Kynnet voivat kertoa paljon terveydentilastasi.
Kynsivuoteet synnyttävät jatkuvasti kynsikudosta, ja riittävä vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden saanti auttaa tukemaan uusien kynsisolujen kasvua, muodostumista ja lujuutta.
Kynsien ulkonäön, rakenteen tai muodon muuttuminen voi viitata ravintoaineiden puutteeseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 tärkeää vitamiinia ja ravintoainetta, jotka pitävät kynnet terveinä.
1. Biotiini
Biotiini on B-kompleksivitamiini, joka tunnetaan nimellä B7-vitamiini, koentsyymi R ja H-vitamiini.
Se edistää tervettä solukasvua ja auttaa kynsien kasvulle välttämättömien proteiinien rakentavien aminohappojen aineenvaihduntaa.
Biotiinia sisältävät elintarvikkeet ja lisäravinteet voivat auttaa vahvistamaan hauraita kynsiäsi. Muutamat pienet tutkimukset tukevat biotiinilisän käyttöä tähän tarkoitukseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 35 hauraista kynsistä kärsivää henkilöä, todettiin, että 2,5 mg biotiinia päivässä kuuden viikon tai seitsemän kuukauden ajan paransi oireita 63 prosentilla osallistujista.
Tämän vitamiinin puutos on harvinaista, ja vaikka biotiinille ei olekaan suositeltua ravintosisältöä, aikuisten riittäväksi saantisuositukseksi on asetettu 30 mcg päivässä.
Biotiinia on eniten elimellisessä lihassa, kuten maksassa, mutta sitä on myös munankeltuaisessa, maitotuotteissa, hiivassa, lohessa, avokadossa, bataatissa, pähkinöissä, siemenissä ja jopa kukkakaalissa.
Yhteenveto: Biotiinin puutos on harvinaista, mutta biotiinin nauttiminen elintarvikkeiden tai ravintolisien kautta voi auttaa vahvistamaan hauraita kynsiä ja parantamaan niiden kasvua.
2. Muut B-vitamiinit
Myös muut B-vitamiinit ovat välttämättömiä kynsien terveydelle.
B12-vitamiinilla on merkitystä raudan imeytymisessä ja punasolujen kehittymisessä. Sekä rauta että B12 ovat välttämättömiä, jotta kynnet pysyvät vahvoina ja terveinä.
B12-vitamiinin puute voi johtaa täysin sinisiin kynsiin, sinertävän mustiin pigmentteihin, joissa on aaltoilevia pitkittäisiä tummia raitoja, ja ruskehtavaan pigmentaatioon.
Samoin folaatti eli B9-vitamiini on välttämätön kynsien kasvulle ja terveydelle, sillä se edistää punasolujen muodostumista ja uusien solujen kehittymistä.
Folaatin puute voi aiheuttaa pigmenttimuutoksen kynsissäsi, jolloin ne muuttuvat jäykiksi ja hauraiksi.
Puutosten ehkäisemiseksi aikuiset tarvitsevat 2,4 mcg B12-vitamiinia ja 400 mcg folaattia päivässä, vaikka raskaana olevilla naisilla on suurempi tarve.
Folaattia on tummanvihreissä vihanneksissa, sitrushedelmissä, pavuissa, herneissä, linsseissä, pähkinöissä, siemenissä ja avokadoissa. Toisaalta B12:ta on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, siipikarjassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, mutta sitä voidaan lisätä muihin elintarvikkeisiin ja juomiin.
Yhteenveto: Sekä B12-vitamiinilla että folaatilla on merkitystä punasolujen tuotannossa ja hapen kuljetuksessa kynsisoluihin. Riittämättömyys voi johtaa kynsien värimuutoksiin.
3. Rauta
Rauta muodostaa punasolujen ytimen, jotka kuljettavat happea elimiin ja kaikkiin kehon soluihin - myös kynsiin.
Ilman rautaa happea ei saada riittävästi kuljetettua soluihin.
Koska happea tarvitaan terveisiin kynsiin, raudanpuute tai anemia voi johtaa pystysuoriin harjanteisiin kynsiin tai kynnet voivat koverrella tai “lusikka”.”.
