C-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota on nautittava säännöllisesti puutteen ehkäisemiseksi.
Vaikka puutos on suhteellisen harvinaista kehittyneissä maissa tuoreiden tuotteiden saatavuuden ja C-vitamiinin lisäämisen vuoksi tiettyihin elintarvikkeisiin ja ravintolisiin, siitä kärsii silti noin 7 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa.
Yleisimpiä riskitekijöitä C-vitamiinin puutteelle ovat huono ruokavalio, alkoholismi, anoreksia, vakava psyykkinen sairaus, tupakointi ja dialyysi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka vakavien C-vitamiinin puutosoireiden kehittyminen voi kestää kuukausia, on olemassa joitakin hienovaraisia merkkejä, joita kannattaa varoa.
Tässä ovat 15 yleisintä C-vitamiinin puutteen merkkiä ja oiretta.
1. Karkea, kuhmurainen iho
C-vitamiinilla on ratkaiseva rooli kollageenin tuotannossa, joka on runsaasti proteiinia sidekudoksissa, kuten ihossa, hiuksissa, nivelissä, luissa ja verisuonissa.
Kun C-vitamiinipitoisuus on alhainen, voi kehittyä ihosairaus, jota kutsutaan nimellä keratosis pilaris.
Tässä tilassa yläraajojen, reisien tai pakaroiden takaosaan muodostuu kuhmuraista “kananahkaa”, joka johtuu keratiiniproteiinin kertymisestä huokosten sisään.
C-vitamiinin puutteen aiheuttama keratosis pilaris ilmenee tyypillisesti kolmen tai viiden kuukauden riittämättömän saannin jälkeen ja korjaantuu lisäravinteilla.
Kuitenkin monia muita mahdollisia syitä keratosis pilariksen, joten sen esiintyminen ei yksin riitä diagnosoimaan puutosta.
Yhteenveto: C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa pieniä aknen kaltaisia kuoppia käsivarsiin, reisiin tai pakaroihin. Nämä kuopat eivät kuitenkaan yksin riitä diagnosoimaan puutosta.
2. Korkkiruuvin muotoinen karvoitus
C-vitamiinin puute voi myös aiheuttaa hiusten kasvamisen taipuneina tai kierteisinä, koska hiusten proteiinirakenteeseen syntyy vikoja hiusten kasvaessa.
Korkkiruuvin muotoiset hiukset ovat yksi C-vitamiinin puutteen tunnusmerkeistä, mutta ne eivät välttämättä ole ilmeisiä, sillä nämä vaurioituneet hiukset katkeavat tai putoavat todennäköisemmin.
Hiuspoikkeavuudet korjaantuvat usein kuukauden kuluessa hoidosta riittävillä määrillä C-vitamiinia.
Yhteenveto: Epänormaalisti taipuneet, kierteiset tai korkkiruuvin muotoiset karvapeitteet ovat C-vitamiinin puutteen tunnusmerkki, mutta niitä voi olla vaikea havaita, koska nämä karvapeitteet putoavat todennäköisemmin pois.
3. Kirkkaanpunaiset karvatupet
Ihon pinnalla olevat karvatupet sisältävät monia pieniä verisuonia, jotka toimittavat alueelle verta ja ravinteita.
Kun elimistössä on puutetta C-vitamiinista, nämä pienet verisuonet haurastuvat ja rikkoutuvat helposti, mikä aiheuttaa pieniä, kirkkaan punaisia täpliä hiustupien ympärillä.
Tämä tunnetaan perifollikulaarisena verenvuotona ja on hyvin dokumentoitu merkki vakavasta C-vitamiinin puutteesta.
C-vitamiinilisien ottaminen poistaa tämän oireen yleensä kahdessa viikossa.
Yhteenveto: Karvatupet sisältävät monia pieniä verisuonia, jotka voivat repeytyä C-vitamiinin puutteen vuoksi, mikä aiheuttaa kirkkaan punaisia täpliä karvatupen ympärillä.
4. Lusikanmuotoiset kynnet, joissa on punaisia täpliä tai viivoja.
Lusikanmuotoisille kynsille on ominaista niiden kovera muoto, ja ne ovat usein ohuet ja hauraat.
Ne liittyvät yleisemmin raudanpuuteanemiaan, mutta ne on yhdistetty myös C-vitamiinin puutteeseen.
Punaisia täpliä tai pystysuoria viivoja kynsien vuoteessa, jotka tunnetaan nimellä sirpaleiden verenvuoto, voi myös esiintyä C-vitamiinin puutteen aikana heikentyneiden verisuonten vuoksi, jotka repeävät helposti.
Vaikka kynsien ja varpaankynsien visuaalinen ulkonäkö voi auttaa määrittämään C-vitamiinin puutteen todennäköisyyden, on huomattava, että sitä ei pidetä diagnostisena.
Yhteenveto: C-vitamiinin puutokseen liittyy lusikanmuotoisia kynsiä ja punaisia juovia tai täpliä kynnenalusen alla.
5. Kuiva, vaurioitunut iho
Terve iho sisältää suuria määriä C-vitamiinia, erityisesti epidermiksessä eli ihon uloimmassa kerroksessa.
Ehdotettu sinulle: Raudanpuute: oireet, merkit ja syyt
C-vitamiini pitää ihon terveenä suojaamalla sitä auringon aiheuttamilta hapettumisvaurioilta ja altistumiselta epäpuhtauksille, kuten tupakansavulle tai otsonille.
Se edistää myös kollageenin tuotantoa, joka pitää ihon pullean ja nuorekkaan näköisenä.
Suuri C-vitamiinin saanti on yhteydessä parempaan ihon laatuun, kun taas vähäisempi saanti on yhteydessä 10 % suurempaan riskiin saada kuiva ja ryppyinen iho.
Vaikka kuiva, vaurioitunut iho voi liittyä C-vitamiinin puutteeseen, se voi johtua myös monista muista tekijöistä, joten tämä oire ei yksinään riitä diagnosoimaan puutosta.
Yhteenveto: Vähäinen C-vitamiinin saanti liittyy kuivaan, auringon vaurioittamaan ihoon, mutta myös muut tekijät voivat aiheuttaa näitä oireita.
6. Helppo mustelma
Mustelmia syntyy, kun ihon alla olevat verisuonet repeävät, jolloin verta vuotaa ympäröiville alueille.
Helppo mustelmien muodostuminen on yleinen C-vitamiinin puute, koska heikko kollageenin tuotanto aiheuttaa heikkoja verisuonia.
Vajaatoimintaan liittyvät mustelmat voivat peittää laajoja alueita kehossa tai näkyä pieninä, violetteina pisteinä ihon alla.
Helppo mustelmien muodostuminen on usein yksi ensimmäisistä ilmeisistä puutteesta johtuvista oireista, ja sen vuoksi C-vitamiinipitoisuutta pitäisi tutkia tarkemmin.
Yhteenveto: C-vitamiinin puute heikentää verisuonia, mikä aiheuttaa helposti mustelmia. Se on usein ensimmäisiä selviä merkkejä C-vitamiinin puutteesta.
7. Hitaasti paranevat haavat
Koska C-vitamiinin puute hidastaa kollageenin muodostumista, haavat paranevat hitaammin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kroonisista, parantumattomista säärihaavoista kärsivillä ihmisillä on huomattavasti todennäköisemmin C-vitamiinin puute kuin niillä, joilla ei ole kroonisia säärihaavoja.
Vakavissa C-vitamiinin puutostapauksissa vanhat haavat voivat jopa avautua uudelleen, mikä lisää infektioriskiä.
Ehdotettu sinulle: 20 ruokaa, joissa on paljon C-vitamiinia
Haavan hidas paraneminen on yksi pitkälle edenneistä puutteesta kertovista merkeistä, ja sitä ei yleensä havaita ennen kuin joku on ollut puutteellinen useita kuukausia.
Yhteenveto: C-vitamiinin puute häiritsee kudosten muodostumista, jolloin haavat paranevat hitaammin. Tätä pidetään pitkälle edenneenä puutteen merkkinä, joten muut oireet ja merkit ilmenevät todennäköisesti ensin.
8. Kivuliaat, turvonneet nivelet
Koska nivelet sisältävät paljon kollageenipitoista sidekudosta, C-vitamiinin puute voi vaikuttaa myös niihin.
Monet raportoidut C-vitamiinin puutteeseen liittyvät nivelkiputapaukset ovat usein niin vakavia, että ne aiheuttavat ontumista tai kävelyvaikeuksia.
C-vitamiinin puutteessa olevilla ihmisillä voi esiintyä myös nivelten verenvuotoa, mikä aiheuttaa turvotusta ja lisäkipua.
Näitä oireita voidaan kuitenkin hoitaa C-vitamiinilisillä, ja ne häviävät yleensä viikon kuluessa.
Yhteenveto: C-vitamiinin puute aiheuttaa usein voimakasta nivelkipua. Vaikeissa tapauksissa nivelissä voi esiintyä verenvuotoa, joka aiheuttaa kivuliasta turvotusta.
9. Heikot luut
C-vitamiinin puute voi vaikuttaa myös luuston terveyteen. Vähäinen saanti on yhdistetty lisääntyneeseen murtumien ja osteoporoosin riskiin.
Tutkimuksissa on havaittu, että C-vitamiinilla on kriittinen rooli luunmuodostuksessa, joten sen puute voi lisätä luukadon määrää.
Lasten luusto voi vaikuttaa merkittävästi C-vitamiinin puutteeseen, koska ne ovat vielä kasvussa ja kehittymässä.
Yhteenveto: C-vitamiini on tärkeä luun muodostumiselle, ja sen puute voi lisätä riskiä saada heikot ja hauraat luut.
10. Ikenien verenvuoto ja hampaiden menetys
Punaiset, turvoksissa olevat, vuotavat ikenet ovat toinen yleinen merkki C-vitamiinin puutteesta.
Ienikudos heikkenee ja tulehtuu ilman riittävää C-vitamiinia, ja verisuonet vuotavat helpommin.
C-vitamiinin puutteen pitkälle edenneissä vaiheissa ikenet voivat näyttää jopa violeteilta ja mädäntyneiltä.
Ehdotettu sinulle: Top 8 vitamiinia ja ravintoaineita terveille, vahvoille kynsille
Lopulta hampaat voivat pudota epäterveiden ikenien ja heikon dentiinin, hampaiden kalkkeutuneen sisäkerroksen, vuoksi.
Yhteenveto: Punaiset, vuotavat ikenet ovat yleinen merkki C-vitamiinin puutteesta, ja vakava puutos voi johtaa hampaiden menetykseen.
11. Huono immuniteetti
Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinia kertyy erityyppisiin immuunisoluihin auttamaan niitä torjumaan infektioita ja tuhoamaan tauteja aiheuttavia taudinaiheuttajia.
C-vitamiinin puute liittyy heikkoon vastustuskykyyn ja suurempaan infektioriskiin, mukaan lukien vakavat sairaudet, kuten keuhkokuume.
Monet C-vitamiinin puutteesta johtuvaa keripukkia sairastavat kuolevat lopulta infektioihin, koska heidän immuunijärjestelmänsä toimii huonosti.
Yhteenveto: C-vitamiini on tärkeä ravintoaine immuunijärjestelmälle. Alhainen C-vitamiinipitoisuus on yhteydessä lisääntyneeseen infektioriskiin, kun taas vakava puutos voi aiheuttaa kuoleman tartuntatauteihin.
12. Jatkuva raudanpuuteanemia
C-vitamiini- ja raudanpuutosanemia esiintyvät usein yhdessä.
Raudanpuuteanemian merkkejä ovat kalpeus, väsymys, hengitysvaikeudet liikunnan aikana, ihon ja hiusten kuivuminen, päänsärky ja lusikanmuotoiset kynnet.
Alhainen C-vitamiinipitoisuus voi edistää raudanpuuteanemiaa vähentämällä raudan imeytymistä kasvisperäisistä elintarvikkeista ja vaikuttamalla kielteisesti raudan aineenvaihduntaan.
C-vitamiinin puute lisää myös liiallisen verenvuodon riskiä, mikä voi aiheuttaa anemiaa.
Jos raudanpuuteanemia jatkuu pitkään ilman ilmeisiä syitä, voi olla viisasta tarkistaa C-vitamiinitasot.
Yhteenveto: C-vitamiinin puute voi lisätä raudanpuuteanemian riskiä vähentämällä raudan imeytymistä ja lisäämällä verenvuodon todennäköisyyttä.
13. Väsymys ja huono mieliala
Kaksi varhaisinta C-vitamiinin puutteen merkkiä ovat väsymys ja huono mieliala.
Nämä oireet voivat ilmetä jo ennen kuin täysimittainen puutos kehittyy.
Vaikka väsymys ja ärtyneisyys voivat olla ensimmäisiä oireita, ne häviävät yleensä jo muutaman päivän kuluttua riittävästä saannista tai 24 tunnin kuluessa suurista annoksista.
Yhteenveto: Väsymyksen ja huonon mielialan merkkejä voi esiintyä jo alhaisilla tai normaaleilla C-vitamiinitasoilla, mutta ne muuttuvat nopeasti, kun C-vitamiinia saadaan riittävästi.
14. Selittämätön painonnousu
C-vitamiini voi auttaa suojaamaan lihavuudelta säätelemällä rasvasolujen rasvan vapautumista, vähentämällä stressihormoneja ja vähentämällä tulehdusta.
Tutkimuksissa on havaittu johdonmukainen yhteys vähäisen C-vitamiinin saannin ja liiallisen kehon rasvan välillä, mutta on epäselvää, onko kyseessä syy-seuraussuhde.
Mielenkiintoista on, että alhainen veren C-vitamiinipitoisuus on yhteydessä suurempaan vatsan rasvamäärään jopa normaalipainoisilla henkilöillä.
Vaikka liiallinen kehon rasva ei yksinään riitä osoittamaan C-vitamiinin puutetta, sitä voi olla syytä tutkia sen jälkeen, kun muut tekijät on suljettu pois.
Yhteenveto: Vähäinen C-vitamiinin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen kehon rasvapitoisuuteen ihmisillä, mutta muut tekijät, kuten ruokavalion laatu, voivat olla osallisina.
15. Krooninen tulehdus ja oksidatiivinen stressi
C-vitamiini on yksi elimistön tärkeimmistä vesiliukoisista antioksidanteista.
Se auttaa ehkäisemään soluvaurioita neutraloimalla vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa hapetusstressiä ja tulehdusta elimistössä.
Oksidatiivinen stressi ja tulehdus on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen, joten niiden vähentäminen on todennäköisesti hyödyllistä.
Vähäinen C-vitamiinin saanti on yhdistetty korkeampaan tulehdukseen ja hapetusstressiin sekä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, joilla oli alhaisin veren C-vitamiinipitoisuus, sairastuivat lähes 40 prosenttia todennäköisemmin sydämen vajaatoimintaan 15 vuoden kuluessa kuin ne, joilla oli korkein veren C-vitamiinipitoisuus, vaikka heillä ei ollut C-vitamiinin puutetta.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua hyaluronihapon terveyshyötyä
Yhteenveto: Antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, säännöllinen käyttö on yhteydessä terveyshyötyihin, kun taas vähäinen saanti voi lisätä tulehdusta ja hapetusstressiä.
Parhaat C-vitamiinin lähteet
C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 90 mg miehille ja 75 mg naisille.
Tupakoitsijoille suositellaan 35 mg:n päivittäistä lisäannosta, koska tupakka vähentää C-vitamiinin imeytymistä ja lisää ravintoaineen käyttöä elimistössä.
C-vitamiinia tarvitaan hyvin vähän keripukin ehkäisemiseksi. Vain 10 mg päivässä riittää, mikä vastaa suunnilleen sitä määrää, joka on yhdessä ruokalusikallisessa tuoretta paprikaa tai puolen sitruunan mehussa.
Parhaita C-vitamiinin lähteitä (kupillista kohti) ovat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:
- Aserolakirsikka: 2,740% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Guava: 628% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mustaherukoita: 338 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Makea paprika: 317 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kiwifruit: 273% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Lychee: 226% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Sitruuna: 187 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Appelsiini: 160 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mansikka: 149% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Papaija: 144 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Brokkoli: 135 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Parsley: 133 % suositellusta päivittäisestä saannista.
C-vitamiini hajoaa nopeasti altistuessaan kuumuudelle, joten raa’at hedelmät ja vihannekset ovat parempia lähteitä kuin kypsennetyt.
Koska elimistö ei varastoi suuria määriä C-vitamiinia, suositellaan tuoreiden hedelmien ja vihannesten päivittäistä syömistä.
C-vitamiinin lisääminen ei ole myrkyllistä, mutta yli 2000 mg:n päivittäinen käyttö voi aiheuttaa vatsakramppeja, ripulia ja pahoinvointia sekä lisätä oksalaattimunuaiskivien riskiä miehillä.
Lisäksi yli 250 mg:n vuorokausiannokset voivat häiritä testejä, joiden tarkoituksena on havaita verta ulosteesta tai vatsasta, ja ne on lopetettava kaksi viikkoa ennen testausta.
Ehdotettu sinulle: 9 B6-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Yhteenveto: Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä, ja niitä päivittäin nauttimalla niiden pitäisi ehkäistä puutosta. C-vitamiinin täydentäminen ei ole myrkyllistä, mutta se voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia suurina annoksina.
Yhteenveto
C-vitamiinin puute on suhteellisen harvinaista kehittyneissä maissa, mutta siitä kärsii useampi kuin yksi 20:stä ihmisestä.
Koska ihminen ei pysty valmistamaan C-vitamiinia eikä varastoimaan sitä suuria määriä, sitä on nautittava säännöllisesti puutteen välttämiseksi, mieluiten tuoreiden hedelmien ja vihannesten kautta.
Puutoksesta on monia merkkejä ja oireita, joista useimmat liittyvät kollageenin tuotannon heikkenemiseen tai siihen, että antioksidantteja ei käytetä riittävästi.
Joitakin varhaisimpia puutteen merkkejä ovat väsymys, punaiset ikenet, helposti ilmenevät mustelmat ja verenvuodot, nivelkipu ja karhea, kuhmurainen iho.
Puutoksen edetessä luut voivat haurastua, kynnet ja hiukset voivat epämuodostua, haavojen paraneminen voi kestää kauemmin ja immuunijärjestelmä kärsii.
Tulehdus, raudanpuuteanemia ja selittämätön painonnousu voivat olla muita merkkejä, joita kannattaa tarkkailla.
Onneksi puutosoireet korjaantuvat yleensä, kun C-vitamiinitaso palautuu.
