Tasapainoisella ja ravitsevalla ruokavaliolla on monia etuja.
Toisaalta ravinteiden puutteellinen ruokavalio voi aiheuttaa erilaisia epämiellyttäviä oireita.
Nämä oireet ovat elimistön tapa ilmoittaa mahdollisista vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteista. Niiden tunnistaminen voi auttaa sinua mukauttamaan ruokavaliotasi sen mukaisesti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa käydään läpi kahdeksan yleisintä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteen merkkiä ja miten niihin voidaan puuttua.
1. Hauraat hiukset ja kynnet
Useat eri tekijät voivat aiheuttaa hiusten ja kynsien haurastumista. Yksi niistä on biotiinin puute.
Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini, auttaa elimistöä muuttamaan ruokaa energiaksi. Biotiinin puute on hyvin harvinaista, mutta kun sitä esiintyy, hauraat, ohuet tai halkeilevat hiukset ja kynnet ovat joitakin huomattavimpia oireita.
Muita biotiinin puutteen oireita ovat krooninen väsymys, lihaskipu, kouristukset ja pistely käsissä ja jaloissa.
Raskaana olevilla naisilla, tupakoitsijoilla tai alkoholinkäyttäjillä ja henkilöillä, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten Crohnin tauti, on suurin riski sairastua biotiinin puutteeseen.
Myös antibioottien ja kohtauslääkkeiden pitkäaikainen käyttö on riskitekijä.
Myös raakojen munanvalkuaisten syöminen voi aiheuttaa biotiinin puutetta. Tämä johtuu siitä, että raa’at munanvalkuaiset sisältävät avidiinia, proteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja voi vähentää sen imeytymistä.
Runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat munankeltuaiset, elintärkeät lihavalmisteet, kala, liha, maitotuotteet, pähkinät, siemenet, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, bataatti, hiiva, täysjyvävilja ja banaanit.
Aikuiset, joilla on hauraat hiukset tai kynnet, voivat harkita lisäravinteen ottamista, joka sisältää noin 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä.
Kuitenkin vain muutamissa tutkimuksissa ja tapausraporteissa on havaittu biotiinin lisäravinteiden hyötyjä, joten biotiinia sisältävä ruokavalio voi olla paras valinta.
Yhteenveto: Biotiini on B-vitamiini, joka osallistuu moniin kehon toimintoihin. Sillä on keskeinen rooli hiusten ja kynsien vahvistamisessa. Tämän vitamiinin puute on harvinaista, mutta sitä voi esiintyä joissakin tapauksissa.
2. Suun haavaumat tai halkeamat suun kulmissa.
Suussa ja suun ympärillä olevat vauriot voivat osittain liittyä tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden riittämättömään saantiin.
Esimerkiksi suun haavaumat, joita kutsutaan yleisesti myös haavaumiksi, ovat usein seurausta raudan tai B-vitamiinien puutteesta.
Eräässä pienessä tutkimuksessa todetaan, että suun haavaumia sairastavilla potilailla on kaksi kertaa todennäköisemmin alhainen rautapitoisuus.
Toisessa pienessä tutkimuksessa noin 28 prosentilla suuhaavapotilaista oli puutteita tiamiinissa (B1-vitamiini), riboflaviinissa (B2-vitamiini) ja pyridoksiinissa (B6-vitamiini).
Angular cheilitis, tila, joka aiheuttaa suun kulmien halkeilua, halkeilua tai verenvuotoa, voi johtua liiallisesta syljenerityksestä tai nestehukasta. Se voi kuitenkin johtua myös raudan ja B-vitamiinien, erityisesti riboflaviinin, riittämättömästä saannista.
Runsasravinteisia elintarvikkeita ovat siipikarja, liha, kala, palkokasvit, tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.
Hyviä tiamiinin, riboflaviinin ja pyridoksiinin lähteitä ovat muun muassa täysjyvävilja, siipikarja, liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, elintärkeät lihavalmisteet, palkokasvit, vihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet.
Jos sinulla on näitä oireita, kokeile lisätä ruokavalioosi edellä mainittuja elintarvikkeita ja katso, paranevatko oireesi.
Yhteenveto: Ihmiset, joilla on suuhaavaumia tai halkeamia suun kulmissa, voivat kokeilla käyttää enemmän tiamiinia, riboflaviinia, pyridoksiinia ja rautaa sisältäviä elintarvikkeita oireiden lievittämiseksi.
3. Verenvuotavat ikenet
Joskus verenvuotavien ikenien taustalla on karkea hampaiden harjaustekniikka, mutta myös C-vitamiinipuutteinen ruokavalio voi olla syyllinen.
Ehdotettu sinulle: Raudanpuute: oireet, merkit ja syyt
C-vitamiinilla on tärkeä rooli haavojen paranemisessa ja immuniteetissa, ja se toimii jopa antioksidanttina, joka auttaa estämään soluvaurioita.
Elimistö ei itse tuota C-vitamiinia, joten ruokavalio on ainoa tapa ylläpitää riittävää C-vitamiinipitoisuutta.
C-vitamiinin puutokset ovat harvinaisia henkilöillä, jotka syövät riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Monet ihmiset eivät kuitenkaan syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Tämä saattaa selittää, miksi terveiden väestöryhmien rutiiniseulontatutkimuksissa arvioidaan, että 13-30 prosentilla väestöstä on alhainen C-vitamiinipitoisuus, ja 5-17 prosentilla on puutos.
C-vitamiinin hyvin vähäinen käyttö ruokavaliossa pitkiä aikoja voi aiheuttaa puutosoireita, kuten ienverenvuotoa ja jopa hampaiden menetystä.
Toinen vakava seuraus vakavasta C-vitamiinin puutteesta on keripukki, joka heikentää immuunijärjestelmää, heikentää lihaksia ja luita ja saa ihmiset tuntemaan itsensä väsyneiksi ja vaisuiksi.
Muita yleisiä merkkejä C-vitamiinin puutteesta ovat helposti syntyvät mustelmat, haavan hidas paraneminen, kuiva, hilseilevä iho ja usein esiintyvät nenäverenvuodot.
Varmista, että nautit riittävästi C-vitamiinia syömällä vähintään kaksi palaa hedelmiä ja 3-4 annosta vihanneksia päivässä.
Yhteenveto: Ihmiset, jotka syövät vain vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, voivat sairastua C-vitamiinin puutteeseen. Tämä voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten ienverenvuotoon, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja vakavissa tapauksissa hampaiden menetykseen ja keripukiin.
4. Huono yönäkö ja valkoiset silmäkasvustot.
Ravinneköyhä ruokavalio voi joskus aiheuttaa näköongelmia.
Esimerkiksi vähäinen A-vitamiinin saanti on usein yhteydessä yösokeuteen, joka heikentää ihmisten kykyä nähdä hämärässä tai pimeässä.
Ehdotettu sinulle: Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Tämä johtuu siitä, että A-vitamiinia tarvitaan silmien verkkokalvoissa olevan pigmentin, rodopsiinin, tuottamiseen, joka auttaa sinua näkemään yöllä.
Hoitamattomana yösokeus voi kehittyä kseroftalmiaan, joka voi vaurioittaa sarveiskalvoa ja lopulta johtaa sokeuteen.
Toinen kseroftalmian varhainen oire on Bitot’n läiskät, jotka ovat hieman koholla olevia, vaahtomaisia, valkoisia kasvaimia, joita esiintyy sidekalvolla tai silmien valkoisessa osassa.
Kasvaimet voidaan jossain määrin poistaa, mutta ne häviävät kokonaan vasta, kun A-vitamiinin puutos on hoidettu.
Onneksi A-vitamiinin puutos on harvinaista kehittyneissä maissa. Ne, jotka epäilevät A-vitamiinin saannin olevan riittämätöntä, voivat yrittää syödä enemmän A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten elintärkeää lihaa, maitotuotteita, kananmunia, kalaa, tummia lehtivihanneksia ja kelta-oransseja kasviksia.
Useimpien ihmisten tulisi välttää A-vitamiinilisien käyttöä, ellei heillä ole diagnosoitu puutosta. Tämä johtuu siitä, että A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka liiallisesti nautittuna voi kertyä elimistön rasvavarastoihin ja muuttua myrkylliseksi.
A-vitamiinimyrkytyksen oireet voivat olla vakavia, ja niihin kuuluu pahoinvointia, päänsärkyä, ihoärsytystä, nivel- ja luukipuja sekä vakavissa tapauksissa jopa kooma tai kuolema.
Yhteenveto: Vähäinen A-vitamiinin saanti voi aiheuttaa huonoa yönäköä tai kasvaimia silmien valkoisessa osassa. Lisäämällä ruokavalioosi enemmän A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita voit välttää tai vähentää näitä oireita.
5. Hilseilevät laikut ja hilse
Seborrooinen ihottuma (SB) ja hilse ovat osa samoja ihosairauksia, jotka vaikuttavat kehon öljyä tuottaviin alueisiin.
Molempiin liittyy kutiava, hilseilevä iho. Hilse rajoittuu pääasiassa päänahkaan, kun taas seborrooinen ihottuma voi esiintyä myös kasvoissa, rinnan yläosassa, kainaloissa ja nivusissa.
Nämä ihosairaudet ovat todennäköisesti yleisimpiä kolmen ensimmäisen elinkuukauden aikana, murrosiässä ja aikuisuuden puolivälissä.
Tutkimukset osoittavat, että molemmat tilat ovat myös hyvin yleisiä. Jopa 42 % pikkulapsista ja 50 % aikuisista voi jossain vaiheessa kärsiä hilseestä tai seborroisesta ihottumasta.
Hilse ja seborrooinen ihottuma voivat johtua monista tekijöistä, joista yksi on ravinneköyhä ruokavalio. Esimerkiksi alhainen veren sinkki-, niasiini- (B3-vitamiini), riboflaviini- (B2-vitamiini) ja pyridoksiinipitoisuus (B6-vitamiini) voi vaikuttaa asiaan.
Ehdotettu sinulle: 8 A-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Vaikka ravinnepuutteisen ruokavalion ja näiden ihosairauksien välistä yhteyttä ei täysin ymmärretä, ihmiset, joilla on hilse tai seborrooinen ihottuma, saattavat haluta kuluttaa enemmän näitä ravintoaineita.
Niasiinia, riboflaviinia ja pyridoksiinia runsaasti sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat täysjyvävilja, siipikarja, liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, sisäelinten liha, palkokasvit, vihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet.
Äyriäiset, liha, palkokasvit, maitotuotteet, pähkinät ja täysjyvävilja ovat kaikki hyviä sinkin lähteitä.
Yhteenveto: Itsepäinen hilse ja hilseilevät laikut päänahassa, kulmakarvoissa, korvissa, silmäluomissa ja rinnassa voivat johtua alhaisesta sinkin, niasiinin, riboflaviinin ja pyridoksiinin saannista. Näiden ravintoaineiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään oireita.
6. Hiustenlähtö
Hiustenlähtö on hyvin yleinen oire. Jopa 50 % aikuisista ilmoittaa hiustenlähdöstä 50 ikävuoteen mennessä.
Runsaasti ravintoaineita sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan hiustenlähtöä.
- Rauta. Tämä mineraali osallistuu DNA-synteesiin, myös hiustupissa olevan DNA:n synteesiin. Liian vähän rautaa voi aiheuttaa hiusten kasvun pysähtymistä tai hiusten putoamista.
- Sinkki. Tämä mineraali on välttämätön proteiinisynteesille ja solujen jakautumiselle, jotka ovat kaksi hiusten kasvuun tarvittavaa prosessia. Sinkin puute voi aiheuttaa hiustenlähtöä.
- Linolihappo (LA) ja alfalinoleenihappo (ALA). Näitä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan hiusten kasvuun ja ylläpitoon.
- Niasiini (B3-vitamiini). Tämä vitamiini on välttämätön hiusten terveyden ylläpitämiseksi. Hiustenlähtö, jossa hiukset putoavat pieninä laikkuina, on yksi mahdollinen oire niasiinin puutteesta.
- Biotiini (B7-vitamiini). Biotiini on toinen B-vitamiini, jonka puute voi olla yhteydessä hiustenlähtöön.
Liha, kala, kananmunat, palkokasvit, tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja ovat hyviä raudan ja sinkin lähteitä.
Niasiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat liha, kala, maitotuotteet, täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja lehtivihannekset. Näissä elintarvikkeissa on myös runsaasti biotiinia, jota on myös kananmunan keltuaisessa ja elinten lihassa.
Lehtivihanneksissa, pähkinöissä, täysjyväviljoissa ja kasviöljyissä on runsaasti LA:ta, kun taas saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä, chiasiemenissä ja soijapähkinöissä on runsaasti ALA:ta.
Monet lisäravinteet väittävät estävänsä hiustenlähtöä. Monet niistä sisältävät edellä mainittujen ravintoaineiden ja useiden muiden ravintoaineiden yhdistelmän.
Nämä lisäravinteet näyttävät lisäävän hiusten kasvua ja vähentävän hiustenlähtöä ihmisillä, joilla on todettuja puutteita edellä mainituissa ravintoaineissa. Näiden ravintolisien hyödyistä on kuitenkin hyvin vähän tutkimustietoa silloin, kun puutetta ei ole.
On myös syytä huomata, että vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden ottaminen ilman puutosta voi pikemminkin pahentaa hiustenlähtöä kuin auttaa sitä.
Esimerkiksi liiallinen seleenin ja A-vitamiinin, kahden ravintoaineen, joita usein lisätään hiusten kasvua edistäviin ravintolisiin, on yhdistetty hiustenlähtöön.
Ellei terveydenhuollon tarjoaja vahvista puutosta, on parasta valita ravintoaineita runsaasti sisältävä ruokavalio lisäravinteiden sijaan.
Yhteenveto: Edellä mainittuja vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan hiusten kasvuun, joten runsaasti niitä sisältävä ruokavalio voi ehkäistä hiustenlähtöä. Lisäravinteet - paitsi puutostapauksissa - voivat kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
7. Punaisia tai valkoisia kuoppia iholla
Keratosis pilaris on sairaus, joka aiheuttaa poskiin, käsivarsiin, reisiin tai pakaroihin karvankuoppia muistuttavia kuoppia. Näihin pieniin kuoppiin voi liittyä myös korkkiruuvia tai sisäänkasvavia karvoja.
Tila ilmenee usein lapsuudessa ja häviää luonnollisesti aikuisuudessa.
Näiden pienten kuoppien syytä ei vieläkään täysin ymmärretä, mutta ne voivat syntyä, kun hiustupissa tuotetaan liikaa keratiinia. Tämä aiheuttaa iholle punaisia tai valkoisia koholla olevia kuoppia.
Ehdotettu sinulle: A-vitamiini: hyödyt, puutos, myrkyllisyys ja muuta tietoa.
Keratosis pilaris voi olla geneettinen komponentti, mikä tarkoittaa, että henkilöllä on suurempi todennäköisyys sairastua siihen, jos jollakin perheenjäsenellä on se. Sitä on kuitenkin havaittu myös ihmisillä, joiden ruokavalio sisältää vähän A- ja C-vitamiineja.
Näin ollen perinteisten hoitojen ja lääkkeellisten voiteiden lisäksi ihmiset, joilla on tämä sairaus, voivat harkita A- ja C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioonsa.
Näitä ovat mm. elintärkeä liha, maitotuotteet, kananmunat, kala, tummat lehtivihannekset, kelta-oranssit vihannekset ja hedelmät.
Yhteenveto: Riittämätön A- ja C-vitamiinien saanti voi olla yhteydessä keratosis pilarikseen, joka aiheuttaa punaisia tai valkoisia kuoppia iholla.
8. Levottomat jalat -oireyhtymä
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), joka tunnetaan myös nimellä Willis-Ekbomin tauti, on hermosairaus, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tai epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissa ja vastustamatonta tarvetta liikuttaa niitä.
National Institute of Neurological Disorders and Stroke -instituutin mukaan RLS-oireyhtymästä kärsii jopa 10 prosenttia amerikkalaisista, ja naiset kärsivät siitä kaksi kertaa todennäköisemmin. Useimmilla ihmisillä liikkumisen tarve voimistuu, kun he rentoutuvat tai yrittävät nukkua.
Vaikka RLS:n tarkkoja syitä ei täysin tunneta, RLS-oireiden ja veren rautapitoisuuden välillä näyttää olevan yhteys.
Esimerkiksi useissa tutkimuksissa on todettu, että veren alhaiset rautavarastot lisäävät RLS-oireiden vakavuutta. Useissa tutkimuksissa todetaan myös, että oireet ilmenevät usein raskauden aikana, jolloin naisten rautapitoisuudet yleensä laskevat.
Raudan lisääminen auttaa yleensä vähentämään RLS-oireita, erityisesti henkilöillä, joilla on raudanpuute. Lisäravinteen vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen.
Ehdotettu sinulle: 9 B6-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Koska suurempi raudan saanti näyttää vähentävän oireita, rautapitoisten elintarvikkeiden, kuten lihan, siipikarjan, kalan, palkokasvien, tummien lehtivihannesten, pähkinöiden, siementen ja täysjyväviljan, saannin lisääminen voi myös olla hyödyllistä.
Näiden rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinipitoisiin hedelmiin ja vihanneksiin voi olla erityisen kätevää, sillä ne voivat auttaa lisäämään raudan imeytymistä.
Valurautaisten kattiloiden ja pannujen käyttäminen ja teen tai kahvin välttäminen aterioiden yhteydessä voi myös parantaa raudan imeytymistä.
On kuitenkin syytä huomata, että tarpeeton lisäravinteiden nauttiminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä ja vähentää muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Äärimmäisen korkeat rautapitoisuudet voivat joissakin tapauksissa olla jopa kohtalokkaita, joten on parasta neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
Joidenkin todisteiden mukaan magnesiumin riittämättömyydellä voi olla merkitystä levottomat jalat -oireyhtymässä.
Yhteenveto: Levottomat jalat -oireyhtymä liittyy usein alhaisiin rautapitoisuuksiin. Tätä sairautta sairastavat saattavat haluta lisätä runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden saantia ja keskustella lisäravinteiden käytöstä terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Yhteenveto
Riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ruokavaliossa voi aiheuttaa useita oireita, joista jotkut ovat yleisempiä kuin toiset.
Asianmukaisia vitamiineja ja kivennäisaineita runsaasti sisältävien elintarvikkeiden saannin lisääminen voi auttaa poistamaan tai vähentämään oireita huomattavasti.
