A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on elimistössäsi elintärkeä rooli.
Sitä esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, ja sitä voidaan nauttia myös ravintolisien kautta.
Tässä artikkelissa käsitellään A-vitamiinia, sen hyötyjä, vitamiinin ravintolähteitä sekä puutteen ja myrkyllisyyden vaikutuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mikä on A-vitamiini?
Vaikka A-vitamiinia pidetään usein yksittäisenä ravintoaineena, se on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, mukaan lukien retinoli, retinal ja retinyyliesterit.
Elintarvikkeissa on kaksi A-vitamiinin muotoa.
A-vitamiinia - retinolia ja retinyyliestereitä - esiintyy yksinomaan eläintuotteissa, kuten maitotuotteissa, maksassa ja kalassa, kun taas A-karotenoideja on runsaasti kasvisruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja öljyissä.
Käyttääksesi näitä molempia A-vitamiinin muotoja elimistösi on muunnettava ne retinaaliksi ja retinohapoksi, jotka ovat vitamiinin aktiivisia muotoja.
Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, se varastoituu elimistön kudoksiin myöhempää käyttöä varten.
Suurin osa elimistössä olevasta A-vitamiinista on maksassa retinyyliesterien muodossa.
Nämä esterit hajoavat sitten all-trans-retinoliksi, joka sitoutuu retinolia sitovaan proteiiniin. Sen jälkeen se pääsee verenkiertoon, jolloin elimistösi voi käyttää sen.
Yhteenveto: “A-vitamiini” on yleisnimitys eläin- ja kasvisruoan rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmälle.
Toiminnot kehossasi
A-vitamiini on välttämätöntä terveydellesi. Se tukee solujen kasvua, immuunijärjestelmän toimintaa, sikiön kehitystä ja näkökykyä.
Yksi A-vitamiinin tunnetuimmista tehtävistä on sen merkitys näkökyvylle ja silmien terveydelle.
Verkkokalvo, A-vitamiinin aktiivinen muoto, yhdistyy proteiiniin opsiniin muodostaen rodopsiinin, molekyylin, joka on välttämätön värinäön ja hämäränäön kannalta.
Se auttaa myös suojaamaan ja ylläpitämään sarveiskalvoa, joka on silmän uloin kerros, ja sidekalvoa, ohutta kalvoa, joka peittää silmän pintaa ja silmäluomien sisäpuolta.
Lisäksi A-vitamiini auttaa ylläpitämään pintakudoksia, kuten ihoa, suolistoa, keuhkoja, virtsarakkoa ja sisäkorvaa.
Se tukee immuunijärjestelmän toimintaa tukemalla T-solujen, eräänlaisten valkosolujen, jotka suojaavat kehoa infektioilta, kasvua ja jakautumista.
A-vitamiini tukee ihosolujen terveyttä, miesten ja naisten lisääntymisterveyttä ja sikiön kehitystä.
Yhteenveto: A-vitamiinia tarvitaan silmien terveyteen, näkökykyyn, immuunijärjestelmän toimintaan, solujen kasvuun, lisääntymiseen ja sikiön kehitykseen.
A-vitamiinin terveysvaikutukset
A-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka hyödyttää terveyttä monin tavoin.
Voimakas antioksidantti
A-karotenoidit, kuten beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beetakryptoksantiini, ovat A-vitamiinin esiasteita ja niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Karotenoidit suojaavat elimistöä vapailta radikaaleilta - erittäin reaktiivisilta molekyyleiltä, jotka voivat vahingoittaa elimistöä aiheuttamalla hapetusstressiä.
Oksidatiivinen stressi on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin ja kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen.
Runsaasti karotenoideja sisältävään ruokavalioon liittyy pienempi riski sairastua moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, keuhkosyöpään ja diabetekseen.
Välttämätön silmien terveydelle ja makulan rappeutumisen ehkäisemiselle.
Kuten edellä mainittiin, A-vitamiini on välttämätön näön ja silmien terveyden kannalta.
Riittävä A-vitamiinin saanti ravinnosta auttaa suojaamaan tietyiltä silmäsairauksilta, kuten ikään liittyvältä makuladegeneraatiolta (AMD).
Tutkimukset osoittavat, että veren korkeammat beetakaroteeni-, alfakaroteeni- ja beetakryptoksantiinipitoisuudet voivat vähentää AMD:n riskiä jopa 25 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Tämä riskin väheneminen liittyy siihen, että karotenoidiravinteet suojaavat makulakudosta alentamalla hapetusstressiä.
