B12-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jota tarvitaan monissa elimistön tärkeissä prosesseissa.
B12-vitamiinin ihanteellinen annos vaihtelee sukupuolen, iän ja ottamisen syiden mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan B12:n suositeltujen annosten taustalla olevaa näyttöä eri ihmisille ja käyttötarkoituksiin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Miksi tarvitset B12-vitamiinia?
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on kriittinen rooli useissa elimistön prosesseissa.
Se on välttämätöntä punasolujen asianmukaiselle tuotannolle, DNA:n muodostumiselle, hermojen toiminnalle ja aineenvaihdunnalle.
B12-vitamiinilla on myös keskeinen rooli homokysteiiniksi kutsutun aminohapon pitoisuuksien vähentämisessä, sillä sen korkeat pitoisuudet on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja Alzheimerin tautiin.
Lisäksi B12-vitamiini on tärkeä energiantuotannolle. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisien käyttö lisäisi energiatasoa ihmisillä, joilla ei ole puutetta tästä ravintoaineesta.
B12-vitamiinia on pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihassa, äyriäisissä, maitotuotteissa ja kananmunissa. Sitä lisätään myös joihinkin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten muroihin ja maidottomaan maitoon.
Koska elimistö voi varastoida B12:ta useita vuosia, vakava B12-puutos on harvinaista, mutta jopa 26 prosentilla väestöstä voi olla lievä puutos. Ajan myötä B12:n puute voi johtaa komplikaatioihin, kuten anemiaan, hermovaurioihin ja väsymykseen.
B12-vitamiinin puutos voi johtua siitä, että et saa riittävästi tätä vitamiinia ravinnosta, sen imeytymisessä on ongelmia tai käytät lääkkeitä, jotka häiritsevät sen imeytymistä.
Seuraavat tekijät voivat lisätä riskiä sille, että et saa riittävästi B12-vitamiinia pelkästään ravinnosta.:
- noudattaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota
- yli 50-vuotiaana
- ruoansulatuskanavan häiriöt, mukaan lukien Crohnin tauti ja keliakia.
- ruoansulatuskanavan leikkaus, kuten laihdutusleikkaus tai suolen resektio.
- metformiini ja happoja vähentävät lääkkeet
- erityiset geneettiset mutaatiot, kuten MTHFR, MTRR ja CBS.
- alkoholijuomien säännöllinen käyttö
Jos sinulla on puutosriski, lisäravinteiden ottaminen voi auttaa sinua täyttämään tarpeesi.
Yhteenveto: B12-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on tärkeä tehtävä elimistössäsi. Sitä on pääasiassa eläintuotteissa, ja joillakin ihmisillä voi olla riski saada sitä liian vähän pelkän ruokavalion kautta.
B12-vitamiinin suositellut annokset
B12-vitamiinin suositeltava päivittäinen saantisuositus (RDI) yli 14-vuotiaille on 2,4 mcg.
Saatat kuitenkin haluta ottaa enemmän tai vähemmän iästäsi, elämäntavoistasi ja erityistilanteestasi riippuen.
Huomaa, että B12-vitamiinin osuus, jonka elimistösi voi imeä lisäravinteista, ei ole kovin suuri - on arvioitu, että elimistösi imee vain 10 mcg 500-mcg B12-lisäravinteesta.
Seuraavassa on joitakin suosituksia B12:n annostelusta erityisolosuhteissa.
B12-vitamiinin suositellut annokset alle 50-vuotiaille aikuisille
Yli 14-vuotiaille suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin saanti on 2,4 mcg.
Useimmat ihmiset täyttävät tämän vaatimuksen ruokavalion avulla.
Jos esimerkiksi söisit kaksi munaa aamiaiseksi (1,2 mcg B12:ta), 3 unssia (85 grammaa) tonnikalaa lounaaksi (2,5 mcg B12:ta) ja 3 unssia (85 grammaa) naudanlihaa päivälliseksi (1,4 mcg B12:ta), söisit yli kaksinkertaisen määrän päivittäistä B12:n tarvetta.
