Vegaaninen ruokavalio laihtumiseen – vinkit ja terveysnäkökohdat

Onko painonpudotus mahdollista?

Jos aiot laihduttaa kiloja, olet ehkä harkinnut kokeilla vegaanista ruokavaliota. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä kasviperäistä maitoa, muita ei-maitotuotteita ja lihavaihtoehtoja.

Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eläinten eettisistä huolenaiheista, ruokavalio itsessään voi sisältää jonkin verran terveyshyötyjä. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaaninen ruokavalio voi jopa auttaa sinua laihtumaan merkittävästi.

Kuinka tarkalleen? Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta uskotaan, että vegaaniksi siirtyminen voi vähentää kuluttamiesi korkeakaloristen elintarvikkeiden määrää. Vegaanisella ruokavaliolla saatat päätyä korvaamaan nämä elintarvikkeet kuitupitoisilla vaihtoehdoilla, jotka ovat vähäkalorisia ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Mutta onko tämä lähestymistapa terve?

Joidenkin tärkeimpien ruokaryhmien poistaminen ruokavaliosta voi tuntua epäterveelliseltä. Ja jos et kiinnitä huomiota ravitsemukseen, se voi olla.

Jotkut ovat huolissaan esimerkiksi riittävän proteiinin tai muiden välttämättömien ravintoaineiden saamisesta, kuten B-12-vitamiinista. Tätä vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläintuotteista, ja jos sinulle kehittyy puutos, se voi johtaa anemiaan. Vegaanien on täydennettävä ruokavaliotaan vitamiineilla, vitamiinipitoisilla viljoilla ja väkevöidyillä soijatuotteilla puutteiden välttämiseksi.

Toisilla voi olla ongelmia jojo-dieetin kanssa vegaaniksi siirtymisen jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Silloin käydään läpi laihdutusjaksoja ja sitten palautetaan kaikki tai enemmän painosta, mahdollisesti sen jälkeen, kun on ollut vaikeuksia tarttua pelkästään vegaanisiin ruokiin. Tämäntyyppiseen ruokavalioon liittyy vakavia terveysvaikutuksia, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien lisääntynyt riski.

Näistä ja muista mahdollisista sudenkuopista huolimatta voit syödä vegaanista ruokavaliota terveellisesti ja laihtua. Avain – kuten kaikissa ruokavalioissa – keskittyy ravintoainepitoisiin ruokiin verrattuna tyhjiin kaloreihin. Vegaaneille nämä ruoat sisältävät mm:

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset
• Kokojyvät
• Pavut ja palkokasvit
• Pähkinät ja siemenet

Rajoita tai vältä vegaanisia jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä lisättyjä ainesosia:

• Rasvat
• Sokerit
• Tärkkelykset
• Natrium
• Lisäaineet

Vinkkejä laihtumiseen

Naisten on yleensä syötävä noin 2000 kaloria päivittäin painon ylläpitämiseksi. Laihduttaakseen tämä luku laskee noin 1500 kaloriin päivässä. Miehet tarvitsevat yleensä syödä noin 2500 kaloria päivittäin säilyttääkseen painonsa ja noin 2000 kaloria päivässä laihduttaakseen.

Roskaruoan kalorit eivät vastaa ravinteikasta täysruokaa. Vaikka pysyt kaloritavoitteesi alapuolella, kaikkien Nutter Butter -keksejen täyttäminen, jotka sattuvat olemaan vegaaneja, on hyvin erilaista kuin tuoreiden tuotteiden ämpärien täyttäminen.

Monet tekijät vaikuttavat laihtumiseen, mukaan lukien:

• Ikä
• Pituus
• Nykyinen paino
• Ruokavalio
• Fyysisen aktiivisuuden taso
• Aineenvaihdunnan terveys
• Muut lääketieteelliset asiat

Vaikka et voi hallita kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliota ja liikuntaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta sinun tulee noudattaa näitä terveellisen ruokavalion ohjeita.

Ajoita ateriat

Päivän laiduntaminen ei ole hyvä laihtumisen kannalta. Aterioiden ajoitus on välttämätöntä aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.

Yleensä yritä syödä ateriat samaan aikaan joka päivä saadaksesi mielesi ja vatsasi ennustettavaan rytmiin. Syö suurempi aamiainen verrattuna muihin aterioihin päivässä. Tämä voi tarkoittaa lounaan siirtämistä hieman aikaisemmaksi ja pienemmän illallisen syömistä.

Jos olet harjoitellut, yritä syödä 45 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tämä auttaa ravitsemaan ja korjaamaan lihaksia.

Milloin ei pitäisi syödä? Kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kaloreiden nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.

Varo osiasi

Annoksen koolla on merkitystä minkä tahansa syömäsi ruoan kanssa – vegaani tai ei. Keskimääräisen naisen ja miehen pitäisi saada seuraava määrä näitä ruokia joka päivä:

• Jyviä: 6 annosta naisille, 9 annosta miehille.
• Vihanneksia: 3 annosta naisille, 4 annosta miehille.
• Hedelmiä: 2 annosta naisille, 3 annosta miehille.
• Maito- tai meijerivaihtoehtoja: 2-3 annosta naisille, 2-3 annosta miehille.
• Lihaa ja papuja: 5 unssia naisille, 6 unssia miehille.
• Rasvoja ja öljyjä: 5-6 annosta naisille, 6-7 annosta miehille.

