Paljon puhutaan siitä, että hiilihydraatit ovat vihollinen nykyaikaisessa ruokavalion kulttuurissa, mutta näin ei ole. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa useimpia ruokavalioita. Monimutkaiset hiilihydraatit - jotka ovat peräisin kokonaisista, käsittelemättömistä kasvisruoista - ovat tyypillisesti täynnä ravintoaineita.
Joissakin olosuhteissa hiilihydraattien vähentäminen voi kuitenkin tarjota todellisia terveyshyötyjä. Tämä pätee erityisesti yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, jotka ovat peräisin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista eivätkä tarjoa lisäravinteita.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa ja diabeteksen tai esidiabeteksen hoidossa paremmin aikuisilla, joilla on suurempi paino.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJos ravitsemusterapeutti tai lääkäri on neuvonut sinua vähentämään hiilihydraattien saantiasi osana terveellisempää elämäntapaa (joka sisältää yleensä muita näkökohtia, kuten liikunnan), tässä on 13 helppoa tapaa vähentää hiilihydraatteja.
1. Rajoita sokerilla makeutettujen juomien käyttöä
Useimpia sokereita, olivatpa ne sitten fruktoosia, laktoosia, maltoosia, sakkaroosia tai glukoosia, pidetään yksinkertaisena hiilihydraattina. Yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa, mikä nostaa verensokeria ja insuliinin eritystä haimasta nopeasti.
Sokerilla makeutettujen juomien, kuten virvoitusjuomien tai makeutettujen jääteeiden, kulutus voi lisätä ruokavalioosi paljon ylimääräisiä hiilihydraatteja sokerin muodossa.
Esimerkiksi yksi tölkki (12 nestettä unssia) ei-dieettistä kolaa sisältää 35 grammaa hiilihydraatteja ja yksi pieni makeutettu jääteejuoma sisältää 29,5 grammaa hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit tulevat lähes kokonaan sokerista.
Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen kulutus on yhdistetty tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen, joten näiden juomien vähentäminen voi auttaa vähentämään sairastumisriskiä.
Jos kaipaat jotain virkistävää, maustettu seltzers on hyvä korvike.
Yhteenveto: Sokerilla makeutettujen juomien, kuten soodan, saannin vähentäminen voi vähentää merkittävästi yksinkertaisten hiilihydraattien saantiasi ja ehkäistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
2. Vähennä puhdistetun viljan leipää
Monet leipälajit, erityisesti täysjyväleipä, sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Puhdistamatonta täysjyväleipää pidetään myös monimutkaisena hiilihydraattina, mikä tarkoittaa, että sen sulaminen kestää kauemmin ja vaikuttaa verensokeriin vähitellen eikä kerralla.
Vaikka hienostuneista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä, valmistettu leipä ei aina ole hiilihydraatteja korkeampi kuin täysjyväleipä, jyvien jalostusprosessi voi vähentää leivän hiven- ja kuitupitoisuutta.
Ilman paljon kuitua leivän sokeri ja hiilihydraatit käsitellään nopeasti kehossa, mikä voi johtaa verensokeripiikkeihin. Ajan myötä tämä voi edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
Jos pidät kiinni maltillisesta täysjyväleivästä tai pienennät päivittäistä leivän saantiasi yleensä, voit auttaa nauttimaan vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria.
Yhteenveto: Kokojyväleipä sisältää ravinteita ja sitä pidetään monimutkaisina hiilihydraateina. Kohtalaisen määrän täysjyväleipää noudattaminen voi vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien saantiasi, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikkejä.
3. Ajattele hedelmämehua
Toisin kuin kokonaiset hedelmät, hedelmämehu sisältää vähän tai ei lainkaan kuitua ja sisältää yleensä paljon fruktoosia, hedelmäsokerin muotoa, jota pidetään myös yksinkertaisena hiilihydraattina.
Vaikka hedelmämehu sisältää joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, se on sokerin ja hiilihydraattien suhteen hyvin samanlainen kuin sokerilla makeutetut juomat (kuten sooda).
Esimerkiksi 1 pullo (noin 10 nestettä unssia) 100% omenamehua sisältää 35 grammaa hiilihydraatteja, joista suurin osa on sokeria.
