ja paransi unen laatua.
Harjoittele tätä tekniikkaa varaamalla joka ilta 15 minuuttia aikaa päiväsi kirjoittamiseen. On tärkeää keskittyä paitsi päivän positiivisiin tapahtumiin myös siihen, miltä sinusta tuntuu tuolloin.
Ehdotettu sinulle: 10 syytä, miksi olet aina väsynyt (ja mitä voit tehdä asialle)
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tehtävälistan kirjoittaminen, jos vain viideksi minuutiksi, auttoi nuoria aikuisia nukahtamaan nopeammin kuin päiväkirja.
15. Rajoita kofeiinia ja juo rauhoittava juoma
Kofeiinia käytetään laajalti ihmisten keskuudessa väsymyksen torjumiseksi ja valppauden lisäämiseksi. Sitä löytyy elintarvikkeista ja juomista, kuten:
- suklaa
- kahvia
- virvoitusjuomat
- energia juomat
Tällä piristeellä voi olla tuhoisia vaikutuksia unen laatuun ja unen kestoon.
Vaikka kofeiinin vaikutukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, on suositeltavaa, että pidättäydyt kuluttamasta sitä vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Sen sijaan voit juoda rauhoittavaa teetä, kuten kamomillateetä. Sen on osoitettu edistävän unta ja rentoutumista. Muita nukkumaanmenoa edistäviä teitä ovat intohimo kukka ja magnolia.
16. Säädä nukkuma -asentoasi
Hyvä unen laatu voi riippua kehon asennosta yön aikana.
Nukkumisasentoja on kolme:
- takaisin
- vatsa
- puolella
Perinteisesti uskottiin, että selässä nukkujat nukkuivat paremmin.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ei ehkä ole paras paikka nukkua, koska se voi johtaa hengitysteiden tukkeutumiseen, uniapneaseen ja kuorsaukseen.
Vaikka yksilölliset mieltymykset ovat tärkeässä asemassa nukkumisasennon valinnassa, sivuasento näyttää liittyvän korkealaatuiseen uneen.
17. Lue jotain
Lukeminen voi olla hyvä aktiviteetti, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Ainakin lapsille näyttää siltä, että nukkumaanmeno voi edistää pidempää unta.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää eroja e-kirjan ja perinteisen paperikirjan lukemisen välillä.
Elektroniset kirjat lähettävät sinistä valoa, mikä vähentää melatoniinin eritystä. Alentuneet melatoniinitasot vaikeuttavat nukahtamista ja aiheuttavat väsymyksen seuraavana päivänä.
Siksi on suositeltavaa lukea fyysinen kirja rentoutumiseen ja unen parantamiseen.
18. Keskity siihen, että yrität pysyä hereillä
Uskotaan, että jos menet nukkumaan ja yrität pakottaa itsesi nukahtamaan, mahdollisuutesi onnistua vähenevät dramaattisesti.
Sen sijaan voit kokeilla paradoksaalista aikomusta. Tässä tekniikassa yritetään pysyä hereillä sen sijaan, että pakotettaisiin nukkumaan.
Ehdotettu sinulle: Onko melatoniini turvallista lapsille? Tutustutaan näyttöön
Se perustuu ajatukseen, että nukahtamisen pakottaminen aiheuttama stressi ja ahdistus voivat estää sinua rentoutumasta ja torkuttamasta.
Tutkimus on lopulta sekavaa, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka omaksuvat tämän tekniikan, pyrkivät nukahtamaan nopeammin.
19. Visualisoi asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Sen sijaan, että makaat sängyssä murehtien ja mietit stressaavia asioita, visualisoi paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rauhalliseksi.
Yhdessä unettomuustutkimuksessa osallistujat pystyivät nukahtamaan nopeammin, kun heitä kehotettiin käyttämään kuvien häiriötekijää.
Tämä tekniikka auttoi heitä mielessään hyvillä ajatuksilla sen sijaan, että he olisivat huolissaan ja huolenaiheistaan ennen nukkumaanmenoa.
Kuvitella ja keskittyä ympäristöön, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi, voi viedä mielesi pois ajatuksista, jotka ylläpitävät sinua yöllä.
20. Kokeile unta parantavia lisäravinteita
Tietyt lisäravinteet voivat auttaa nukahtamaan nopeammin.
Niiden on osoitettu edistävän unta joko lisäämällä unta edistävien hormonien tuotantoa tai rauhoittamalla aivotoimintaa.
Lisäravinteita, jotka voivat auttaa nukahtamaan, ovat mm:
- Magnesium. Magnesium auttaa aktivoimaan unesta vastaavia välittäjäaineita. Jopa 500 milligramman (mg) vuorokausiannosten on osoitettu parantavan unta. Se tulee ottaa ruoan kanssa.
- 5-HTP (5-hydroksitryptofaani). Aminohappo 5-HTP lisää serotoniinin tuotantoa, joka on yhdistetty unen säätelyyn. Enintään 600 mg: n vuorokausiannokset, joko kerran päivässä tai jaettuina annoksina, näyttävät olevan tehokkaita unettomuuden hoidossa.
- Melatoniini. Keho tuottaa luonnollisesti melatoniinihormonia, mutta sitä voidaan käyttää myös lisäravinteena unen säätelemiseksi. 0,5–5 mg: n annokset, jotka otetaan 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa, joka on yleensä noin klo 20–21 useimmille, voivat parantaa unen laatua.
- L -teaniini. L-teaniini on aminohappo, jolla on rauhoittavia ominaisuuksia. Vaikka sen ei ole osoitettu aiheuttavan unta, se voi auttaa rentoutumaan. 400 mg: n vuorokausiannokset näyttävät olevan hyödyllisiä.
- GABA (gamma-aminovoihappo). GABA on aivoissa tuotettu yhdiste. Se estää tiettyjä lähettimiä ja voi auttaa keskushermostoa rentoutumaan. Suositellaan annoksia 250–500 mg ja enintään 1000 mg.
Yhteenveto
Putoamis- ja nukkumisvaikeudet eivät ole vain turhauttavia, vaan ne voivat vaikuttaa myös henkiseen ja fyysiseen terveyteesi.
Ehdotettu sinulle: Kuinka tulla terveemmäksi - 50 helppoa vaihetta
Yllä olevien tekniikoiden käyttäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti, kun nukut paljon paremmin ja sinulla on enemmän energiaa seuraavana päivänä.
