Jos haluat pysyä kunnossa ja terveenä, on tärkeää harjoitella säännöllisesti.
Tämä johtuu siitä, että fyysinen kunto voi vähentää riskiä sairastua terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään.
Sen lisäksi, että liikunta auttaa sinua elämään pidempään ja terveellisempään, se voi myös olla hyödyllistä painonhallinnassa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinOnneksi kävely on loistava liikuntamuoto, joka on ilmaista, vähäriskistä ja useimpien ihmisten saatavilla.
Kävely ei ole vain hyväksi sinulle – se on yksi helpoimmista liikuntamuodoista sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi.
Tämä artikkeli tutkii, kuinka useammin kävely voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsan rasvaa.
Kävely polttaa kaloreita
Kehosi tarvitsee energiaa (kalorien muodossa) kaikkiin monimutkaisiin kemiallisiin reaktioihin, joiden avulla voit liikkua, hengittää, ajatella ja toimia.
Päivittäiset kaloritarpeet vaihtelevat kuitenkin henkilöittäin, ja niihin vaikuttavat esimerkiksi ikäsi, pituus, paino, sukupuoli, geenit ja aktiivisuus.
On hyvin tiedossa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat laihtuaksesi.
Lisäksi fyysisesti aktiivisemmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin istuvat.
Nykyaikaiset asumis- ja työympäristöt voivat kuitenkin tarkoittaa, että vietät suuren osan päivästäsi istuen, varsinkin jos sinulla on toimistotyötä.
Istuva elämäntapa ei valitettavasti vain lisää painonnousua, vaan voi myös lisätä terveysongelmien riskiä.
Kun yrität saada enemmän liikuntaa kävelemällä useammin, voit polttaa enemmän kaloreita ja vähentää näitä riskejä.
Mailin (1,6 km) kävely polttaa noin 100 kaloria riippuen sukupuolestasi ja painostasi.
Eräässä tutkimuksessa mitattiin, kuinka monta kaloria keskikuntoiset ihmiset polttivat käveltyään reippaasti 3,2 mailia (5 km) tunnissa tai juostuaan noin mailin vauhtia 6 mph. Tulokset osoittivat, että ne, jotka kävelivät reippaasti, polttivat keskimäärin 90 kaloria kilometriä kohden.
Lisäksi vaikka juokseminen poltti huomattavasti enemmän kaloreita, se poltti keskimäärin vain noin 23 kaloria enemmän kilometriä kohden, mikä tarkoittaa, että molemmat liikuntamuodot vaikuttivat merkittävästi poltettujen kalorien määrään.
Voit lisätä kävelyn intensiteettiä ja polttaa vielä enemmän kaloreita kokeilemalla kävelyä reiteillä, joilla on mäkiä tai pieniä rinteitä.
Yhteenveto: Kävely polttaa kaloreita, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painonhallinnan. Vain yhden mailin kävely polttaa noin 100 kaloria.
Kävely auttaa säilyttämään lihasmassan
Kun ihmiset vähentävät kaloreita ja laihduttavat, he menettävät usein myös lihasta kehon rasvan lisäksi.
Tämä voi olla haitallista, koska lihakset ovat metabolisesti aktiivisempia kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että lihasmassan lisääminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita joka päivä.
Harjoittelu, mukaan lukien kävely, voi auttaa torjumaan tätä vaikutusta säilyttämällä lihasmassan laihduttaessasi.
Laihan lihaksen säilyttäminen auttaa vähentämään aineenvaihdunnan laskua, jota usein esiintyy painonpudotuksen yhteydessä, mikä tekee tuloksistasi helpompia ylläpitää.
Lisäksi säännöllinen harjoittelu voi vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä, mikä auttaa sinua säilyttämään enemmän lihasvoimaa ja toimintakykyä myöhempinä vuosina.
Yhteenveto: Kävely voi auttaa estämään osan lihasten menetyksestä, jota voi ilmetä kaloreita vähennettäessä painon pudottamiseksi. Tämä auttaa minimoimaan aineenvaihdunnan laskua, joka tapahtuu laihduttaessa, mikä tekee painonpudotuksesta helpommin ylläpidettävän.
Kävely vähentää vatsan rasvaa
Suuren rasvan varastoiminen keskiosan ympärille on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa – Tieteellisesti todistetut vinkit
Miehillä, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa (102 cm) ja naisilla, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 35 tuumaa (88 cm), katsotaan olevan vatsan lihavuus, jota pidetään terveysriskinä.
Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää vatsan rasvaa on osallistua säännöllisesti aerobisiin harjoituksiin, kuten kävelyyn.
Eräässä pienessä tutkimuksessa lihavat naiset, jotka kävelivät 50–70 minuuttia kolme kertaa viikossa keskimäärin 12 viikon ajan, vähensivät vyötärönympärystään ja rasvaa. Sekä ihonalainen että vatsaontelossa oleva viskeraalinen rasva vähenivät merkittävästi harjoitusryhmässä verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kalorisäädeltyä ruokavaliota noudattavat ihmiset, jotka kävelivät tunnin ajan viisi kertaa viikossa 12 viikon ajan, pystyivät pudottamaan senttejä vyötäröstään ja vähentämään rasvaa enemmän kuin ne, jotka noudattivat pelkästään ruokavaliota.
Yhteenveto: Säännöllinen kohtalaisen intensiivinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, liittyy alhaisempaan vatsan rasvapitoisuuteen.
Kävely parantaa mielialaa
Harjoittelun tiedetään kohottavan mielialaa.
Fyysisen aktiivisuuden on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän stressiä, masennusta ja ahdistusta.
Se tekee tämän tekemällä aivoistasi herkempiä serotoniinin ja norepinefriinin hormoneille. Nämä hormonit lievittävät masennuksen tunteita ja stimuloivat endorfiinien vapautumista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
Tämä on sinänsä suuri etu. Kuitenkin mielialan paraneminen säännöllisesti kävellessä saattaa myös helpottaa tapaa pysyä mukana.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että jos pidät fyysisestä aktiivisuudesta, se voi lisätä todennäköisyyttä, että jatkat sen harrastamista.
Ihmisillä on taipumus harjoitella vähemmän, jos he eivät nauti siitä, mikä voi johtua siitä, että harjoitus on fyysisesti liian raskasta.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokasta tapaa päästä eroon rakkauden kahvat
Tämä tekee kävelystä erinomaisen valinnan, koska se on kohtalaisen intensiivistä harjoitusta. Se todennäköisesti motivoi sinua kävelemään enemmän kuin luovuttamaan.
Yhteenveto: Säännöllinen harjoittelu, josta pidät, kuten kävely, voi parantaa mielialaasi ja motivoida sinua jatkamaan, mikä puolestaan tukee painonpudotusta.
Kävely voi auttaa pitämään painon
Monet laihduttaneet saavat kaiken takaisin.
Säännöllinen harjoittelu on kuitenkin tärkeä osa painonpudotusta.
Säännöllinen harjoittelu, kuten kävely, ei ainoastaan lisää päivittäistä polttamasi energian määrää, vaan se myös auttaa sinua rakentamaan enemmän laihalihaksia, jotta poltat enemmän kaloreita jopa levossa.
Lisäksi säännölliseen, kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun, kuten kävelyyn, osallistuminen voi parantaa mielialaasi, jolloin pysyt todennäköisemmin aktiivisena pitkällä aikavälillä.
Katsauksessa arvioitiin, että pysyäksesi vakaana sinun tulisi kävellä vähintään 150 minuuttia viikossa.
Jos olet kuitenkin laihtunut paljon, saatat joutua harjoittelemaan yli 200 minuuttia viikossa, jotta et pääse lihomaan takaisin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka liikkuvat eniten, onnistuvat yleensä parhaiten ylläpitämään painonpudotusta; kun taas vähiten liikkuvat ihmiset todennäköisemmin palauttavat painonsa.
Lisää kävelyä päivääsi voi auttaa sinua lisäämään harjoittelun määrää ja edistämään päivittäisiä aktiivisuustavoitteitasi.
Yhteenveto: Pysymällä aktiivisena ja liikkumalla enemmän kävelemällä koko päivän ajan voi auttaa ylläpitämään painonpudotusta.
Kuinka sisällyttää enemmän kävelyä elämäntyyliisi
Fyysisesti aktiivisemmalla on monia etuja painonpudotuksen lisäksi, mukaan lukien:
- parantunut kunto ja mieliala
- pienentynyt sairastumisriski
- lisääntynyt todennäköisyys elää pidempään ja terveellisempää elämää
Tästä syystä on suositeltavaa, että ihmiset osallistuvat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa.
Kävelemällä tämä tarkoittaa kävelyä noin 2,5 tuntia viikossa (vähintään 10 minuuttia kerrallaan) reippaasti. Tätä enemmän harjoittelemalla on lisähyötyjä terveydellesi (ja painollesi) ja se vähentää sairauden riskiä entisestään.
On monia tapoja lisätä kävelyäsi ja saavuttaa tämä tavoite.
Seuraavassa on joitain ideoita:
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa nopeasti
- Käytä kuntoseurantaa ja kirjaa askeleesi motivoidaksesi itseäsi liikkumaan enemmän.
- Ota tavaksi käydä reippaalla kävelyllä lounastauolla ja/tai päivällisen jälkeen.
- Pyydä ystävääsi mukaan iltakävelylle.
- Lähde kävelylle perheen ja lasten kanssa.
- Ulkoiluta koiraasi joka päivä tai liity ystäväsi kanssa heidän koiranlenkkeilylle.
- Lähde kävelytapaamiseen kollegan kanssa sen sijaan, että tapaisit työpöytäsi ääressä.
- Tee asioita, kuten vie lapset kouluun tai käy kaupassa jalkaisin.
- Kävellä töihin. Jos se on liian kaukana, pysäköi autosi kauemmaksi tai jää pois bussista muutama pysäkki aikaisin ja kävele loppumatka.
- Yritä valita uusia ja haastavia reittejä pitääksesi kävelysi mielenkiintoisina.
- Liity kävelyryhmään.
Jokainen pieni osa auttaa, joten aloita pienestä ja yritä vähitellen lisätä päivittäistä kävelyäsi.
Yhteenveto: Lisää kävelyä päivääsi voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan.
Yhteenveto
Kävely on kohtalaisen intensiivinen harjoitus, joka voidaan helposti sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi.
Pelkästään useammin käveleminen voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsan rasvakudosta sekä tarjoamaan muita erinomaisia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi sairausriski ja parempi mieliala.
Vain yhden mailin kävely polttaa noin 100 kaloria.
Jos haluat hallita painoasi paremmin, fyysisen aktiivisuuden lisäämisen yhdistäminen ravintoainerikkaaseen, tasapainoiseen ruokavalioon tarjoaa parhaan mahdollisuuden saavuttaa tavoitteesi.