Jos haluat kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja, harkitse hedelmäpalan valitsemista hedelmämehun sijaan. Kokonaiset hedelmät ovat yleensä yhtä makeita ja sisältävät kuitua, mikä voi helpottaa verensokeripiikkejä diabetesta sairastaville.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Yhteenveto: Vaikka hedelmämehu sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, se on usein yhtä täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja kuin sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda. On parasta rajoittaa kulutusta, jos haluat vähentää hiilihydraatteja.
4. Valitse vähähiilihydraattiset välipalat
Hiilihydraatteja voi kertyä nopeasti välipaloissa, kuten siruissa, pretzelissa ja kekseissä. Tämä johtuu siitä, että nämä suolaiset, suolaiset välipalat sisältävät yleensä vähän proteiinia ja kuitua, kaksi makroravintoainetta, jotka ovat vastuussa täydellisestä tunteesta.
Tämä tarkoittaa, että saatat syödä paljon enemmän kuin alun perin suunnittelit.
Sisältää enemmän vähähiilihydraattisia välipaloja, joissa on hyvä annos proteiinia ja kuitua, voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Jos etsit ideoita, pähkinät, juusto ja munat ovat yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja. Verkossa on myös paljon vähähiilihydraattisia välipaloja, jotka voivat auttaa herättämään luovuutesi.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattiset välipalat, kuten pähkinät ja juusto, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi korkeamman proteiinin ja terveellisen rasvapitoisuuden vuoksi.
5. Aloita päiväsi munilla tai muilla vähähiilihydraattisilla aamiaisruoilla
Aamiaisruoissa voi olla piilotettuja määriä hiilihydraatteja ja sokeria, vaikka ne näyttävätkin "terveiltä" ensi silmäyksellä.
Esimerkiksi kupillinen myymälästä ostettua granolaa voi sisältää noin 68 grammaa hiilihydraatteja ja kuppi rusina-leseviljaa noin 46 grammaa.
Vaikka ne voivat sisältää myös vitamiineja ja kuituja, aamiaismurot voivat olla raskaita yksinkertaisilla hiilihydraateilla lisätyn sokerin vuoksi. Lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden pitkäaikainen kulutus voi johtaa verensokeripiikkeihin jo diabetesta sairastavilla.
Jos etsit vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja, harkitse lisää munia aamurutiinisi.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Yksi muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja. Munat ovat myös loistava korkealaatuisen proteiinin lähde, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja mahdollisesti syömään vähemmän koko päivän ajan.
Lisäksi munat ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan valmistaa monin tavoin, mukaan lukien kova kiehuva aamiaiseksi.
Muita vähähiilihydraattisia aamiaisideoita ovat vähäsokerinen jogurtti, kuoriva quiche, pähkinävoi selleritikkuissa tai vähähiilihydraattinen leipä sekä aamiaispannu vihannesten ja perunoiden kanssa.
Yhteenveto: Tietyt pakatut aamiaisruoat voivat sisältää piilotettuja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Munien tai muiden proteiinipitoisten, vähähiilihydraattisten ruokien valitseminen aamiaiseksi voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi useita tunteja.
6. Käytä sokerivaihtoehtoja
Vaikka monet ihmiset nauttivat kahvin tai teen makeuttamisesta sokerilla, se voi lisätä ylimääräisiä hiilihydraatteja.
Vaikka hunaja on luonnollisempi makeutusaine, se on myös puhdasta sokeria. Yksi ruokalusikallinen sisältää 17 grammaa hiilihydraatteja, kaikki sokerista.
Jos haluat säilyttää makeutetun kahvisi, on olemassa paljon vaihtoehtoja sokerille, joissa on yleensä vähän sokeria tai jopa täysin sokeriton:
- Stevia. Stevia tulee stevian kasvi, joka on peräisin Etelä -Amerikasta. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että stevialla voi olla mahdollinen verensokeria alentava vaikutus diabeetikoilla.
- Erytritoli. Erytritoli on eräänlainen sokerialkoholi, joka maistuu sokerilta, ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja ja voi auttaa estämään onteloita tappamalla plakkia aiheuttavia bakteereja.
