Jos haluat parantaa immuunijärjestelmääsi, saatat miettiä, miten voit auttaa kehoasi torjumaan sairauksia?.
Vaikka immuniteetin vahvistaminen on helpommin sanottu kuin tehty, useat ruokavalion ja elämäntapojen muutokset voivat vahvistaa elimistön luonnollista puolustuskykyä ja auttaa sinua torjumaan haitallisia taudinaiheuttajia tai tauteja aiheuttavia organismeja.
Tässä 9 vinkkiä, joilla voit vahvistaa vastustuskykyäsi luonnollisesti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Nuku riittävästi
Uni ja immuniteetti ovat tiiviisti sidoksissa toisiinsa.
Riittämätön tai huonolaatuinen uni on yhteydessä suurempaan alttiuteen sairastua.
Tutkimuksessa, johon osallistui 164 tervettä aikuista, ne, jotka nukkuivat alle 6 tuntia joka yö, olivat todennäköisemmin vilustuneet kuin ne, jotka nukkuivat 6 tuntia tai enemmän joka yö.
Riittävä lepo voi vahvistaa luonnollista vastustuskykyäsi. Sairaana voi myös nukkua enemmän, jotta immuunijärjestelmä voi paremmin taistella sairautta vastaan.
Aikuisten tulisi pyrkiä nukkumaan vähintään 7 tuntia yössä, teini-ikäisten 8-10 tuntia ja nuorempien lasten ja imeväisten jopa 14 tuntia.
Jos sinulla on univaikeuksia, yritä rajoittaa ruutuaikaa tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, sillä puhelimen, television ja tietokoneen sininen valo voi häiritä vuorokausirytmiäsi eli kehosi luonnollista heräämis- ja nukkumisjaksoa.
Muita unihygieniavinkkejä ovat nukkuminen täysin pimeässä huoneessa tai unimaski, nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta ja säännöllinen liikunta.
Yhteenveto: Riittämätön uni voi lisätä sairastumisriskiä. Useimpien aikuisten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia yössä.
2. Syö enemmän kokonaisia kasvisruokia
Kokonaiset kasvisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sisältävät runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat antaa sinulle etulyöntiaseman haitallisia taudinaiheuttajia vastaan.
Näiden elintarvikkeiden antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta torjumalla vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja epävakaita yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta, kun niitä kertyy elimistöön runsaasti.
Krooninen tulehdus on yhteydessä lukuisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, Alzheimerin tautiin ja tiettyihin syöpiin.
Kasvisruokien sisältämä kuitu puolestaan ruokkii suolistomikrobiomia eli suoliston terveiden bakteerien yhteisöä. Vahva suolistomikrobiomi voi parantaa vastustuskykyäsi ja estää haitallisten taudinaiheuttajien pääsyn elimistöösi ruoansulatuskanavan kautta.
Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, joka voi lyhentää flunssan kestoa.
Yhteenveto: Useat kokonaiset kasvisruoat sisältävät antioksidantteja, kuitua ja C-vitamiinia, jotka kaikki voivat vähentää alttiutta sairastua.
3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljyn ja lohen sisältämät rasvat, voivat lisätä elimistön immuunivastetta taudinaiheuttajia vastaan vähentämällä tulehdusta.
Vaikka matalan tason tulehdus on normaali reaktio stressiin tai vammoihin, krooninen tulehdus voi tukahduttaa immuunijärjestelmää.
Oliiviöljy, joka on erittäin anti-inflammatorinen, on yhteydessä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin vähenemiseen. Lisäksi sen anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat auttaa kehoasi torjumaan haitallisia tauteja aiheuttavia bakteereja ja viruksia.
Omega-3-rasvahapot, kuten lohen ja chiansiementen sisältämät, torjuvat myös tulehdusta.
Yhteenveto: Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja omega-3-rasvat, ovat erittäin tulehdusta ehkäiseviä. Koska krooninen tulehdus voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, nämä rasvat voivat luonnollisesti torjua sairauksia.
4. Syö enemmän fermentoituja elintarvikkeita tai ota probioottilisää.
Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät runsaasti hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi ja jotka asuttavat ruoansulatuskanavaa.
Ehdotettu sinulle: 8 fermentoitua ruokaa ruoansulatuksen ja terveyden parantamiseksi
Näitä elintarvikkeita ovat jogurtti, hapankaali, kimchi, kefiiri ja natto.