Siksi B12-valmisteen lisäämistä ei suositella terveille ihmisille tässä ikäryhmässä.
Jos sinulla on kuitenkin jokin edellä kuvatuista tekijöistä, jotka haittaavat B12-vitamiinin saantia tai imeytymistä, sinun kannattaa harkita lisäravinteen ottamista.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
B12-vitamiinin suositellut annokset yli 50-vuotiaille aikuisille.
Iäkkäät ihmiset ovat alttiimpia B12-vitamiinin puutteelle. Vaikka suhteellisen harvat nuoremmat aikuiset kärsivät B12-vitamiinin puutteesta, jopa 62 prosentilla yli 65-vuotiaista aikuisista tämän ravintoaineen pitoisuus veressä on alle optimaalisen.
Iän myötä elimistösi tuottaa luonnostaan vähemmän mahahappoa ja sisäisiä tekijöitä, jotka molemmat voivat vaikuttaa B12-vitamiinin imeytymiseen.
Mahahappo on välttämätön, jotta B12-vitamiinia, jota on luonnostaan elintarvikkeissa, saadaan käyttöön, ja sen imeytyminen edellyttää sisäistä tekijää.
Tämän lisääntyneen huonon imeytymisriskin vuoksi National Academy of Medicine suosittelee, että yli 50-vuotiaat aikuiset tyydyttävät suurimman osan B12-vitamiinin tarpeestaan lisäravinteiden ja täydennettyjen elintarvikkeiden avulla.
Eräässä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 ikääntynyttä aikuista, havaittiin, että 500 mcg B12-vitamiinin lisääminen normalisoi B12-tasot 90 prosentilla osallistujista. Suuremmat, jopa 1 000 mcg:n (1 mg) annokset voivat olla tarpeen joillekin.
B12-vitamiinin suositellut annokset raskaana oleville naisille
Raskaana olevilla naisilla on hieman suurempi B12-vitamiinin tarve kuin väestöllä yleensä.
Äidin alhaiset vitamiinipitoisuudet on yhdistetty vauvojen synnynnäisiin epämuodostumiin.
Lisäksi laaja systemaattinen katsaus osoitti, että B12:n puute on yhteydessä suurempaan riskiin syntyä ennenaikaisesti ja syntyä pienipainoisena vastasyntyneenä.
Näin ollen B12-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti raskauden aikana on 2,6 mcg. Tämä määrä voidaan saavuttaa pelkällä ruokavaliolla tai raskaudenaikaisen vitamiinin avulla.
B12-vitamiinin suositellut annokset imettäville naisille
B12-vitamiinin puutos imeväisillä on yhdistetty kehitysviiveeseen.
Ehdotettu sinulle: 9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä
Lisäksi B12:n puute voi johtaa ärtyneisyyteen, ruokahaluttomuuteen ja kyvyttömyyteen menestyä.
Näistä syistä tämän vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti imettäville naisille on suurempi kuin raskaana oleville naisille - nimittäin 2,8 mcg.
B12-vitamiinin suositellut annokset kasvissyöjille ja vegaaneille.
B12-vitamiinisuositukset eivät eroa kasvispainotteista ruokavaliota noudattaville henkilöille.
Alle 50-vuotiaille suositeltua 2,4 mcg:n päivittäistä saantia on kuitenkin paljon vaikeampi saavuttaa kasvisruokavaliolla tai vegaaniruokavaliolla.
Kasvissyöjien B12-vitamiinia käsittelevässä 40 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että jopa 86,5 prosentilla kasvissyöjistä - myös iäkkäistä aikuisista - oli alhainen B12-vitamiinipitoisuus.
Tällä hetkellä ei ole olemassa hallituksen suosituksia B12-lisäravinteiden annostuksesta kasvissyöjille.
Erään tutkimuksen mukaan jopa 6 mcg B12-vitamiinia päivässä voi kuitenkin olla sopiva annos vegaaneille.
B12 parantaa energiaa
Vaikka B12-vitamiinia käytetään yleisesti energiatasojen nostamiseksi, ei ole näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisät parantaisivat energiatasoja ihmisillä, joilla ei ole puutosta.
B12-lisäravinteiden on kuitenkin havaittu parantavan energiatasoa niillä, joilla on puutteita tämän ravintoaineen suhteen.
Eräässä katsauksessa suositeltiin, että B12-vitamiinin puutoksesta kärsiville suositellaan 1 mg B12-vitamiinia päivittäin kuukauden ajan, minkä jälkeen ylläpitoannos on 125-250 mcg päivässä.
Ihmiset, joilla on ongelmia B12-vitamiinin imeytymisessä, kuten Crohnin tautia tai muita ruoansulatuskanavan ongelmia sairastavat, voivat hyötyä B12-injektioista, jotka ohittavat ruoansulatuskanavan imeytymistarpeen.
B12 muistille ja mielialalle
Yleisesti ajatellaan, että B12-vitamiinin nauttiminen voi parantaa muistia ja mielialaa. Tämän teorian tueksi ei kuitenkaan ole paljon todisteita.
Eläinkokeet viittaavat siihen, että B12-vitamiinin puute on yhdistetty muistin heikkenemiseen. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisät parantaisivat muistia ihmisillä, joilla ei ole puutetta.
Laajassa katsauksessa B12-vitamiinilisät eivät vaikuttaneet masennusoireisiin lyhyellä aikavälillä, mutta ne voivat ehkäistä uusiutumista pitkällä aikavälillä.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiinipistokset: B1212-vitamiinit: Hyvä vai huono?
B12-lisäravinteille ei ole erityisiä annostussuosituksia henkistä suorituskykyä tai mielialaa varten.
Yhteenveto: B12-vitamiinin optimaalinen annostelu vaihtelee iän, elämäntapojen ja ruokavalion mukaan. Yleinen suositus aikuisille on 2,4 mcg. Iäkkäät aikuiset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat suurempia annoksia.
B12-vitamiinin mahdolliset sivuvaikutukset
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että elimistösi erittää virtsaan sen, mitä et tarvitse.
Koska se on suhteellisen turvallinen, B12-vitamiinille ei ole asetettu siedettävää saannin ylärajaa (UL). UL-arvoa pidetään aineen enimmäismääränä, jota voidaan käyttää turvallisesti ilman haittavaikutuksia.
B12-vitamiinin on kuitenkin osoitettu aiheuttavan joissakin tapauksissa harvinaisia sivuvaikutuksia.
B12-vitamiini-injektiot voivat aiheuttaa ihosairauksia, kuten aknea ja ihottumaa (ihottumaa).
Suuret, yli 1 000 mcg:n B-vitamiiniannokset on myös yhdistetty komplikaatioihin munuaissairauksia sairastavilla henkilöillä.
Lisäksi äitien erittäin korkeat veren B12-pitoisuudet olivat yhteydessä heidän lastensa suurempaan autismin riskiin.
Yhteenveto: Vaikka B12-vitamiinilisien suurilla annoksilla on ollut harvinaisia sivuvaikutuksia tietyissä väestöryhmissä, se on yleisesti ottaen turvallista, eikä tällä hetkellä ole olemassa suositeltua enimmäismäärää tälle vitamiinille.
Yhteenveto
B12-vitamiini on ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössäsi.
B12-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti vaihtelee aikuisten 2,4 mcg:sta imettävien naisten 2,8 mcg:aan.
Useimmat ihmiset tyydyttävät nämä tarpeet pelkällä ruokavaliolla, mutta iäkkäät aikuiset, tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavat ja ruoansulatushäiriöistä kärsivät voivat hyötyä ravintolisistä, vaikka annokset vaihtelevat yksilöllisten tarpeiden mukaan.