- Ksylitoli. Toinen sokerialkoholi, ksylitoli, auttaa myös torjumaan hampaiden reikiintymistä aiheuttavia bakteereja. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä verensokerin hallintaan.
Yhteenveto: Sokerivaihtoehtojen käyttäminen voi auttaa pitämään hiilihydraattien saannin alhaisena luopumatta makeudesta kokonaan.
7. Harkitse ravintola -aterioiden hiilipitoisuutta
Ulkona syöminen voi olla haastavaa vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaiheessa tai sen jälkeen, kun olet päättänyt alentaa hiilihydraattien saantiasi.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Vaikka tilaat lihaa tai kalaa ilman leivontaa tai kastiketta, saat tyypillisesti tärkkelystä sivulle, kuten perunoita, riisiä, pastaa tai leipää. Nämä tärkkelykset voivat lisätä ateriaasi vähintään 30 grammaa hiilihydraatteja riippuen annoksen koosta, joka on usein suuri.
Pidä silmällä annoskokoja, kun tilaat aterian ravintolasta (voisitko ottaa puolet tärkkelyksestä kotiin?), Ja harkitse sivusalaatin tilaamista kuitujen saannin lisäämiseksi, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi nopeammin.
Yhteenveto: Ylimääräisten vihannesten tilaaminen kompensoimaan suurempia annoksia perunaa, pastaa, riisiä tai leipää ulkona syödessä voi säästää hiilihydraatteja. Myös puolet aterian kotiin ottamisesta voi auttaa.
8. Korvaa vaihtoehtoiset jauhot valkoiselle jauholle
Valkoinen jauho on usein monien leivonnaisten perusta, mukaan lukien leipäpalat, muffinit ja evästeet, ja sitä käytetään useimpien paistettujen ruokien päällystämiseen. Valkoista jauhoa pidetään puhdistettuna viljana, mikä tarkoittaa, että monet ravintoaineet ja kuidut on käsitelty pois.
Vähemmän kuitua tarkoittaa sitä, että se sulaa nopeasti ja voi johtaa insuliinipiikkeihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Saatat myös tuntea olosi vähemmän tyytyväiseksi, kun olet syönyt jotain puhdistetusta jauhosta.
Jos kaipaat leivonnaisia, kokeile vaihtaa valkoiset jauhot täysjyväjauhoiksi, joissa on enemmän kuitua ja parempi ravitsemusprofiili.
Voit myös harkita kookos- tai mantelijauhojen subbingia valkoista jauhoa varten, koska nämä vaihtoehtoiset vaihtoehdot ovat yleensä vähemmän hiilihydraatteja. Näiden jauhojen rasvapitoisuus on kuitenkin korkeampi kuin valkoisten tai täysjyväjauhojen.
Kun ostat vaihtoehtoisesta jauhosta valmistettua ruokaa tai leivot itse sen kanssa, muista, että lopputuotteen rakenne voi olla tiheämpi joko gluteenin puutteen vuoksi (manteli- tai kookosjauhoille) tai vähemmän hienostuneisuudesta (koko vehnälle) jauhot).
Yhteenveto: Valkoinen jauho on puhdistettua jauhoa, mikä tarkoittaa, että siitä on poistettu kuitu ja ravinteet. Harkitse vaihtoehtoisten jauhojen käyttöä valkoisten jauhojen sijaan leivonnaisissa tai kun päällystät ruokaa ennen paistamista.
9. Korosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Vihannekset ovat arvokas ravintoaineiden ja kuidun lähde. Ne sisältävät myös kasvikemikaaleja (kasviyhdisteitä), joista monet toimivat antioksidantteina, jotka auttavat suojaamaan sinua sairauksilta.
Jos kuitenkin yrität pitää hiilihydraattien saannin alhaisena, on tärkeää keskittyä ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
American Diabetes Associationilla on laaja luettelo ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, mukaan lukien artisokat, parsa, parsakaali, porkkanat, sienet ja tomaatit.
Yhteenveto: Kaikki vihannekset ovat arvokkaita vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähteitä. Jotta hiilihydraattien saanti pysyisi pienempänä, korosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia kohtuudella.
