Turvotus voi olla turhauttavaa, epämiellyttävää ja hankalaa.
Se on yleistä ja voi johtua monista eri tekijöistä, jotka vaihtelevat ruoka-aineintoleranssista ummetukseen.
Onneksi on paljon yksinkertaisia strategioita, joilla voit nopeasti voittaa paisumisen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 helppoa ja tehokasta tapaa irrottautua vain yhdessä tai muutamassa päivässä.
1. Juo runsaasti vettä
Hyvin nesteytettynä pysyminen on ratkaisevan tärkeää, jos yrität päästä kellumaan, sillä juomalla vettä säännöllisesti koko päivän ajan voit estää nestehukasta johtuvan nesteen kertymisen.
Lisäksi se voi ehkäistä ummetusta, joka on yleinen syy turvotukseen.
Ihannetapauksessa pitäydy juomissa, kuten vedessä tai teessä, aina kun se on mahdollista, ja vältä sokerilla makeutettuja juomia, kuten soodaa, mehua ja urheilujuomia.
Vaikka nesteytyksen tarve vaihtelee ihmisten välillä, Institute of Medicine (IOM) suosittelee, että miehet juovat noin 13 kupillista (3 litraa) vettä päivässä, kun taas naisten tulisi juoda 9 kupillista (2,2 litraa) vettä päivässä.).
Yhteenveto: Pysyminen nesteytettynä voi estää nesteen kertymistä ja ummetusta, jotka molemmat voivat aiheuttaa turvotusta.
2. Harkitse kuidun saantia
Kuitu on kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä yhdiste. Se liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, lisää ulosteeseen massaa ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä.
Kuitujen lisääminen ruokavalioon tarjoaa monia terveyshyötyjä. Näitä ovat muun muassa säännöllisyyden lisääntyminen, mikä voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja turvotusta.
On kuitenkin tärkeää lisätä kuitua ruokavalioon vähitellen. Liian nopea lisääminen voi pahentaa ruoansulatusongelmia, kuten kaasuja, turvotusta ja ripulia.
Viimeisimpien amerikkalaisille suunnattujen ruokavalio-ohjeiden mukaan useimpien aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 14 grammaa kuitua jokaista nauttimaansa 1000 kaloria kohti.
Yhteenveto: Kuitu voi ehkäistä ummetusta, mikä voi vähentää turvotusta. Koska kuidun saannin liian nopea lisääminen voi pahentaa turvotusta ja muita ruoansulatusongelmia, sitä kannattaa lisätä mieluummin vähitellen kuin yhtäkkiä.
3. Syö vähemmän natriumia
Natrium on tärkeä kivennäisaine, jolla on keskeinen rooli nestetasapainossa.
Runsaasti natriumia sisältävien ruokien syöminen voi saada kehosi pidättämään enemmän vettä, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja turvotusta. Näin ollen näiden elintarvikkeiden saannin vähentäminen on yksinkertainen tapa ehkäistä näitä oireita.
Erityisesti prosessoidut elintarvikkeet, kuten pikaruoka, valmisruoat, paistetut ruoat ja suolaiset välipalat, sisältävät yleensä enemmän natriumia.
Valitse sen sijaan ravinteikkaita, mahdollisimman vähän käsiteltyjä ainesosia aina kun mahdollista ja kokeile yrttejä ja mausteita lisätäksesi makua suosikkiruokiin.
Yhteenveto: Runsaasti natriumia sisältävien ruokien syöminen voi aiheuttaa elimistössäsi nesteen kertymistä ja turvotusta. Valitse sen sijaan ravinteikkaita, vähän natriumia sisältäviä ruokia ja käytä yrttejä ja mausteita aterioiden maustamiseen suolan sijasta.
4. Huomioi ruoka-aineintoleranssit
On tärkeää olla tietoinen mahdollisista ruoka-aineallergioista tai -intoleransseista, sillä ne voivat edistää turvotusta.
Esimerkiksi laktoosi-intoleranssi - kyvyttömyys sulattaa maidon sisältämää luonnollista sokeria - voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kylläisyyttä, kaasuja, vatsakipua ja ripulia.
Samoin keliakiaa - gluteeniyliherkkyyttä - sairastavilla voi esiintyä ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kun he ovat syöneet gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vehnää, ohraa ja ruista.
Lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiviä henkilöitä kehotetaan joskus rajoittamaan ruokia, jotka sisältävät runsaasti fermentoituvia oligo-, di-, mono- ja monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP-hiilihydraatteja), jotka ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ruoansulatuskanavaan, ruoansulatuskanavan oireiden vähentämiseksi.
Ehdotettu sinulle: 20 ruokia ja juomia, jotka auttavat turvotukseen
Kun tiedät, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat oireesi, voit muuttaa ruokavaliotasi ja ehkäistä turvotuksen kaltaisia ongelmia. Yritä pitää ruokapäiväkirjaa muutaman viikon ajan, jotta voit tunnistaa, milloin oireesi voivat ilmetä.
Yhteenveto: Tietyt ruoka-aineintoleranssit voivat aiheuttaa joillekin ihmisille turvotusta ja muita ruoansulatusongelmia. Laukaisevien elintarvikkeiden tunnistaminen ja välttäminen voi rajoittaa oireita.
5. Vältä sokerialkoholia
Sokerialkoholit ovat hiilihydraattityyppi, jota esiintyy luonnostaan tietyissä hedelmissä ja vihanneksissa. Niitä käytetään vähäkalorisena makeutusaineena monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Koska elimistö ei sulata niitä täysin, ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten kaasuja, ripulia, turvotusta ja vatsakipuja joillekin ihmisille.
