Tavoitepainon saavuttaminen voi olla haastavaa.
Vaikka paino yleensä putoaa aluksi melko nopeasti, näyttää siltä, että painosi ei horju jossain vaiheessa.
Tämä kyvyttömyys laihtua tunnetaan painonpudotuksen tasangona tai pysähtymisenä, mikä voi olla turhauttavaa ja lannistavaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinUseat strategiat voivat kuitenkin auttaa sinua alkamaan laihtua uudelleen. Tässä on 14 vinkkiä painonpudotuksen tasangon murtamiseen.
1. Vähennä hiilihydraatteja
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat uskomattoman tehokkaita painonpudotuksessa.
Eräässä laajassa katsauksessa 13 tutkimuksesta, joiden seuranta kesti vähintään vuoden, havaittiin, että ihmiset, jotka söivät 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka noudattavat perinteisiä laihdutusdieettejä.
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa siirtämään painoasi oikeaan suuntaan, kun tunnet olosi toivottomaksi pysähtyneeksi.
Se, johtaako hiilihydraattien rajoittaminen "aineenvaihduntaetuun", joka saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita, on kysymys, josta keskustellaan jatkuvasti ravitsemus- ja liikalihavuusasiantuntijoiden keskuudessa.
Jotkut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät rasvanpolttoa ja edistävät muita painonpudotusta edistäviä aineenvaihduntamuutoksia, kun taas muut tutkimukset eivät ole osoittaneet tätä vaikutusta.
Erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on kuitenkin johdonmukaisesti osoitettu vähentävän nälän tunnetta ja lisäävän kylläisyyden tunnetta enemmän kuin muut ruokavaliot. Lisäksi ne saavat kehosi tuottamaan ketoneja, joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua.
Tämä saattaa johtaa siihen, että syöt vähemmän alitajuisesti, mikä helpottaa painonpudotuksen aloittamista uudelleen ilman nälkää tai epämukavuutta.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat hallitsemaan näläntunnetta, tuovat kylläisyyden tunteen ja edistävät pitkäkestoista painonpudotusta.
2. Lisää harjoituksen tiheyttä tai intensiteettiä
Harjoitusohjelman nopeuttaminen voi auttaa kääntämään painonpudotuksen tasangon.
Tämä johtuu siitä, että valitettavasti aineenvaihdunta hidastuu, kun laihdut.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 2 900 ihmistä, havaittiin, että jokaista pudonnutta kiloa (0,45 kg) kohden he polttivat keskimäärin 6,8 kaloria vähemmän.
Kun paino laskee, aineenvaihduntanopeuden asteittainen lasku voi vaikeuttaa painonpudotuksen jatkamista.
Hyvä uutinen on, että harjoituksen on osoitettu auttavan estämään tätä vaikutusta.
Vastusharjoittelu edistää lihasmassan säilymistä, mikä on merkittävä tekijä polttamasi kalorien määrään toiminnan aikana ja levossa. Vastusharjoittelu näyttää olevan tehokkain harjoitus painonpudotuksessa.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nuoret, lihavat naiset, jotka noudattivat vähäkalorista ruokavaliota ja nostivat painoja 20 minuuttia päivittäin, painoivat keskimäärin 5,9 kg ja 2 tuumaa (5 cm) vyötärölinjastaan.
Myös muuntyyppisten fyysisten aktiviteettien on osoitettu suojaavan aineenvaihdunnan hidastumiselta, mukaan lukien aerobinen harjoittelu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Jos harjoittelet jo, 1–2 ylimääräinen harjoittelu viikossa tai harjoitusten intensiteetin lisääminen voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaasi.
Yhteenveto: Harjoittelu, erityisesti voimaharjoittelu, voi auttaa tasoittamaan aineenvaihdunnan laskua painonpudotuksen aikana.
3. Seuraa kaikkea syömääsi
Joskus saattaa vaikuttaa siltä, että et syö niin paljon, mutta silti sinulla on vaikeuksia laihduttaa.
Kaiken kaikkiaan tutkijat ovat raportoineet, että ihmisillä on taipumus aliarvioida syömänsä ruoan määrää.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi
Yhdessä tutkimuksessa lihavat ihmiset ilmoittivat kuluttavansa noin 1 200 kaloria päivässä. Yksityiskohtainen analyysi heidän syömistään 14 päivän aikana osoitti kuitenkin, että he söivät keskimäärin lähes kaksinkertaisen määrän.
Kalorien ja makroravinteiden – proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien – seuranta voi antaa konkreettista tietoa saannistasi. Näin voit tarvittaessa muuttaa ruokavaliotasi.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että pelkkä ravinnon kirjaaminen voi tehostaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Yhteenveto: Kalorien ja makroravinteiden saannin seuranta voi antaa vastuuta ja auttaa sinua näkemään, tarvitseeko sinun tehdä joitain ruokavaliomuutoksia aloittaaksesi painonpudotuksen uudelleen.
4. Älä säästä proteiinia
Jos painonpudotus on pysähtynyt, proteiinin saannin lisääminen voi auttaa.
Ensinnäkin proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin rasva tai hiilihydraatit.
Tämä liittyy ruoan lämpövaikutukseen (TEF) tai ruoansulatuksen aiheuttamaan aineenvaihdunnan lisääntymiseen. Proteiinien sulaminen lisää kalorienpolttoa 20–30 %, mikä on yli kaksi kertaa niin paljon kuin rasva tai hiilihydraatit.
Eräässä tutkimuksessa terveet nuoret naiset noudattivat ruokavaliota, joka tuotti 30 tai 15 prosenttia kaloreista proteiinista kahtena erillisenä päivänä. Niiden aineenvaihdunta kiihtyi kaksi kertaa niin paljon aterioiden jälkeen proteiinipitoisena päivänä.
Toiseksi proteiini stimuloi PYY:n kaltaisten hormonien tuotantoa, jotka vähentävät ruokahalua ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Lisäksi korkean proteiinin saannin ylläpitäminen voi auttaa suojaamaan lihasmassan menetykseltä ja aineenvaihdunnan laskulta, jotka molemmat tapahtuvat tyypillisesti painonpudotuksen aikana.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa kääntämään painonpudotuksen pysähtymisen kiihdyttämällä aineenvaihduntaa, vähentämällä näläntunnetta ja estämällä lihasmassan menetystä.
5. Vähennä stressitasosi
Stressi voi usein jarruttaa painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Sen lisäksi, että se lisää mukavuutta syömisessä ja laukaisee ruokahalua, se lisää myös kehosi kortisolin tuotantoa.
Kortisoli tunnetaan "stressihormonina". Vaikka se auttaa kehoasi reagoimaan stressiin, se voi myös lisätä vatsan rasvan varastointia. Lisäksi tämä vaikutus näyttää olevan vahvempi naisilla.
Siksi liiallinen kortisolin tuotanto voi tehdä painonpudotuksen erittäin vaikeaksi.
Saattaa tuntua siltä, että sinulla ei ole juurikaan hallinnan stressiä elämässäsi, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että stressin hallinnan oppiminen voi edistää painonpudotusta.
Yhdessä kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 34 ylipainoista ja lihavia naisia, stressinhallintaohjelma, joka sisälsi lihasten rentoutumisen ja syvän hengityksen, johti keskimäärin 9,7 punnan (4,4 kg) painonpudotukseen.).
Yhteenveto: Stressiin liittyvä lisääntynyt kortisolin tuotanto voi häiritä painonpudotusta. Stressinvähennysstrategiat voivat auttaa edistämään painonpudotusta.
6. Kokeile ajoittaista paastoa
Jaksottaisesta paastoamisesta on tullut erittäin suosittu viime aikoina.
Se sisältää pitkiä aikoja syömättä, tyypillisesti 16–48 tuntia.
Käytännön on katsottu edistävän kehon rasvan ja painon pudotusta ja muita terveyshyötyjä.
Useiden ajoittaista paastotutkimusten tarkastelussa havaittiin, että se johti 3–8 prosentin painonpudotukseen ja 3–7 prosentin vyötärön ympärysmitan pienenemiseen 3–24 viikossa.
Vuorottelupäiväpaasto on jaksoittaisen paaston muoto, jossa ihmiset syövät vuorotellen hyvin vähän kaloreita yhtenä päivänä ja niin paljon kuin haluavat seuraavana päivänä.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että tämä ruokailutapa auttoi suojaamaan lihasmassan menetykseltä enemmän kuin päivittäinen kalorirajoitus.
Lue tämä artikkeli saadaksesi tietoa kuudesta erilaisesta jaksoittaisen paaston menetelmästä:
Yhteenveto: Jaksottainen paasto voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, ylläpitämään lihasmassaa ja säilyttämään aineenvaihduntasi painonpudotuksen aikana.
7. Vältä alkoholia
Alkoholi saattaa sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Vaikka yksi alkoholijuoma (4 unssia viiniä, 1,5 unssia väkevää viinaa tai 12 unssia olutta) sisältää vain noin 100 kaloria, se ei tarjoa ravintoarvoa. Lisäksi monet ihmiset juovat useamman kuin yhden juoman istunnossa.
Toinen ongelma on, että alkoholi löysää estot, mikä voi johtaa ylensyömiseen tai huonoihin ruokavalintoihin. Tämä voi olla erityisen ongelmallista niille, jotka yrittävät voittaa impulsiivista ruokaan liittyvää käyttäytymistä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa 283 aikuista, jotka suorittivat käyttäytymiseen perustuvan painonpudotusohjelman, havaittiin, että alkoholin nauttimisen vähentäminen johti ylensyömisen vähenemiseen ja merkittävämpään painonpudotukseen niillä, joilla oli korkea impulsiivisuus.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi estää rasvanpolttoa ja voi johtaa vatsan rasvan kertymiseen.
Jos painonpudotus on pysähtynyt, voi olla parasta välttää alkoholia tai käyttää sitä vain satunnaisesti pieninä määrinä.
Yhteenveto: Alkoholi voi häiritä painonpudotusta tarjoamalla tyhjiä kaloreita, helpottamalla ylensyöntiä ja lisäämällä vatsan rasvan varastointia.
8. Syö enemmän kuitua
Kuitujen lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua murtamaan painonpudotuksen tasangon.
Tämä pätee erityisesti liukoisiin kuituihin, jotka liukenevat veteen tai nesteeseen.
Aluksi liukoinen kuitu hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että kaiken tyyppiset kuidut voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa, laaja katsaus useisiin tutkimuksiin osoitti, että liukoinen kuitu, joka tunnetaan nimellä viskoosinen kuitu, oli tehokkain pitämään ruokahalua ja ruuan saantia hallinnassa.
Toinen tapa, jolla kuidut voivat auttaa painonpudotuksessa, on vähentää muista elintarvikkeista imeytyviä kaloreita.
Tutkimuksessa, jossa analysoitiin kalorien imeytymistä vaihtelevia kuitumääriä sisältävien ruokavalioiden välillä, arvioitiin, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 18 grammasta 36 grammaan voisi johtaa siihen, että seka-aterioista imeytyisi 130 kaloria vähemmän.
Yhteenveto: Kuitu edistää painonpudotusta hidastamalla ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa, vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä kehosi ruoasta imemien kalorien määrää.
9. Juo vettä, kahvia tai teetä
Vaikka sokeripitoiset juomat johtavat painonnousuun, jotkut juomat voivat auttaa kääntämään painonpudotuksen pysähtymisen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä vesi voi kiihdyttää aineenvaihduntaa 24–30 % 1,5 tunnin ajan 17 unssin (500 ml) annoksen juomisen jälkeen.
Tämä voi johtaa painon laskuun ajan myötä, erityisesti niillä, jotka juovat vettä ennen ateriaa, mikä voi auttaa vähentämään ruuan saantia.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa iäkkäillä, jotka noudattivat painonpudotusruokavaliota, ryhmä, joka söi yhden annoksen vettä ennen ateriaa, laihtui 44 % enemmän kuin ei-vettä käyttänyt ryhmä.
Kahvi ja tee voivat myös hyödyttää painonpudotusta.
Nämä juomat sisältävät tyypillisesti kofeiinia, jonka on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa jopa 13 %. Nämä vaikutukset näyttävät kuitenkin olevan voimakkaimpia laihoilla yksilöillä.
Lisäksi yhdessä tutkimuksessa vihreä tee sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä EGCG (epigallocatechin gallate), jonka havaittiin tehostavan rasvanpolttoa 17.%.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinipitoisten juomien nauttiminen voi parantaa merkittävästi liikunnan aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ja rasvaa polttavia vaikutuksia.
Yhteenveto: Veden, kahvin tai teen juominen voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuksessa. Kofeiinin ja EGCG:n on osoitettu edistävän rasvanpolttoa.
10. Levitä proteiinin saanti koko päiväksi
Mitä tulee proteiiniin, sillä ei ole pelkästään päivittäisellä kokonaissaannistasi merkitystä.
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa
Proteiinin nauttiminen koko päivän tarjoaa sinulle useita mahdollisuuksia kiihdyttää aineenvaihduntaasi ruoan terminen vaikutuksen kautta (TEF).
Myös lisääntyvät tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen joka aterialla edistää painonpudotusta ja lihasmassan säilyttämistä.
Proteiiniaineenvaihdunnan asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohden laskettuna kolmesta ateriasta päivässä.
Tässä on luettelo 20 herkullisesta, proteiinipitoisesta ruoasta, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Yhteenveto: nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta, mukaan lukien vähintään 20 grammaa proteiinia joka aterialla.
11. Nuku paljon
Uni on erittäin tärkeää hyvän henkisen, emotionaalisen ja fyysisen terveyden kannalta.
On myös käymässä selväksi, että unen puute voi johtaa painonnousuun alentamalla aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonitasoja ruokahalun ja rasvan varastoinnin edistämiseksi.
Riittämätön uni voi olla osatekijä painonpudotuksen pysähtyessä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä aikuisilla, jotka nukkuivat neljä tuntia yössä viisi yötä peräkkäin, aineenvaihdunta levossa laski keskimäärin 2,6 %, mikä palasi lähtötasolle 12 tunnin nukkumisen jälkeen.
Pyri nukkumaan 7–8 tuntia yössä painonpudotuksen ja yleisen terveyden edistämiseksi.
Yhteenveto: Riittämätön uni voi häiritä painonpudotusta vähentämällä aineenvaihduntaa ja siirtämällä hormonitasojasi nälän ja rasvan varastoinnin edistämiseksi.
12. Ole mahdollisimman aktiivinen
Vaikka harjoittelu on välttämätöntä, myös muut tekijät vaikuttavat päivittäin polttamiisi kaloreihin.
Esimerkiksi aineenvaihduntanopeussi kiihtyy hermostuneisuuden, asennon vaihtamisen ja samantyyppisen fyysisen toiminnan seurauksena.
Tämän tyyppiset aktiviteetit tunnetaan nimellä ei-harjoittelun termogeneesi tai NEAT.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että NEAT voi merkittävästi vaikuttaa aineenvaihduntaan, vaikka määrä vaihtelee huomattavasti henkilöstä toiseen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että makuulle verrattuna ihmisten aineenvaihdunta nopeutui keskimäärin 54 %, kun he heiluttivat istuessaan ja huikeat 94 % heilutessaan seisten.
Helppo tapa lisätä NEAT-tasoa on nousta seisomaan useammin, mukaan lukien seisomapöytä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka seisoivat mieluummin kuin istuivat työpäivänsä iltapäivän aikana, polttivat keskimäärin lähes 200 lisäkaloria.
Yhteenveto: Päivittäisen liikunnan ulkopuolella olevan fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
13. Syö vihanneksia joka aterialla
Vihannekset ovat ihanteellinen ruoka laihduttamiseen.
Useimmat vihannekset ovat vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, runsaasti kuituja ja täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät paljon vihanneksia, johtavat valtaviin laihtumiseen.
Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi laihdutusystävällistä ruokaa.
Kypsennettyjen tai raakojen vihannesten, tomaattien tai muiden kasvisten lisääminen mille tahansa aterialle, mukaan lukien aamiainen, on kuitenkin helppoa.
Tässä on luettelo terveellisistä, vähähiilihydraattisista vihanneksista, jotka on lisättävä aterioiden yhteydessä:
Yhteenveto: Vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, mutta silti vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle voi auttaa sinua kääntämään painonpudotuksen tasangon.
14. Älä luota pelkästään mittakaavaan
Vaa'an toivominen on todennäköisesti osa päivittäistä rutiiniasi, kun yrität laihduttaa.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että asteikon lukema ei välttämättä kuvasta tarkasti edistymistäsi, kuten muutoksia kehon koostumuksessasi.
Painonpudotuksen sijaan tavoitteesi on rasvanpudotus. Jos treenaat säännöllisesti, saatat rakentaa lihasta, joka on tiheämpää kuin rasva ja vie vähemmän tilaa kehossasi.
Joten jos vaa'an paino ei liiku, saatat kasvattaa lihaksia ja menettää rasvaa, mutta silti säilyttää painosi vakaana.
Lisäksi saatat pidättää vettä useista syistä, mukaan lukien ruokavaliosi valinnat. Yleisin syy on kuitenkin nestetasapainoon vaikuttavat hormonimuutokset, erityisesti naisilla.
Onneksi voit käyttää useita strategioita veden painon pudottamiseksi.
Sen sijaan, että keskittyisit vain asteikon numeroon, arvioi, miltä sinusta tuntuu ja kuinka vaatteesi istuvat. On myös hyvä idea mitata itseäsi kuukausittain, jotta pysyt motivoituneena, kun painonpudotus näyttää pysähtyneen.
Yhteenveto: Vaakapainosi ei välttämättä heijasta kehon rasvan menetystä, ensisijaisesti jos treenaat tai koet nesteen kertymistä. Arvioi, miltä sinusta tuntuu, kuinka vaatteesi istuvat ja ovatko mittasi sen sijaan muuttuneet.
Yhteenveto
Painonpudotuksen tasangot voivat olla turhauttavia ja masentavia.
Ne ovat kuitenkin normaali osa laihdutusprosessia. Melkein jokainen kokee pysähtymisen jossain vaiheessa painonpudotusmatkallaan.
Onneksi voit käyttää useita strategioita aloittaaksesi painonpudotuksen uudelleen ja saavuttaaksesi tavoitepainosi turvallisesti.