Suositellut rautapitoisuudet vaihtelevat huomattavasti iästä ja sukupuolesta riippuen. Miesten suositus on 8 mg päivässä, kun taas 19-50-vuotiaiden naisten suositus on 18 mg päivässä. Kun naiset ovat täyttäneet 50 vuotta tai menopaussit, raudan tarve laskee 8 mg:aan päivässä.
Elimistösi imee rautaa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten naudanlihasta, kanasta, kalasta ja kananmunista, paremmin kuin kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten tummanvihreistä lehtivihanneksista, maapähkinöistä, siemenistä, pavuista ja muista täydennetyistä elintarvikkeista.
Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta
Runsaasti C-vitamiinia sisältävän ruoan ja kasviperäisen raudanlähteen syöminen parantaa kuitenkin imeytymistä. Esimerkiksi appelsiinien ja mansikoiden syöminen pinaattisalaatin, papujen ja siementen kera parantaa raudan imeytymistä.
Yhteenveto: Rautaa tarvitaan, jotta solut saavat riittävästi happea, mikä puolestaan on välttämätöntä terveille kynsille. Jos sinulla on raudanpuute, kynsien muoto ja ulkonäkö voivat kärsiä.
4. Magnesium
Magnesium on mineraali, joka osallistuu yli 300 reaktioon elimistössäsi, mukaan lukien proteiinisynteesiin, jota tarvitaan kynsien kasvuun.
Pystysuorat harjanteet kynsissä voivat olla merkki magnesiumin puutteesta. Vaikka tätä kivennäisaineita on maailmanlaajuisesti saatavilla, Maailman terveysjärjestö (WHO) raportoi, että alle 60 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä käyttää suositeltua määrää.
Suositeltu päivittäinen ravintosisältö on 400-420 mg miehille ja 310-320 mg naisille.
Täysjyvävilja, erityisesti täysjyvävehnä, on runsas magnesiumin lähde. Tummanvihreät lehtivihannekset ja kvinoa, mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, edamame ja mustat pavut ovat hyviä lähteitä.
Yhteenveto: Riittävä magnesiumin saanti on ratkaisevan tärkeää kynsien pystysuorien harjanteiden ehkäisemiseksi. Tämä mineraali auttaa myös proteiinisynteesissä ja uusien kynsien muodostumisessa.
5. Proteiini
Kynnet koostuvat pääasiassa keratiiniksi kutsutusta kuitumaisesta rakenneproteiinista. Tämä antaa kynsille niiden lujuuden ja kestävyyden. Se myös suojaa kynsiä vaurioilta tai rasitukselta.
Mielenkiintoista on, että näkemäsi keratiini on kuollutta. Kynnet muodostuvat kuolleista soluista, joita kehosi irtoaa, kun uudet solut työntyvät alta ylös.
Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossa on välttämätöntä keratiinin tuotannon lisäämiseksi ja siten vahvojen kynsien luomiseksi, kun taas vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa heikompia kynsiä.
Suositeltu proteiinin saantisuositus on 0,36 grammaa painokiloa kohti päivässä. Tämä vastaa noin 55 grammaa proteiinia päivässä 68-kiloiselle henkilölle.
Ehdotettu sinulle: 15 C-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Hyväksyttävän makroravintoainejakauman mukaan proteiinin osuus päivittäisistä kokonaiskaloreista voi kuitenkin olla 10-35 prosenttia - huomattavasti enemmän kuin suositeltu ravintosisältö.
Proteiinia on eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, siipikarjassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, sekä kasvisperäisissä elintarvikkeissa, kuten soijassa, palkokasveissa, pavuissa, linsseissä, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa.
Yhteenveto: Riittävää proteiinin saantia tarvitaan keratiinin tuottamiseen, joka pitää kynnet vahvoina ja joustavina.
6. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot voivat auttaa voitelemaan ja kosteuttamaan kynsiä, jolloin ne saavat kiiltävän ulkonäön.
Nämä rasvahapot voivat myös vähentää tulehdusta kynsivuoteessa, mikä ravitsee ja edistää kynsilaatan muodostavien solujen terveyttä. Omega-3-rasvahappojen puute voi aiheuttaa kuivia ja hauraita kynsiä.
Omega-3-rasvahapoille ei ole suositeltua ravintosisältöä, mutta riittävä saanti on miehillä 1,6 grammaa ja naisilla 1,1 grammaa päivässä. AMDR:n mukaan omega-3-rasvahappoja voi olla jopa 1,6 prosenttia kokonaiskaloreista.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, tonnikala ja sardiinit, ovat omega-3-rasvahappojen ykkönen, mutta niitä on myös saksanpähkinöissä, soijassa, kananmunissa, chiansiemenissä, pellavansiemenissä sekä kala- ja pellavansiemenöljyssä.
Yhteenveto: Kuivien ja hauraiden kynsien ehkäisemiseksi on syytä nauttia riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ne auttavat voitelemaan kynnet ja antavat niille kiiltävän ulkonäön.
7. C-vitamiini
C-vitamiini on välttämätön kollageenin, proteiinin, joka antaa muodon, lujuuden ja eheyden monille kudoksille ja on kynsien, hiusten ja hampaiden rakennusaine, tuottamisessa.
C-vitamiinin puute voi johtaa hauraisiin kynsiin ja hidastuneeseen kynsien kasvuun.
C-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota elimistösi ei pysty tuottamaan. Miehet tarvitsevat 90 mg ja naiset 75 mg päivässä.
Ehdotettu sinulle: 5 parasta vitamiinia hiusten kasvulle
Vaikka sitrushedelmiä, kuten appelsiineja, mansikoita ja kiivejä, pidetään parhaina C-vitamiinin lähteinä, paprikat, vihreät vihannekset ja tomaatit sisältävät runsaasti tätä ravintoaineita.
Punaisissa paprikoissa on yli kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa.
Yhteenveto: C-vitamiini on välttämätön kollageenin tuotannolle, joka auttaa antamaan kynsille lujuutta ja eheyttä.
8. Sinkki
Sinkkiä tarvitaan moniin kehon reaktioihin, kuten solujen kasvuun ja jakautumiseen.
Kynnet koostuvat solutyypistä, joka kasvaa ja jakautuu nopeasti. Tämän nopean tuotannon vuoksi kynsien terveen kasvun edistämiseksi tarvitaan tasaista sinkin saantia.
Riittämätön sinkin saanti voi edistää kynsilaatan rappeutumista, mikä aiheuttaa valkoisia täpliä kynsiin.
Sinkin suositeltava päivittäinen saantisuositus on 11 mg ja 8 mg miehille ja naisille.
Eläinproteiinit, kuten naudanliha, siipikarja, kala ja kananmunat, ovat runsaita sinkin lähteitä. Soija, kikherneet, mustat pavut, pähkinät (kuten mantelit ja cashewpähkinät) ja siemenet sisältävät kuitenkin sitä.
Yhteenveto: Sinkkiä tarvitaan kynsien terveeseen kasvuun. Eläinproteiinit ovat hyvä tapa saada riittävästi sinkkiä ruokavalion kautta, vaikka tietyt kasvisruoat sisältävät myös tätä mineraalia.
Lisäravinteet vs. elintarvikelähteet
Ravinteikas ruokavalio on todennäköisesti paras tapa saavuttaa vahvat, kiiltävät ja terveet kynnet.
Vaikka monia lisäravinteita markkinoidaan kynsien vahvistamiseksi, tieteellinen näyttö puuttuu. Toistaiseksi biotiinilisät ovat ainoat, joilla on osoitettu olevan mahdollinen vaikutus.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tiettyjen vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden puutteet voivat vaikuttaa negatiivisesti kynsien terveyteen.
Yritä saada vitamiinit ja ravintoaineet ruoasta, mutta jos se ei onnistu, lisäravinteiden ottaminen voi auttaa sinua täyttämään tarpeesi ja todennäköisesti parantaa kynsien terveyttä.
Yhteenveto: Erilaisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden nauttiminen ruoan kautta on paras tapa parantaa ja ylläpitää kynsien terveyttä. Tietyissä olosuhteissa lisäravinteista voi olla hyötyä, vaikka tieteelliset tutkimukset puuttuvat.
Yhteenveto
Vaikka erilaisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden nauttiminen ruoan kautta edistää terveiden kynsien kasvua ja ylläpitoa, on näyttöä siitä, että niiden täydentäminen ei välttämättä ole.
Biotiini on poikkeus, ja tämän vitamiinin lisäravinteet voivat auttaa palauttamaan hauraat kynnet.
Kaiken kaikkiaan, jos haluat vahvat ja kiiltävät kynnet, sisällytä ruokavalioosi erilaisia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä riittävästi proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