Tässä on esimerkkejä yksittäisistä annoksista eri elintarvikkeista kussakin ryhmässä vegaaneille:

Ehdotettu sinulle: Kuinka laihtua vegaanisella ruokavaliolla – 8 tehokasta vinkkiä

Jyvät

• 1 siivu leipää
• 1 kuppi kylmää viljaa
• 1/2 dl keitettyä viljaa, pastaa tai riisiä

Vihannekset

• 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia
• 1/2 dl raakoja tai keitettyjä kasviksia
• 3/4 dl kasvismehua

Hedelmät

• 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä, kuten omena, banaani, appelsiini tai päärynä
• 1/2 dl hienonnettua, keitettyä tai säilöttyä hedelmää
• 3/4 dl sokeritonta hedelmämehua

Maito- tai meijerivaihtoehdot

• 1 kuppi kasvipohjaista maitoa

Liha ja pavut

• 1/2 dl keitettyjä kuivia papuja
• 1/2 dl tofua
• 2-1/2 unssia soijahampurilaista
• 2 rkl maapähkinävoita
• 1/3 kuppia pähkinöitä

Rasvat

• 1 rkl öljyä
• 1 rkl kasvipohjaista margariinia
• 1/2 keskikokoista avokadoa
• 1 unssi pähkinöitä
• 2 rkl pähkinävoita

Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia

Nykyiset suositukset proteiinin saannista ovat noin 5,5 unssia päivässä tai noin 0,41 grammaa painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon naisen tulisi kuluttaa noin 61 grammaa proteiinia joka päivä. 175 kilon miehen pitäisi kuluttaa noin 72 grammaa päivässä.

Kun jaat tämän kaloreiksi, on noin 4 kaloria grammaa proteiinia kohden. Joten tässä esimerkissä olevan naisen pitäisi saada 244 kaloria proteiinista joka päivä ja miehen 288 kaloria proteiinista.

Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat mm:

• Tempeh: 1 kuppi vastaa 31 grammaa proteiinia.
• Soijapavut: 1 kuppi vastaa 29 grammaa proteiinia.
• Seitan: 3 unssia vastaa 21 grammaa proteiinia.
• Linssit: 1 kuppi vastaa 18 grammaa proteiinia.
• Pavut, kuten kikherneet, mustat pavut ja munapavut: 1 kuppi vastaa 15 grammaa proteiinia.
• Tofu: 4 unssia vastaa 11 grammaa proteiinia.
• Kvinoa: 1 kuppi vastaa 8 grammaa proteiinia.
• Maapähkinävoi: 2 rkl vastaa 8 grammaa proteiinia.

“Terveet” juomat eivät ole niin terveellisiä

Ennen kuin siemaat kaupasta ostettua smoothieta, mieti kuinka monta kaloria se voi sisältää. Jopa niin sanotut terveelliset juomat ja energiaseokset voivat sisältää melko kalorimäärän.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma

Katsotaanpa ensin juomaa, jonka useimmat ihmiset tietävät välttääkseen ruokavalion: 20 unssin sooda sisältää noin 240 kaloria ja 15–18 teelusikallista sokeria.

Mutta entä tuo tuorepuristettu appelsiinimehu? Se sisältää noin 279 kaloria 20 unssia kohden. Tuo acai-smoothie? Se voi sisältää 460 kaloria 20 unssia kohden.

Lue tarrat huolellisesti ja harkitse näiden juomien säästämistä erityistilaisuuksiin.

Vesi on yleensä paras vaihtoehto, kun yrität laskea painoasi. Se kosteuttaa ja ei sisällä kaloreita. Jos et pidä tavallisesta vedestä, lisää sitruunan tai limen puristus tai kokeile yrttiteetä ja kuplivaa vettä.

Syö jälkiruokia kohtuudella

Samat säännöt koskevat vegaanisia ja ei-vegaanisia jälkiruokia: syö niitä kohtuudella. Amerikkalainen syö keskimäärin 22,2 teelusikallista sokeria päivässä. Onko se peräisin dekadentista jäätelöannoksesta tai vegaanikakuista, se on silti 335 kaloria, jotka sisältävät vähän ravintoarvoa.

Sokeri voi häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveysongelmiin painonnousun lisäksi, mukaan lukien korkea verenpaine, tulehdus ja kohonneet veren triglyseridit. Kuinka paljon makeaa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäinen sokerinsa noin 6 teelusikalliseen tai 100 kaloriin päivässä. Miesten pitäisi pyrkiä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria päivässä.

Jos etsit terveellistä vegaanista jälkiruokavaihtoehtoa, joka on suhteellisen vähäkalorinen ilman lisättyä sokeria ja rasvaa, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syö pieni osa vegaanista jälkiruokaa ja säästä loput huomiseen tai ensi viikkoon.

Yhteenveto

Vegaanisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa laihtumaan. Silti on aina hyvä keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia ruokavalioosi. Sinun tulisi keskustella siitä, miten saat kriittiset ravintoaineet, kuten proteiinin ja B-vitamiinit.

Lääkärilläsi voi olla myös muita ehdotuksia painonpudotukseen, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai säännöllinen liikunta.

Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa