B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus

B-vitamiinit ovat ryhmä ravintoaineita, joilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossasi.

Useimmat ihmiset saavat suositellut määrät näitä vitamiineja pelkän ruokavalion kautta, koska niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

Kuitenkin tekijät, kuten ikä, raskaus, ruokavaliovalinnat, sairaudet, genetiikka, lääkkeet ja alkoholin käyttö lisäävät kehon B-vitamiinien tarvetta.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Näissä olosuhteissa B-vitamiinien lisääminen voi olla tarpeen.

Kaikki kahdeksan B-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä kutsutaan B-kompleksivitamiineiksi.

Tässä on B-vitamiinikompleksien terveyshyödyt sekä annossuositukset ja mahdolliset sivuvaikutukset.

Sisällysluettelo

Mitä ovat B-vitamiinikompleksit?

B-kompleksivalmisteet pakaavat yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia yhteen pilleriin.

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että elimistö ei varastoi niitä. Tästä syystä ruokavaliosi on saatava niitä joka päivä.

B-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä ja ne ovat tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiselle.

B-kompleksivitamiinit sisältävät yleensä seuraavia:

B1 (tiamiini): Tiamiinilla on olennainen rooli aineenvaihdunnassa, koska se auttaa muuttamaan ravintoaineita energiaksi. Rikkaimpia ravintolähteitä ovat sianliha, auringonkukansiemenet ja vehnänalkio.
B2 (riboflaviini): Riboflaviini auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja toimii myös antioksidanttina. Eniten riboflaviinia sisältävät elintarvikkeet, naudanliha ja sienet.
B3 (niasiini): Niasiinilla on rooli solujen signaloinnissa, aineenvaihdunnassa sekä DNA:n tuotannossa ja korjaamisessa. Ruokalähteitä ovat kana, tonnikala ja linssit.
B5 (pantoteenihappo): Kuten muutkin B-vitamiinit, pantoteenihappo auttaa kehoasi saamaan energiaa ruoasta ja osallistuu myös hormonien ja kolesterolin tuotantoon. Maksa, kala, jogurtti ja avokado ovat kaikki hyviä lähteitä.
B6 (pyridoksiini): Pyridoksiini osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan, punasolujen tuotantoon ja välittäjäaineiden muodostukseen. Tämän vitamiinin eniten sisältäviä ruokia ovat kikherneet, lohi ja perunat.
B7 (biotiini): Biotiini on välttämätön hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnalle ja säätelee geenien ilmentymistä. Hiiva, munat, lohi, juusto ja maksa ovat parhaita biotiinin lähteitä.
B9 (folaatti): Folaattia tarvitaan solujen kasvuun, aminohappojen aineenvaihduntaan, puna- ja valkosolujen muodostumiseen sekä oikeaan solujen jakautumiseen. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten lehtivihanneksista, maksasta ja papuista, tai lisäravinteista foolihappona.
B12 (kobalamiini): Ehkä tunnetuin kaikista B-vitamiineista, B12 on elintärkeä neurologiselle toiminnalle, DNA:n tuotannolle ja punasolujen kehitykselle. B12:ta löytyy luonnollisesti eläinlähteistä, kuten lihasta, kananmunista, merenelävistä ja maitotuotteista.

Vaikka näillä vitamiineilla on joitain yhteisiä ominaisuuksia, niillä kaikilla on ainutlaatuiset toiminnot ja niitä tarvitaan eri määrinä.

Ehdotettu sinulle: B12-vitamiiniannos: B12-vitamiinia: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?

Yhteenveto: B-kompleksivalmisteet sisältävät yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia kätevästi pakattuna yhteen pilleriin.

Kenen pitäisi ottaa B-vitamiinikompleksia?

Koska B-vitamiineja löytyy monista elintarvikkeista, sinulla ei todennäköisesti ole riskiä saada puutos niin kauan kuin noudatat monipuolista ruokavaliota.

Tietyt olosuhteet lisäävät kuitenkin B-vitamiinien tarvetta, minkä vuoksi lisäravinteet ovat välttämättömiä.

Raskaana olevat tai imettävät naiset

Raskauden aikana B-vitamiinien, erityisesti B12:n ja folaatin, tarve kasvaa tukemaan sikiön kehitystä.

Raskaana oleville tai imettäville naisille, erityisesti niille, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, B-vitamiinikompleksin täydentäminen on erittäin tärkeää.

B12:n tai folaatin puutos raskaana olevilla tai imettävillä naisilla voi johtaa vakaviin neurologisiin vaurioihin tai synnynnäisiin epämuodostumisiin sikiölle tai lapselle.

