Vaikka jokaisella on erityisiä elämän stressitekijöitä, työpaineisiin, rahaan, terveyteen ja ihmissuhteisiin liittyvät tekijät ovat yleensä yleisimpiä.
Stressi voi olla akuuttia tai kroonista ja johtaa väsymykseen, päänsärkyyn, vatsavaivoihin, hermostuneisuuteen ja ärtyneisyyteen tai vihaan.
Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja hyvä ravitsemus ovat parhaita tapoja varustaa kehosi paremmin torjumaan stressiä, mutta myös useat vitamiinit ja lisäravinteet voivat auttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLuettelo parhaista vitamiineista ja lisäravinteista stressiin
Seuraavassa on seitsemän parasta vitamiinia ja lisäravinteita, jotka auttavat sinua torjumaan stressiä.
1. Rhodiola rosea
- Käyttötapa: Tutkimus osoitti, että 400 mg Rhodiola-uutteen ottaminen päivittäin 12 viikon ajan paransi liitännäisoireita, kuten ahdistuneisuutta, uupumusta ja ärtyneisyyttä.
- Paras käyttö: Rhodiolaa voidaan käyttää stressin torjuntaan ja se voi auttaa torjumaan väsymystä, masennusta ja ahdistusta.
Rhodiola (Rhodiola rosea) on yrtti, joka kasvaa Venäjän ja Aasian alueilla.
Se on jo pitkään tunnettu adaptogeenina, luonnollisena, myrkyttömänä yrttinä, joka stimuloi elimistön stressireaktiojärjestelmää stressinsietokyvyn lisäämiseksi.
Rhodiolan adaptogeeniset ominaisuudet liittyvät kahteen yrtin voimakkaaseen aktiiviseen ainesosaan - rosaviiniin ja salidrosidiin.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 ihmistä, joilla oli kroonisia väsymysoireita, kuten huono unenlaatu ja lyhytaikaisen muistin ja keskittymiskyvyn heikkeneminen, havaittiin, että 400 mg Rhodiola-uutetta päivittäin täydentämällä oireet paranivat jo yhden viikon kuluttua.
Oireet vähenivät koko tutkimuksen ajan.
Rhodiola on hyvin siedetty ja sillä on vahva turvallisuusprofiili.
2. Melatoniini
- Käyttötapa: Melatoniinivalmisteiden annostus vaihtelee 0,3-10 mg:n välillä. On parasta aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja nostaa annosta tarvittaessa suuremmaksi.
- Parhaimmin käytetty: Melatoniinivalmisteita käytetään parhaiten niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa.
Riittävä määrä laadukasta unta on tärkeää stressin lievittämiseksi.
Stressi on vahvasti yhteydessä unettomuuteen, unihäiriöön, jolle on ominaista vaikeudet nukahtaa tai pysyä unessa.
Riittävän laadukkaan unen saavuttaminen ei välttämättä ole helpointa, jos olet stressaantunut, mikä voi pahentaa sen vakavuutta.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka säätelee elimistön vuorokausirytmiä eli uni-valverytmiä. Hormonin pitoisuudet nousevat illalla, kun on pimeää, edistääkseen unta, ja laskevat aamulla, kun on valoisaa, edistääkseen heräämistä.
Katsauksessa 19 tutkimukseen, johon osallistui 1683 ihmistä, joilla oli primaarisia unihäiriöitä - jotka eivät johdu jostain muusta sairaudesta - melatoniini lyhensi nukahtamisaikaa, lisäsi kokonaisuniaikaa ja paransi unen yleistä laatua lumelääkkeeseen verrattuna.
Toisessa 7 tutkimusta käsittävässä katsauksessa, johon osallistui 205 ihmistä, tutkittiin melatoniinin tehoa sekundaaristen unihäiriöiden hallinnassa, eli muiden sairauksien, kuten stressin tai masennuksen, aiheuttamissa häiriöissä.
Katsaus osoitti, että melatoniini lyhensi nukahtamisaikaa ja lisäsi kokonaisuniaikaa, mutta ei vaikuttanut merkittävästi unen laatuun lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni, sen lisääminen ei vaikuta kehon tuotantoon. Melatoniini ei myöskään aiheuta riippuvuutta.
Vaikka melatoniinivalmisteita voi ostaa tiskiltä Yhdysvalloissa, ne vaativat reseptin monissa muissa maissa.
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinit ja lisäravinteet, jotka lisäävät energiaa
3. Glysiini
- Käyttötapa: Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että 3 gramman glysiinilisäys ennen nukkumaanmenoa vähensi päiväväsymystä ja väsymystä 3 päivän univajeen jälkeen.
- Parhaimmin käytetty: Glysiinillä tiedetään olevan rauhoittavia vaikutuksia, ja se voi auttaa univaikeuksissa ja keskittymisvaikeuksissa.
Glysiini on aminohappo, jota elimistösi käyttää proteiinien luomiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi lisätä elimistön stressinsietokykyä edistämällä hyvää yölepoa sen rauhoittavan vaikutuksen kautta aivoihin ja kyvyllä alentaa kehon sisälämpötilaa.
Alhaisempi ruumiinlämpö edistää unta ja auttaa sinua pysymään unessa yön aikana.
Eräässä tutkimuksessa 15 henkilöä, jotka valittivat unensa laadusta ja ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, kokivat seuraavana päivänä vähemmän väsymystä ja lisääntynyttä valppautta lumelääkkeeseen verrattuna.
Nämä vaikutukset ilmenivät siitä huolimatta, että nukahtamiseen kuluneessa ajassa tai nukutusajassa ei ollut eroa lumelääkkeeseen verrattuna, mikä viittaa siihen, että glysiini paransi unen laatua.
Samankaltaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että 3 gramman glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua ja suorituskykyä muistin tunnistustehtävissä.
Glysiiniä siedetään hyvin, mutta 9 gramman ottaminen tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa on aiheuttanut vähäisiä vatsavaivoja. Tästä huolimatta 3 gramman ottaminen ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia.
Pidä mielessä, että vaikka tutkimukset osoittavat, että glysiini voi auttaa saamaan paremman unen, tarvitaan lisää tutkimusta osoittamaan lisäravinteen hyödyt stressin vähentämisessä.
4. Ashwagandha
- Käyttötapa: Tutkimuksessa, jossa tutkittiin ashwagandha-lisäravinteiden turvallisuutta ja tehoa kroonisesta stressistä kärsivillä ihmisillä, todettiin, että 600 mg ashwagandhan ottaminen 60 päivän ajan oli turvallista ja hyvin siedettyä.
- Parhaimmin käytetty: Ashwagandha on hyvä stressitasojen alentamiseen, mielialan kohottamiseen ja kortisolitasojen alentamiseen.
Ashwagandha (Withania somnifera) on Intiasta kotoisin oleva adaptogeeninen yrtti, jossa sitä on käytetty Intian Ayurveda-järjestelmässä, joka on yksi maailman vanhimmista lääkejärjestelmistä.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista unen apuvälinettä: melatoniini ja paljon muuta, hyödyt, riskit
Samoin kuin rhodiola, ashwagandhan ajatellaan parantavan elimistön vastustuskykyä fyysistä ja henkistä stressiä vastaan.
Eräässä tutkimuksessa ashwagandhan stressiä lievittävistä vaikutuksista tutkijat satunnaistivat 60 henkilöä, joilla oli lievä stressi, saamaan 240 mg standardoitua ashwagandha-uutetta tai lumelääkettä päivittäin 60 päivän ajan.
Verrattuna lumelääkkeeseen ashwagandhan lisääminen oli vahvasti yhteydessä stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemiseen. Ashwagandha oli myös yhteydessä 23 prosentin vähennykseen aamun kortisolitasoissa, stressihormonissa.
Lisäksi viiden tutkimuksen katsauksessa, jossa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, havaittiin, että ne, jotka lisäsivät ashwagandha-uutetta, saivat parempia pisteitä testeissä, joissa mitattiin stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
5. L-Teaniini
- Käyttötapa: Eräs vanhempi tutkimus osoitti, että 200 mg l-Teaniinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen vähensi stressin mittareita, kuten sydämen sykettä, vasteena henkisesti stressaavaan tehtävään.
- Paras käyttökohde: L-Teaniini on teelehtien luonnollinen ainesosa, jonka on osoitettu vähentävän stressiä ja edistävän rentoutumista.
L-Teaniini on aminohappo, jota esiintyy yleisimmin teen lehdissä.
Sen on tutkittu edistävän rentoutumista ja vähentävän stressiä ilman rauhoittavia vaikutuksia.
Katsauksessa 21 tutkimukseen, joihin osallistui lähes 68 000 ihmistä, todettiin, että vihreän teen juominen liittyi ahdistuksen vähenemiseen sekä muistin ja tarkkaavaisuuden paranemiseen.
Nämä vaikutukset johtuivat teen sisältämän kofeiinin ja L-Teaniinin synergistisistä vaikutuksista, sillä kummallakin ainesosalla yksinään todettiin olevan pienempi vaikutus.
Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että L-Teaniini itsessään voi silti auttaa lievittämään stressiä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 ihmistä, 200 mg L-Teaniinia ja muita ravintoaineita sisältävän juoman juominen alensi stressihormoni kortisolin tasoja vastauksena monitehtäväiseen tehtävään.
L-Teaniini on hyvin siedettyä ja turvallista, kun sitä täydennetään sen tehokkaalla annoksella rentoutumiseen, joka vaihtelee 200-600 mg päivässä kapseleina.
Vertailun vuoksi mainittakoon, että L-Teaniini sisältää 1-2 % lehtien kuivapainosta, mikä vastaa 10-20 mg L-Teaniinia kaupallisesti saatavilla olevaa teepussia kohti.
Ehdotettu sinulle: Ashwagandha-annos: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Teetä juomalla ei kuitenkaan todennäköisesti ole havaittavaa vaikutusta stressiin. Siitä huolimatta monet ihmiset pitävät teen juomista rentouttavana.
6. B-kompleksin vitamiinit
- Käyttökohteet: Eräässä 12 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 60 henkilöä, joilla oli työperäistä stressiä, B-vitamiinikompleksilisän kahta eri muotoa käyttäneet kokivat vähemmän työperäisiä stressioireita, kuten masennusta, vihaa ja väsymystä, verrattuna lumelääkeryhmään.
- Parhaimmin käytetty: Kahdeksan B-vitamiinia, jotka tunnetaan yhdessä nimellä B-kompleksivitamiinit, voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä joko alentamalla homokysteiinitasoja tai ylläpitämällä tämän aminohapon terveitä tasoja.
B-kompleksivitamiinit sisältävät yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia.
Näillä vitamiineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, sillä ne muuttavat syömäsi ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi. B-vitamiinit ovat myös välttämättömiä sydämen ja aivojen terveydelle.
B-vitamiinien lähteitä ovat muun muassa viljat, liha, palkokasvit, kananmunat, maitotuotteet ja lehtivihannekset.
Mielenkiintoista on, että suurten B-vitamiiniannosten on ehdotettu parantavan stressin oireita, kuten mielialaa ja energiatasoa, alentamalla veren aminohappo homokysteiinipitoisuutta.
Korkeat homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä stressiin ja lisääntyneeseen riskiin sairastua useisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja paksu- ja peräsuolisyöpään.
Lisäksi kahdeksan tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 1292 ihmistä, todettiin, että monivitamiini- ja kivennäisainelisän ottaminen paransi useita mielialan osa-alueita, kuten stressiä, ahdistusta ja energiaa.
Vaikka lisäravinteet sisälsivät useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita, tutkimuksen tekijät ehdottivat, että suuria annoksia B-vitamiineja sisältävät lisäravinteet saattavat olla tehokkaampia mielialan parantamisessa.
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin samankaltaisia tuloksia, joiden mukaan B-vitamiinien lisääminen osana monivitamiini- ja kivennäisainevalmistetta voi parantaa mielialaa ja stressiä alentamalla homokysteiinitasoja.
On kuitenkin epäselvää, kokevatko ihmiset, joilla on alhainen homokysteiinitaso, näitä samoja vaikutuksia.
B-vitamiinikompleksilisät ovat yleensä turvallisia suositelluissa annosteluissa. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten hermokipuja, jos niitä käytetään suuria määriä. Lisäksi ne ovat vesiliukoisia, joten elimistösi erittää ylimääräisen määrän virtsan kautta.
7. Kava
- Käyttötapa: Kava voidaan ottaa teenä, kapselina, jauheena tai nestemäisessä muodossa. Sen käyttö näyttää olevan turvallista, kun sitä käytetään 4-8 viikon ajan 120-280 mg:n päivittäisellä annoksella kavalaktoneja.
- Paras käyttötarkoitus: Kavaa on perinteisesti nautittu seremoniallisena juomana. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lievittää ahdistusta rauhoittavien vaikutustensa avulla, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Kava (Piper methysticum) on trooppinen ikivihreä pensas, joka on kotoisin Etelä-Tyynenmeren saarilta.
Tyynenmeren saarten asukkaat ovat perinteisesti käyttäneet sen juuria valmistamaan seremoniajuomaa nimeltä kava tai kava kava.
Kava sisältää aktiivisia yhdisteitä nimeltä kavalaktonit, joiden stressiä vähentäviä ominaisuuksia on tutkittu.
Kavalaktonien uskotaan estävän gamma-aminovoihapon (GABA) hajoamista, joka on hermoston toimintaa vähentävä välittäjäaine, joka vaikuttaa rauhoittavasti. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistuksen ja stressin tunteita.
Katsauksessa 11 tutkimukseen, joihin osallistui 645 ihmistä, todettiin, että kava-uute lievitti ahdistusta, joka on yleinen stressireaktio.
Eräässä toisessa katsauksessa todettiin kuitenkin, ettei ole riittävästi näyttöä siitä, että kava lievittää ahdistusta.
Vakavia sivuvaikutuksia, kuten maksavaurioita, on yhdistetty kava-valmisteisiin, mikä johtuu todennäköisesti lisäravinteiden väärentämisestä tai kava-kasvin halvempien osien, kuten lehtien tai varsien, käytöstä juurten sijaan.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika juoda kahvia?
Jos siis päätät käyttää kava-lisäravinteita, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, jonka tuotteet on testattu riippumattomasti NSF Internationalin tai Underwriters Laboratoriesin (UL) kaltaisilla organisaatioilla, ja keskustele lääkärisi tai lisensoidun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä turvallisuuden varmistamiseksi.
Kava ei ole valvottu aine Yhdysvalloissa, mutta useissa Euroopan maissa on säädetty sen myyntiä rajoittavista toimenpiteistä.
Yhteenveto
Monet asiat, kuten työ, raha, terveys tai parisuhde, voivat aiheuttaa stressiä.
Useat vitamiinit ja muut lisäravinteet, kuten Rhodiola rosea, melatoniini, glysiini ja ashwagandha, on yhdistetty stressioireiden vähenemiseen.
L-Teaniini, B-kompleksivitamiinit ja kava voivat myös auttaa lisäämään elimistön vastustuskykyä elämän stressitekijöitä vastaan.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet uutta ravintolisää, erityisesti jos käytät muita lääkkeitä, olet raskaana tai suunnittelet raskautta.
Jos stressi on edelleen ongelma elämässäsi, harkitse puhumista lääketieteen ammattilaisen tai terapeutin kanssa mahdollisista ratkaisuista.
