Sisällysluettelo
D-vitamiini on täysin erilainen kuin useimmat muut vitamiinit.
Se on steroidihormoni, jota tuotetaan kolesterolista, kun ihosi altistuu auringolle.
Tästä syystä D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi".”
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinAuringossa altistumisesta saa kuitenkin harvoin riittävästi D-vitamiinia, minkä vuoksi sitä on saatava ravintolisistä tai ruokavaliosta.
Silti vain kourallinen elintarvikkeita sisältää merkittäviä määriä tätä tärkeää vitamiinia, ja sen puutos on hyvin yleistä.
Noin 41,6 % Yhdysvaltain väestöstä on vajavaisia.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää D-vitamiinista.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se liukenee rasvoihin ja öljyihin ja säilyy elimistössä pitkään.
On olemassa kaksi pääruokamuotoa:
- D3-vitamiini (kolekalsiferoli). Löytyy joissakin eläinruoissa, kuten rasvaisessa kalassa ja munankeltuaisessa.
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli). Löytyy joistakin kasveista, sienistä ja hiivoista.
Näistä kahdesta D3 (kolekalsiferoli) näyttää olevan lähes kaksi kertaa tehokkaampi veren D-vitamiinipitoisuuden lisäämisessä kuin D2 (ergokalsiferoli).
Yhteenveto: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota kehosi voi varastoida pitkiä aikoja. Kahdesta päämuodosta - D2 ja D3 - jälkimmäinen nostaa tehokkaammin veren D-vitamiinitasoa.
Mitä D-vitamiini tekee kehossasi?
D-vitamiinin tulee käydä läpi kaksi muunnosvaihetta aktivoituakseen.
Ensin se muuttuu maksassasi kalsidioliksi tai 25(OH)D:ksi. Tämä on vitamiinin varastointimuoto.
Toiseksi se muuttuu kalsitrioliksi tai 1,25(OH)2D:ksi enimmäkseen munuaisissasi. Tämä on D-vitamiinin aktiivinen steroidihormonimuoto.
Kalsitrioli on vuorovaikutuksessa D-vitamiinireseptorin (VDR) kanssa, jota löytyy melkein jokaisesta kehosi solusta.
Kun D-vitamiinin aktiivinen muoto sitoutuu tähän reseptoriin, se kytkee geenit päälle tai pois päältä, mikä johtaa muutoksiin soluissasi. Tämä on samanlaista kuin useimmat muut steroidihormonit toimivat.
D-vitamiini vaikuttaa erilaisiin luuston terveyteen liittyviin soluihin. Se esimerkiksi edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta.
Mutta tutkijat ovat äskettäin havainneet, että sillä on rooli myös muilla terveyden alueilla, kuten immuunitoiminnassa ja syöpää vastaan suojaamisessa.
Yhteenveto: D-vitamiini muuttuu kalsidioliksi, vitamiinin varastomuodoksi, joka muunnetaan sitten kalsitrioliksi, aktiiviseksi steroidimuodoksi. Kalsitrioli sitoutuu D-vitamiinireseptoriin solujen sisällä ja kytkee geenit päälle tai pois päältä.
Auringonpaiste on tehokas tapa saada D-vitamiinia
D-vitamiinia voi muodostua ihon kolesterolista, kun se altistuu auringon ultraviolettisäteille (UVB).
Jos asut alueella, jolla on runsaasti aurinkoa, saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin ottamalla aurinkoa muutaman kerran viikossa.
Muista, että sinun täytyy paljastaa suuri osa kehostasi. Jos paljastat vain kasvosi ja kätesi, tuotat paljon vähemmän D-vitamiinia.
Lisäksi, jos pysyt lasin takana tai käytät aurinkovoidetta, tuotat vähemmän D-vitamiinia - tai ei ollenkaan.
Sinun tulee kuitenkin muistaa käyttää aurinkovoidetta, kun oleskelet auringossa pitkiä aikoja. Auringonpaiste on terveellistä, mutta auringonpolttamat voivat aiheuttaa ihon ennenaikaista ikääntymistä ja lisätä ihosyövän riskiä.
Jos oleskelet auringossa pitkään, harkitse ensimmäiset 10–30 minuuttia ilman aurinkovoidetta – riippuen herkkyydestäsi auringonvalolle – ja levitä se sitten ennen kuin alat polttaa.
Koska D-vitamiini varastoituu elimistösi viikoiksi tai kuukausiksi kerrallaan, saatat tarvita vain satunnaista auringonpaistetta pitääksesi verentasosi riittävänä.
Jos asut alueella, jossa ei ole riittävästi auringonvaloa, D-vitamiinin saaminen ruoasta tai ravintolisistä on välttämätöntä - varsinkin talvella.
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
Yhteenveto: Sunshine on tehokas tapa saada D-vitamiinia, mutta aurinkovoide estää sen tuotannon. Vaikka turvallinen auringonotto voi auttaa saavuttamaan riittävän auringonpaisteen, monet ihmiset eivät pääse paistamaan suurimman osan vuodesta.
Parhaat D-vitamiinin ruokalähteet
Tässä on muutamien parhaiden ravintolähteiden D3-vitamiinipitoisuus:
- Kalanmaksaöljy, 1 ruokalusikallinen (15 ml): 227 % suositellusta päiväsaannista
- Lohi, keitetty, 3 unssia (85 grammaa): 75 % suositellusta päiväsaannista
- Tonnikala, purkitettu vedessä, 3 unssia (85 grammaa): 26 % suositellusta päiväsaannista
- Naudanmaksa, keitetty, 3 unssia (85 grammaa): 7 % suositellusta päiväsaannista
- 1 iso kokonainen kananmuna (D löytyy keltuaisesta): 7 % suositellusta päiväsaannista
- 1 sardiini, purkitettu öljyssä, valutettu: 4 % päiväsaannista
Vaikka rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, miekkakala, taimen, tonnikala ja sardiinit ovat kunnollisia lähteitä, sinun pitäisi syödä niitä melkein joka päivä saadaksesi tarpeeksi.
Ainoa erinomainen ravinnon D-vitamiinin lähde on kalanmaksaöljy, kuten kalanmaksaöljy, joka sisältää yli kaksinkertaisen suositeltua päivittäistä saantia (RDI) yhdessä ruokalusikallisessa (15 ml).
Muista, että maitotuotteet ja viljat ovat usein täydennetty D-vitamiinilla.
Jotkut harvinaiset sienet sisältävät myös D-vitamiinia, ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä.
Yhteenveto: Turskanmaksaöljy on paras yksittäinen D3-vitamiinin lähde. Rasvainen kala on myös hyvä lähde, mutta sinun on syötävä sitä usein saadaksesi tarpeeksi.
D-vitamiinin puutteen oireita
D-vitamiinin puutos on yksi yleisimmistä ravintoaineiden puutteesta.
Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Yhdysvalloissa 41,6 % koko väestöstä on vajavaisia, vaikka vähemmistöillä menee huonommin – 82,1 % mustista ja 69,2 % latinalaisamerikkalaisista on vajavaisia.
Lisäksi vanhemmilla aikuisilla on paljon suurempi riski saada vajaatoimintaa.
Ne, joilla on tiettyjä sairauksia, ovat myös erittäin todennäköisesti puutteellisia. Eräs tutkimus osoitti, että 96 %:lla sydänkohtauksen kokeneista ihmisistä oli vähän D-vitamiinia.
Ehdotettu sinulle: Miten saada D-vitamiinia turvallisesti auringonvalosta
Kaiken kaikkiaan D-vitamiinin puutos on hiljainen epidemia. Oireet ovat yleensä hienovaraisia ja voivat kestää vuosia tai vuosikymmeniä ilmaantua.
Tunnetuin D-vitamiinin puutteen oire on riisitauti, kehitysmaiden lapsilla yleinen luusairaus.
Riisitauti on pääosin eliminoitu länsimaista, koska joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia.
Puute liittyy myös osteoporoosiin, alentuneeseen mineraalitiheyteen ja lisääntyneeseen kaatumis- ja murtumariskiin vanhemmilla aikuisilla.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, on paljon suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen (tyypit 1 ja 2), syöpään, dementiaan ja autoimmuunisairauksiin, kuten multippeliskleroosiin.
Lopuksi D-vitamiinin puutos liittyy lyhentyneeseen eliniän odotteeseen.
On kuitenkin epäselvää, vaikuttaako puutos näihin sairauksiin vai saavatko ne ihmiset, joilla on alhainen taso.
Yhteenveto: D-vitamiinin puutos liittyy erilaisiin terveysongelmiin sekä lyhentyneeseen eliniän odotteeseen.
D-vitamiinin mahdolliset terveyshyödyt
Tässä on joitain D-vitamiinin mahdollisia etuja:
- Vähentynyt osteoporoosin, kaatumisten ja murtumien riski. Suuremmat D-vitamiiniannokset voivat auttaa estämään osteoporoosia, kaatumisia ja murtumia iäkkäillä aikuisilla.
- Parempi voima. D-vitamiini voi lisätä fyysistä voimaa sekä ylä- että alaraajoissa.
- Syövän ehkäisy. D-vitamiini voi ehkäistä syöpää. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 1 100 IU päivässä – kalsiumin ohella – pienensi syöpäriskiä 60:llä%.
- Masennuksen hallinta. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi helpottaa kliinistä masennusta sairastavien oireita.
- Vähentynyt tyypin 1 diabeteksen riski. Yhdessä pikkulapsilla tehdyssä tutkimuksessa 2 000 IU D-vitamiinia päivässä pienennettiin 78 %:lla tyypin 1 diabeteksen riskiä.
- Parempi kuolleisuus. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini vähentää ihmisten riskiä kuolla tutkimusjaksojen aikana, mikä osoittaa, että se voi auttaa sinua elämään pidempään.
Monet näistä tuloksista ovat kuitenkin alustavia. Äskettäisen katsauksen mukaan tarvitaan lisää todisteita monien näiden etujen vahvistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: 6 loistavaa D-vitamiinin lähdettä kasvissyöjille
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinilla voi olla lukuisia etuja liittyen syöpään, luuston terveyteen, mielenterveyteen ja autoimmuunisairauksiin. Lisää tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.
Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulee ottaa?
Ainoa tapa tietää, oletko puutteellinen - ja tarvitsetko täydennystä - on mitata veren tasosi.
Terveydenhuollon tarjoaja mittaa D-vitamiinin varastointimuodon, joka tunnetaan nimellä kalsifedioli. Kaikki alle 12 ng/ml katsotaan puutteelliseksi, ja kaikki yli 20 ng/ml katsotaan riittäväksi.
Suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti on seuraava:
- 400 IU (10 mcg): vauvat, 0-12 kuukautta
- 600 IU (15 mcg): lapset ja aikuiset, 1-70 vuotta vanha
- 800 IU (20 mcg): vanhemmat aikuiset ja raskaana olevat tai imettävät naiset
Vaikka riittävyyteen mitataan 20 ng/ml, monet terveysasiantuntijat uskovat, että ihmisten tulisi pyrkiä yli 30 ng/ml pitoisuuksiin optimaalisen terveyden ja sairauksien ehkäisemiseksi.
Lisäksi monet uskovat, että suositeltu saanti on aivan liian alhainen ja että ihmiset tarvitsevat paljon enemmän saavuttaakseen optimaalisen veren tason.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen akatemian mukaan turvallinen yläraja on 4 000 IU (100 mcg) päivässä.
D3-vitamiinilisät näyttävät nostavan D-vitamiinitasoja tehokkaammin kuin D2-lisät. D3-kapseleita on saatavana useimmista supermarketeista ja luontaistuotekaupoista sekä verkosta.
Yhteenveto: D-vitamiinin RDI on 400 IU (10 mcg) imeväisille, 600 IU (15 mcg) lapsille ja aikuisille ja 800 IU (20 mcg) vanhemmille aikuisille ja raskaana oleville tai imettäville naisille.
Optimoi muut ravintoaineet
On tärkeää pitää mielessä, että ravintoaineet eivät yleensä toimi erikseen.
Monet niistä ovat riippuvaisia toisistaan, ja yhden ravintoaineen lisääntynyt saanti voi lisätä tarvettasi toiselle.
Jotkut tutkijat väittävät, että rasvaliukoiset vitamiinit toimivat yhdessä ja että on ratkaisevan tärkeää optimoida A- ja K-vitamiinin saanti samalla kun täydennät D3-vitamiinia.
Tämä on erityisen tärkeää K2-vitamiinille, joka on toinen rasvaliukoinen vitamiini, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Magnesium – toinen tärkeä kivennäisaine, joka usein puuttuu nykyaikaisesta ruokavaliosta – voi myös olla tärkeä D-vitamiinin toiminnalle.
Yhteenveto: Todisteet viittaavat siihen, että D-vitamiini toimii yhdessä magnesiumin ja A- ja K-vitamiinien kanssa terveyttä edistäen.
Mitä tapahtuu, jos otat liikaa D-vitamiinia?
On myytti, että D-vitamiinin yliannostus on helppoa.
D-vitamiinin myrkyllisyys on erittäin harvinaista ja sitä tapahtuu vain, jos otat erittäin suuria annoksia pitkiä aikoja.
Tärkeimmät toksisuuden oireet ovat sekavuus, keskittymiskyvyn puute, uneliaisuus, masennus, oksentelu, vatsakipu, ummetus ja korkea verenpaine.
Yhteenveto: D-vitamiinimyrkyllisyys on erittäin harvinaista. Oireita ovat sekavuus, uneliaisuus, masennus, ummetus ja korkea verenpaine.
Yhteenveto
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä luuston terveydelle.
Niille, joilla on vähän tätä ravintoainetta, saannin lisääminen voi myös vähentää masennusta ja parantaa voimaa.
Ihosi tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Ruoat, kuten rasvainen kala, kalaöljy ja maksa, sisältävät myös D-vitamiinia - sekä tietyt täydennetyt elintarvikkeet ja lisäravinteet.
Puutos on melko yleistä johtuen rajoitetusta auringonvalolle altistumisesta ja pienestä valikoimasta runsaita ravintolähteitä.
Jos et vietä paljon aikaa auringossa ja syöt harvoin rasvaista kalaa, harkitse täydentämistä.
Riittävä D-vitamiinin saanti voi parantaa terveyttäsi pitkälle.
