Sisällysluettelo
Onko painonpudotus mahdollista?
Jos aiot laihduttaa kiloja, olet ehkä harkinnut kokeilla vegaanista ruokavaliota. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä kasviperäistä maitoa, muita ei-maitotuotteita ja lihavaihtoehtoja.
Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eläinten eettisistä huolenaiheista, ruokavalio itsessään voi sisältää jonkin verran terveyshyödyt. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaani voi jopa auttaa sinua laihtumaan merkittävästi.
Kuinka tarkalleen? Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta uskotaan, että vegaaniksi siirtyminen voi vähentää kuluttamiesi korkeakaloristen elintarvikkeiden määrää. Vegaanisella ruokavaliolla saatat päätyä korvaamaan tällaiset elintarvikkeet kuitupitoisilla vaihtoehtoilla, jotka ovat vähäkalorisia ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMutta onko tämä lähestymistapa terve?
Joidenkin tärkeimpien ruokaryhmien poistaminen ruokavaliosta voi tuntua epäterveelliseltä. Ja jos et kiinnitä huomiota ravitsemukseen, se voi olla.
Jotkut ovat huolissaan esimerkiksi riittävän proteiinin tai muiden välttämättömien ravintoaineiden saamisesta B-12-vitamiini. Tätä vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläintuotteista, ja jos sinusta tulee puutos, se voi johtaa anemiaan. Vegaanien on täydennettävä ruokavaliotaan vitamiineilla, vitamiinipitoisilla viljoilla ja väkevöidyillä soijatuotteilla puutteiden välttämiseksi.
Toisilla voi olla ongelmia jojo-dieetin kanssa vegaaniksi siirtymisen jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Silloin käydään läpi laihdutusjaksoja ja sitten palautetaan kaikki tai enemmän painosta, mahdollisesti sen jälkeen, kun on ollut vaikeuksia tarttua pelkästään vegaanisiin ruokiin. Tämäntyyppiseen ruokavalioon liittyy vakavia terveysvaikutuksia, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien lisääntynyt riski.
Näistä ja muista mahdollisista sudenkuopista riippumatta voit syödä vegaanista ruokavaliota terveellisesti ja laihtua. Avain-kuten kaikissa ruokavalioissa-keskittyy ravintoainepitoisiin ruokiin verrattuna tyhjiin kaloreihin. Vegaaneille nämä ruoat sisältävät mm:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset
- Kokojyvät
- Pavut ja palkokasvit
- Pähkinät ja siemenet
Rajoita tai vältä vegaanisia jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä lisättyjä ainesosia:
- Rasvat
- Sokerit
- Tärkkelykset
- Natrium
- Lisäaineet
Vinkkejä laihtumiseen
Naisten on yleensä syötävä 2000 kaloria päivittäin painon ylläpitämiseksi. Laihduttaaksesi tämä luku laskee noin 1500 kaloria päivässä. Miehet tarvitsevat yleensä syödä 2500 kaloria päivittäin säilyttääkseen painonsa ja noin 2000 kaloria päivässä laihduttaakseen.
Roskaruoan kalori ei vastaa ravinnon kaltaista täysruokakaloria. Vaikka pysyt kaloritavoitteesi alapuolella, kaikkien Nutter Butter -keksejen täyttäminen, jotka sattuvat olemaan vegaaneja, on hyvin erilaista kuin tuoreiden tuotteiden ämpärien täyttäminen.
Monet tekijät vaikuttavat laihtumiseen, mukaan lukien:
- Ikä
- Korkeus
- Nykyinen paino
- Ruokavalio
- Fyysisen aktiivisuuden tasot
- Aineenvaihdunnan terveys
- Muut lääketieteelliset asiat
Vaikka et voi hallita kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliota ja liikuntaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta sinun tulee noudattaa näitä terveellisen ruokavalion ohjeita.
Ajoita ateriat
Päivän laiduntaminen ei ole hyvä laihtuminen. Aterioiden ajoitus on välttämätöntä aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.
Yleensä yritä syödä aterioita samaan aikaan joka päivä saadaksesi mielesi ja vatsasi ennustettavaan malliin. Munch on suurempi aamiainen verrattuna muihin aterioihin päivässä. Tämä voi tarkoittaa lounaan siirtämistä hieman aikaisemmin ja pienemmän illallisen syömistä.
Jos olet harjoitellut, yritä syödä 45 minuutin kuluessa lopettamisesta. Tämä auttaa syöttämään ja korjaamaan lihaksia.
Milloin ei pitäisi syödä? Kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kaloreiden nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.
Varo osiasi
Annoksen koolla on merkitystä minkä tahansa syömäsi ruoan kanssa - vegaani tai ei. Keskimääräisen naisen ja miehen pitäisi saada seuraava määrä näitä ruokia joka päivä:
- Jyviä: 6 annosta naisille, 9 annosta miehille.
- Vihannekset: 3 annosta naisille, 4 annosta miehille.
- Hedelmät: 2 annosta naisille, 3 annosta miehille.
- Maito- tai meijerivaihtoehdot: 2-3 annosta naisille, 2-3 annosta miehille.
- Lihaa ja papuja: 5 unssia naisille, 6 unssia miehille.
- Rasvat ja öljyt: 5-6 annosta naisille, 6-7 annosta miehille.
Tässä on esimerkkejä yksittäisistä annoksista eri elintarvikkeista kussakin ryhmässä vegaaneille:
Jyviä
- 1 siivu leipää
- 1 kuppi kylmää viljaa
- 1/2 dl keitettyä viljaa, pastaa tai riisiä
Vihannekset
- 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia
- 1/2 dl raakoja tai keitettyjä kasviksia
- 3/4 dl kasvismehua
Hedelmät
- 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä, kuten omena, banaani, appelsiini tai päärynä
- 1/2 dl hienonnettua, keitettyä tai säilöttyä hedelmää
- 3/4 dl sokeritonta hedelmämehua
Maito- tai meijerivaihtoehdot
- 1 kuppi ei -maitomaitoa
Lihaa ja papuja
- 1/2 dl keitettyjä kuivia papuja
- 1/2 dl tofua
- 2-1/2 unssia soijahampurilainen
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1/3 cup pähkinöitä
Rasvat
- 1 rkl öljyä
- 1 rkl voita
- 1/2 keskikokoista avokadoa
- 1 unssin pähkinät
- 2 rkl pähkinävoita
Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia
Nykyiset suositukset proteiinin saannista ovat noin 5,5 unssia päivässä tai noin 0,41 grammaa painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon naisen tulisi kuluttaa noin 61 grammaa proteiinia joka päivä. 175 kilon miehen pitäisi kuluttaa noin 72 grammaa päivässä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka laihtua vegaanisella ruokavaliolla
Kun jaat tämän kaloreiksi, on noin 4 kaloria grammaa proteiinia kohden. Joten tässä esimerkissä olevan naisen pitäisi saada 244 kaloria proteiinista joka päivä ja miehen 288 kaloria proteiinista.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat mm:
- Tempeh: 1 kuppi vastaa 31 grammaa proteiinia.
- Soijapavut: 1 kuppi vastaa 29 grammaa proteiinia.
- Seitan: 3 unssia vastaa 21 grammaa proteiinia.
- Linssit: 1 kuppi vastaa 18 grammaa proteiinia.
- Pavut, kuten kikherneet, mustat pavut ja munapavut: 1 kuppi vastaa 15 grammaa proteiinia.
- Tofu: 4 unssia vastaa 11 grammaa proteiinia.
- Kvinoa: 1 kuppi vastaa 8 grammaa proteiinia.
- Maapähkinävoi: 2 rkl vastaa 8 grammaa proteiinia.
“Terveet ”juomat eivät ole niin terveellisiä
Ennen kuin siemaat kaupasta ostettua smoothieta, mieti kuinka monta kaloria se voi sisältää. Jopa niin sanotut terveelliset juomat ja energiaseokset voivat pakata melko kalorisen iskun.
Katsotaanpa ensin juomaa, jonka useimmat ihmiset tietävät välttääkseen ruokavalion: 20 unssin sooda sisältää noin 240 kaloria ja 15-18 teelusikallista sokeria.
Mutta entä tuo tuorepuristettu appelsiinimehu? Se sisältää noin 279 kaloria 20 unssia kohden. Tuo acai smoothie? Se voi sisältää 460 kaloria 20 unssia kohden.
Lue tarrat huolellisesti ja harkitse näiden juomien säästämistä erityistilaisuuksiin.
Vedellä tarttuminen on yleensä paras vaihtoehto, kun yrität laskea asteikon lukua. Se kosteuttaa ja ei sisällä kaloreita. Jos et pidä tavallisesta vedestä, lisää sitruunan tai limen puristusta tai kokeile yrttiteetä ja kuohuvettä.
Syö jälkiruokia kohtuudella
Samat säännöt koskevat vegaanisia ja ei-vegaanisia jälkiruokia: Syö niitä kohtuudella. Amerikkalainen syö keskimäärin 22,2 teelusikallista sokeria päivässä. Onko se peräisin dekadentista jäätelöannosta tai vegaanikakkuista, se on silti 335 kaloria, jotka sisältävät vähän ravintoarvoa.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Sokeri voi häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveysongelmiin painonnousun lisäksi, mukaan lukien korkea verenpaine, tulehdus ja kohonneet veren triglyseridit. Kuinka paljon makeaa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäinen sokerinsa noin 6 teelusikalliseen tai 100 kaloriaan joka päivä. Miesten pitäisi pyrkiä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria päivässä.
Jos etsit terveellistä vegaanista jälkiruokavaihtoehtoa, joka on suhteellisen vähäkalorinen ilman lisättyä sokeria ja rasvaa, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syö pieni osa vegaanista jälkiruokaa ja säästä loput huomiseen tai ensi viikkoon.
Yhteenveto
Vegaanisen ruokavalion syöminen voi auttaa laihtumaan. Silti on aina hyvä keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi. Sinun pitäisi keskustella siitä, miten saat kriittiset ravintoaineet, kuten proteiini ja B -vitamiinit.
Lääkärilläsi voi olla myös muita ehdotuksia painonpudotukseen, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai harjoittelu säännöllisesti.