Sokerialkoholeja on monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten purukumeissa, myslipatukoissa, sokerittomissa makeisissa ja virvoitusjuomissa, esimerkiksi ksylitolin, sorbitolin ja maltitolin nimillä. Näin ollen näiden elintarvikkeiden saannin vähentäminen voi minimoida ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, kuten turvotusta.
Yhteenveto: Sokerialkoholit eivät ole täysin sulavia elimistössäsi, ja ne voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta. Näitä ainesosia sisältävien elintarvikkeiden välttäminen voi vähentää näitä ongelmia.
6. Harjoittele tietoista syömistä
Mindful eating on käytäntö, jossa ulkoiset häiriötekijät minimoidaan, syödään hitaasti ja kiinnitetään huomiota siihen, miltä ruoka näyttää, maistuu ja tuoksuu.
Tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen voi auttaa ehkäisemään ahmimista ja tunnesyömistä, mikä voi vähentää turvotusta ja painonnousua.
Lisäksi pureskelemalla hitaammin voit estää ylimääräisen ilman nielemisen, mikä on toinen yleinen syy kaasuihin ja turvotukseen.
Alkuun pääsemiseksi yritä poistaa häiriötekijät, kuten television tai älypuhelimen käyttö, kun syöt, pureskele jokainen suupala huolellisesti, keskity siihen, miltä ateria tuntuu, ja lopeta, kun tunnet olevasi kylläinen.
Yhteenveto: Tietoinen syöminen voi auttaa ehkäisemään ylensyöntiä ja estämään ylimääräisen ilman nielemisen, mikä voi vähentää kaasujen ja turvotuksen määrää.
7. Kokeile probioottien käyttöä
Probiootit ovat eräänlaisia hyödyllisiä bakteereja, joita esiintyy ruoansulatuskanavassa. Ne on yhdistetty pitkään luetteloon terveyshyödyistä, jotka vaihtelevat painonpudotuksen lisääntymisestä immuunijärjestelmän toiminnan parantumiseen.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että probioottien saannin lisääminen ruoan tai ravintolisien kautta voisi vähentää turvotusta ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Esimerkiksi eräässä 70 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että tietyntyyppiset probiootit voivat edistää säännöllisyyttä ja vähentää turvotusta ja vatsan turvotusta IBS:ää sairastavilla henkilöillä.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 156 ummetuksesta kärsivää henkilöä, todettiin, että päivittäinen probioottilisä 2 viikon ajan vähensi ruoansulatusvaivoja enemmän kuin lumelääke.
Lisäravinteiden ottamisen lisäksi voit lisätä probioottien saantia lisäämällä ruokavalioosi käymisteitse valmistettuja ruokia ja juomia, kuten hapankaalia, kimchiä, misoa ja kombuchaa. Muita runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita ovat jogurtti, tempeh ja kefiiri.
Yhteenveto: Probioottien saannin lisääminen fermentoiduista elintarvikkeista tai lisäravinteista voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa sinua poistamaan kellua.
Veden paino vs. rasvan menetys
Paisuminen voi johtua useista tekijöistä, kuten ruoansulatuskanavan ongelmista, ruoka-aineintoleransseista ja lisääntyneestä vedenpidätyskyvystä.
Kun on kyse vedenpidätyskyvyn vähentämisestä turvotuksen lievittämiseksi, on tärkeää pitää mielessä, että veden painon ja kehon rasvan menettämisen välillä on ero.
Vaikka edellä luetellut strategiat voivat auttaa vähentämään nesteen kertymiseen liittyvää turvotusta, veden painonpudotus on yleensä lyhytaikaista ja väliaikaista.
Lyhytaikaiset painonvaihtelut voivat helposti olla 1-2 kiloa (2,2-4,4 kiloa) muutamassa päivässä tai viikossa.
Kehon rasvan menettäminen on hitaampi prosessi, joka edellyttää pitkän aikavälin muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan.
Parhaan ja kestävimmän tuloksen saavuttamiseksi suositellaan yleensä, että painonpudotusta tavoitellaan 1-2 kiloa (0,5-0,9 kg) viikossa ja että se saavutetaan ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä.
Näin ollen, jos tavoitteenasi on menettää rasvaa eikä vain vedenpidätyskykyä, saatat joutua etsimään muutakin kuin tässä artikkelissa esitettyjä ehdotuksia. Pysähtyä tämän artikkelin hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten menettää vatsa rasvaa.
Yhteenveto: Veden laihtuminen on lyhytaikaista ja väliaikaista. Vaikka vesipainon menettäminen voi auttaa vähentämään turvotusta, pitkäaikainen rasvan menetys voidaan saavuttaa vain ruokavalion ja liikunnan muutoksilla.
Yhteenveto
Paisuminen on yleistä ja usein epämiellyttävää, ja sitä voivat aiheuttaa monet eri tekijät.
Onneksi joidenkin edellä esitettyjen vinkkien käyttäminen voi auttaa lievittämään turvotusta muutamassa päivässä.
Jos olet sen sijaan kiinnostunut laihduttamaan rasvaa, muista, että se vie kauemmin kuin vesipainon menettäminen. Se edellyttää myös muita muutoksia ruokavaliossa ja elämäntavoissa, jos haluat nähdä pitkäaikaisia ja kestäviä tuloksia.