Vanhemmat aikuiset

Iän myötä kykysi imeä B12-vitamiinia heikkenee ja ruokahalusi heikkenee, mikä tekee joidenkin ihmisten vaikeaksi saada tarpeeksi B12-vitamiinia pelkän ruokavalion kautta.

Elimistön kyky vapauttaa B12:ta ruoasta, jotta se voi imeytyä, riippuu riittävästä mahahapon määrästä.

On kuitenkin arvioitu, että 10–30 % yli 50-vuotiaista ei tuota tarpeeksi mahahappoa B12:n imeytymiseen.

B12-vitamiinin puutos on yhdistetty lisääntyneeseen masennukseen ja mielialahäiriöihin vanhuksilla.

Ehdotettu sinulle: Sinkki: edut, puute, ravinnon lähteet ja sivuvaikutukset

B6-vitamiinin ja folaatin puutteet ovat yleisiä myös vanhuksilla.

Ihmiset, joilla on tietyt sairaudet

Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten keliakia, syöpä, Crohnin tauti, alkoholismi, kilpirauhasen vajaatoiminta ja anoreksia, ovat alttiimpia ravintoaineiden, mukaan lukien B-vitamiinien, puutteelle.

Lisäksi MTHFR:n geneettinen mutaatio voi vaikuttaa siihen, miten kehosi metaboloi folaattia ja voi johtaa folaatin puutteeseen ja muihin terveysongelmiin.

Lisäksi ihmisillä, joille on tehty tiettyjä painonpudotusleikkauksia, on myös todennäköisemmin B-vitamiinin puutos.

Näissä olosuhteissa potilaita neuvotaan usein täydentämään B-vitamiinikompleksia puutteiden korjaamiseksi tai välttämiseksi.

Kasvissyöjät ja vegaanit

B12-vitamiinia löytyy luonnollisesti eläintuotteista, kuten lihasta, maitotuotteista, kananmunista ja merenelävistä.

Vegaanit ja tiukat kasvissyöjät voivat olla vaarassa saada B12-puutos, jos he eivät saa tarpeeksi tätä vitamiinia täydennetyistä ruoista tai ravintolisistä.

Päivittäinen B-vitamiinikompleksi voi auttaa varmistamaan, että ihmiset, jotka päättävät noudattaa eläinperäisiä tuotteita eliminoivaa ruokavaliota, saavat tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita.

Ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä

Yleisesti määrätyt lääkkeet voivat johtaa B-vitamiinien puutteeseen.

Esimerkiksi protonipumpun estäjät, jotka ovat mahahappoa alentavia lääkkeitä, voivat vähentää B12:n imeytymistä, kun taas metformiini, suosittu diabeteslääke, voi vähentää sekä B12- että folaattitasoja.

Ehkäisypillerit voivat myös kuluttaa useita B-vitamiineja, mukaan lukien B6, B12, folaatti ja riboflaviini.

Yhteenveto: Raskaus, sairaudet, leikkaukset, geneettiset mutaatiot, lääkkeet, ruokavaliorajoitukset ja ikä voivat kaikki vaikuttaa siihen, miten kehosi imee ja käyttää B-vitamiineja.

B-vitamiinikompleksien käytön terveyshyötyjä

Vaikka tietyt olosuhteet edellyttävät joidenkin ihmisten täydentävän B-vitamiinikompleksia, tutkimukset ovat osoittaneet, että B-vitamiinilisän ottaminen voi olla hyödyllistä myös ihmisille, joilla ei ole lisääntynyttä näiden ravintoaineiden tarvetta.

Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta

B-vitamiinikompleksit voivat vähentää stressiä ja parantaa mielialaa

B-kompleksivitamiineja käytetään usein vähentämään väsymystä ja parantamaan mielialaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että B-vitamiinikompleksit voivat kohottaa mielialaasi ja parantaa kognitiivista suorituskykyäsi.

33 päivää kestäneessä tutkimuksessa 215 terveellä miehellä havaittiin, että hoito suuriannoksisella B-kompleksilla ja kivennäisvalmisteella paransi yleistä mielenterveyttä ja stressiä sekä paransi suorituskykyä kognitiivisissa testeissä.

Toinen nuorilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että monivitamiinilisä, joka sisältää runsaasti B-vitamiinikompleksia 90 päivän ajan, vähensi stressiä ja henkistä väsymystä.

B-vitamiinikompleksit voivat vähentää ahdistuksen tai masennuksen oireita

Vaikka B-vitamiinivalmisteet eivät paranna mielenterveysongelmia, ne voivat auttaa parantamaan masennuksen tai ahdistuksen oireita.

Tutkimus, johon osallistui 60 masennusta sairastavaa aikuista, osoitti, että hoito B-vitamiinikompleksilla 60 päivän ajan paransi merkittävästi masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita lumelääkkeeseen verrattuna.

B-vitamiinit voivat myös parantaa hoitovastetta, kun niitä annetaan yhdessä masennuslääkkeiden kanssa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että potilaiden täydentäminen B12-, B6- ja foolihappoa sisältävillä vitamiineilla johti parempaan ja pitkäaikaisempaan masennuslääkevasteeseen yhden vuoden aikana verrattuna lumelääkkeeseen.

Huomaa, että tiettyjen B-vitamiinien, mukaan lukien B12, B6 ja folaatti, alhaiset veren tasot on yhdistetty lisääntyneeseen masennuksen riskiin, minkä vuoksi on tärkeää sulkea pois ravinteiden puutos, jos sinulla on masennuksen oireita.

Yhteenveto: B-kompleksivalmisteet voivat lievittää stressiä, parantaa kognitiivista suorituskykyä ja vähentää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita jopa ihmisillä, joilla ei ole B-vitamiinin puutetta.

B-vitamiinikompleksin suositeltu annostus

Jokaisella B-vitamiinilla on tietty suositeltu päiväannos, joka vaihtelee sukupuolen, iän ja muiden muuttujien, kuten raskauden, mukaan.

Naisten ja miesten B-vitamiinien suositeltu päiväsaanti (RDI) on seuraava:

B-vitamiinikompleksin suositeltu annostus naisille

B1 (tiamiini): 1,1 mg
B2 (riboflaviini): 1,1 mg
B3 (niasiini): 14 mg
B5 (pantoteenihappo): 5 mg
B6 (pyridoksiini): 1,3 mg
B7 (biotiini): 30 mcg
B9 (Folaatti): 400 mcg
B12 (kobalamiini): 2,4 mcg

B-vitamiinikompleksin suositeltu annostus miehille

B1 (tiamiini): 1,2 mg
B2 (riboflaviini): 1,3 mg
B3 (niasiini): 16 mg
B5 (pantoteenihappo): 5 mg
B6 (pyridoksiini): 1,3 mg
B7 (biotiini): 30 mcg
B9 (Folaatti): 400 mcg
B12 (kobalamiini): 2,4 mcg

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän B-vitamiineja, kun taas imeväiset ja lapset tarvitsevat vähemmän.

Ehdotettu sinulle: Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus

Jos sinulla on B-vitamiinin puutos, saatat joutua täydentämään suuremmilla annoksilla puutoksen korjaamiseksi.

Näistä syistä on tärkeää valita B-kompleksivalmiste, joka perustuu kunkin B-vitamiinin tarpeisiisi.

Keskustele lääkärisi kanssa erityisistä ravintotarpeistasi ikäsi ja terveytesi perusteella.

Yhteenveto: B-vitamiinien saantisuositus vaihtelee iän, ravintotarpeiden, sukupuolen ja terveydentilan mukaan.

B-vitamiinikompleksin mahdolliset sivuvaikutukset

Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, on epätodennäköistä, että kulutat liikaa näitä ravintoaineita pelkän ruokavalion kautta tai ottamalla B-kompleksia ohjeiden mukaan.

Liian suuria ja tarpeettomia määriä B-vitamiinikompleksia sisältävien lisäravinteiden käyttö voi kuitenkin johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin.

Suuret B3-lisäannokset (niasiini) voivat aiheuttaa oksentelua, korkeaa verensokeritasoa, ihon punoitusta ja jopa maksavaurioita.

Lisäksi suuret B6-annokset voivat aiheuttaa hermovaurioita, valoherkkyyttä ja kivuliaita ihovaurioita.

Toinen B-kompleksin lisäravinteiden sivuvaikutus on, että ne voivat muuttaa virtsan kirkkaan keltaiseksi.

Vaikka värjäytynyt virtsa voi olla järkyttävää, se ei ole vaarallista, vaan kehosi yksinkertaisesti poistaa ylimääräiset vitamiinit, joita se ei voi käyttää.

Jos tarvitset B-kompleksin lisäravinteita, valitse aina hyvämaineisia tuotemerkkejä, jotka vapaaehtoisesti testaavat tuotteensa itsenäisesti sellaisissa organisaatioissa kuin US Pharmacopeial Convention (USP).

Yhteenveto: Vaikka B-kompleksin lisäravinteiden ottaminen ohjeiden mukaan on todennäköisesti turvallista, suurten B3- tai B6-annosten nauttiminen voi johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin.