D-vitamiini on tärkeä hivenaine, jolla on merkittäviä terveyshyötyjä, kuten parempi vastustuskyky ja vahvemmat luut.
On myös yhä enemmän näyttöä siitä, että se voi auttaa laihtumaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti D-vitamiinin vaikutuksia painonpudotukseen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saat runsaasti D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Elimistösi pystyy valmistamaan sitä myös auringonoton avulla.
D-vitamiini on välttämätöntä luuston ja hampaiden vahvuuden ylläpitämiseksi, immuunijärjestelmän terveenä pitämiseksi sekä kalsiumin ja fosforin imeytymisen helpottamiseksi.
Koska D-vitamiinia ei esiinny luonnostaan monissa elintarvikkeissa, useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 5-30 minuutin päivittäistä auringonottoa tai lisäravinteen ottamista, jotta suositeltu 600 IU (15 mcg) -annos täyttyisi.).
Liian kaukana päiväntasaajasta asuvat eivät kuitenkaan välttämättä pysty täyttämään tarpeitaan pelkällä auringolle altistumisella. Tietyillä leveysasteilla iho voi tuottaa hyvin vähän D-vitamiinia jopa kuuden kuukauden ajan vuodesta.
Valitettavasti lähes 50 prosentilla maailman ihmisistä on alhainen D-vitamiinin määrä.
Puutosvaarassa ovat muun muassa:
- Iäkkäät aikuiset
- Imetetyt imeväiset
- Tummaihoiset henkilöt
- Ne, joilla on rajoitettu altistuminen auringolle
Lihavuus on toinen puutteen riskitekijä. Mielenkiintoista on, että joidenkin todisteiden mukaan riittävä D-vitamiinin saanti voisi auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saat auringonvalosta, ruoasta tai ravintolisistä. Lähes 50 prosentilla ihmisistä on alhainen D-vitamiinin määrä.
Ylipainoisilla ihmisillä on yleensä alhaisemmat D-vitamiinitasot.
Tutkimukset osoittavat, että korkeampi painoindeksi ja kehon rasvaprosentti ovat yhteydessä alhaisempiin veren D-vitamiinipitoisuuksiin.
Useat teoriat spekuloivat alhaisen D-vitamiinipitoisuuden ja liikalihavuuden välisestä suhteesta.
Jotkut väittävät, että lihavat ihmiset kuluttavat vähemmän D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, mikä selittää yhteyden.
Toiset viittaavat käyttäytymiseen liittyviin eroihin ja toteavat, että lihavilla henkilöillä on taipumus paljastaa vähemmän ihoa ja että he eivät ehkä ime auringosta niin paljon D-vitamiinia.
Lisäksi tarvitaan tiettyjä entsyymejä D-vitamiinin muuttamiseksi sen aktiiviseen muotoon, ja näiden entsyymien tasot voivat vaihdella lihavien ja ei-lihavien henkilöiden välillä.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että kun lihavien henkilöiden D-vitamiinitasot on mukautettu kehon koon mukaan, lihavien ja ei-lihavien henkilöiden tasojen välillä ei ole eroa.
Tämä osoittaa, että D-vitamiinin tarve riippuu kehon koosta, mikä tarkoittaa, että lihavat ihmiset tarvitsevat enemmän kuin normaalipainoiset ihmiset saavuttaakseen samat veritasot. Tämä voisi selittää, miksi lihavilla ihmisillä on todennäköisemmin puutos.
Mielenkiintoista on, että laihduttaminen voi myös vaikuttaa D-vitamiinitasoihin.
Teoriassa kehon koon pieneneminen merkitsisi D-vitamiinin tarpeen vähenemistä. Koska sen määrä elimistössä pysyy kuitenkin samana, kun laihdut, sen määrä kasvaisi.
Ja painonpudotuksen aste voi vaikuttaa siihen, missä määrin sen tasot nousevat.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jopa pieni painonpudotus johti veren D-vitamiinipitoisuuden vaatimattomaan nousuun.
Lisäksi osallistujilla, jotka menettivät vähintään 15 prosenttia painostaan, oli lähes kolme kertaa suurempi kasvu kuin osallistujilla, jotka menettivät 5-10 prosenttia painostaan.
Lisäksi on näyttöä siitä, että veren D-vitamiinipitoisuuden lisääminen voi vähentää kehon rasvaa ja edistää painonpudotusta.
Yhteenveto: Lihavuus on D-vitamiinin puutteen riskitekijä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että päivittäinen D-vitamiinin tarve riippuu kehon koosta.
Korkeammat D-vitamiinitasot voivat auttaa laihtumisessa
Joidenkin todisteiden mukaan riittävä D-vitamiinin saanti voisi edistää laihtumista ja vähentää kehon rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 10 luonnollista tapaa rakentaa terveitä luita
Vähintään 20 ng/ml (50 nmol/l) katsotaan riittäväksi veripitoisuudeksi luuston ja yleisen terveyden edistämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin 218 ylipainoista ja lihavaa naista vuoden ajan. Kaikille asetettiin rajoitettu kalorimääräinen ruokavalio ja liikuntarutiini. Puolet naisista sai D-vitamiinilisää, kun taas toinen puoli sai lumelääkettä.
Tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka täyttivät D-vitamiinivaatimuksensa, laihtuivat enemmän: he laihtuivat keskimäärin 7 kiloa (3,2 kg) enemmän kuin naiset, joilla ei ollut riittäviä veritasoja.
Toisessa tutkimuksessa ylipainoisille ja lihaville naisille annettiin D-vitamiinilisää 12 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa naiset eivät laihtuneet, mutta D-vitamiinipitoisuuden nousu vähensi kehon rasvaa.
D-vitamiini voi myös olla yhteydessä painonnousun vähenemiseen.
Yli 4600 iäkkäälle naiselle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että korkeammat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä vähäisempään painonnousuun 4,5-vuotisen tutkimuksen aikana tehtyjen käyntien välillä.
Lyhyesti sanottuna D-vitamiinin saannin lisääminen voi edistää painonpudotusta, mutta tarvitaan vielä lisää tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Riittävä D-vitamiinin saanti voi tehostaa painonpudotusta, vähentää kehon rasvaa ja rajoittaa painonnousua.
Miten D-vitamiini auttaa laihtuminen?
D-vitamiinin vaikutuksia painonpudotukseen yritetään selittää useilla teorioilla.
Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voisi mahdollisesti vähentää uusien rasvasolujen muodostumista elimistössä.
Se voisi myös estää rasvasolujen varastointia, mikä vähentää tehokkaasti rasvan kertymistä.
D-vitamiini voi myös lisätä serotoniinitasoja, joka on välittäjäaine, joka vaikuttaa kaikkeen mielialasta unen säätelyyn.
Serotoniinilla voi olla merkitystä ruokahalun hallinnassa, kylläisyyden lisäämisessä, kehon painon vähentämisessä ja kalorien saannin vähentämisessä.
Ehdotettu sinulle: D-vitamiinin puutos: oireet, hoidot, syyt ja paljon muuta
Lopuksi, korkeammat D-vitamiinitasot voivat olla yhteydessä korkeampiin testosteronitasoihin, mikä voi aiheuttaa painonpudotusta.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa 165 miehelle annettiin vuoden ajan joko D-vitamiinilisää tai lumelääkettä. Siinä havaittiin, että lisäravinteita saaneiden testosteronitasot kasvoivat enemmän kuin kontrolliryhmän.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeammat testosteronitasot voivat vähentää kehon rasvaa ja auttaa ylläpitämään pitkäaikaista painonpudotusta.
Se tehostaa aineenvaihduntaa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita syömisen jälkeen. Se voi myös estää uusien rasvasolujen muodostumista kehossa.
Yhteenveto: D-vitamiini voi auttaa painonpudotuksessa muuttamalla rasvasolujen varastointia ja muodostumista sekä lisäämällä serotoniini- ja testosteronitasoja.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
On suositeltavaa, että 19-70-vuotiaat aikuiset saavat päivittäin vähintään 600 IU (15 mcg) D-vitamiinia.
D-vitamiinin lisääminen ei kuitenkaan välttämättä ole “yksi koko sopii kaikille” -lähestymistapa, sillä joidenkin tutkimusten mukaan annostuksen tulisi perustua kehon painoon.
Eräässä tutkimuksessa D-vitamiinitasot mukautettiin kehon koon mukaan ja laskettiin, että 32-36 IU/kg (70-80 IU/kg) tarvitaan riittävän tason ylläpitämiseksi.
Kehon painosta riippuen tämä määrä voi olla huomattavasti suurempi kuin vahvistettu 4000 IU:n päivittäinen yläraja.
Toisaalta on raportoitu jopa 10 000 IU:n päiväannoksia, joilla ei ole ollut haitallisia vaikutuksia.
Silti D-vitamiinilisät voivat aiheuttaa myrkytystä, jos niitä käytetään suuria määriä. On parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin ylität 4 000 IU:n ylärajan päivässä.
Yhteenveto: Nykyinen suositus D-vitamiinille on vähintään 600 IU päivässä. Joidenkin tutkimusten mukaan suosituksen tulisi kuitenkin perustua kehon kokoon ja sen tulisi olla 32-36 IU/kg (70-80 IU/kg) päivässä.
Yhteenveto
D-vitamiinin tilan ja painon välillä on monimutkainen suhde.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
Riittävä D-vitamiinin saanti voi pitää hormonitasot kurissa ja auttaa parantamaan painonpudotusta ja vähentämään kehon rasvaa.
Laihduttaminen voi puolestaan nostaa D-vitamiinitasoja ja auttaa sinua maksimoimaan sen muut hyödyt, kuten luuston vahvuuden ylläpitämisen ja sairauksilta suojaamisen.
Jos altistut vain vähän auringolle tai olet vaarassa saada puutosta, voi olla hyvä idea harkita lisäravinteiden ottamista.
D-vitamiinin lisääminen voi auttaa pitämään painon kurissa ja optimoimaan yleisen terveydentilasi.