Tutkimusten mukaan kukoistava suolistobakteeriverkosto voi auttaa immuunisoluja erottamaan normaalit, terveet solut haitallisista tunkeutujista.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 126 lasta, niillä, jotka joivat vain 2,4 unssia (70 ml) hapatettua maitoa päivittäin, oli noin 20 prosenttia vähemmän lapsuuden tartuntatauteja verrattuna kontrolliryhmään.
Jos et syö säännöllisesti fermentoituja elintarvikkeita, probioottilisät ovat toinen vaihtoehto.
28 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 152 rinovirustartunnan saanutta henkilöä, probioottista Bifidobacterium animalis -bakteeria saaneilla oli vahvempi immuunivaste ja alhaisemmat viruksen pitoisuudet nenän limassa kuin vertailuryhmällä.
Yhteenveto: Suolistoterveys ja immuniteetti ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Fermentoidut elintarvikkeet ja probiootit voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi auttamalla sitä tunnistamaan ja kohdentamaan haitallisia patogeenejä.
5. Rajoita lisättyjä sokereita
Uusien tutkimusten mukaan lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit voivat vaikuttaa suhteettomasti ylipainoon ja lihavuuteen.
Ehdotettu sinulle: Miksi sokeri on pahasta sinulle?
Liikalihavuus voi niin ikään lisätä sairastumisriskiäsi.
Noin 1 000 ihmistä käsittäneen havainnointitutkimuksen mukaan lihavilla henkilöillä, joille annettiin influenssarokote, oli kaksi kertaa suurempi todennäköisyys saada silti influenssa kuin lihavilla henkilöillä, jotka saivat rokotteen.
Sokerin saannin rajoittaminen voi vähentää tulehdusta ja auttaa painonpudotuksessa, mikä vähentää kroonisten terveysongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Koska lihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet voivat kaikki heikentää immuunijärjestelmää, lisättyjen sokerien rajoittaminen on tärkeä osa immuunijärjestelmää vahvistavaa ruokavaliota.
Sinun tulisi pyrkiä rajoittamaan sokerin saanti alle 5 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. Tämä vastaa noin 2 ruokalusikallista (25 grammaa) sokeria 2000 kalorin ruokavaliossa olevalle henkilölle.
Yhteenveto: Lisätyt sokerit edistävät merkittävästi lihavuutta, tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia, jotka kaikki voivat heikentää immuunijärjestelmää. Sokerin saannin vähentäminen voi vähentää tulehdusta ja riskiäsi sairastua näihin sairauksiin.
6. Harrasta kohtuullista liikuntaa
Vaikka pitkäaikainen voimakas liikunta voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, kohtuullinen liikunta voi antaa sille vauhtia.
Tutkimukset osoittavat, että jo yksi kohtuullinen liikuntasuorituskerta voi lisätä rokotteiden tehoa ihmisillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt.
Lisäksi säännöllinen, kohtuullinen liikunta voi vähentää tulehdusta ja auttaa immuunisoluja uusiutumaan säännöllisesti.
Esimerkkejä kohtuullisesta liikunnasta ovat reipas kävely, tasainen pyöräily, hölkkä, uinti ja kevyt vaellus. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuutin kohtuulliseen liikuntaan viikossa.
Yhteenveto: Kohtuullinen liikunta voi vähentää tulehdusta ja edistää immuunisolujen tervettä vaihtumista. Lenkkeily, pyöräily, kävely, uinti ja patikointi ovat hyviä vaihtoehtoja.
7. Pysy nesteytettynä
Nestehoito ei välttämättä suojaa sinua bakteereilta ja viruksilta, mutta nestehukan estäminen on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta.
Ehdotettu sinulle: Nesteytys: 5 hyödyllistä vinkkiä
Kuivuminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja haitata fyysistä suorituskykyä, keskittymistä, mielialaa, ruoansulatusta sekä sydämen ja munuaisten toimintaa. Nämä komplikaatiot voivat lisätä alttiutta sairastua.
Nestehukan välttämiseksi sinun on juotava päivittäin niin paljon nestettä, että virtsasi muuttuu vaaleankeltaiseksi. Vettä suositellaan, koska se ei sisällä kaloreita, lisäaineita eikä sokeria.
Vaikka tee ja mehu ovat myös kosteuttavia, on parasta rajoittaa hedelmämehun ja makeutetun teen käyttöä niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi.
Yleisenä ohjeena on, että juo silloin, kun sinua janottaa, ja lopeta juominen, kun jano loppuu. Saatat tarvita enemmän nesteitä, jos harrastat intensiivistä liikuntaa, työskentelet ulkona tai asut kuumassa ilmastossa.
On tärkeää huomata, että iäkkäät aikuiset alkavat menettää juomahalunsa, koska heidän kehonsa ei enää ilmaise janoa riittävästi. Iäkkäiden aikuisten on juotava säännöllisesti, vaikka he eivät tuntisikaan janoa.
Yhteenveto: Koska nestehukka voi tehdä sinusta alttiimman sairauksille, varmista, että juot päivittäin runsaasti vettä.
8. Hallitse stressitasoasi
Stressin ja ahdistuksen lievittäminen on avain immuunijärjestelmän terveyteen.
Pitkäaikainen stressi edistää tulehdusta sekä immuunisolujen toiminnan epätasapainoa.
Erityisesti pitkäaikainen psykologinen stressi voi tukahduttaa lasten immuunivasteen.
Stressinhallintaa voivat auttaa esimerkiksi meditaatio, liikunta, päiväkirjojen kirjoittaminen, jooga ja muut mindfulness-harjoitukset. Saatat myös hyötyä siitä, että tapaat laillistetun neuvonantajan tai terapeutin, joko virtuaalisesti tai henkilökohtaisesti.
Yhteenveto: Stressitasojen alentaminen meditaation, joogan, liikunnan ja muiden harjoitusten avulla voi auttaa pitämään immuunijärjestelmän kunnossa.
9. Täydennä viisaasti
Lisäravinteisiin on helppo turvautua, jos kuulee väitteitä niiden kyvystä hoitaa tai ehkäistä COVID-19-tautia.
Nämä väitteet ovat kuitenkin perusteettomia ja epätosia.
National Institutes of Healthin (NIH) mukaan ei ole näyttöä, joka tukisi minkään lisäravinteen käyttöä COVID-19:n ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.
Joidenkin tutkimusten mukaan seuraavat lisäravinteet voivat kuitenkin vahvistaa elimistön yleistä immuunivastetta.:
- C-vitamiini. Yli 11 000 ihmistä käsittäneen katsauksen mukaan 1 000-2 000 mg C-vitamiinia päivässä vähensi flunssan kestoa 8 % aikuisilla ja 14 % lapsilla. Lisäravinteiden ottaminen ei kuitenkaan estänyt flunssaa aluksi.
- D-vitamiini. D-vitamiinin puute voi lisätä sairastumisriskiä, joten lisäravinteiden ottaminen voi ehkäistä tätä vaikutusta. D-vitamiinin ottamisesta ei kuitenkaan näytä olevan lisähyötyjä, kun D-vitamiinia on jo riittävästi.
- Sinkki. 575 flunssasta kärsivää henkilöä koskevassa katsauksessa yli 75 mg sinkin lisääminen päivässä lyhensi flunssan kestoa 33 prosenttia.%.
- Pihlajanmarja. Eräässä pienessä katsauksessa todettiin, että pihlajanmarja voi vähentää virusperäisten ylähengitystieinfektioiden oireita, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
- Echinacea. Yli 700 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että echinacea-hoitoa saaneet toipuivat flunssasta hieman nopeammin kuin lumelääkettä tai ei-hoitoa saaneet, mutta ero oli merkityksetön.
- Valkosipuli. Korkealaatuisessa, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 146 ihmistä, todettiin, että valkosipulin lisääminen vähensi flunssan esiintymistä noin 30 prosenttia. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Vaikka nämä lisäravinteet osoittivat potentiaalia edellä mainituissa tutkimuksissa, se ei tarkoita, että ne olisivat tehokkaita COVID-19:tä vastaan.
Lisäksi lisäravinteet ovat alttiita virheellisille merkinnöille, koska Food and Drug Administration (FDA) ei sääntele niitä.).
Näin ollen sinun tulisi ostaa vain sellaisia lisäravinteita, jotka on testattu riippumattomasti kolmansien osapuolten organisaatioissa, kuten United States Pharmacopeia (USP), NSF International ja ConsumerLab.
Yhteenveto: Vaikka jotkut lisäravinteet voivat torjua virusinfektioita, minkään lisäravinteen ei ole osoitettu olevan tehokas COVID-19:tä vastaan. Jos päätät käyttää lisäravinteita, varmista, että ostat tuotteita, jotka on testattu kolmannen osapuolen toimesta.
Yhteenveto
Voit tehdä tänään useita muutoksia elämäntapaan ja ruokavalioon vahvistaaksesi immuunijärjestelmääsi.
Näitä ovat sokerin saannin vähentäminen, nesteytyksen säilyttäminen, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja stressin hallinta.
Vaikka mikään näistä ehdotuksista ei voi estää COVID-19:tä, ne voivat vahvistaa elimistön puolustuskykyä haitallisia taudinaiheuttajia vastaan.