Saattaa suojata tietyiltä syöviltä
Antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta runsaasti karotenoideja sisältävät hedelmät ja vihannekset voivat suojata tietyiltä syöpätyypeiltä.
Esimerkiksi yli 10 000 aikuista käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että tupakoitsijoilla, joilla oli korkeimmat veren alfa-karoteeni- ja beetakryptoksantiini-pitoisuudet, oli 46 % pienempi riski kuolla keuhkosyöpään ja 61 % pienempi riski kuolla keuhkosyöpään kuin tupakoimattomilla, joilla oli alhaisin näiden ravintoaineiden saanti.
Lisäksi koeputkitutkimukset osoittavat, että retinoidit voivat estää tiettyjen syöpäsolujen, kuten virtsarakon, rintojen ja munasarjojen syöpäsolujen kasvua.
Elintärkeä hedelmällisyyden ja sikiön kehityksen kannalta
A-vitamiini on välttämätön sekä miehen että naisen lisääntymiselle, koska sillä on merkitystä siittiöiden ja munasolujen kehityksessä.
Se on myös kriittinen istukan terveydelle, sikiökudoksen kehitykselle ja ylläpidolle sekä sikiön kasvulle.
Siksi A-vitamiini on olennainen osa raskaana olevien, heidän kehittyvien lastensa ja raskautta yrittävien terveyttä.
Tehostaa immuunijärjestelmääsi
A-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen stimuloimalla reaktioita, jotka suojaavat kehoa sairauksilta ja infektioilta.
A-vitamiini osallistuu tiettyjen solujen, kuten B- ja T-solujen, luomiseen, joilla on keskeinen rooli sairauksilta suojaavissa immuunivasteissa.
Tämän ravintoaineen puute johtaa tulehdusta edistävien molekyylien lisääntymiseen, mikä heikentää immuunijärjestelmän vastetta ja toimintaa.
Yhteenveto: A-vitamiini vaikuttaa myönteisesti terveyteen pitämällä hapetusstressin kurissa, vahvistamalla immuunijärjestelmää ja suojaamalla tietyiltä sairauksilta.
A-vitamiinin puute
Vaikka A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, se on yleistä kehitysmaissa, joissa väestöllä voi olla rajalliset mahdollisuudet saada valmiiksi muodostettua A-vitamiinia ja provitamiini A-karotinoideja ravinnosta.
Ehdotettu sinulle: 8 A-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
A-vitamiinin puute voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Maailman terveysjärjestön mukaan A-vitamiinin puute on maailmanlaajuisesti suurin syy lasten ehkäistävissä olevaan sokeuteen.
A-vitamiinin puute lisää myös infektioiden, kuten tuhkarokon ja ripulin, vakavuutta ja kuolemanriskiä.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että A-vitamiinin puute lisää anemian ja kuoleman riskiä raskaana olevilla naisilla ja vaikuttaa kielteisesti sikiöön hidastamalla kasvua ja kehitystä.
A-vitamiinin puutteen lievempiä oireita ovat iho-ongelmat, kuten hyperkeratoosi ja akne.
Tietyt ryhmät - kuten ennenaikaiset vauvat, kystistä fibroosia sairastavat ja raskaana olevat tai imettävät ihmiset kehitysmaissa - ovat suuremmassa vaarassa sairastua A-vitamiinin puutteeseen.
Yhteenveto: A-vitamiinin puute voi johtaa sokeuteen, lisääntyneeseen infektioriskiin, raskauskomplikaatioihin ja iho-ongelmiin.
A-vitamiinin elintarvikelähteet
Sekä valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia että A-provitamiini-karotenoideja on saatavissa ravinnosta monista lähteistä.
Keho imeytyy ja hyödyntää valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia helpommin kuin A-karotenoidien kasviperäisiä lähteitä.
Elimistön kyky muuntaa tehokkaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia, aktiiviseksi A-vitamiiniksi riippuu monista tekijöistä, kuten genetiikasta, ruokavaliosta, yleisestä terveydentilasta ja lääkityksestä.
Tästä syystä kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien - erityisesti vegaanien - tulisi olla valppaina saadakseen riittävästi karotenoidirikkaita elintarvikkeita.
Elintarvikkeita, joissa on eniten valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia, ovat mm.:
- munankeltuaiset
- naudanmaksa
- maksamakkara
- voi
- kalanmaksaöljy
- kananmaksa
- lohi
- cheddarjuusto
- maksamakkara
- kuningasmakrilli
- Taimen
Runsaasti provitamiini A-karotenoideja, kuten beetakaroteenia, sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat:
- bataatit
- kurpitsa
- porkkanat
- lehtikaali
- pinaatti
- voikukan vihreät
- lehtikaalia
- talvikurpitsa
- cantaloupe
- papaija
- punaiset paprikat
Yhteenveto: A-vitamiinia esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maksassa, lohessa ja munankeltuaisessa, kun taas A-karotenoideja esiintyy kasvisperäisissä elintarvikkeissa, kuten bataatissa, lehtikaalissa ja porkkanassa.
A-vitamiinin myrkyllisyys ja annostussuositukset
Aivan kuten A-vitamiinin puute voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen, myös liiallinen saanti voi olla vaarallista.
A-vitamiinin suositeltu päivittäinen saantisuositus on 900 mcg ja 700 mcg miehille ja naisille. Tämä saantitaso on helppo saavuttaa, jos syöt runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita.
Ehdotettu sinulle: Sinkki: edut, puute, ravinnon lähteet ja sivuvaikutukset
Myrkyllisyyden ehkäisemiseksi on kuitenkin tärkeää, ettei aikuisten siedettävää ylärajaa (UL), joka on 10 000 IU (3 000 mcg) päivässä, ylitetä.
Vaikka on mahdollista kuluttaa liikaa valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia eläinperäisistä lähteistä, kuten maksasta, myrkyllisyys liittyy yleisimmin liialliseen lisäravinteiden saantiin ja tiettyjen lääkkeiden, kuten isotretinoiinin, käyttöön.
Koska A-vitamiini on rasvaliukoinen, se varastoituu elimistöön ja voi ajan myötä saavuttaa epäterveellisen tason.
Liiallinen A-vitamiinin nauttiminen voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, ja se voi olla jopa hengenvaarallista, jos nautit uskomattoman suuria annoksia.
Akuutti A-vitamiinimyrkytys tapahtuu lyhyessä ajassa, kun nautitaan yksittäinen liian suuri annos A-vitamiinia. Krooninen myrkyllisyys ilmenee, kun yli kymmenkertainen annos suositeltuun ravintosisältöön nähden nautitaan pidemmän ajan kuluessa.
Kroonisen A-vitamiinimyrkytyksen - jota usein kutsutaan A-vitamiinihypervitaminoosiksi - yleisimmät haittavaikutukset ovat seuraavat:
- näköhäiriöt
- nivel- ja luukipu
- huono ruokahalu
- pahoinvointi ja oksentelu
- herkkyys auringonvalolle
- hiustenlähtö
- päänsärky
- kuiva iho
- maksavaurio
- keltaisuus
- viivästynyt kasvu
- vähentynyt ruokahalu
- hämmennys
- kutiava iho
Vaikka akuutti A-vitamiinimyrkytys on harvinaisempi kuin krooninen A-vitamiinimyrkytys, siihen liittyy vakavampia oireita, kuten maksavaurioita, kohonnut kallonpaine ja jopa kuolema.
Lisäksi A-vitamiinin myrkyllisyys voi vaikuttaa kielteisesti raskaana olevien ihmisten ja heidän vauvojensa terveyteen ja johtaa sikiön epäsäännölliseen kehitykseen.
Välttääksesi myrkyllisyyttä, vältä suuria annoksia A-vitamiinilisää.
A-vitamiinin UL-arvo koskee eläinperäisiä A-vitamiinin elintarvikelähteitä ja A-vitamiinivalmisteita.
Ruokavalion karotenoidien runsas saanti ei ole yhteydessä myrkyllisyyteen, vaikka tutkimukset yhdistävätkin beetakaroteenilisät lisääntyneeseen keuhkosyövän ja sydänsairauksien riskiin tupakoivilla ihmisillä.
Koska liian suuri määrä A-vitamiinia voi olla haitallista, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen A-vitamiinilisien käyttöä.
Yhteenveto: A-vitamiinin myrkyllisyydellä voi olla haittavaikutuksia, kuten maksavaurioita, näköhäiriöitä, pahoinvointia ja jopa kuolemaa. Älä ota suuria annoksia A-vitamiinilisää, ellei terveydenhuollon ammattilainen määrää niitä sinulle.
Yhteenveto
A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, joka on elintärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle, silmien terveydelle, lisääntymiselle ja sikiön kehitykselle.
Sekä puute että liiallinen saanti voivat aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia. Siksi on tärkeää, että aikuisten suositeltu päivittäinen ravintosisältö 700-900 mcg täyttyy, mutta on myös tärkeää, että päivittäistä 3000 mcg:n ylärajaa ei ylitetä.
Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on hyvä tapa antaa elimistöllesi turvallinen määrä tätä tärkeää ravintoainetta.
