Sisällysluettelo
- Mitä jokaisen vegaanin tulisi tietää B12-vitamiinista.
- Saanko tarpeeksi B-12-vitamiinia kasvipohjaisessa ruokavaliossa?
- Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?
- Mistä saat B12: n vegaanina?
- B12-vitamiinin tabletit aikuisille ja lapsille
- Paljonko tarvitsen B12: ta päivän aikana?
- Mitä tapahtuu, jos sinulla on B12-vitamiinin puutos?
- Mistä B-12-vitamiini tulee?
- Miksi vegaanit eivät voi saada B-12-vitamiinia kasvien kautta?
- Mistä eläimet saavat B-12-vitamiinia?
Mitä jokaisen vegaanin tulisi tietää B12-vitamiinista.
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine - ei vain vegaaneille. Ilman riittävää saantia voi esiintyä vakavia pitkäaikaisia terveysongelmia.
Kaikista ravintoaineista, joiden vegaanien on oltava tietoisia, B12-vitamiini on luettelon kärjessä. Erityisesti se edistää punasolujen muodostumista, tukee kehoasi DNA: n replikaatiossa ja varmistaa terveellisen hermoston.
Jos sinulla ei ole B12: tä, asetat kehosi suurelle vaaralle, jolla voi olla kauhistuttavia seurauksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSaanko tarpeeksi B-12-vitamiinia kasvipohjaisessa ruokavaliossa?
Valitettavasti ei. Vegaanista ruokavaliota varten on suositeltavaa ottaa säännöllinen B12-vitamiinilisät.
Kasvit sisältävät vain pienen määrän B12-vitamiinia, koska se on peräisin yksinomaan mikro-organismeista, esim. Bakteereista, joista maaperä muodostuu. Märehtijät tuottavat näitä bakteereja metsävatsassa. Siksi lehmät eivät tarvitse ylimääräistä syöttöä ulkopuolelta.
Heidän ruokansa on kuitenkin enimmäkseen väkevöity B12-vitamiinilla oman tuotannon lisäämiseksi. Syöjät ottavat siis epäsuorasti myös lisäravinteita.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläintuotteista (liha, kala, maito ja maitotuotteet, munat).
Kasvisruoat sisältävät vain riittämätöntä B12-vitamiinia. Käyneistä tuotteista löytyy pieniä määriä. Mutta nämä eivät riitä vastaamaan B12-vitamiinin tarpeitasi.
Mistä saat B12: n vegaanina?
Valitettavasti vegaanina et saa B12-vitamiinia mistään luonnollisesta lähteestä. Ei edes kaikkiruokaisena. Pieneläimet syövät epäsuorasti myös ravintolisiä, koska eläinten eläimet saavat lisäravinteita B12-vitamiinilla.
B12-vitamiinin tabletit aikuisille ja lapsille
Vaikka B12-vitamiinia on jo joissakin soijajuomissa ja tofussa, suosittelemme omasta kokemuksestamme ottamaan lisäksi B12-vitamiinitabletteja. Elimistö voi imeä B12-vitamiinia vain pieninä määrinä. Parasta olisi ottaa valmistelu useita kertoja koko päivän ajan.
Esimerkiksi, jos sinulla on 20 μg (mikrogrammaa) ravintolisä, ota se vähintään kaksi kertaa päivässä päivittäisen vaatimuksen täyttämiseksi. Toinen vaihtoehto olisi ottaa valtava määrä vitamiinia (500 - 2000 μg) kerran päivässä.
Ensi silmäyksellä tämä saattaa tuntua hätkähdyttävältä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse huolehtia siitä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan jopa erittäin suurilla 1000–5000 μg (mikrogrammaa) annoksilla ei ole haitallisia terveysvaikutuksia.
Paljonko tarvitsen B12: ta päivän aikana?
Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee teini-ikäisille ja aikuisille päivittäistä saantia 3,0 μg (mikrogrammaa) päivässä.
Mitä tapahtuu, jos sinulla on B12-vitamiinin puutos?
Tyypillisiä puutosoireita ovat:
- Häiriö energian aineenvaihdunta (krooninen väsymys ja väsymys, keskittymisvaikeudet, lihasheikkous)
- Hermovaurio (kipu, tunnottomuus, kihelmöinti, halvaus, koordinaatiohäiriöt, muistihäiriöt)
- anemia (heikko suorituskyky, immuunipuutos)
- Hormonin ja välittäjäaineen aineenvaihdunnan häiriöt (psykologiset häiriöt, masennus, psykoosi)
- Ruoansulatushäiriöt (ummetus ja ripuli)
- Tulehdus (suussa, mahassa ja suolistossa)
Usein nämä oireet ilmaantuvat vähitellen useista kuukausista vuoteen, ennen kuin ne johtuvat B12-puutoksesta. Jos epäilet ongelmaa, ota yhteys lääkäriisi, koska jokainen näistä oireista voi johtua muista asioista kuin B12-puutoksesta.
Ehdotettu sinulle: 9 merkkiä ja oireita B12-vitamiinin puutteesta
Imeväisillä oireet alkavat tyypillisesti nopeammin kuin aikuisilla. B12-puutos voi johtaa energian ja ruokahalun menetykseen. Jos siihen ei reagoida välittömästi, se voi johtaa koomaan tai jopa kuolemaan.
Jälleen ei ole täysin johdonmukaista oireiden mallia. Pikkulapset ovat herkempiä pysyville vaurioille kuin aikuiset. Jotkut toipuvat kokonaan, toiset osoittavat viivästynyttä kehitystä.
Mistä B-12-vitamiini tulee?
B-12-vitamiinia eivät tuota kasvit tai eläimet, vain mikro-organismit. B-12-vitamiinia tuottavat mikro-organismit elävät myös kasveissa.
Miksi vegaanit eivät voi saada B-12-vitamiinia kasvien kautta?
Koska pesemme yleensä hedelmiä ja vihanneksia ennen kuin syömme sitä, huuhdellaan myös mikro-organismit kasvista. Mutta se ei tarkoita, että voit ottaa B-12-vitamiinia kasveista, jos et pese niitä enää.
Syynä tähän on sairas maamme. Neliön jalka-alueella maata elää miljardeja kasveille tärkeitä mikro-organismeja. Sairaalassa maaperässä ravinteita ei voida pitää, ja mikro-organismit “nälkää”. Tämän seurauksena yhä vähemmän bakteereja, jotka tuottavat B-12-vitamiinia, on kasveillamme.
Mistä eläimet saavat B-12-vitamiinia?
Tehdasviljelyn siat, kanat ja karja eivät enää voi ottaa B-12-vitamiinia kasvien kautta, koska niillä ei ole nokkaa. Siksi heidän rehujaan täydennetään B-12-vitamiinilla. Jos syöt munia, kanaa, kalkkunaa tai sianlihaa, saat myös B-12-vitamiinisi ravintolisien kautta.
Märehtijät, kuten lehmät, tuottavat itse B-12-vitamiinia. Erityisesti märehtijöiden pötsissä elävät mikro-organismit tuottavat B-12-vitamiinia. Lehmä ei siten ole riippuvainen B-12-vitamiinista rehussa.
Mille b12-vitamiini on hyvä?
B12-vitamiini on ravintoaine, joka auttaa pitämään kehon hermot ja verisolut terveinä. Se on myös vastuussa DNA: n, geneettisen materiaalin, tuottamisesta kaikissa soluissa. B12-vitamiini auttaa myös estämään tyypin anemian, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi, joka tekee ihmisistä väsyneitä ja heikkoja.
Ehdotettu sinulle: 7 tärkeää lisäravintoa, joita tarvitset vegaaniseen ruokavalioon
Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon b12: ta?
B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti eläintuotteissa, kuten kalassa, lihassa, siipikarjassa, munissa, maidossa ja maitotuotteissa.
B12-vitamiinia ei yleensä ole kasviperäisissä elintarvikkeissa. Väkevöidyt aamiaismurot ovat silti helposti saatavilla olevaa B12-vitamiinin lähdettä, jolla on korkea hyötyosuus kasvissyöjille. Jotkut ravintohiivatuotteet sisältävät myös B12-vitamiinia. Vahvistettujen elintarvikkeiden koostumus vaihtelee, joten on välttämätöntä lukea ravintotietojen merkinnät elintarvikkeista niiden sisältämien lisättyjen ravintoaineiden tyypin ja määrän määrittämiseksi.