10. Keskity proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin
Jos olet hiilihydraattien ystävä, mutta yrität silti leikata, yksi parhaista tavoista pitää itsesi tyytyväisenä on keskittyä proteiinipitoisiin ruokiin.
Proteiinin on osoitettu auttavan lisäämään kylläisyyttä, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän koko päivän.
Lisäksi proteiinilla on hieman korkeampi lämpöarvo kuin rasvalla tai hiilihydraateilla, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee enemmän kaloreita sen sulattamiseen.
Korostamalla proteiinipitoisempia elintarvikkeita (täydentämällä samalla ruokavaliotasi monimutkaisilla hiilihydraateilla), saatat jopa saada lisähyötyä jostain laihdutuksesta.
Yhteenveto: Proteiinipitoisempien elintarvikkeiden lisääminen aterioihisi voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi, torjumaan himoja ja parantamaan aineenvaihduntaa lyhyeksi ajaksi.
11. Täydennä terveellisillä rasvoilla
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi tarkoittaa, että huomaat, että syöt paitsi enemmän proteiinia myös rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 14 ruokaa, joita tulee välttää (tai rajoittaa) vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Keskittyminen terveellisempiin rasvoihin voi auttaa sinua pysymään radalla, jos noudatat laihdutus- tai painonhallintaohjelmaa.
Vaikka tutkimus on tehnyt paljon käännöksiä siitä, mikä tekee tietyntyyppisestä rasvasta meille hyvää, elintarvikkeet, kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja meijeri, näkyvät jatkuvasti laadukkaina rasvoina.
Kuten kaikessa, maltillisuus ja monipuolisuus ovat avainasemassa.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisen ruokavalion täydentäminen terveellisillä rasvoilla voi lisätä monipuolisuutta ja jopa terveyshyötyjä.
12. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin
Elintarvikeetiketit tarjoavat arvokasta tietoa pakattujen elintarvikkeiden hiilipitoisuudesta.
Tarjoilukoon kiinnittäminen on myös tärkeää, varsinkin kun syödään elintarvikkeita, joissa voi olla enemmän sokeria (yksinkertaisia hiilihydraatteja) ja joiden annoskoko on pienempi kuin monet ihmiset perinteisesti syövät.
Esimerkiksi viljapakkaukset ja mainokset liioittelevat usein annoskokoja, mikä helpottaa ihmisten syömistä useamman kuin yhden annoksen kerrallaan.
Yhteenveto: Elintarvikkeiden etikettien lukeminen ja annoskokojen ymmärtäminen voivat auttaa sinua tekemään tietoisempia valintoja hiilihydraattien saannin vähentämisessä.
13. Laske hiilihydraatit ravitsemusmittauslaitteella
Ravitsemusseuranta on loistava työkalu päivittäisen ruokavalion seuraamiseen. Useimmat ovat saatavilla älypuhelimien ja tablettien sovelluksina sekä verkossa.
Hiilihydraatit ja muut ravintoaineet lasketaan automaattisesti, kun syötät ne seurantalaitteeseen.
Suurin osa näissä elintarviketietokannoissa olevista tiedoista on luotettavia. Muista kuitenkin, että joidenkin näiden ohjelmien avulla ihmiset voivat lisätä mukautettuja ravitsemustietoja, jotka eivät välttämättä aina ole tarkkoja.
Yhteenveto: Ravitsemussovelluksen tai online-ohjelman käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan ja hienosäätämään hiilihydraattien saantiasi.
Tärkeintä
Joissakin olosuhteissa hiilihydraattien vähentäminen - erityisesti yksinkertaiset hiilihydraatit jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka eivät sisällä monia lisäravinteita - voivat tarjota joitain terveyshyötyjä. Tämä pätee erityisesti, jos elät tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttaaksesi?
Jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti on suositellut, että syöt vähemmän hiilihydraatteja, on silti mahdollista (ja suositeltavaa) syödä monipuolista ruokavaliota.
Keskittyminen proteiiniin, kuituun, monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja terveisiin rasvoihin voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi koko päivän ja tarjoaa tasapainoiseen ruokavalioon tarvittavat ravintoaineet.
